Як приготувати протеїновий коктейль, не використовуючи протеїновий порошок
Білок є невід`ємною частиною здорового раціону. Амінокислоти білка необхідні для росту здорової тканини, на зразок москалів, і вони також створюють антитіла і допомагають формувати нові клітини крові. Лікарня Мейо Клінік рекомендує до вживання дорослим від 50 до 175 грам білка на день. Якщо ви займаєтеся тренуваннями, вам необхідний заряд енергії, або ви намагаєтеся скинути вагу, протеїновий шейк є одним з найкращих варіантів поповнення організмом додаткових доз білка. Якщо ви не хочете витрачатися на дорогі протеїнові порошки, ви можете просто змішати кілька продуктів, багатих на білок. У цій статті мова піде про те, як зробити протеїновий коктейль, не використовуючи протеїновий порошок.
Кроки
1
Обшукайте свій холодильник. Звичайними складовими протеїнового коктейлю є молоко, мигдальне молоко, соєве молоко, йогурт, сир, яйця і горіхове масло.Виберіте основу для коктейлю. Найпоширенішою основою для будь-якого коктейлю є зняте молоко, в якому міститься приблизно 8 грам білка на 240 мл молока. Двовідсоткове знежирене молоко містить приблизно така ж кількість білка, і в обох міститься холестерин.- Ви також можете взяти мигдальне або соєве молоко, яке містить близько 6 грам білка на 240 мл молока. Хоча в них і міститься трохи менше білка, зате відсутній холестерин.
- Для більш густого коктейлю візьміть 120 мл молока і 120 мл звичайного йогурту. У 120 мл йогурту міститься близько 6.5 грам білка. У грецькому йогурті міститься близько 12 грам білка.
2
Виберіть багаті на білок інгредієнти. Сир є одним з популярних інгредієнтів, так як в ньому міститься казеїн, який є складним білком. У 120 грамах сиру міститься близько 14 грам протеїну. Найкраще вибирати сир з низьким вмістом жиру і натрію.- Ще одним популярним складовим протеїнового коктейлю є сире яйце. В одному яйці міститься 5.5 грам білка. Вживання сирих яєць несе в собі ризик зараження сальмонелою, так що перед тим як розбити яйце слід вимити яєчну шкаралупу. Одне дослідження довело, що ризик заразитися сальмонелою менше при вживанні органічно чистих яєць від курей на вільному вигулі.
- Ще одним частим інгредієнтом є горіхове масло. У двох столових ложках або в 22.5 грамах горіхового масла знаходиться від 7 до 8 грам білка. У двох столових ложках або в 22.5 грамах мигдалевої олії знаходиться близько 5 грам білка.
3
Для збільшення поживної цінності наріжте 150-250 грам фруктів. Хоча в них і міститься всього 1-2 грами білків, банан все ж є найуживанішим компонентом завдяки тому, що він додає коктейлю густу консистенцію. Додайте в коктейль свої улюблені фрукти: абрикоси, ягоди або апельсини.- У більшості фруктів міститься дуже низький вміст білків, але, наприклад, в великій частці кавуна міститься близько 1.77 грам білка. У 180 грамах консервованої гарбуза міститься близько 2.7 грам протеїну.
4
Для додаткової кількості протеїну додайте 15 грам вівсяної муки. Хоча це й не обов`язково, цим ви додасте додатково три грами білка. Щоб отримати такий же ефект, ви можете замість вівсянки додати 5 грам порошку висівок.
5
В міксер налийте від 118 до 236 грам основного компонента (молоко або йогурт). Додайте дві столові ложки або 118 мл коханого, багатого на білок інгредієнта, стакан фруктів і 3 столових ложки вівсяної муки. Змішайте все це в міксері протягом хвилини.
6
Випийте коктейль. У свіжих інгредієнтах міститься більше поживних речовин. У вашому коктейлі повинно міститися від 30 до 50 грам білка.
Поради
- Чергуйте компоненти коктейлів, особливо якщо робите їх регулярно. Так ви будете впевнені в тому, що отримуєте більшість з 20 типів амінокислот.
- Для ідеального коктейля змішайте три сирих яйця, молоко, дві столові ложки цукру і трохи екстракту ванілі для смаку.
Що вам знадобиться
- Міксер
- Молоко
- Йогурт
- Сир
- Горіхове масло
- Яйця
- Банан
- Ягоди
- Кавун
- Консервована гарбуз
- Вівсяне борошно (на вибір)
- Висівки (на вибір)
