Як швидко наростити м'язову масу
Існує багато методів для збільшення м`язової маси. Однак, найбільш ефективним є поєднання збалансованої дієти з низьким вмістом жирів і збільшення ваги, який ви піднімаєте під час силових тренувань. Додатково можливе використання білкових добавок, які при регулярних силових навантаженнях помітно збільшать розмір всіх груп м`язів. Читайте цю статтю, щоб дізнатися різні методи нарощення м`язової маси.
Кроки
Метод 1 з 3: Раціон харчування
1
Збільште споживання натуральних продуктів, багатих білком. Пісна курка, яловичина і риба насичують організм білком, спалюють калорії і нарощують м`язову масу - цей процес відомий як «термічний ефект». Організм працює активніше і спалює більше калорій при розщепленні складних, високобілкових продуктів, ніж при вживанні їжі, багатої жирами і вуглеводами. Яловичина містить різні вітаміни і мінерали, наприклад вітамін B12, гемовое залізо, цинк, креатин, карнозин і омега-3 жирні кислоти, які сприяють споруді м`язів.
2
Збільште кількість рослинного білка в своєму раціоні. Ви можете з`їдати більше, наприклад соєвих бобів, арахісу та інших бобових. Існує досить багато різних рослинних продуктів, які багаті білком. Прагніть вживати їжу з найменшим вмістом добавок і консервантів. Чим менше консервантів і добавок організм повинен зруйнувати, тим ефективніше відбувається наростання м`язової маси.
3
Їжте більше зелених листових овочів, наприклад брокколі і шпинат. Броколі містить фітохімічні речовини, які захищають від раку. Брокколі також містить велику кількість розчинної клітковини і мала кількість калорій, що сприяє спалюванню жиру. Шпинат захищає організм від втрати м`язової і кісткової маси і запобігає розвитку серцево-судинних захворювань і раку.
4
Їжте насіння льону, а не лляне масло. Насіння льону містять велику кількість омега-3 жирних кислот, клітковину і білок, в той час як лляне масло не містить клітковину. Омега-3 жирні кислоти сприяють зменшенню запальних процесів. А зменшення запальних процесів важливо при нарощуванні м`язів з двох причин: м`язи не будуть хворіти після інтенсивного навантаження, і організм швидше відновиться для наступного тренування.
5
Замініть звичайний рис на цільнозерновий рис з кіноа. Кіноа - це південноамериканська рослина, зерна якого містять більше білка і клітковини, ніж рис і овес. Якщо це можливо, придбайте цей продукт.
Метод 2 з 3: Білкові добавки
1
Приймайте білкові добавки, якщо у вашому раціоні недостатньо білка. Ознайомтеся з рекомендацією щодо вибору дозування для вашого віку і статі на упаковці. Переконайтеся, що упаковка має штамп якості і не пошкоджена.
2
Приймайте білкові добавки тоді, коли білка в їжі недостатньо. Раз на місяць вимірюйте обсяг тих груп м`язів, які інтенсивно працюють. Не варто робити це частіше, оскільки саме за цей період проявляється результат тренувань.
3
Зменшіть кількість білкових добавок, якщо ви споживаєте білок в достатній кількості з їжі. Переконайтеся, що прийом білка відповідає рекомендаціям.
Метод 3 з 3: Збільште навантаження
1
Додайте вагу до вашої звичайної навантаженні. Виконуйте вправи повільно, зосередившись на роботі м`язів.
2
Зменшіть кількість підходів вдвічі. Якщо ви виконували 16-20 повторень однієї вправи, почніть виконувати 8-10 повторень з більш високим вагою. Використання більшої ваги і малої кількості повторень нарощують м`язову масу ефективніше.
3
Поступово збільшуйте вагу на різних групах м`язів. Виконуйте вправу з одним вагою протягом 1 місяця, потім збільште вагу.
Поради
- Пийте воду під час тренувань для збільшення м`язів-тіло людини на 70% складається з води. Переконайтеся, що під час тренування є можливість пити воду.
- При підвищенні навантаження давайте м`язам час відпочити. Перерва повинен становити 1-2 дня перед роботою над тією ж групою м`язів.
Попередження
- Відсутність перерв між тренуваннями може призвести до розтягування м`язів і навіть розриву.
- Дуже важливо слідувати рекомендаціям на упаковці білкових добавок. Перевищення дози може привести до різних захворювань, наприклад остеопорозу.
