Як визначити, скільки потрібно білка
Білок необхідний для кожної функції організму: від клітинної структури до підтримки імунної системи. Він також відповідає за створення нових м`язових тканин. Знати, що ваш організм має потребу в білку, це добре, але ще краще знати, скільки білка вам необхідно - це допоможе вам скласти добре збалансований раціон.
Кроки
1
Розрахуйте потреба в білку на основі калорій.- Ви можете розрахувати, скільки білка вам щодня необхідно споживати на основі середнього споживання калорій. Якщо ви знаєте, скільки калорій їсте кожен день, то 10 - 15 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з джерел білка. Таким чином, раціон, що складається з 2000 калорій в день повинен включати від 200 до 300 калорій з білка. На 1 грам білка припадає 4 калорії, це означає, що вам необхідно споживати 50 г білка.
2
Розрахуйте потреба в білку на основі вашої ваги.- Якщо ви не знаєте, скільки щодня споживаєте калорій, ви можете дізнатися свою щоденну потребу в білку, використовуючи просту формулу, засновану на вашій вазі. Візьміть свою вагу в фунтах і розділіть його на 2.2, щоб отримати вагу в кілограмах (якщо ви його не знали). Помножте свою вагу в кілограмах на 0.8, якщо ви ведете сидячий спосіб життя або на 1.8, якщо ви регулярно займатися спортом, щоб отримати свою щоденну потребу в білку.
- Канадське дослідження встановило, що люди, які ведуть сидячий спосіб життя повинні споживати 0.86 г білка на кілограм ваги в день- люди, які ведуть помірно активний спосіб життя повинні споживати 1.40 г білка на кілограм ваги, а професійні спортсмени повинні споживати 2.40 г білка на кілограм ваги в день.
3
Розрахуйте потреба в білку на основі віку.- Інформаційний центр департаменту сільського господарства Сполучених Штатів (USDA) підрахував середні обсяги білка, необхідні людям в залежності від віку, статі, а також, якщо жінка вагітна або годує грудьми. Міністерство сільського господарства США повідомляє, що чоловіки у віці від 31 до 50 років повинні споживати 0.66 грама білка на кілограм ваги. Жінки того ж віку повинні споживати таку ж кількість білка. Дітям, підліткам, вагітним або годуючим жінкам потрібна більша кількість білка в день.
4
Розрахуйте потреба в білку на основі способу життя.- Ви знаєте свій організм краще. Якщо ви дуже активні і регулярно робите силові вправи, то вам, ймовірно, щодня потрібно більше білка, ніж тим, хто сидить весь день за комп`ютером. Міністерство сільського господарства США рекомендує від 141 г до 184 г пісного білка в день, залежно від віку і статі. Щоб не заподіяти своєму організму шкоди, споживаючи занадто багато білка, якщо у вас є захворювання нирок або печінки - оцінюйте ваші потреби відповідно до вашим власним організмом і способом життя.
5
Правильно вибирайте білок.- Не всі білки однакові. Білки тваринного походження мають 9 амінокислот, проте не всі рослинні білки їх мають. Водорості, амарант, гречка, коноплі, соєві боби (тофу і темпі) і лобода є єдиними джерелами рослинних білків, які мають всі 9 амінокислот. У рослинних білках менше жирів, ніж у білках тваринного походження, що містять багато насичених жирів. Вибирайте рослинні білки завжди, коли це можливо, або вибирайте нежирні сорти м`яса, птиці, риби та сирів, щоб отримати найбільшу кількості білка в одній порції.
Поради
- Консультація дієтолога або спеціаліста в області дієтотерапії допоможе вам більш чітко розуміти, який білок краще вибирати, також він може допомогти скласти ваш раціон, щоб ви отримували необхідну кількість білка.
Попередження
- Завжди консультуйтеся з лікарем перш ніж вносити зміни в свій раціон або складати новий план харчування.
