Як харчуватися, щоб наростити м'язову масу
Редагувати користувачем Okiseliova, RUwika, Wika і ще одним іншим
Для багатьох з нас, набір м`язової маси може викликати в уяві образи незліченних годин в тренажерному залі, але дієта не приходить на розум. Ваше тіло потребує в калоріях і живильної підтримки, щоб прогодувати зростаючу м`язову масу і адаптуватися до різних видів активності. Перед виконанням різких змін у вашому способі життя, можете проконсультуватися з лікарем, особистим тренером і дієтологом.
Кроки
Метод 1 з 3: Чим харчуватися
1
Їжте достатню кількість протеїну. Правило говорить, що вам потрібно споживати білка в грамах в 1-1,5 рази більше ваги вашого тіла. Наприклад, якщо ви важите 75 кг, ви повинні їсти від 150 до 225 грамів білка в день, якщо ви хочете поступово нарощувати м`язи. Культуристи можуть з`їсти дві-три маси свого тіла в грамах білка, а іноді і більше, але для більшості з нас, це буде зайвим. Якщо у вас надмірна вага, замініть свій ідеальний вагу тіла і розрахуйте в грамах. Білки, які чудово підходять для нарощування м`язової маси, включають:- Червоне м`ясо - яловичина, свинина, баранина, оленина і т.д.
- Риба - тунець, лосось, риба-меч, окунь, форель, скумбрія і т.д.
- Птах - грудки курки, індички, качки, і т.д.
- Яйця, особливо яєчні білки. Жовток містить багато холестерину, але один або два в день, не шкідливі для здоров`я.
- Молочні продукти - молоко, сир, сир, йогурт і т.д.
2
Дізнайтеся різницю між повними і неповними білками. Для того, щоб наростити м`язи, вам потрібно споживати повноцінні білки, що містяться в яйцях, м`ясі, рибі, сирі, молоці та більшості інших продуктів тваринного походження. Правило великого пальця: якщо воно кровоточило або дихало, то це повноцінний білок. Є маса нетваринного повноцінних білків, а це означає, що ви все ще можете наростити м`язи, будучи вегетаріанцем. Повні вегетаріанські білки включають:- Соєві
- Лобода
- Гречка
- Чіа
- Конопляні
- Квасоля або бобові з рисом
3
Їжте продукти з високим PDCAAS (скоррегировать показник засвоюваності амінокислотами білків). Це є показником того, наскільки добре різні білки засвоюються організмом, на основі розчинності амінокислот у білку. Думайте про PDCAAS як класифікації якості протеїну, де 1 найвищий бал і 0 найнижчий. Ось розбивка найбільш часто зустрічаються протеїнів по їх округленим значенням PDCAA:- 1.00: яєчний білок, сироватка, казеїн, соєвий протеїн
- 0,9: яловичина, соєві боби
- 0,7: нут, фрукти, чорні боби, овочі, інші бобові
- 0,5: зернові та їх похідні, арахіс
- 0,4: цільна пшениця
4
Увімкніть вуглеводи в свій раціон. Важливо мати вуглеводи, щоб ваш організм міг задіяти запаси глікогену (енергії) в м`язах, поки ви гойдаєтеся. Якщо ви не споживаєте потрібну кількість вуглеводів, то ваш організм не матиме достатнього запасу енергії і почне замість цього витрачати м`язи! Щоб наростити м`язи, ваш раціон повинен складатися з приблизно 40% - 60% вуглеводів або близько 1500 калорій в день.- Вуглеводи отримали несправедливо погану репутацію через різних дієт. Оскільки складні вуглеводи розщеплюються повільно і мають низький глікемічний індекс (не такий великий, як у цукру), вони прийнятні, щоб поїсти після тренування, особливо вранці на сніданок. Спробуйте вибрати вуглеводи з низьким глікемічним індексом, які здоровіше і звільняють свою енергію більш повільно. Гарні приклади:
- Коричневий рис басматі
- Квіноа
- Вівсянка
- Батат
- Житній хліб з непросіяного борошна
- Спагетті з непросіяного борошна
5
Їжте корисні жири. Не всі жири однакові. Насправді, є підстави вважати, що здорові жири фактично гарні для вас. Ви повинні отримувати від 20% до 35% ваших калорій з жирів. Їжте мононенасичені і поліненасичені жири. Вони є "хорошими" жирами і включають в себе:- Оливкова, арахісова, соняшникова, рапсова, і авокадо масла.
- Риба.
- Горіхи.
- Лляне насіння і насіння гарбуза.
- Соєві продукти, такі як тофу або соєве молоко.
6
Тримайтеся подалі від насичених і транс-жирів. Це "погані" жири. Переконайтеся, що насичені жири становлять не більше 10% від споживаних вами калорій, а транс-жири не більше 1%. Погані жири включають:- Морозиво, цукерки, і пакетовані закуски.
- М`ясо з високим вмістом жиру.
- Сало, маргарин і перероблені рослинні жири.
- Смажена їжа.
7
Споживайте велику кількість клітковини. Пам`ятайте, важливо включити зелені овочі в свій раціон, такі як шпинат або брокколі, щоб бути впевненим, що ви отримуєте достатню кількість вітамінів. Також, зелені листові овочі мають високий вміст клітковини, яка має велике значення для видалення відходів з організму.
8
Слідкуйте за своїм споживанням солі. Можливо, що надмірне споживання солі може привести до гіпертонії, але коли ви потієте, ви втрачаєте величезна кількість натрію. Крім того, натрій (ключовий електроліт) допомагає м`язам скорочуватися, з цієї причини він зустрічається в багатьох спортивних напоях.
Метод 2 з 3: Як харчуватися
1
Їжте, коли ви голодні. Це очевидно? Багато бодібілдери знаходяться в омані, думаючи, що дієти для нарощування м`язів повинні бути більш складними, ніж вони є насправді. Їжте те, що вам подобається, в межах параметрів, зазначених у попередньому розділі, це ключ до послідовного нарощування м`язової маси. Якщо ви не їсте регулярно те, що вам подобається, вам буде важче слідувати дієті. Ось `приклад дієти ` , який дасть вам краще уявлення про те, що можна їсти протягом дня:- Сніданок: омлет з білків з індейкой- цільнозерновий тост- банан.
- Перекус: суміш орехов- яблуко.
- Обід: салат з тунця з оливковою олією, цибулею і каперсамі- смажена капуста.
- Перекус перед тренуванням: сирний сир з чорницями.
- Перекус після тренування: протеїновий коктейль-смажений шпинат.
- Вечеря: куряча грудка в апельсиново-соєвому соусі з лебедой- рагу з моркви, цибулі, горошку і перцю.
2
Створіть надлишки калорій. Для багатьох бодібілдерів, важливо об`єднати збільшення білка і збільшення калорій, так щоб старання в тренажерному залі не пройшли даром. Ви повинні запастися достатньою кількістю енергії, щоб спалювати її для побудови м`язів, але не є занадто багато калорій, щоб не відкладався жир.- Ваш підрахунок калорій має становити таку кількість калорій яке ви повинні споживати в середньому в день щодо середньої кількості вироблюваної енергії для збереження поточної маси тіла. Для більшості людей, зі здоровою вагою тіла, це становить близько 2000 калорій.
- Чоловікам необхідно близько 250 зайвих калорій в день (в цілому 2250), у той час як жінкам потрібно близько 150 калорій в день (в цілому 2125). Протягом даного тижня, завдяки вправам з нарощування м`язів і правильному харчуванню, це збільшення калорій має перейти в приблизно 0,11-0,22 кг м`язової маси.
3
Обов`язково снідайте. Можливо, сніданок - найбільш важливий прийом їжі, не рахуючи вашої їжі після тренування. Сніданок, що складається з білків, складних вуглеводів і клітковини змусить ваш метаболізм працювати. Це також буде утримувати ваше тіло від поглинання енергії з м`язів. Пам`ятаєте приказку: "Снідайте як король, снідайте як принц, а вечеряйте як жебрак." Оскільки ви не на дієті, однак ви не повинні бути постійно жебраком.- Додайте протеїн в свій сніданок. Омлети, коктейлі (або смузі) і сирний сир є прекрасними джерелами протеїну.
- Їжте на сніданок складні вуглеводи. У той час як прості вуглеводи, такі як цукор і пончики легко розщеплюються і викликають сплеск рівня цукру, складні вуглеводи (вівсянка, висівки, боби, цільні зерна) розщеплюються протягом тривалих періодів часу і не викликають сплеску цукру в крові.
4
Їжте менше і частіше. Харчуйтеся через регулярні проміжки часу, щоб уникнути бути, настільки голодним, щоб об`їдатися. Ваше тіло почне відчувати голод в заздалегідь визначений час, коли ви їсте, тому що ви діяли послідовно.- Намагайтеся снідати, обідати, вечеряти, тобто після тренування, перед сном (принаймні за годину до сну) і додайте два перекуси між. Перекушування можуть включати в себе все, від горіхів і насіння до овочів або фруктів.
- Якщо ви намагаєтеся нарощувати м`язів и і схуднути, пропустіть прийом їжі перед сном. Їжа безпосередньо перед сном змусить тіло конвертувати будь-яку Незасвоєні їжу в жир замість енергії або м`язи. Метаболізм вашого тіла вимикається перед сном.
5
Пийте багато води протягом дня. Зневоднення може призвести до поганого відновленню м`язів, тому переконайтеся, що ви п`єте багато води протягом дня. Пийте воду під час тренування. Рекомендована кількість води для чоловіків на добу становить близько 3 літрів і 2,2 літра для жінок.- Придбайте водяний фільтр для фільтрації водопровідної води. Купівля фільтра для води це економічний спосіб перетворення води з водопроводу в здорову, смачну воду. Купуйте і побачите, як збільшиться споживання вами води.
- Не чекайте, коли вас почне мучити спрага, щоб попити. Регулярно постачайте ваш організм водою, щоб ви не ковтали жадібно воду, коли будете зневоднених, це може пошкодити вашому шлунку під час тренувань.
Метод 3 з 3: Безпечне використання харчових добавок
1
Вирішіть, підходять чи ні харчові добавки саме вам. Природний білок і харчові добавки для бодібілдерів це простий спосіб отримати більше білка. Поширеними є сироваткові і соєві білки.- Для початку, вживайте сироватку до і після тренування. Суха сироватка є найпростішим, безпечним і найбільш ефективним способом почати використовувати харчові добавки для нарощування м`язів. Суха сироватка легкодоступна у великих кількостях і проста у використанні. Ви можете приймати її у вигляді коктейлів, які часто доступні різноманітних смаків, і пити її до і після тренувань.
- Для більшості людей, рекомендована доза - 1-2 г порошку три рази на день. Прочитайте інструкцію до вашої харчовій добавці і налаштуйте формулу відповідно.
2
Розглянемо креатин. Креатин допомагає збільшувати чистий м`язову масу і регенерувати м`язи, коли вони виснажуються. Тим не менш, це всього лише харчові добавки, і не обов`язково нарощують м`язову масу. До 10 грамів креатину, по 3-5 грамів до і після тренувань, може допомогти підвищити виробництво аденозинтрифосфату (АТФ) і зробить вас сильніше під час тренувань, що спростить нарощування м`язової маси.- Якщо ви приймаєте креатин, обов`язково пийте багато води, тому що креатин зневоднює ваші м`язи під час регенерації, а також призводить до дисбалансу вашого рівня електроліту.
- Поговоріть з вашим лікарем про схему для нарощування м`язів, щоб зрозуміти чи підходять вам харчові добавки, враховуючи вашу історію здоров`я.
3
Приймайте вітамін С, щоб допомогти відновленню і стимулювати ріст м`язів. Вітамін С - це антиоксидант, який допомагає нейтралізувати молекули вільних радикалів, що роблять відновлення складним завданням. 500 мг вітаміну С щодня, допоможе вам підтримувати здорову імунну систему. Поступово, ви можете налаштувати споживання вітаміну С під себе, аж до 2000 мг для оптимального результату.
4
Будьте особливо обережні щодо гідратації. Деякі лікарі вважають, що сироватковий протеїн важко перетравлюється і може напружувати печінку чи нирки, особливо у великих кількостях. Дієта з високим вмістом протеїну в цілому може напружувати нирки, тому важливо пити багато води. Вода очистить вашу систему і послабить негативні наслідки дієти з високим вмістом протеїну.
Поради
- Збалансуйте ваші тренування. Якщо ви інтенсивно займаєтеся аеробного діяльністю будь-якого роду і не дотримуєтеся дієти з високим вмістом протеїну, то ви почнете послідовно втрачати сили і м`язову масу. Багато спортсменів із середньої школи та коледжу, наприклад борці, зіткнулися зі зниженням сили в плині сезону, тому що їм був не знайомий цей факт.
- Замість того, щоб з`їдати весь протеїн або вуглеводи за один прийом їжі, ідеально буде спробувати розподілити їх протягом дня. П`ять або більше невеликих прийомів їжі - найкращий варіант. Якщо ви з`їдаєте весь протеїн за один прийом їжі, ваше тіло не має можливість використовувати його повністю. Це стосується збереження високого рівня білка в крові, тоді ваші м`язи можуть повільно відновлюватися протягом усього дня і навіть, коли ви спите.
Попередження
- Незалежно від того, яким важким може здатися нарощування м`язів, приймати стероїди - це не вихід. Стероїди можуть бути дуже шкідливі для організму і викликати побічні ефекти.
- Переконайтеся, що ви п`єте багато води. 3,5 літра в день буде достатньо. Це запобіжить шкоди організму від вашого раціону.
