Як зменшити втому за рахунок збільшення споживання білка
Недолік білка і обмежене споживання калорій може стати причиною хронічної втоми. Ця стаття призначена для людей, які уникають споживання білка з різних причин: вважаючи, що їх рівень активності не вимагає споживання білка-внаслідок естетичних причин, не бажаючи позбавляти життя живих істот-через непоінформованість або відсутності апетиту на м`ясо і так далі. Якими б не були причини, білок відіграє важливу роль у зростанні нашого тіла, беручи безпосередню участь у формуванні наших органів, таких як мозок, серце, печінка, нирки, а також шкіри і м`язів. Білок необхідний для життя, а не тільки для активних людей і важкоатлетів.
Кроки
1
Збільште дозу споживання білка на сніданок. .- Багато людей споживають найменшу кількість білка на сніданок.
- Збільште споживання калорій на сніданок і зменшіть під час інших прийомів їжі. Без будь-яких інших змін, збільшення споживання калорій на сніданок і зменшення їх споживання в інші години, змусить ваше тіло витрачати енергію більш ефективно. Уявіть, що ваше тіло це будівля, яка в даний момент будується з запізненням виконання графіка. Робітники працюють цілодобово, тому доцільно мати всі необхідні ресурси в наявності. Додаткова кількість білка на сніданок сприятиме більш ефективній роботі вашого організму. Не забувайте, що надмірне споживання білків може привести до ожиріння.
- Стакан нежирного або знежиреного молока бездоганно підійде для збільшення дози білка. Пам`ятайте, що з віком виникає непереносимість лактози. Перш ніж ковтати молоко, спробуйте прополоскати їм рот.
- Замість каш, їжте сухі злакові культури або пластівці, тому що ви не зможете налити в кашу стільки молока, скільки в сухі злаки / пластівці. Пластівці з молоком, на відміну від простого молока, легше засвоюються, тому що процес травлення починається в роті.
- Подолайте свій страх, підіть в найближчий магазин здорового харчування і купіть мюслі оптом. Мюслі можуть бути різних видів: прості, з горіхами, фруктами, з іншими злаковими культурами крім вівса (вживання продуктів, привезених з екзотичних куточків світу рівносильно подорожі). Перегляньте всі можливі варіанти і виберіть, то що хочете і в будь-якій кількості. Ви, також можете замовляти продукти он-лайн, якщо ціна вигідніше. У кожному разі, порівняйте ціни. Зазвичай, супермаркети не пропонує вигідних цін на цей товар. Зауважте, послідовники здорового харчування є лідерами руху за здорове харчування. Те, що вони переслідують сьогодні, буде тим, за чим інша частина населення буде гнатися через одне або два десятиліття.
- Замість масла або маргарину, споживайте арахісове масло або хумус (пасту з нуту). Хумус виготовляють на основі оливкової олії (яке набагато смачніше і корисніше).
2
Між прийомами їжі, вибирайте легкі закуски з великою кількістю білка, прочитавши етикетку. Кількість білка подається в грамах. Експерти рекомендують в середньому для чоловіків 56 грам білка в день, в той час як для жінок 46. Перш ніж слідувати цій дозі, внесіть корективи, взявши до уваги свій рівень активності, вага тіла і вік. Не беріть на себе відповідальність, помилковим чином вважаючи, що здобні кренделі з йогуртовій начинкою мають більше білка, ніж кренделі з арахісової начинкою. Хоча, насправді, зовсім навпаки.
3
Поліпшите якість споживаного в даний момент білка. Вибирайте м`ясо з низьким вмістом жиру, замість жирного (на сніданок найкраще підійде шинка, замість свинячих сосисок або бекону). Так, ви зменшите споживання жиру і збільшите споживання білка. Знижене споживання насичених жирів добре позначиться на вашому здоров`ї. Замість незбираного молока, пийте молоко з низьким вмістом жиру або знежирене. За допомогою споживання однакової кількості калорій з молока, ви знизите споживання жирів, збільшивши споживання білка.
4
По можливості не зрізайте шкірку з фруктів і овочів. Наприклад, в яблуці зі шкіркою більше білка, вітамінів, мінералів і клітковини. Вміст білка в яблуці низьке, але вважається кожен грам. Більшість поживних речовин у фруктах і овочах знаходяться ближче до поверхні, тому, навіть якщо ви очистите яблуко від шкірки (що не рекомендують робити), область ближче до шкірці має більше поживних речовин, ніж у серцевини. Клітковина виснажує кількість жовчі (зелена речовина в кишечнику). Жовч з`являється від надмірного холестерину в організмі. Клітковина скорочує кількість холестерину. Дізнайтеся про інші способи, за допомогою яких можна знизити вміст жирів і холестерину за допомогою клітковини.
5
Фрукти мають різну кількість білка, тому до вибору потрібно підходити належним чином. Наведемо фрукти, що містять білок, в порядку його убування: апельсин, слива, банан, манго, ананас, фініки.
6
Складіть правильне і збалансоване харчування з урахуванням складних вуглеводів і білків. Далі наведені продукти, в порядку убування, що містять складні вуглеводи з рівним вмістом білка і калорій: хліб з непросіяного борошна, зерно, овес, картопля зі шкіркою і рис лущений. Хліб з непросіяного борошна має більше білка, ніж інші сорти хліба.
7
Віддавайте перевагу цільним зерновим культурам, а не обробленим, якщо хочете, щоб у продукті був високий вміст білка і інших поживних речовин. Наприклад, в пшеничному хлібі на 200 калорій міститься 5 грамів білка, в той час як в хлібі з цільного зерна - 10,6 грам. Вживання цільнозернових культур корисно для вашого здоров`я. Споживання в їжу різних продуктів без добавок, з мінімальною обробкою дуже важливо для здоров`я і потрібного вмісту білка.
8
Для деяких страв ви можете використовувати боби в якості додаткового крохмалю. У західній кухні, боби і картоплю (також рис або хліб) є одним з основних продуктів і мають високий вміст білка. Тофу ще один продукт харчування, який може підвищити вміст білка в організмі. Вибираючи овочі, віддавайте перевагу бобовим в стручках (стручкова квасоля, молода квасоля в стручках, стручковий горох, спаржева квасоля). Хоча, боби як овочі не містять чистий бобовий білок (квасоля Пінто, звичайна квасоля, Лімська квасоля), в них міститься більше білка, ніж в інших овочах.
9
Нарешті, пам`ятайте про те, що наше тіло працює від «пального» (їжі), а не від сили волі. Як і машина, спочатку ми її заправляємо і тільки потім можемо їхати. Дотримуйтеся збалансованого харчування і будете здорові.
Поради
- Так як багато прориви в медицині відбуваються в результаті війни, спортсмени та люди, що виконують фізичну роботу, теоретично, повинні бути інформовані про правильне харчування і споживанні білка. У видах спорту, заснованих на піднятті ваги, розвиток м`язової маси тіла відбувається дуже повільно. Головним фактором в наборі м`язової маси є відповідний відпочинок. Все інше, засноване на здоровому глузді, можна віднести до групи «другорядне» за важливістю. Мета цієї статті - наблизити людей до споживання добової норми білка, а саме 50 грам (особливо корисно для сніданку).
- Ця стаття призначена для людей, які споживають набагато менше білка, ніж передбачає добова норма, особливо під час сніданку. Все інше - загальновідомі факти. Написане про зміст білка у фруктах і овочах - академічний матеріал, найважливіше читати етикетки і логічно мислити.
