Як виконувати здавлювання щиколотками при «круглій спині»
Ця вправа з низьким рівнем впливу допомагає витягнути поперек, одночасно зміцнюючи і послаблюючи м`язи в обхваті вашого стегна.
Кроки
Метод 1 з 3: Ухвалення вихідного положення
1
Встаньте на коліна, розташувавшись на плоскій поверхні з подушечкою або м`ячем між кісточками. Нахиліться вперед так, щоб ви опинилися на четвереньках. Стегна знаходяться прямо над вашими колінами, а плечі - прямо над долонями.
2
Розслабте живіт, покачайте спину. Однак тримайте лікті випрямленими. Ваша шия і голова повинні бовтатися внизу.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
По черзі здавлюйте і ослабляйте натиск на предмет, що лежить між вашими щиколотками. Спробуйте задіяти свої «внутрішні» гомілковостопні кістки і внутрішню сторону ваших ступень, так ви відчуєте розтягування своїх стегон і задньої частини спини.2
Продовжуйте виконувати вправу рекомендована кількість повторень. Тільки переконайтеся, що ви не відходите від своєї пози «круглої спини».
Метод 3 з 3: Частота повторень
1
Робіть по 20 повторень представленого вправи за підхід. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте 3 підходи.2
Для того щоб, нарешті, побачити / відчути підсумки своєї роботи, прагнете робити по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення швидких результатів збільште кількість підходів / раз на тиждень.
Поради
- Перевагами даного вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів стегон.
- Щоб трохи полегшити виконання описуваного вправи, можна дозволити вашим стегнах повернутися назад до колін, знижуючи при цьому тиск або спираючись на своє передпліччя замість рук, трохи більше розподіляючи свою вагу.
Попередження
- Некоректне виконання вправи може потенційно привести до розтягування м`язів спини.
