Як виконувати відведення / приведення з ремінцем з положення лежачи

Ця вправа середньої інтенсивності дає верхній частині ваших ніг і ступень можливість для тренування координації при зміні положення стегон і відсутності напруги спини.




Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення

  1. 1

    Ляжте обличчям до стелі, вирівнявши свої стегна, коліна і стопи. Покладіть ваші руки з боків і помістіть невеликий предмет між своїх ніг, наприклад, маленький м`ячик.

  2. 2

    Закріпіть ремінь або нееластичний ремінець прямо над колінами, обернувши його навколо ваших стегон. Не міняйте положення нижньої частини ніг.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Використовуючи свої ноги, по черзі робіть вичавлювання проти ремінця і розслабляйтеся. Не дозволяйте вашої спини підводитися від підлоги. У процесі виконання вправи слід по черзі здавлювати і відпускати ногами предмет, щоб при кожному натиску ногою відбувалося стиск предмета. Повторіть описані дії рекомендована кількість разів. Дихайте настільки рівномірно, наскільки це можливо протягом всього завдання.

Метод 3 з 4: Вдосконалений варіант

  1. 1

    Щоб ускладнити дану вправу, ви можете помістити між своїх ступень предмет подрібніше, але щільніше, або навіть більш товстий ремінець. Такі зміни зажадають прикладання великих зусиль з вашого боку, проте ще швидше посприяють зміцненню м`язів вашої ноги і стегна.

Метод 4 з 4: Частота повторень

  1. 1

    Робіть по 10 повторень представленого вправи за підхід. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте 3 підходи.

  2. 2

    Для того щоб, нарешті, побачити / відчути підсумки своєї роботи, прагнете робити по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення швидких результатів збільште кількість підходів / раз на тиждень.

Поради



  • Крім того, ви вправі виконувати вправу без будь-якого предмета між ніг. У такому випадку вам не доведеться дуже сильно концентруватися.
  • Перевагами представленого вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів ваших ступень, ніг і стегон.
  • Для деякого полегшення виконуваного вправи ви маєте можливість обмежити рух своїх колін або ступень, щоб викликати менший дискомфорт в якійсь із цих областей.

Попередження

  • Можливими травмами, які можуть проявитися в результаті неправильного виконання представленого вправи, є розтягнення м`язів ступень, ніг і стегон.

Things You Need

  • Подушка, набивної м`яч або інший маленький твердий предмет
  • Нееластичний ремінець