Як виконувати відведення / приведення з ремінцем з положення лежачи
Ця вправа середньої інтенсивності дає верхній частині ваших ніг і ступень можливість для тренування координації при зміні положення стегон і відсутності напруги спини.
Кроки
Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення
1
Ляжте обличчям до стелі, вирівнявши свої стегна, коліна і стопи. Покладіть ваші руки з боків і помістіть невеликий предмет між своїх ніг, наприклад, маленький м`ячик.2
Закріпіть ремінь або нееластичний ремінець прямо над колінами, обернувши його навколо ваших стегон. Не міняйте положення нижньої частини ніг.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Використовуючи свої ноги, по черзі робіть вичавлювання проти ремінця і розслабляйтеся. Не дозволяйте вашої спини підводитися від підлоги. У процесі виконання вправи слід по черзі здавлювати і відпускати ногами предмет, щоб при кожному натиску ногою відбувалося стиск предмета. Повторіть описані дії рекомендована кількість разів. Дихайте настільки рівномірно, наскільки це можливо протягом всього завдання.
Метод 3 з 4: Вдосконалений варіант
1
Щоб ускладнити дану вправу, ви можете помістити між своїх ступень предмет подрібніше, але щільніше, або навіть більш товстий ремінець. Такі зміни зажадають прикладання великих зусиль з вашого боку, проте ще швидше посприяють зміцненню м`язів вашої ноги і стегна.
Метод 4 з 4: Частота повторень
1
Робіть по 10 повторень представленого вправи за підхід. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте 3 підходи.2
Для того щоб, нарешті, побачити / відчути підсумки своєї роботи, прагнете робити по 3 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення швидких результатів збільште кількість підходів / раз на тиждень.
Поради
- Крім того, ви вправі виконувати вправу без будь-якого предмета між ніг. У такому випадку вам не доведеться дуже сильно концентруватися.
- Перевагами представленого вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів ваших ступень, ніг і стегон.
- Для деякого полегшення виконуваного вправи ви маєте можливість обмежити рух своїх колін або ступень, щоб викликати менший дискомфорт в якійсь із цих областей.
Попередження
- Можливими травмами, які можуть проявитися в результаті неправильного виконання представленого вправи, є розтягнення м`язів ступень, ніг і стегон.
Things You Need
- Подушка, набивної м`яч або інший маленький твердий предмет
- Нееластичний ремінець