Як виконувати відведення / приведення стегнами
Ця вправа з низьким рівнем впливу переміщує одну частину вашого тіла подалі від іншої (в даному випадку коліна) з метою розтяжки і зміцнення м`язів ваших стегон і ніг.
Кроки
Метод 1 з 3: Ухвалення вихідного положення
1
Зробіть петлю або перев`яжіть один кінець еластичною скакалки навколо ніжки стільця чи іншого предмета меблів. У вашому розпорядженні має бути доступне приблизно 30-60 см для петлі.
2
Прив`яжіть або закріпіть петлею інший кінець еластичною скакалки до своєї стопі і станьте боком, щоб стілець виявився з вашого боку. Ногу з прикріпленою на ній скакалкою слід направити в протилежну сторону від стільця.
Метод 2 з 3: Виконання вправи
1
Відведіть в бік зовнішню сторону ноги, подалі від стільця, діючи при опорі. Повільно поверніть свою ногу назад у вихідне положення, контролюючи рух. Це і є «відведення стегна».
2
Перенесіть петлю на іншу ногу, що стоїть ближче до стільця.
3
Повільно, керуючи своїми рухами, перемістіть ногу через свою другу ногу, придушуючи опір. Це «приведення стегна». Виконавши кілька повторень, відразу поміняйте сторони.
Метод 3 з 3: Частота повторень
1
Робіть по 10 повторень представленого вправи за підхід. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте 2 підходи.2
Для того щоб, нарешті, побачити / відчути підсумки своєї роботи, прагнете робити по 2 підходи 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення швидких результатів збільште кількість підходів / раз на тиждень.
Поради
- Перевагами даного вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів ваших стегон.
- Бажаючи дещо ускладнити процес розведення ваших колін, ви можете пересунути свої ступні, що знаходяться на підлозі, ближче один до одного. Якщо ви хочете зробити зведення колін разом більш важким, то маєте можливість поставити свої ступні далі один від одного.
Попередження
- Можливими травмами, які можуть проявитися в результаті неправильного виконання представленого вправи, є розтягнення м`язів ніг і стегон.
