Як виконувати перекати на спині, використовуючи гімнастичний м'яч

Ця вправа низької інтенсивності задіє ваші м`язи черевного преса і спину за рахунок припинення використання рук під час виконання перекатів вперед і назад.




Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення

  1. 1

    Візьміть свій гімнастичний м`яч і помістіть його туди, де оточуючі предмети не будуть перешкоджати вашим заняттям.

  2. 2

    Сядьте на м`яч, виставивши ноги перед собою, зігнувши їх в колінах і притиснувши стопи до підлоги. Постарайтеся присісти якомога ближче до краю гімнастичного м`яча, зберігаючи при цьому рівновагу. Схрестивши свої руки на грудях (кожна рука на протилежне плече), тепер ви повинні прийняти вихідне положення.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Вдихніть і перемістить ваші стегна вперед небагато. Видихніть і відхиліться назад, відкатувавшись так, щоб м`яч став «притулком» для вашого тіла.

  2. 2

    Продовжіть розкочування, поки м`яч не торкнеться середини вашої спини. Виконайте вдих і утримайтеся в даній позі на секунду.

  3. 3

    Видихніть і почніть рух своїми грудьми вгору у напрямку до стегон, повільно повертаючись у вихідне положення. До кінця цього підходу ви повинні сидіти прямо з вирівняною лінією хребта, як це було на початку

Метод 3 з 4: Вдосконалений варіант

  1. 1

    Підніміть ваші руки над головою замість їх поперечного розміщення на грудях, щоб ускладнити собі виконання вправи.

  2. 2

    Відведіть руки в сторони, коли робите перекат на м`ячі.

  3. 3

    Ви також можете взяти в руки невеликі гантелі, додаючи трохи додаткового навантаження для м`язів черевного преса.

Метод 4 з 4: Частота повторень

  1. 1

    Робіть 5 повторень представленого вправи за підхід. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте 2-3 підходи.



  2. 2

    Для того щоб, нарешті, побачити / відчути підсумки своєї роботи, прагнете робити по 2 підходи 3 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення швидких результатів збільште кількість підходів / раз на тиждень.

Поради

  • Перевагами даного вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів живота і спини.

Попередження

  • До можливих травм, які можуть проявитися в результаті неправильного виконання представленого вправи, відноситься розтягнення м`язів спини.
  • Ті, у кого існують проблеми з рівновагою, повинні бути обережні при виконанні цієї вправи.

Things You Need

  • Гімнастичний м`яч (переконайтеся, що розмір м`яча підходить вашому зростанню)
  • Гантелі (не обов`язково)
  • Пляшки з водою (не обов`язково)
  • Рушник (не обов`язково)