Як виконувати перекати на спині, використовуючи гімнастичний м'яч
Ця вправа низької інтенсивності задіє ваші м`язи черевного преса і спину за рахунок припинення використання рук під час виконання перекатів вперед і назад.
Кроки
Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення
1
Візьміть свій гімнастичний м`яч і помістіть його туди, де оточуючі предмети не будуть перешкоджати вашим заняттям.2
Сядьте на м`яч, виставивши ноги перед собою, зігнувши їх в колінах і притиснувши стопи до підлоги. Постарайтеся присісти якомога ближче до краю гімнастичного м`яча, зберігаючи при цьому рівновагу. Схрестивши свої руки на грудях (кожна рука на протилежне плече), тепер ви повинні прийняти вихідне положення.
Метод 2 з 4: Виконання вправи
1
Вдихніть і перемістить ваші стегна вперед небагато. Видихніть і відхиліться назад, відкатувавшись так, щоб м`яч став «притулком» для вашого тіла.2
Продовжіть розкочування, поки м`яч не торкнеться середини вашої спини. Виконайте вдих і утримайтеся в даній позі на секунду.3
Видихніть і почніть рух своїми грудьми вгору у напрямку до стегон, повільно повертаючись у вихідне положення. До кінця цього підходу ви повинні сидіти прямо з вирівняною лінією хребта, як це було на початку
Метод 3 з 4: Вдосконалений варіант
1
Підніміть ваші руки над головою замість їх поперечного розміщення на грудях, щоб ускладнити собі виконання вправи.2
Відведіть руки в сторони, коли робите перекат на м`ячі.3
Ви також можете взяти в руки невеликі гантелі, додаючи трохи додаткового навантаження для м`язів черевного преса.
Метод 4 з 4: Частота повторень
1
Робіть 5 повторень представленого вправи за підхід. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте 2-3 підходи.2
Для того щоб, нарешті, побачити / відчути підсумки своєї роботи, прагнете робити по 2 підходи 3 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення швидких результатів збільште кількість підходів / раз на тиждень.
Поради
- Перевагами даного вправи є збільшення сили і гнучкості м`язів живота і спини.
Попередження
- До можливих травм, які можуть проявитися в результаті неправильного виконання представленого вправи, відноситься розтягнення м`язів спини.
- Ті, у кого існують проблеми з рівновагою, повинні бути обережні при виконанні цієї вправи.
Things You Need
- Гімнастичний м`яч (переконайтеся, що розмір м`яча підходить вашому зростанню)
- Гантелі (не обов`язково)
- Пляшки з водою (не обов`язково)
- Рушник (не обов`язково)