Як виконати обертання стегнами з положення лежачи

Ця вправа низької інтенсивності задіє вашу нижню частину спини і м`язи стегна шляхом їх розтягування і витягування під час обертання стегон.




Метод 1 з 4: Ухвалення вихідного положення

  1. 1

    Ляжте спиною на плоску, але зручну поверхню. Направте свої коліна до стелі і виставте їх на рівні своїх ступень і стегон.

  2. 2

    Покладіть ваші руки з боків. Ви вправі витягнути їх в сторони, якщо це допомагає вам зберігати рівновагу, або дозволити їм лежати прямо поруч з собою.

Метод 2 з 4: Виконання вправи

  1. 1

    Підніміть ваші стегна від рівня підлоги, щоб тулуб становило діагональ від голови до колін. Розставте свої коліна подалі один від одного, щоб ваші стопи були направлені в трохи різні напрямки.

  2. 2

    Почніть крутити своїми стегнами зліва направо. Це має бути повільне обертальний рух, де дійсно необхідна робота м`язів спини. Виконайте рекомендована кількість повторень, але зупиніться, якщо ваші м`язи починають зажиматься або напружуватися.

  3. 3

    Як тільки ви досягаєте протилежного боку, утримуйте позу протягом секунди перед рухом назад.

  4. 4

    Опустіть свої стегна вниз і зробіть кілька вдихів, перш ніж піднімати їх знову. Повторіть рекомендовану кількість тазостегнових обертань, проте цього разу почніть круговий рух справа наліво.

Метод 3 з 4: Вдосконалений варіант

  1. 1

    Щоб ускладнити дану вправу, ви можете підняти свої стегна ще вище або рухати ними з більшою частотою. Ви також вправі помістити свої руки зверху, щоб тільки стопи, голова і верхньої частини спини торкалися підлоги. Подібна варіація вимагає більшої концентрації з вашого боку, але набагато ефективніше, ніж звичайна версія вправи.

Метод 4 з 4: Частота повторень



  1. 1

    Робіть від 10 до 15 повторень представленого вправи за підхід. Повторюйте до тих пір, поки не виконаєте 6 підходів (по 3 з кожного боку).

  2. 2

    Для того щоб, нарешті, побачити / відчути підсумки своєї роботи, прагнете робити по 6 підходів 5 днів на тиждень протягом 6 тижнів. Для досягнення швидких результатів збільште кількість підходів / раз на тиждень.

Поради

  • Перевагами представленого вправи є збільшення сили і гнучкості вашої спини і м`язів ніг.
  • Для деякого полегшення виконуваного вправи ви маєте можливість використовувати свої руки для обхвату верхній частині спини. При такому розкладі ви навряд чи втратите рівновагу.

Попередження

  • Можливою травмою, яка може проявитися в результаті неправильного виконання представленого вправи, є розтягнення м`язів спини.

Things You Need

  • Килимок для йоги (не обов`язково)