Як бігати без болю в попереку
Багато дорослі люди страждають від болю в спині рано чи пізно у своєму житті. Якщо ви ведете активний спосіб життя, вивчаєте хорошу механіку руху і регулярно займаєтеся спортом, то ви значно знижуєте ймовірність появи болів в спині. Однак, люди, які займаються спортом, повинні бути ознайомлені з правильним способом виконання вправ щоб уникнути травм і неприємних наслідків у майбутньому. Якщо вам подобається бігати, займатися спортивною ходьбою або іншими видами високоінтенсивних тренувань, які створюють навантаження на м`язи спини та хребет, то вам тим більше необхідно бути обережними при здійсненні такого роду фізичної активності. У даній статті наведено поради про те, як правильно бігати, щоб не набути згодом біль у спині.
Кроки
Метод 1 з 2: Запобігання болю в спині
1
Придбайте комфортне взуття. Біль у спині може бути результатом зносу взуття. Бігуни повинні міняти взуття, як мінімум, раз на рік, навіть якщо взуття все ще виглядає, як нова.- Використовуйте бігову взуття для бігу підтюпцем і кросівки для решти видів фізичної діяльності. Існує безліч різновидів спортивного взуття. Бігова взуття призначена тільки для руху вперед і не володіє особливою підтримкою при рухах в сторону. Якщо ви бігаєте на нерівних ділянках землі або граєте в командну гру, то вам знадобиться взуття, що розташовує і підтримкою при русі в сторону, щоб уникнути травми.
- Переконайтеся, що ваша взуття розпорядженні вільним простором довжиною в ширину великого пальця руки між найдовшим пальцем ноги і краєм взуття. Даного роду простір дуже важливо для здоров`я ваші стоп і пальців ніг. Завжди носіть взуття, яка вам за розміром.
2
Придбайте додаткову устілку-супінатор, якщо у вас високий звід стопи. Таким чином ви пом`якшите підошву взуття, запобігаючи плоскостопість та іншого роду травми. Травми стоп також можуть викликати біль у спині через надання слабкої підтримки хребту.
3
Придбайте взуття з контролем руху, якщо ви маєте в своєму розпорядженні низьким склепінням стопи або плоскостопістю, що запобіжить отримання травми шляхом зниження гнучкості стоп.
4
Розтягуйте двоголові м`язи стегон 2 або 3 рази на день. Біцепси стегна починаються від задньої поверхні стегна, з`єднуючись з сідницями і попереком. Бігуни часто володіють затиснутими м`язами ніг, що здатне спровокувати злочастное розтягнення м`язів попереку.- Виконайте розтяжку шляхом направлення коліна до грудей по 3 рази на кожну ногу. Ляжте на спину, зігніть коліна. Підніміть одне коліно до грудей і обхопіть його обома руками. Злегка підтягніть його до грудей і зафіксуйте положення в крайній точці на 10 секунд. Виконайте те ж саме на іншу ногу. Збільшуйте розтяжку з кожним повторенням.
- Виконуйте розтяжку ніг 3 рази на день. Ляжте на спину, зігніть коліна. Підніміть праву ногу вгору і схопитеся за задню поверхню її стегна. Випряміть ліву ногу уздовж підлоги і постарайтеся випрямити праву ногу вгору. Злегка підтягніть праву ногу до грудей і зафіксуйте це положення на 10 секунд. Виконайте те ж саме на іншу ногу.
- Виконайте розтяжку грушоподібної м`язи, якщо ви відчуваєте біль в сідницях і попереку. Стати близько тумби або столу висотою рівня вашого стегна. Поверніть праву ногу і розташуйте її на поверхню тумби. Переконайтеся, що ви перебуваєте недалеко від цієї поверхні. Ви повинні будете відчути хорошу розтяжку в стегнах і сідницях. Зафіксуйте положенні на 30 секунд, потім виконайте те ж саме на інший бік.
5
Бігайте на м`якій поверхні якомога частіше. Найкраще бігати на гумовій поверхні або траві замість бетонного тротуару. Біг є спортом високої інтенсивності, при якому ударні хвилі подорожують від стопи в хребет.
6
Розігрівайте м`язи перед кожною біговій сесією. Ходіть по 20-300 метрів перед початком бігу. Починайте бігати повільно, поступово збільшуючи темп.
7
Виконуйте також вправу на тонизирование і відновлення м`язів. Чергуйте бігові сесії з вправами йоги або пілатесу для зміцнення і розтяжки індивідуальних м`язів тіла. Тренуйтеся з легкими гантелями або стрічкою-еспандером 2-3 рази на тиждень.- Біг часто тренує ноги, легені та серце. Біг не є тренуванням всього тіла, яка захистить всі ділянки тіла від травм. Якщо ви тільки бігаєте і ніколи не тренуєте м`язи спини, преса, плечей і сідниць, то ви ризикуєте отримати травму спини.
8
Підтримуйте правильну поставу під час бігу. Попросіть друга або тренера поспостерігати за вами, коли ви бігаєте, щоб переконатися в тому, що джерелом вашої болю не є неправильне розташування м`язів спини або стоп. Вам необхідно спостерігати за наступного роду аномаліями:- Приземлення на п`яти. При правильному бігу необхідно уникати приземлення на п`яту, розташовуючи середній відділ стопи першою на поверхню землі. Удар п`ятою об землю негативно позначається на вашому хребті.
- Ваше тіло повинно повністю перебувати над стопах. Вам не слід нахилятися вперед при бігу. Ваші стегна, тулуб і плечі повинні формувати одну пряму лінію.
Метод 2 з 2: Лікування болт в спині
1
Припиніть бігати, якщо ви відчуваєте гострий біль у спині, що, швидше за все, є ознакою потяженіі м`язи. Бійтеся таких симптомів, як болі в нервах або оніміння стегон, ноги стоп.- Сходіть до лікаря, якщо ви відчуваєте гострий біль і оніміння в ногах. Даного роду симптоми можуть бути ознакою структурної проблеми у вигляді міжхребцевої грижі, яка затискає нерв.
2
Припиніть тренуватися на 2 дні. Вам не слід просто лежати в ліжку, але в теж час уникайте важких навантажень.
3
Прийміть протизапальні препарати, такий як "Ібупрофен", що знизить пухлину. Прийміть вказане в інструкції кількість цих ліків.
4
Прикладайте лід до постраждалої області протягом 10 хвилин за раз. Виконуйте від 3 до 5 разів на день.
5
Прикладіть що-небудь гаряче, але не палюче для лікування м`язових спазмів. Найкраще почекати 2-3 дні перед виконанням даної процедури, інакше ви ризикуєте збільшити запалення потягнути м`язи.
6
Виконуйте вправи на розтяжку дбайливо і акуратно. Почніть здійснювати невеликі прогулянки в перебігу дня, що почне розтягувати м`язи і покращувати циркуляцію крові.
7
Виконуйте вправи низької інтенсивності, такі як ходьба, плавання і заняття на еліптичному тренажері протягом 1-2 тижнів після отримання травми. Після того, як біль пройде, почніть виходити на легку пробіжку і поступово відновлювати колишню темп тренувань при згоді на те лікаря.
Поради
- Якщо біль у спині супроводжується болем у стопі, то запишіться на прийом до ортопеда. Цей лікар зможе поставити правильний діагноз і навіть прописати вам носіння ортопедичних препаратів під час бігу.
Що вам знадобиться
- Взуття для бігу з підтримкою стоп
- Ортопедичні препарати (за порадою лікаря)
- Бігова доріжка з гумовим покриттям
- Обважнювачі невеликої ваги
- Уроки пілатесу або йоги
- Протизапальні засоби
- Крижані або гарячі компреси
