Як тримати емоції під контролем
Контролювати емоції не означає ігнорувати їх. Це означає розуміти їх і давати їм волю - але по ситуації, а вже ніяк не коли захочеться або ж і зовсім випадково. Навчіться контролювати власні емоції - зумієте контролювати власне життя.
Кроки
Частина 1 з 3: Контролюйте емоції і не дозволяйте емоціям контролювати себе
1
Знайте свої емоції. Емоцій і їх відтінки - цілі мільйони, але вчені зуміли розділити все це багатство на кілька основних груп: насолода, схвалення, страх, здивування, смуток, відраза, гнів і участь.- Приміром, ревнощі суть прояв страху - страху виявитися недостатньо "хорошим" в порівнянні з кимось, страху опинитися кинутим через власну "несовершенности".
- Знайте, що різні ситуації можуть викликати різні емоції, і вмійте відрізняти страх від гніву. Часом в один і той же момент часу на вас можуть нахлинути відразу кілька емоцій і, щоб впоратися з ними, потрібно вміти відрізняти одне від іншого.
2
Зрозумійте, що емоції не з`являються раптом з нізвідки. Часто буває так, що нами рухають емоції, а ми цього і не помічаємо - бо маніпуляція йде на підсвідомому рівні. Навчившись ж усвідомлювати емоції, можна навчитися непогано їх контролювати.- Непогано було б навчитися визначати емоцію з того самого моменту, як ви почнете відчувати те чи інше почуття, а не тоді, коли вона вже опанує вами з головою. При цьому ви не повинні ігнорувати або придушувати власні емоції, адже, якщо ви це читаєте, то ви вже, швидше за все, знаєте, що в такому випадку нічого доброго не станеться.
- Запитуйте себе протягом дня час від часу: "Як я себе почуваю прямо зараз?". Можете навіть вести щоденник - але по можливості. Записуйте ситуації, які викликали у вас незвичайні емоції, і так ви зможете завжди тримати перед очима причину появи емоції і не упускати її з виду.
- Ваші емоції - ваша відповідальність. Не звинувачуйте інших людей в своїх емоціях. Навчіться контролювати себе: захотіли звинуватити когось - тут же забороняйте собі це робити. Щоб навчитися краще контролювати свої емоції, вам доведеться взяти на себе повну за них відповідальність.
3
Звертайте увагу на свої думки в момент появи тієї чи іншої емоції. Зупиняйтеся і аналізуйте те, про що ви в той момент думали до тих самих пір, поки не зрозумієте причину появи емоції.- Наприклад, якщо ваш бос сьогодні на вас раптом не дивиться і взагалі уникає, то вами може рухати страх перед думкою "Боже, він мене звільнить!".
4
Записуйте аргументи за і проти думки, що викликала ту чи іншу емоцію. Зв`язуйте воєдино все те, що привело вас до тієї чи іншої реакції або емоції.- Почавши думати про це, ви цілком можете прийти до висновку, що з тим босом ніхто НЕ ладнає, і він просто не може дозволити собі звільнити когось, бо кадрів і так не вистачає.
- Приміром, у вас раптом у розмові вислизнуло щось таке, що говорити йому не коштувало. Це його розлютило, але і відмовлятися від своїх слів вже пізно. Ось цим вже і можна пояснити його поведінку - і тут вже ні слова про "Боже, він мене звільнить!".
5
Запитуйте, "Як можна більш раціонально і збалансовано поглянути на ситуацію?"Обміркуйте всі можливі варіанти. Якщо нічого на думку не приходить, обміркуйте всі можливі інтерпретації, - і це допоможе вам підготуватися до до безлічі різних ситуацій і різних рішень.- Беручи до уваги нові й нові деталі, можна прийти до висновку, що ваше робоче місце в безпеці незалежно від того, в якому настрої ваш начальник. Як наслідок, емоція, що турбувала вас, зникне сама по собі! Якщо ж не допомогло - продовжуйте думати далі.
6
Враховуйте всі варіанти. Зараз, коли ви знаєте, з якою емоцією маєте справу, придумайте, щонайменше, два варіанти того, як можна з цим зробити. Емоції керують вами, коли вам здається, що є тільки один вихід із ситуації - але у вас завжди є вибір. Наприклад, якщо вас хтось ображає, і ви відчуваєте гнів, то ваша реакція може образити у відповідь. Але пам`ятайте, що завжди є, швидше за все, як мінімум цілих два варіанти.- Не реагуйте. Нічого не робіть. Такий підхід добре показує себе, коли ви точно знаєте, що хтось намагається підколоти вас або образити. Не піддавайтеся на провокацію: чи не показуйте свої емоції, нехай кривдник обламається.
- Розслабтеся. Так, легко сказати, зробити складніше - але все ж. До того ж, є кілька способів розслабитися, які не вимагають особливих навичок. Коли ми сердимося або засмучуємося, ми мимоволі стискаємо щелепи. У таких ситуаціях швидко і ефективно допоможе один глибокий вдих. Це не тільки розвіє гнів, але і допоможе вам утриматися від чого-небудь такого, про що в майбутньому можна було б пожаліти.
- Поступайте навпаки. Якщо, наприклад, вас дратує немита вашим чоловіком посуд, не треба починати скандал при вигляді брудних тарілок. Краще заспокоїтися, вимити посуд і сказати чоловікові - спокійно і без нервів - що ви були б раді його допомоги в цій справі, особливо з урахуванням всього того, чим ви вже займаєтеся по дому.
- Абстрагуйтеся від ситуації. Наприклад, якщо вам треба працювати в одній групі з тими, хто працює непродуктивно, хто постійно злиться або зовсім не може сфокусуватися на роботі, то вам, з практично 100% -ною вірогідністю, буде там не по собі. З цим можна впоратися - просто перейдіть в іншу групу і ви позбавитеся від викликає негативні емоції ситуації.
7
Зробіть вибір. Коли ви вирішуєте, що потрібно зробити, важливо зробити усвідомлений вибір, а не зреагувати, будучи рухомим емоцією. Наприклад, якщо хтось ображає вас, і ви нічого не робите, подумайте: ви робите так обдумано або через страх вступити в конфронтацію? Ось кілька хороших речей, якими можна керуватися.- Принципи. Ким ви хочете бути? Які ваші принципи? Чого ви хочете домогтися з цієї ситуації? Яким рішенням ви будете пишатися найбільше? Багато людей в таких випадках ще й дивляться на проблеми з релігійної точки зору.
- Логіка. Що потрібно зробити, щоб домогтися бажаного результату? Приміром, вулична бійка: можна піти як пацифіст, але тоді є всі шанси, що в спину вам поллються образи чи навіть полетять камені. Може, краще вибачитися і переконати провокатора охолонути?
Частина 2 з 3: Усвідомлюйте думки, що викликають погані емоції
1
Поміняйте перспективи. Все, написане вище, допоможе вам не дати емоціям почати контролювати вашу поведінку. Але якщо ви хочете відчувати поменше негативних емоцій, то почніть дивитися на світ інакше. Якщо навчитеся дивитися на все з оптимізмом, то і з негативними емоціями будете стикатися все рідше і рідше.- Бути оптимістично налаштованим дуже важливо. Замість того, щоб піддаватися емоціям тільки лише через песимістичного погляду на світ, краще постарайтеся повірити, що все насправді добре, що люди отримують те, що заслуговують і що ви - хороша людина. Незабаром, можливо, ви помітите, що такий погляд на речі змінює і ваші емоції.
- Змиріться і з тим, що деякі речі ви змінити не зможете. НУ а раз так, то й не треба через них турбуватися. Ви ж не можете вплинути на те, як інші люди ведуть машину? Ну ось і не треба через це переживати. Зате ви можете свою реакцію на таких от горе-водіїв.
2
Позбавтеся від егоїстичних переконань, через які ви стикаєтеся з турбують вас думками або негативними емоціями. Ми часто засмучуємося через ірраціональних речей. Але всі вони помилкові, хоча багато хто з нас і зациклені на них - або зациклюються час від часу. Ось, наприклад, кілька таких поширених помилок, в основі яких - надмірно висока зарозумілість людей:- "Щоб бути гідним, я повинен бути найкращим". Дурниця, ніхто не ідеальний у всьому, що може бути в житті. Але якщо ви вважаєте, що ви, раз не ідеальні в усьому - невдаха, то ви просто налаштовуєте себе на життя в горе і нещастя.
- "Мене повинні любити, а мої вчинки - схвалювати всі, хто важливий мені". Іноді просто не реально не стати з кимось ворогами. Є люди, які дійсно хочуть нашкодити всім і кожному. Ви не зробите своє життя кращим, якщо будете намагатися догодити таким ось людям.
- "Якщо люди несправедливі до мене - це погані люди". Знаєте, у тих, хто не любить вас, є друзі та сім`ї, які люблять їх. Люди - це гримуча суміш хорошого і поганого. Може, їм просто не подобається якась ваша риса. Буває.
- "Коли я в печалі, коли мене відкидають або коли до мене погано ставляться - я жахливий." У деяких людей - мало ... самоконтролю. Тому вони постійно втрачають роботу, ставлять під удар дружбу і все таке - тому що вони не здатні впоратися навіть з найменшим розчаруванням. Пам`ятайте, світ не обертається навколо вас, будьте терпиміше до людей.
- "Якщо щось небезпечне або лякаюче, мені потрібно щось з цим зробити." Багато хто вірить, що "співпереживати" означає "вирішувати проблеми". І вони накручують себе до божевілля, вигадуючи нові й нові причини для занепокоєння. "Дуже добре, про це попереживати. Що там у списку наступне?"
- "Як жахливо, коли щось відбувається не так, як я того хочу." А ви можете передбачити, як розвиватиметься ваше життя? Думаю, немає. Аналогічно не можна передбачити, чи буде щось зроблено так, як ви того хочете - навіть у короткостроковій перспективі.
3
Позбавтеся від негативних думок про самого себе. Деякі люди думають про себе недостатньо добре, їх самооцінка далеко не в тонусі, а їхні емоції - лише об`єктивний результат невміння любити себе.- "Всі біди приходять ззовні, я не в силах змінити це." Знаєте, багато ув`язнених описують своє життя приблизно так: їх несло за течією, то вгору, то вниз, і нічого вони з цим вдіяти не могли, обставини були сильнішими за них і все таке. Але ви завжди можете вибрати, що буде впливати на ваше життя: обставини або причини. Несіть відповідальність за свої дії.
- "Легше уникати проблем, ніж стикатися з ними." Навіть неприємний досвід безцінний, адже він може служити основою для подальшого росту і розвитку. Було б надто інфантильно думати, що можна прожити життя, жодного разу не зіткнувшись з проблемами.
- "Моє минуле контролювало моє життя тоді, контролює зараз і буде контролювати потім!" Якби це було так, люди були б справжніми заручниками свого минулого. Але люди постійно змінюються - і часом дуже, дуже сильно. Так і ви можете стати тим, ким хочете - просто повірте в себе.
- "Я можу бути найщасливішою людиною на світі, нічого не роблячи і приймаючи життя такою, яка вона є." О, якби це було так ... але навіть пенсіонери продовжують розвиватися і рости як особистості. Такий підхід - просто самообман. Щоб бути задоволеними, людям потрібна новизна.
Частина 3 з 3: Усвідомлюйте думки, які навіть погіршують погані емоції
1
Намагайтеся уникати когнітивних спотворень, через які речі здаються вам гірше, ніж є насправді. Багато хто з нас напевно чули фразу "дивитися на світ через рожеві окуляри". Але через когнітивних спотворень на світ люди дивляться швидше вже через окуляри кольору бруду! Ось кілька основних думок, які слід перестати постійно обмірковувати.
2
Уникайте негативних думок, викликаних думками про недосконалість. Такі думки виникають з низької самооцінки, з думки, що ви недостатньо гарні і чогось (когось) не заслуговуєте. Женіть ці думки геть і ви зрозумієте, що саме вони і не давали вам досягти успіху!- Все-або-нічого. Все або добре, або погано, і нічого посередині. Якщо не ідеал - то невдаха. Ось так ви і відкладаєте справи в довгий ящик - мовляв, вони не ідеальні - до тих пір, поки вже просто не залишиться вибору, і їх таки треба буде зробити.
- Не приймати всерйоз хороше. Якщо хтось скаже про вас щось хороше - це не вважається. Але от якщо хтось скаже про вас щось погане - "ну, я так і знав".
- Приймати все близько до серця. Вам може здатися, що саме ви і були причиною того, що сталося нещастя або проблеми, коли у вас не було достатньо часу, щоб щось зробити. Попросіть надійного друга допомогти вам розібратися у власних думках і емоціях.
- Порожні припущення. Вам здається, що хтось вас не поважає, і ви не робите ніяких спроб з`ясувати, чи так це насправді. Ви просто приймаєте це як факт. А все тому, що ви відчуваєте, ніби ви не заслуговуєте поваги, і таким чином особливо гостро реагуєте на дії тих людей, які, за вашим переконанням, можуть вас не поважати.
3
Уникайте негативних думок, викликаних страхом. Люди багато чого бояться, і часом ми дозволяємо страху взяти верх над нашим раціональним мисленням - якщо, скажімо, переконані, що щось погане має статися, нехай навіть якщо до того немає ніяких передумов.- Надмірне узагальнення. Одне погане подія - і ви вже в паніці, у вас вже готовий шаблон на все життя. "Я не отримав дзвінка - вона вже ніколи мені не подзвонить!" або "Вона кинула мене - чому ніхто не хоче зустрічатися зі мною ?!". Але ви узагальнюєте не через шаблону, а через страх перед ним.
- Навішування ярликів. Це - вища форма надмірного узагальнення. Якщо ви зробили помилку, ви вішаєте на себе ярлик: "Я - невдаха". Хтось інший робить помилку - ви вішаєте на нього такий же ярлик. Часом такі ярлики можуть полягати в описі ситуації надто експресивним і емоційно забарвленим чином.
- Помилка провісника долі. Вам здається, що все буде погано, і ви переконуєте себе, що це вже - доконаний факт. Нехай нічого не говорить на користь вашого пророцтва - ви все одно намертво переконані в негативному результаті.
- Передчасні висновки. Ви робите негативний прогноз по події, навіть якщо переконливих аргументів на користь вашої думки немає. Вам здається, що ви просто готуєтеся до гіршого, але ви робите це через страх перед поганим, а не через надії на краще.
4
Уникайте негативних думок, викликаних іншими складними емоціями. Не піддавайтеся пораженським емоційних реакцій! Вірте в себе, у свої сили і в свою здатність впоратися з будь-якою проблемою. Так що якщо ви раптом почнете думати про щось зі списку нижче, починайте тут же думати в позитивному ключі.- Перебільшення або применшення. Уявіть, що ви дивитеся на себе або на когось через бінокль. Вам може здатися, що ваша помилка або чиєсь досягнення важливіше, ніж те є насправді. Тепер уявімо, що ви перевернули бінокль, і тепер вам здається, що все це куди менш важливо, ніж є насправді.
- Емоції як привід. Ви думаєте, що ваші негативні емоції обов`язково відображають те, якими насправді є речі. "Я так відчуваю, отже, це так і є". Так, може бути, ви захочете, щоб так воно і було - адже в такому випадку ви відчуваєте себе менш безсилим.
- Це велике слово - треба. Це коли ви змушуєте себе щось зробити, тому що є таке слово - "треба". Або "повинен". Або "зобов`язаний". Або "необхідно". Але так ви не захочете зробити щось, а ось відчуття провини - з`явиться. Ну а коли ви намагаєтеся змусити такою аргументацією зробити щось іншої людини, то ви можете зіткнутися з гнівом, розчаруванням або обуренням.
Поради
- Не давайте страху з минулого заважати вашому майбутньому.
- Деякі заняття, як перегляд фільму, музика або прийом їжі (інакше кажучи, введення сенсорної інформації), можуть спровокувати появу хороших емоцій. Чим більше таких спускових механізмів ви знайдете, тим краще. Так буде легше домогтися гарного настрою. І, до того ж, коли ви добре пам`ятаєте, як це - перебувати в доброму настрої, ви легко можете впоратися з гнівом або сумом.
- Вчіться розпізнавати і передбачати те, що змушує вас сумувати.
- Не важливо, який вибір ви зробите, важливо продовжувати слідувати по шляху осягнення емоцій. Пам`ятайте, якщо ви не реагуєте на емоцію - це не означає, що її не існує!
- Якщо ви помітили, що ваш настрій змінюється, зупиніться, зробіть кілька глибоких вдихів, помоліться або проаналізуйте ситуацію або займіться чимось іншим - тільки не засмучуйтеся. Самі подумайте, воно того варте?
- Корисно буде завести щось подібне до щоденника. В кінці дня, перед сном туди можна записувати свої денні почуття і переживання.
- Не панікуйте, будьте спокійні.
- Зробіть список емоцій і почуттів, яких би хотіли уникати. Щодня відзначайте, вдалося вам це чи ні.
- Подумайте про те, як би ви оцінили свою реакцію на ту чи іншу подію через п`ять років? Пишалися б ви їй чи ні? Подумайте.
Попередження
- Важливо контролювати емоції. Пригнічувати або заперечувати їх - це зовсім інше. Придушення емоцій може навіть призвести до проблем з психікою.
- Багато емоційні проблеми дуже складні, комплексні явища, що вимагають професійної допомоги дипломованого психолога чи соціального працівника.
