Як зайнятися спринтом (новачкам)
Ви коли-небудь дивилися, як Усейн Болт біжить по доріжці, і замислювалися: "Як би мені хотілося бігати так швидко .."? Ось я, наприклад, так. І це керівництво для тих, хто хоче зайнятися легкою атлетикою, і конкретно спринті.
Кожен крок у цьому керівництві відповідає одному дню тижня, з щоденним графіком тренувань, якому під можете слідувати.
Зрештою, якщо ви прагнете до зірок, вам знадобиться професійний інструктаж.
Якщо ж у вас, як у мене, просто прагнення до спринту, то це керівництво вам підійде. Якщо ж для вас воно виявиться занадто простим, то варто пошукати більш просунуте посібник для занять спринтом.
Насолоджуйтесь!
Кроки
1
"Понеділок". Це ваш "швидкісний день". У цей день, бігові вправи будуть зосереджені на тому, щоб зробити ваше тіло і ноги вибуховими, завдяки швидкому скороченню м`язів, що є основою швидкого бігу. Все що вам потрібно сьогодні для вправи, так це бігти настільки швидко, наскільки ви зможете. Примусьте себе.- Вам слід розім`ятися легкої пробіжкою близько 5 хвилин. Не перевтомлюйтеся, оскільки пізніше вам знадобиться сила і витривалість.
- Зробіть розминку для розтяжки. Ось деякі види розминок, які допоможуть вам розім`ятися, перед першою вправою: https://exercise.about.com/b/2010/09/15/why-you-need-to-stretch.htm
- Вправа 1. Почнемо з дистанції 80 метрів по 5 разів (80Х5), з перервами по 3 хвилини між кожним пробенгом. Якщо ви не в курсі, 100 метрів - це одна сторона овального треку, по якому ви біжите. Там повинна бути і відмітка в 80 метрів. Якщо такої немає, то просто не добігає до фінішної лінії. Правильний біг дуже важливий, в наступному відео ідеально показано, як потрібно правильно бігати: https://youtube.com/watch?v=RQ38yE39NYI. Якщо вам складно зрозуміти, що йдеться в цьому відео, то подивіться це: https://youtube.com/watch?v=6BmtGNjm7BE. Між вправами візьміть 10 хвилинну перерву, попийте води, заспокойте свій пульс.
- Вправа 2. 4 рази по 70 метрів, з перервами по 3 хвилини. Думаю, ви розберетеся, де приблизно знаходиться відмітка в 70 метрів. Точність тут необов`язкова.
- Вправа 3. 3 рази по 60 метрів. З перервами по 3 хвилини.
- Вправа 4. 2 рази по 20 метрів. З перервами по 3 хвилини.
- Це був понеділок. Продовжуємо далі.
2
Вівторок. Тренажерний день. У цей день будете тренувати силу в тренажерному залі, для того, щоб бігати швидше. Найважливіші м`язи для бігу - м`язи ніг, плечей, хребта. Виконуйте цей комплекс вправ для тренування м`язів, потрібних для спринту: https://wikihow.com/Gym-Exercises-for-Beginner-Sprinters.
3
Середа. Тренування на витривалість. Це потрібно для підвищення витривалості, щоб ви змогли продовжити, коли наприкінці бігу, в організмі закінчиться молочна кислота, так само це корисно і для серця.- Зробіть розминку.
- Розтягніться.
- Вправа 1. Вам потрібно пробігти 2 рази по 300 метрів, але потрібно їх пробігти максимально швидко, наскільки ви зможете. Якщо ви не вимоталися повністю після перших 300 метрів, то ви робите щось не так. Відпочиньте, поки не будете готові повторити.
- 300 метрів - це? повного кола всій доріжки. На доріжці є 2 прямих ділянки по 100 метрів, і 2 кривих ділянки по 100 метрів.
4
Четвер. Напівшвидкісного день. Сьогодні ми об`єднаємо тренування на швидкість і на витривалість в одне ціле. Сьогодні ви пробіжите найпопулярніші дистанції в спринті, біг на 100 метрів, і біг на 200 метрів. А закінчите чудовим спринтом на 50 метрів.- Зробіть розминку як в понеділок.
- Розтягніться.
- Вправа 1. Почніть з 200 метрів. Пробіжіть 3 рази. Не перестарайтеся, адже, швидше за все, через 150 метрів ви зупинитеся, так як сильно втомитеся. Почніть з швидкого темпу, і прискорте до 130 метрам. Між забігами відпочивайте по 5-10 хвилин.
- Вправа 2. Після слід забіг на 100 метрів. Це вже серйозно. Пробіжіть 2 рази. Намагайтеся з усіх сил. Відпочивайте між забігами 5-10 хвилин.
- Вправа 3. Закінчимо забігом на 50 метрів. А тепер ще швидше!
- Розтягніться.
5
П`ятниця. Тренажерний день. Теж саме, що і у вівторок.
6
Субота і неділя. ВІДПОЧИНОК.
Поради
- Візьміть з собою друга для тренувань. Це все буде набагато простіше, коли у вас є поруч один, щоб вас підтримати. Навіть можете засікти ваш забіг на 100 метрів.
- Намагайтеся правильно харчуватися.
- На тренуваннях, завжди майте із собою воду. Пийте перед, між і після тренувань.
Попередження
- НЕ тренуйтеся, якщо у вас є травма. Це може тільки погіршити ситуацію.
Що вам знадобиться
- Доріжка для бігу
- Тренажерний зал, з основним спорядженням для тренувань.
- Якщо у вас немає спринтерській взуття, подумаєте про придбання однієї пари. Ви будете бігти на 0,5 секунди швидше в спринтерських Красовки.
