Як швидше бігати на короткі дистанції
Любіть п`янке почуття задоволення, яке ви отримуєте від спринту (біг на коротку дистанцію), але не дуже гарні в цьому? Хочете стати швидше? Скористайтеся цими порадами, які допоможуть вам в найближчому майбутньому і не тільки поліпшити свої здібності в спринті!
Кроки
Частина 1 з 3: Покращення технічного боку
1
Розігрійтеся. Ви повинні відчувати себе вільно, вам повинно бути тепло. Для цього зробіть два кола на біговій доріжці, перший - біг підтюпцем, а другий - просто пробіжіть. Не біжіть спринт: вам ще потрібно багато чого зробити перед цим.- Раніше слід було розтягуватися перед пробіжкою. Сьогодні вважається і найчастіше трапляється, що розтяжка призводить до травм. Замість цього просто пробіжіть і підготуйтеся.
2
Пробіжіть на носочках. Таке тренування дасть вам можливість бути швидше. Чим менше ваша нога на землі, тим краще. Ви повинні практично плисти. Це буде трохи ненатурально спочатку. Пробіжіть босоніж - коли ми босоніж, то біжимо так, як ми повинні бігти.- Біг на п`ятах не дуже хороший для наших зв`язок, м`язів і суглобів. Ми створюємо занадто ненатуральну V-подібну форму з напівзігнутими ногами і напругою, яке припадає на наші п`яти. Ще раз повторимо: пробіжіть босоніж, а потім взуйтеся. Ви бачите різницю між тим, як ви біжите? Так ось саме так ви повинні бігати.
3
Робіть більше кроків. Ви думаєте, чим більше відстань між вашими кроками, тим швидше ви переможете того, хто біжить поруч з вами. Але це не так. Зрештою ви не зможете бігти, коли будете широко переставляти ноги. Більш коротку відстань зробить вас швидше (якщо відстань буде зроблено правильно).- Коли ви робите занадто велика відстань між ногами, ви швидко виходите з форми. Ваша нога, яка перша стає на землю, діє як гальмо на все ваше тіло. Потім вам доводиться переносити вагу тіла на ваші ступні, що призводить до розтягування зв`язок, а це недобре. Тримайте правильне відстань, і ви не отримаєте травм!
4
Трохи нахиліться вперед. Всього лише два градуси - і буде величезна різниця між хорошим спринтом і прекрасним. Ми не пропонуємо вам переносити всю свою вагу вперед, але враховуйте ці два градуси.- Дуже важливо не нахилятися назад. Іноді, коли ви на фінішній прямій і хочете перевірити, хто за вами біжить, ви нахиляєтеся назад і міняєте свою форму. Це недобре. Не робіть так! Ви можете озирнутися тільки тоді, коли ваш спринт буде закінчено.
5
Користуйтеся руками. Вони допоможуть вам прискоритися, якщо ви ними правильно рухаєте. Думайте про правильну Г-формі, тільки перевернутої, ваші розслаблені кулаки повинні підніматися до підборіддя, і опускатися вниз силою ліктів. Вони повинні працювати разом з ногами, щоб понести вас вперед.
6
Змушуйте себе. Ви не повинні уповільнюватися під час спринту. Якщо ви відчуваєте спад швидкості, зосередьтеся і змусьте себе. Наступного разу, коли ви побіжите, візьміть повільний старт - і ви закінчите швидше, ніж почнете.- Якщо ви біжите в марафоні, то, почавши бігти злегка ззаду, ви отримаєте психологічний стимул прискоритися. Ті, хто починають з великими труднощами, іноді думають, що вже виграли марафон, однак вони не бачать тих швидкісних хлопців, які наступають їм уже на п`яти!
7
Дихайте. Кожного разу ви повинні домагатися гармонії між диханням і відстанню між кроками. Якщо ви не втомилися, але ваші м`язи втомилися, намагайтеся дихати швидше, можливо, вашим м`язам потрібно більше кисню. Вдихайте носом і видихайте ротом.- На додаток до того, що вам треба працювати над тим, як ви біжите, ви повинні ще працювати і над своїм диханням. Зосередьтеся на цьому, коли ви розігрівається, щоб робити це правильно і глибоко протягом усього спринту. Та хвилина, коли ви перестаєте правильно дихати - втрачена хвилина!
8
Потягніться. Сенс у тому, щоб ви відчували себе вільно, так що проведіть наступні 5 хвилин, розтягуючись. Що розтягувати? Все! Ваші ноги, щиколотки, плечі і шию, ви повинні бігти, як добре змащена машина.- Це обов`язково в будь тренуванні, але особливо для бігу, адже тут ви використовуєте все тіло. Подивіться, як розтягуватися. Це саме той час. Коли розтяжка необхідна для того, щоб запобігти травми.
Частина 2 з 3: Звичайне тренування
1
Зробіть кілька вправ для початку. Як тільки ви почали розігріватися і розминатися, зробіть кілька вправ, щоб серце забилося швидше і ваше тіло було готове для справжніх дій:- Високі коліна: Пройдіться, піднімаючи ваші коліна до грудей.
- Вправи на руки: Зігніть руки під 90 градусів. Тепер просто порухайте руками вперед і назад, використовуючи ваші плечі для руху рук. Як альтернатива, можете засунути лікоть однієї руки назад, поки друга рука йде вперед. Вона повинна дійти до вашого підборіддя. Коли ви пристосуєтеся, збільште швидкість. Продовжуйте так швидко, як тільки можете. Ваші плечі можуть горіти від болю, і це те, що треба.
- Довгий великий крок: Робіть довгий крок вашими ногами, високо піднімаючи коліна, щоб якомога вище підняти вашу ногу і якомога більше торкнутися землі. Сенс у тому, щоб зробити якомога більш довгі кроки.
- Задня педаль: Оберніться і біжіть назад. Біжіть на п`ятах і піднімайте ноги.
- Біжіть 10, спринтом 50. Самі себе перевіряйте: біжіть 10 метрів, а потім прискорте в спринт на 50 метрів. Ця вправа корисно як зміна дій: різкі зміни в темпі покращують вашу швидкість, яка буде критичною в такій справі, як спринт. В принципі, така вправа, засноване на швидкому і повільному бігу, покращує ваші кардіо-фітнес і витривалість, які будуть вам необхідні для того, щоб кров перекачувала кисень більш ефективно, і також ви не будете швидко втомлюватися.
2
Відпрацюйте такий порядок тренування, який зручний вам. Не існує єдиної програми для всіх, так як кожна людина унікальна і має свої особливі потреби. Основне правило: три дні на роботу над швидкістю і два дні на підняття важких предметів. Ось приблизний розклад:- Понеділок (день швидкості): Пробіжіть 5 разів по 80 метрів, роблячи 2-хвилинні перерви, 4 рази по 70 метрів, 3 рази по 60 метрів, 2 рази по 20 метрів або один раз 100 метрів. Це хороший старт для пробіжки.
- Вівторок (день підняття важких): Йдіть в тренажерний зал і працюйте над усім своїм тілом. Намагайтеся підняти більш важкі млинці, працюйте над м`язами грудей, працюйте і над іншими м`язами, адже вони потрібні вам для бігу, а особливо для спринту.
- Середа (день швидкості / витривалості): Пробіжіть два рази по 300 метрів. (Дуже важливо бігати так і віддати такого бігу все, що у вас є. Тренування на витривалість зміцнюють ваше серце, що зробить вас швидше).
- Четвер (день напів-швидкості): Біжіть три рази по 200 метрів, 2 рази по 100 метрів і 1 раз по 50 метрів.
- П`ятниця (день підняття важких другий): Ідіть назад у тренажерний зал і продовжуйте працювати над своїм тілом. Як тільки ви відчуєте, що освоїли один з тренажерів, переходите до іншого. Ваше тіло починає розуміти, як рухатися і ви вже не докладаєте стільки зусиль для цих вправ. Уникайте такої рутини в своїх заняттях.
- У вихідні відпочивайте. Вам потрібен час, щоб відпочити, і вашим м`язам потрібна перерва. Ви не ліниві, ви просто розумні.
3
Виберіть правильну техніку в бігу. Щоб бігти якомога швидше, уявіть собі, що ви - аероплан. Ви повинні бути аеродинамічна. Поки вам не потрібно витрачати сотні доларів на одяг і взуття, ви намагаєтеся бігати швидше, ваші долари стануть в нагоді вам, коли ви почнете ставити світові рекорди.- Придбайте взуття, створену спеціально для спринту. Ви захочете легке взуття з шипами. Чим менше на вас ваги знизу, тим краще. Багато часу ви проводите на носочках, а в спеціальній спринтерській взуття це легше. Шипи працюють як маленькі катапульти для ваших ніг.
- Правильно одягайтеся. Найголовніше - вам повинно бути зручно. Незручний одяг буде вам тільки заважати. Коли справа доходить до одягу, наука ... загалом, спрацьовує ефект плацебо. Ви не побачите різниці, але ви будете почувати себе менш виснаженим.
- Ви знаєте про блоки, з яких беруть старт олімпійські спринтери? Якщо ви серйозно налаштовані, купіть собі такий же. Найближчий магазин спортивних товарів повинен вам у цьому допомогти. Може бути це саме те, чого вам не вистачає.
4
Біжіть разом з іншими. Коли ви біжите в команді або просто з друзями, особливо між кимось, це гарантує, що ви будете бігти швидше. Незважаючи на те, що вони біжать 0-60 в 3.5, це підніме рівень адреналіну у вашій крові.- Навіть якщо ви біжите на біговій доріжці або на треку, біг з друзями змусить вас бути кращим, такого емоційного підйому не буде, коли ви будете бігти один. Бачачи людей навколо себе, ви будете постійно в тонусі.
5
Засікайте час. Спринтерський біг - це те, наскільки швидко ви бігаєте, то, скільки часу займає у вас біг з пункту А в пункт Б. Щоб зрозуміти, наскільки ви просувається, вам необхідно засікати час і порівнювати. Як ще ви можете дізнатися, працюють чи ні всі ці підказки?- Може бути, тепер ви захочете ставити свої власні рекорди. Тільки якщо ви пробігли 2 або 3 рази, то цього достатньо, потім у вас вже не буде стільки сил. Ви будете тільки дратуватися і втомлюватися більше і більше.
6
Їжте добре. Дуже важливо дотримуватися принципів здорового дієтичної їжі, від чого ви тільки виграєте. Наприклад, у атлетів є свої особливі додаткові потреби в їжі. Якщо у вас попереду пробіжка, перекусіть здоровою їжею. Тільки не забувайте, що це потрібно зробити за кілька годин до пробіжки, щоб не було важко!- Вуглеводи - ключова їжа, так як вони вивільняють багато енергії і дають вам силу. Хліб, макарони і картоплю - хороші приклади. Також необхідні додаткові протеїни для будови м`язів (індичка або сир).
- Вам також буде потрібно більше калорій протягом дня, ніж іншим менш активним людям. Змушуйте себе з`їдати здоровий сніданок кожен день, особливо якщо у вас пробіжка рано вранці.
- Ваш режим: батат, макарони, рис, курка, свинина і ніякого фастфуду.
7
Постійно пийте. Давайте реально подивимося на речі: ви спалюєте тонни калорій, потієте. Ви не зможете витримати ні одну пробіжку, якщо не будете пити, це означає: пити і пити. Якщо ви тренуєтеся на сонці, то пити в два рази більше. Це дуже важливо.- Візьміть за правило: випивати води стільки, скільки ви втрачаєте у вазі після роботи над собою. Зважте перед тренуванням і після, щоб зрозуміти, скільки води вам потрібно (старшокласник, який грає у футбол, втрачає до двох кілограмів, пріючи). І стежте за кольором своєї сечі!
Частина 3 з 3: Покращуємо фізичну форму
1
Часто відвідуйте тренувальний зал. Ми тільки що розглянули технічну сторону питання, як бігати швидше, але цього недостатньо. Правильне підняття важких і силові вправи в поєднанні з правильним диханням - це ще одна складова швидкого бігу, яка має бути присутня хоча б два рази на тиждень у вашому розкладі. Підняття важких речей, яке дійсно допомагає вам, а не вбиває вас, призведе ваші м`язи в необхідний тонус, зробить їх більше і витривалішими.- Кожен тренажерний зал відрізняється від іншого. Ви повинні обов`язково сконцентруватися на роботі над вашими ногами, такі тренажери не так важко знайти!
- Не потрібно сильно навантажувати себе, щоб не отримати травм. Просувайтеся повільно.
- Якщо ви не впевнені у своїй здатності відразу почати піднімати тяжкості в тренажерному залі, почніть займатися вдома, використовуючи підручні засоби.
2
Працюйте над своїми плечима. Плечі - це головна складова хорошого бігуна. Вони надають вашому тілу необхідний заряд, щоб швидко бігти. Їли ви качаєте плечі на тренажері, це ваша перевага. Такі тренажери також розвивають ваші грудні м`язи (поліпшується робота легенів).- Будьте дуже обережні, працюючи над своїми плечима і шиєю. Ви можете уявити собі життя без них? Останнє, чого ви хочете, це пошкодити свою шию. Ви будете надовго виведені з ладу.
3
Робіть вправи на черевні м`язи. Це дуже важливо, тому що черевні м`язи допомагають роботі легенів. Робота над черевними м`язами займає багато часу, однак вам буде легше потім, ця робота коштує того.- Багато людей роблять проста вправа: піднімають млинці вагою від 12 до 25 кілограм і тримають обома руками. Тепер кілька присідань і ваші черевні м`язи стануть сильнішими.
- Працюйте над своїми нижніми черевними м`язами. Знайдіть щось, за що можна міцно вхопитися (ніжка тренажера, перекладина вашої ліжка) і зробіть кілька підняттів ніг (ноги разом піднімаєте і опускаєте повільно). Ви повинні відчути приємне печіння в цих м`язах, це добре.
4
Працюйте над своїми м`язами ніг. Ці м`язи ключові для бігуна. Використовуйте тренажери для тренування. Стрибайте і піднімайте ноги на тренажерах, тренуючи свої м`язи.- Пошукайте спеціальну штангу, щоб виконати вправу «станова тяга». Трохи утяжелить її і підійміть. Потім станьте рівно. Тепер нахиліться, використовуючи м`язи спини, щоб дотягнутися до пальців ніг. Ви повинні відчути напругу сухожиль, найголовніших м`язів бігуна. Робіть цю вправу часто.
5
Біжіть нагору. Не тільки тому, що біг вгору хороший для ваших легенів, але й тому, що він покращує ваше тіло. Ви потім помітите, що біжите на пальцях ніг і злегка нахилившись. Це три в одному. br>- Подумайте про біг по горах, як про з`єднання спринту і важкої атлетики. Такий біг спалює калорії і дуже хороший для ваших литок.
.
Попередження
- Ніколи не їжте дуже багато перед пробіжкою, інакше можете отримати спазми під час пробіжки.
- Ніколи не бігайте, якщо у вас є травми. Якщо ви ледве рухаєтеся, то можете завдати шкоди іншим м`язам або кісток.
- Якщо ви недавно тільки зняли еластичний бинт або гіпс, почекайте ще пару тижнів перед тим, як почнете бігати.
- Якщо при піднятті важких ви відчуваєте гострий біль, це може посилитися. Такий біль не означає, що все в порядку.
- Будьте уважні, коли біжите. Дуже добре, що ви працюєте над собою, однак все добре в міру, інакше можна отримати травми.
