Як підготуватися до напівмарафону
Успішна підготовка до напівмарафону, виснажливої гонці на 20,9 км, вимагає більше обдуманих дій, ніж просто реєстрація та щоденний біг до початку події. Слідувати тренувального плану і змінити спосіб життя в рамках підготовки до гонки - це в будь-якому випадку хороша ідея, незалежно від того, хочете ви виграти або просто сподіваєтеся дійти до фінішу. Дана стаття містить інформацію про те, як стати морально і фізично готовим до важливого дня.
Кроки
Частина 1 з 3: Підготуйтеся до тренувального процесу
1
Визначте свої можливості. Тренери з легкої атлетики радять пробігати 16-24 км на тиждень, перш ніж подумувати про підготовку до більш довгому забігу. Якщо ви тільки на початку шляху і не підлаштувалися під такий режим пробіжок, чекайте, поки не заробите достатньо витривалості, щоб дійсно підписатися на гонку.
2
Почніть якомога раніше. Процес підготовки до гонки займає кілька місяців, так що виберіть більш далеку за термінами проходження трасу, щоб мати достатньо часу для повного приготування.- Якщо ви новачок, сплануйте тренінг протягом 20 тижнів до старту.
- Якщо ви бігун середнього класу, дайте собі 16 тижнів.
- Якщо ви бігун високого рівня, вправляйтеся близько 12 тижнів.
3
Запишіться на участь у перегонах. Момент, коли ви фактично оплатіть внесок і офіційно зареєструйтеся на марафон, є відправною точкою, з якої починає відраховуватися термін навчання основним бігових навичкам. Відзначте дату в календарі і підготуйте себе до місяців захоплюючої роботи до дня старту.- Розгляньте варіант підписання контракту з командою. Навчання в команді, або просто з одним, може дати мотиваційний імпульс під час тренування.
- Ви також можете вийти на гонку з певної причини. Знайдіть друзів, які проспонсорують ваш вихід у благодійних цілях. Думка про те, що ви можете підвести людей, безумовно, підштовхне вас в процесі підготовки.
Частина 2 з 3: Дотримуйтесь наміченим планом
1
Складіть схему тренувань. Наявність плану дій для досягнення найкращої форми перед марафоном допоможе вам залишатися на трасі фізично зарядженим і мотивованим для продовження бігу. Система тренувань дозволить відстежувати ваші успіхи і слідувати до кінцевої мети.- Такі інтернет-ресурси, як Runnersworld.com надають різні види підготовчих проектів відповідно до потреб різних людей. Виберіть план, який спрацюється з вашим графіком і здібностями.
- Якщо це ваш перший виступ, не змушуйте себе слідувати програмі, орієнтованої на досягнення бажаного за короткий проміжок часу. Знайдіть таку схему, яка допоможе вам закінчити гонку, тоді наступного разу ви зможете попрацювати над поліпшенням свого кращого особистого результату.
- Як тільки ви почнете підготовку, заведіть журнал тренувань. Робіть нотатки про те, як проходила кожна з них, що необхідно удосконалити в найближчому майбутньому.
2
Змішуйте короткі і довгі пробіги з перехресними заняттями. Більшість тренувальних планів складаються з тижневого розкладу, за яким точно відомо, що робити кожний конкретний день.- Короткі пробіжки - це відновлювальні забіги, які ви проводите між довшими прогонами. Вони, як правило, становлять від 5 до 8 км в довжину.
- Довгі маршрути зазвичай відбуваються раз на тиждень, збільшуючись в відстані протягом усього робочого плану. У кінцевому рахунку, найдовший тренувальний забіг стане як сам напівмарафон.
- Виконуйте перехресні вправи, такі як їзда на велосипеді або плавання, які ви робите для зміцнення всього тіла в підготовці до гонки.
3
Підстройте вашу систему підготовки під свій розклад. Спробуйте вписати ваші пробіжки в щоденну рутину, так що вам не доведеться відкласти все навколо, щоб виділити час для підготовки. Краще здатися, якщо плановані заняття йдуть в розріз з іншими важливими речами у вашому житті.- Якщо вам в один прекрасний день трапиться пропустити довгий забіг, поміняйте графік тренувань так, щоб ви могли пройти його завтра.
- Якщо ви не змогли пробігти короткі дистанції одні або два рази, то це не кінець світу. Просто відновіть те, на чому зупинилися, на наступний день.
4
Не перестарайтеся. Зайві зусилля під час підготовки додадуть ризик отримання травми, через яку ви можете пропустити старт. Не ставте під загрозу свої плани, вибираючи більш складний графік занять, з яким ви не можете впоратися.- Не намагайтеся компенсувати пропущені забіги, додавши більше кілометрів до наступного прогону. Ваше тіло потребує зміцнення, поступово нарощуючи відстань.
- Якщо ви занадто напружуються м`язи або відчуваєте біль у тілі, візьміть день відпочинку. Не ризикуйте отримати травму через свою напористості.
Частина 3 з 3: Введіть тренувальну практику перед стартом
1
Їжте здорову їжу аж до гонки. Харчування відіграє величезну роль у вашій професійній підготовці, і з наближенням марафону переконайтеся, що ваше тіло знаходиться в найкращій формі, контролюючи свою дієту.- Так як ви біжите довгу дистанцію, 65% від загальної кількості калорій повинні надходити з складних вуглеводів, приблизно 20% з ненасичених жирів і 10% від білка.
- Завантажте свій раціон вуглеводами за тиждень до старту, щоб ваш організм був готовий до фізичного навантаження.
- Не їжте занадто багато в день гонки, тому що їжа може змусити вас почувати важкість у шлунку і уповільнити роботу організму.
2
Уникайте зневоднення. Ви, природно, пили багато води під час тренувань, але протягом кількох днів перед марафоном зверніть на це особливу увагу, щоб бути впевненим у достатній гідратівності.- Якщо ви стартуєте в довшій гонці, попрактикуйтесь в шкарпетці пляшки води з собою, або в руці, або на поясі. Так ви зможете уникнути зневоднення під час бігу.
- Уникайте надмірного вживання алкоголю та кофеїну в дні перед стартом, тому як вони зневоднюють ваше тіло.
3
Відпочивайте. Останні довгі пробіжки в період вашої підготовки мають відбутися за кілька днів до реальної гонки, щоб ваш організм мав достатньо часу на відновлення. За день до напівмарафону гарненько відпочиньте або трошки пробіжіться, тільки не надто посилено.
4
Насолоджуйтесь трасою. Застосуйте вашу підготовку на практиці, переконавшись, що ви крокували самі, так що будете в змозі перетнути фінішну лінію.- Якщо у вас з`явилася необхідність зупинитися і пройтися під час гонки, це нормально. Просто почніть бігти далі, коли відчуєте, що готові.
- Попросіть друзів і родину прийти і підняти вам настрій для додаткової мотивації з метою досягнення потрібного результату.
Поради
- Знизьте шанси застудитися або отримати травму до старту, включіть відновлювальні дні в проміжку між забігами.
- Придбайте пару бігових кросівок для тренувань і головного дня, і переконайтеся, що вони добре сидять на вас. Можливо, вам доведеться придбати більше однієї пари, якщо ваші заняття будуть інтенсивними, як це і повинно бути. Взуття має бути замінена після кожних 480-800 км.
- Додайте мотивації для великої події і нагадуйте собі протягом всього процесу підготовки, чому хочете успішно пройти напівмарафон. Ваші тренування не стануть успішними за відсутності належного настрою. Буде кілька моментів подиву - навіщо ви вирішили зробити це, так що будьте готові попрацювати фізично і зосередити свій розум на досягненні мети.
