Як підготуватися до триатлону на довгі дистанції
Слово Триатлон прийшло до нас з грецької мови і означає "спортивне змагання, яке складається з трьох частин." Від греків нам дістався девіз перевірки меж людських можливостей і їх розширення "citius, altius, fortius" або швидше, вище, сильніше, так що немає нічого дивного в появі тріатлону на довгі дистанції. Важливо пам`ятати про основне застереженні тріатлону на довгі дистанції: він вимагає тренування і концентрації. Ви не можете просто так взяти і пройти дистанцію «Залізної людини», яка складається з 3,86 км. плавання, 180 км. велогонки та 42, 195 км. велогонки, без підготовки. Коли ви нарешті пройдете всі етапи Залізної людини і зрозумієте чого ви досягли завдяки наполегливим тренуванням, ви будете по-справжньому винагороджені за старання. Дотримуйтесь кроків, наведеним нижче, щоб пройти свій перший триатлон на довгі дистанції.
Кроки
1
Для початку запитайте себе:- Оцініть свій рівень підготовки, який у вас рівень витривалості?
- Перевірте реальні фізичні показники, перш ніж виконати забіг
- 6:00 їзди на велосипеді майже без зупинок
- більше години плавання у відкритій воді
- більше двох годин бігу
- Ви вже брали участь в тріатлоні?
- Якщо на якійсь з питань ви відповіли «ні», будь ласка, перейдіть до цієї статті wikiHow і будуйте свої заняття, керуючись інформацією, представленою в ній.
2
Сплануйте коли і яку трасу ви хочете пройти.3
Розплануйте фази тренування по тижнях таким чином, щоб вони стикувалися з забігом.4
Напишіть план тренувань- Записуйте скільки ви пробігли, як ви себе почували, може ви відчували несподівані відчуття, фіксуйте всі важливі спостереження відразу після тренування
- Не пропускайте дні. Важливо стежити за відстанню, яку ви пробігли і прогрес, якого досягли і правильно вибирати навантаження.
- Записуйте скільки ви пробігли, як ви себе почували, може ви відчували несподівані відчуття, фіксуйте всі важливі спостереження відразу після тренування
5
Почніть з 4-х тижневого циклу тренувань.- Перші три тижні ви працюєте над кількістю подоланих миль і нарощуванням сили на 5-10% щотижня, залежно від вашого рівня підготовки і досвіду.
- Останній тиждень циклу - відновний період, за який ви повернетеся до початкових показників.
6
Розділіть ваші тренувальні дні на ранок і вечір та / чи ніч, тільки якщо ви не плануєте проводити brick workout, тобто тренування, які йдуть один за одним.7
Завжди за важкими, якісними тренуваннями проводите легкі два дні поспіль8
Приділіть особливу увагу техніці управління велосипедом, плавання і бігу.- Вдосконалення цих навичок поліпшить ваш час на змаганні. Удосконалена техніка - це значить бути швидше і при цьому витрачати менше енергії. На довгих відстанях техніка має куди більше значення.
- Вам в цьому може допомогти підгонка велосипеда (bike fitting), правильна техніка гребка, економічність бігу і підбір відповідного спорядження.
9
Проїдьте на велосипеді, пробіжіть і пропливаючи по максимуму.- Приділяйте 20-25 годин на тиждень на тренування. Професіонали витрачають по 30-40 годин
10
Сфокусуйтеся на тривалих тренуваннях на велосипеді.- Ви швидко відновлюється після тренувань на велосипеді і плавання, ніж після бігу. Це дає вам можливість підвищити свою витривалість, приділяючи менше часу на відновлення.
- Витривалість від тренувань на велосипеді може підвищити витривалість при бігу.
- Велосипедний етап - самі довгий в тріатлоні.
11
Приділіть більше уваги тим видам спорту, в яких ви слабкі.12
Освоободіте від тренувань один день на тиждень.- Це дасть час на відновлення і підвищить рівень вашої витривалості.
13
Ви можете відновлюватися швидше після важких велосипедних і водних тренувань- Не проводити велосипедні тренування і біг в один і той же день, тільки якщо ви не проводите посилені тренування (brick workout)
14
Не підвищуйте звичну кількість кілометрів, яке ви покриваєте за тиждень, якщо ви стомлені.- Якщо ви проводите 3-тижневий формує цикл тренувань, які не міняйте постійне кількість кілометрів або дайте собі тиждень на відновлення, якщо ваше тіло більше не витримує таких тренувань, після почніть новий 4-тижневий формує цикл.
15
Виконайте за місяць дві довгі пробіжки і дві довгі тренування на велосипеді і чергуйте ці тренування щотижня16
Проведіть парочку швидкісних тренувань на велосипеді, це допоможе вам підвищити вашу витривалість.17
Коли ви їсте на велосипеді, в останні 40-60 хвилин злегка прискорте свій темп, а потім біжіть 20-30 хвилин у своєму звичайному темпі.- Це вкрай важкий тип тренування (так само відомий як "brick workout")
18
Займайтеся інтервальними треніровкамі- 2-5 хвилинний вибух у швидкому темпі, 2-4 хвилини відновлення - виконуйте від 3 до 5 таких інтервалів, залежно від вашої норми, тривалості та рівня підготовки.19
Між інтервалами слід відновлюватися 2 хвилини.- Організм отримує великі навантаження, так як до початку наступного інтервалу повне відновлення не відбувається.
- Після 3 хвилин ваші запаси АТФ встигнуть повністю відновитися.
20
Проводьте високошвидкісні тренування- Це допоможе вам сфокусуватися на збільшенні швидкості і змусить звертати особливу увагу на техніку.
21
Тренування на горбистій місцевості просто приголомшливо. Вони готують вас до гонки- Піднімайтеся в гору на велосипеді протягом 2-3 хвилин 4-12 разів.
- Біжіть в гору 200-400 метрів 4-12 разів.
22
Приділяйте увагу якості бігу, а не пройденій відстані.- Наприклад, в останні 20-30 хвилин довгого забігу ви можете прискоритися, це буде корисно для поліпшення ваших результатів.
23
Проводьте одну важку тренування в тиждень24
Почніть з Етапу I: побудова бази, який триває 2-16 тижнів, залежно від вашого розкладу та темпу.25
Плавайте 3 рази на тиждень, в перший день тренування звертайте особливу увагу на техніку, в другій пливіть на небольшоерасстояніе, в останній день очуществіте довгий заплив.26
Наступний Етап II: стадія підтримки рівня. На цьому етапі вам потрібно буде виконати декілька швидкісних інтервалов- тривалість 8-12 тижнів. Цей тренувальний етап залежить від того, в якому забігу ви збираєтеся брати участь.27
Перейдіть до Етапу III: Підготовка до забігу, тривалістю 8-12 тижнів28
Знижуйте навантаження, коли до забігу залишиться 2 тижні. А краще 3. Зменшуйте кількість покривається відстані, але підтримуйте рівень витривалості і продовжуйте тренуватися в темпі, з яким ви будете проходити гонку.- За кілька тижнів до гонки нема чого продовжувати тренуватися в посиленому режимі. Це тільки погіршить ваш результат на змаганні.
- Зниження навантаження допоможе вам успішно пройти забіг і підвищить запас енергії, крім того ваші м`язи встигнуть відновитися і до початку гонки вони будуть повні сил. Це підвищить ваш шанс успішно пройти гонку.
- Скоротіть ваші тривалі заняття бігом і тренування на велосипеді вдвічі.
29
Перед змаганням обчисліть швидкість, з якою ви будете проходити кожен етап гонки.30
Перед змаганням дайте собі 2 дні відпочинку31
Пропливаючи зі швидкістю 300-500 м / хв за 10-12 хвилин, проїдьте на велосипеді 20-30 хвилин і пробіжіть 10-15 хвилин в темпі змагання32
Продумайте, яку екіпіровку ви надягнете в день змагань. Перед днем гонки її потрібно перевірити щоб уникнути непередбачених ситуацій.33
Постарайтеся отримати задоволення від забігу. Якщо вам це буде не в радість, в підсумку ви, можливо, зійде з дистанції.34
Дайте собі достатньо часу на відновлення після завершення змагання і подбайте про своє тіло.35
Триатлон допомагає вам зрозуміти, які межі вашого тіла і духу. У кожної людини своя мотивація і своє поняття про успішність. Наведені рекомендації є базовими і можуть підходити для будь тренувальної програми, яку ви можете змінювати у відповідності зі своїми особистими цілями і потребами. Вдалою тренування вам!
Поради
- Прислухайтеся до свого тіла. При великих навантаженнях ви будете повільніше відновлюватися і можете досягти стану перетренованості.
- Знаходьте більше часу для регулярних поїздок на велосипеді
- Бійтеся травм і будьте гранично обережні. Невеликий надрив може поставити хрест на ваших тренуваннях.
- `Забавна тренування - доїхати на велосипеді до траси, пробігти по ній і повернутися на велосипеді назад. Це приклад важкого тренування ("brick workout"), яка підготує вас до переходів, які очікують вас на змаганнях
- Знайте свою тренувальну зону частоти серцевих скорочень. Використовуйте отримані дані, щоб визначити і прописати інтенсивність тренувань
- https://heartmonitors.com/zone_calc.htm
- Правильно харчуйтеся. Ваші м`язи ростуть, завдяки споживаної організмом їжі. Розглядайте їжу як паливо для вашого тіла. Використовуйте добавки, якщо буде потрібно.
- Для відновлення проходите додаткове лікування. Масаж, хіропрактика, йога і розтяжка.
- Споживайте достатньо води і їжі. Від цього залежить успіх ваших тренувань і змагання. Ви можете запитати про це у спортсменів, які проходять забіги на довгі дистанції і вони, звичайно ж, розкажуть вам про те, як це важливо.
- Внутрішній настрій і рішучість приведуть вас до фінішу. Триатлон здебільшого - це випробування духа- ваше тіло виконує те, що говорить йому мозок. Мотивація, психологічна витривалість і сила волі - ось що утримує спортсменів на трасі.
- Враховуйте ваш час, щоб завершити цикл тренувань. (Наприклад блоки 3-7 годин) Необхідно виконувати проводити тренування якомога якісніше. Визначте, який час дня ви приділите тренуванні і дотримуйтеся наміченого плану. Якщо ви працюєте з 9 до 17 по будням і плануєте відкласти проводити всі тренування на вихідних, знайте - нічого не вийде.
- Обзаведіться групою підтримки. Це може бути сім`я, колеги по роботі та інші приємні люди. Підтримка важлива, тому що тренування будуть віднімати величезну кількість часу і зусиль.
- Не буває занадто багато знань про тріатлоні. Шукайте інформацію про тріатлоні. Чим більше ви знайдете, тим більш підготовленим і поінформованим ви станете. (Дивіться зовнішні посилання нижче)
- Заняття з тренером або поради на інтернет-сайтах також можуть бути корисні. Ви можете отримати пораду у професіоналів.
- Беріть участь в зборах триатлоністів, де експерти можуть дати вам слушні поради й інформацію про те, як досягти успіху.
- Приєднайтесь до місцевій команді з плавання, клубу бігунів або клубу велосипедистів, щоб бути в курсі всіх спортивних ноу-хау. Це дасть вам можливість дізнатися більше про даному виді спорту і зустріти людей, які зможуть дати вам пораду.
- Знайдіть собі товариша для тренувань і складіть свій план з кимось ще. Це буде для вас додатковим стимулом і зробить ваші тренування різноманітніше. Крім того, це відмінний спосіб поєднати свою соціальне життя зі спортом.
- Придбайте екіпіровку для занять в приміщенні в разі поганих погодних умов. Знайдіть відповідні місця для тренувань. Таким чином, коли погода спробує перешкодити вашим планам, ви зможете піти в критий зал для велосипедних тренувань, побігати на біговій доріжці і поплавати в критому басейні.
Попередження
- Не всі спортсмени схожі. Те, що підходить для одного спортсмена, може не відповідати потребам іншого.
- Не потрібно пробувати щось нове відразу перед змаганнями або під час забігу. Якщо ви і хочете спробувати нову тактику, робіть це під час своїх тренувань.
- Будьте підготовленим і досвідченим. Так як тривалість траси велика, можуть відбутися які завгодно несподівані події, які виведуть вас з ладу. Під час тренувань постарайтеся зрозуміти, в чому ваші слабкості і спробуйте усунути їх до змагань.
- Будьте впевненим у проходженні водного етапу змагання. Якщо ви не зможете проплисти позначене відстань, іншу частину гонки вам вже не пройти. Вам також потрібно бути впевненим у тому, що ви проїдете необхідну відстань на велосипеді.
- Харчуйтеся здоровою їжею. Споживайте достатньо білків і вуглеводів, щоб наситити ваш організм. Остерігайтеся виникнення анемії, стан, який призводить до низького вмісту гемоглобіну в крові через нестачу білка. Це призводить до погіршення доставки кисню до м`язів.
Що вам знадобиться
- Пульсометр , щоб вимірювати ваші зони інтенсивності тренувального процесу
- Харчові добавки для відшкодування нестачі вуглеводів і рідини в організмі в процесі тренувань.
- За допомогою цього ви підготуєте своє тіло до харчування під час змагання. Спробуйте різні типи спортивних замінників харчування, щоб з`ясувати, які найкраще підходять вам для тривалих тренувальних періодів.
- Одяг для тренувань і для змагань, яка відповідає вашим потребам
- Легка, міцна, швидкосохнуча одяг
- Ергономічний велосипед, який ідеально вам підходить
- Спорядження для велосипеда, яке допоможе вам проводити тренування без затримок