Як підготуватися до триатлону на довгі дистанції

Слово Триатлон прийшло до нас з грецької мови і означає "спортивне змагання, яке складається з трьох частин." Від греків нам дістався девіз перевірки меж людських можливостей і їх розширення "citius, altius, fortius" або швидше, вище, сильніше, так що немає нічого дивного в появі тріатлону на довгі дистанції. Важливо пам`ятати про основне застереженні тріатлону на довгі дистанції: він вимагає тренування і концентрації. Ви не можете просто так взяти і пройти дистанцію «Залізної людини», яка складається з 3,86 км. плавання, 180 км. велогонки та 42, 195 км. велогонки, без підготовки. Коли ви нарешті пройдете всі етапи Залізної людини і зрозумієте чого ви досягли завдяки наполегливим тренуванням, ви будете по-справжньому винагороджені за старання. Дотримуйтесь кроків, наведеним нижче, щоб пройти свій перший триатлон на довгі дистанції.

Кроки

  1. 1

    Для початку запитайте себе:
    • Оцініть свій рівень підготовки, який у вас рівень витривалості?
    • Перевірте реальні фізичні показники, перш ніж виконати забіг
      • 6:00 їзди на велосипеді майже без зупинок
      • більше години плавання у відкритій воді
      • більше двох годин бігу
      • Ви вже брали участь в тріатлоні?
    • Якщо на якійсь з питань ви відповіли «ні», будь ласка, перейдіть до цієї статті wikiHow і будуйте свої заняття, керуючись інформацією, представленою в ній.

  2. 2

    Сплануйте коли і яку трасу ви хочете пройти.

  3. 3

    Розплануйте фази тренування по тижнях таким чином, щоб вони стикувалися з забігом.

  4. 4

    Напишіть план тренувань
    • Записуйте скільки ви пробігли, як ви себе почували, може ви відчували несподівані відчуття, фіксуйте всі важливі спостереження відразу після тренування
      • Не пропускайте дні. Важливо стежити за відстанню, яку ви пробігли і прогрес, якого досягли і правильно вибирати навантаження.

  5. 5

    Почніть з 4-х тижневого циклу тренувань.
    • Перші три тижні ви працюєте над кількістю подоланих миль і нарощуванням сили на 5-10% щотижня, залежно від вашого рівня підготовки і досвіду.
    • Останній тиждень циклу - відновний період, за який ви повернетеся до початкових показників.

  6. 6

    Розділіть ваші тренувальні дні на ранок і вечір та / чи ніч, тільки якщо ви не плануєте проводити brick workout, тобто тренування, які йдуть один за одним.

  7. 7

    Завжди за важкими, якісними тренуваннями проводите легкі два дні поспіль

  8. 8

    Приділіть особливу увагу техніці управління велосипедом, плавання і бігу.
    • Вдосконалення цих навичок поліпшить ваш час на змаганні. Удосконалена техніка - це значить бути швидше і при цьому витрачати менше енергії. На довгих відстанях техніка має куди більше значення.
    • Вам в цьому може допомогти підгонка велосипеда (bike fitting), правильна техніка гребка, економічність бігу і підбір відповідного спорядження.

  9. 9

    Проїдьте на велосипеді, пробіжіть і пропливаючи по максимуму.
    • Приділяйте 20-25 годин на тиждень на тренування. Професіонали витрачають по 30-40 годин

  10. 10

    Сфокусуйтеся на тривалих тренуваннях на велосипеді.



    • Ви швидко відновлюється після тренувань на велосипеді і плавання, ніж після бігу. Це дає вам можливість підвищити свою витривалість, приділяючи менше часу на відновлення.
    • Витривалість від тренувань на велосипеді може підвищити витривалість при бігу.
    • Велосипедний етап - самі довгий в тріатлоні.

  11. 11

    Приділіть більше уваги тим видам спорту, в яких ви слабкі.

  12. 12

    Освоободіте від тренувань один день на тиждень.
    • Це дасть час на відновлення і підвищить рівень вашої витривалості.

  13. 13

    Ви можете відновлюватися швидше після важких велосипедних і водних тренувань
    • Не проводити велосипедні тренування і біг в один і той же день, тільки якщо ви не проводите посилені тренування (brick workout)

  14. 14

    Не підвищуйте звичну кількість кілометрів, яке ви покриваєте за тиждень, якщо ви стомлені.
    • Якщо ви проводите 3-тижневий формує цикл тренувань, які не міняйте постійне кількість кілометрів або дайте собі тиждень на відновлення, якщо ваше тіло більше не витримує таких тренувань, після почніть новий 4-тижневий формує цикл.

  15. 15

    Виконайте за місяць дві довгі пробіжки і дві довгі тренування на велосипеді і чергуйте ці тренування щотижня

  16. 16

    Проведіть парочку швидкісних тренувань на велосипеді, це допоможе вам підвищити вашу витривалість.

  17. 17

    Коли ви їсте на велосипеді, в останні 40-60 хвилин злегка прискорте свій темп, а потім біжіть 20-30 хвилин у своєму звичайному темпі.
    • Це вкрай важкий тип тренування (так само відомий як "brick workout")

  18. 18

    Займайтеся інтервальними треніровкамі- 2-5 хвилинний вибух у швидкому темпі, 2-4 хвилини відновлення - виконуйте від 3 до 5 таких інтервалів, залежно від вашої норми, тривалості та рівня підготовки.

  19. 19

    Між інтервалами слід відновлюватися 2 хвилини.
    • Організм отримує великі навантаження, так як до початку наступного інтервалу повне відновлення не відбувається.
    • Після 3 хвилин ваші запаси АТФ встигнуть повністю відновитися.

  20. 20

    Проводьте високошвидкісні тренування
    • Це допоможе вам сфокусуватися на збільшенні швидкості і змусить звертати особливу увагу на техніку.

  21. 21

    Тренування на горбистій місцевості просто приголомшливо. Вони готують вас до гонки
    • Піднімайтеся в гору на велосипеді протягом 2-3 хвилин 4-12 разів.
    • Біжіть в гору 200-400 метрів 4-12 разів.

  22. 22

    Приділяйте увагу якості бігу, а не пройденій відстані.


    • Наприклад, в останні 20-30 хвилин довгого забігу ви можете прискоритися, це буде корисно для поліпшення ваших результатів.

  23. 23

    Проводьте одну важку тренування в тиждень

  24. 24

    Почніть з Етапу I: побудова бази, який триває 2-16 тижнів, залежно від вашого розкладу та темпу.

  25. 25

    Плавайте 3 рази на тиждень, в перший день тренування звертайте особливу увагу на техніку, в другій пливіть на небольшоерасстояніе, в останній день очуществіте довгий заплив.

  26. 26

    Наступний Етап II: стадія підтримки рівня. На цьому етапі вам потрібно буде виконати декілька швидкісних інтервалов- тривалість 8-12 тижнів. Цей тренувальний етап залежить від того, в якому забігу ви збираєтеся брати участь.

  27. 27

    Перейдіть до Етапу III: Підготовка до забігу, тривалістю 8-12 тижнів

  28. 28

    Знижуйте навантаження, коли до забігу залишиться 2 тижні. А краще 3. Зменшуйте кількість покривається відстані, але підтримуйте рівень витривалості і продовжуйте тренуватися в темпі, з яким ви будете проходити гонку.
    • За кілька тижнів до гонки нема чого продовжувати тренуватися в посиленому режимі. Це тільки погіршить ваш результат на змаганні.
    • Зниження навантаження допоможе вам успішно пройти забіг і підвищить запас енергії, крім того ваші м`язи встигнуть відновитися і до початку гонки вони будуть повні сил. Це підвищить ваш шанс успішно пройти гонку.
    • Скоротіть ваші тривалі заняття бігом і тренування на велосипеді вдвічі.

  29. 29

    Перед змаганням обчисліть швидкість, з якою ви будете проходити кожен етап гонки.

  30. 30

    Перед змаганням дайте собі 2 дні відпочинку

  31. 31

    Пропливаючи зі швидкістю 300-500 м / хв за 10-12 хвилин, проїдьте на велосипеді 20-30 хвилин і пробіжіть 10-15 хвилин в темпі змагання

  32. 32

    Продумайте, яку екіпіровку ви надягнете в день змагань. Перед днем гонки її потрібно перевірити щоб уникнути непередбачених ситуацій.

  33. 33

    Постарайтеся отримати задоволення від забігу. Якщо вам це буде не в радість, в підсумку ви, можливо, зійде з дистанції.

  34. 34

    Дайте собі достатньо часу на відновлення після завершення змагання і подбайте про своє тіло.

  35. 35

    Триатлон допомагає вам зрозуміти, які межі вашого тіла і духу. У кожної людини своя мотивація і своє поняття про успішність. Наведені рекомендації є базовими і можуть підходити для будь тренувальної програми, яку ви можете змінювати у відповідності зі своїми особистими цілями і потребами. Вдалою тренування вам!

Поради

  • Прислухайтеся до свого тіла. При великих навантаженнях ви будете повільніше відновлюватися і можете досягти стану перетренованості.
  • Знаходьте більше часу для регулярних поїздок на велосипеді
  • Бійтеся травм і будьте гранично обережні. Невеликий надрив може поставити хрест на ваших тренуваннях.
  • `Забавна тренування - доїхати на велосипеді до траси, пробігти по ній і повернутися на велосипеді назад. Це приклад важкого тренування ("brick workout"), яка підготує вас до переходів, які очікують вас на змаганнях
  • Знайте свою тренувальну зону частоти серцевих скорочень. Використовуйте отримані дані, щоб визначити і прописати інтенсивність тренувань
    • https://heartmonitors.com/zone_calc.htm
  • Правильно харчуйтеся. Ваші м`язи ростуть, завдяки споживаної організмом їжі. Розглядайте їжу як паливо для вашого тіла. Використовуйте добавки, якщо буде потрібно.
  • Для відновлення проходите додаткове лікування. Масаж, хіропрактика, йога і розтяжка.
  • Споживайте достатньо води і їжі. Від цього залежить успіх ваших тренувань і змагання. Ви можете запитати про це у спортсменів, які проходять забіги на довгі дистанції і вони, звичайно ж, розкажуть вам про те, як це важливо.
  • Внутрішній настрій і рішучість приведуть вас до фінішу. Триатлон здебільшого - це випробування духа- ваше тіло виконує те, що говорить йому мозок. Мотивація, психологічна витривалість і сила волі - ось що утримує спортсменів на трасі.
  • Враховуйте ваш час, щоб завершити цикл тренувань. (Наприклад блоки 3-7 годин) Необхідно виконувати проводити тренування якомога якісніше. Визначте, який час дня ви приділите тренуванні і дотримуйтеся наміченого плану. Якщо ви працюєте з 9 до 17 по будням і плануєте відкласти проводити всі тренування на вихідних, знайте - нічого не вийде.
  • Обзаведіться групою підтримки. Це може бути сім`я, колеги по роботі та інші приємні люди. Підтримка важлива, тому що тренування будуть віднімати величезну кількість часу і зусиль.
  • Не буває занадто багато знань про тріатлоні. Шукайте інформацію про тріатлоні. Чим більше ви знайдете, тим більш підготовленим і поінформованим ви станете. (Дивіться зовнішні посилання нижче)
  • Заняття з тренером або поради на інтернет-сайтах також можуть бути корисні. Ви можете отримати пораду у професіоналів.
  • Беріть участь в зборах триатлоністів, де експерти можуть дати вам слушні поради й інформацію про те, як досягти успіху.
  • Приєднайтесь до місцевій команді з плавання, клубу бігунів або клубу велосипедистів, щоб бути в курсі всіх спортивних ноу-хау. Це дасть вам можливість дізнатися більше про даному виді спорту і зустріти людей, які зможуть дати вам пораду.
  • Знайдіть собі товариша для тренувань і складіть свій план з кимось ще. Це буде для вас додатковим стимулом і зробить ваші тренування різноманітніше. Крім того, це відмінний спосіб поєднати свою соціальне життя зі спортом.
  • Придбайте екіпіровку для занять в приміщенні в разі поганих погодних умов. Знайдіть відповідні місця для тренувань. Таким чином, коли погода спробує перешкодити вашим планам, ви зможете піти в критий зал для велосипедних тренувань, побігати на біговій доріжці і поплавати в критому басейні.

Попередження

  • Не всі спортсмени схожі. Те, що підходить для одного спортсмена, може не відповідати потребам іншого.
  • Не потрібно пробувати щось нове відразу перед змаганнями або під час забігу. Якщо ви і хочете спробувати нову тактику, робіть це під час своїх тренувань.
  • Будьте підготовленим і досвідченим. Так як тривалість траси велика, можуть відбутися які завгодно несподівані події, які виведуть вас з ладу. Під час тренувань постарайтеся зрозуміти, в чому ваші слабкості і спробуйте усунути їх до змагань.
  • Будьте впевненим у проходженні водного етапу змагання. Якщо ви не зможете проплисти позначене відстань, іншу частину гонки вам вже не пройти. Вам також потрібно бути впевненим у тому, що ви проїдете необхідну відстань на велосипеді.
  • Харчуйтеся здоровою їжею. Споживайте достатньо білків і вуглеводів, щоб наситити ваш організм. Остерігайтеся виникнення анемії, стан, який призводить до низького вмісту гемоглобіну в крові через нестачу білка. Це призводить до погіршення доставки кисню до м`язів.

Що вам знадобиться

  • Пульсометр , щоб вимірювати ваші зони інтенсивності тренувального процесу
  • Харчові добавки для відшкодування нестачі вуглеводів і рідини в організмі в процесі тренувань.
    • За допомогою цього ви підготуєте своє тіло до харчування під час змагання. Спробуйте різні типи спортивних замінників харчування, щоб з`ясувати, які найкраще підходять вам для тривалих тренувальних періодів.
  • Одяг для тренувань і для змагань, яка відповідає вашим потребам
    • Легка, міцна, швидкосохнуча одяг
    • Ергономічний велосипед, який ідеально вам підходить
    • Спорядження для велосипеда, яке допоможе вам проводити тренування без затримок