Як наситити організм вуглеводами

Бігунам та іншим спортсменам для підтримки інтенсивної енергії на період більше 90 хвилин потрібен запас вуглеводів. Якщо вам належить приймати участь в тривалому забігу, добре буде наситити організм вуглеводами в дні, що передують цій події. Близько 70 відсотків вашого раціону повинні бути вуглеводи-крім того, для хорошого ефективного бігу, важливо, який тип вуглеводів ви будете вживати.

Кроки

Частина 1 з 2: Насичення вуглеводами під час тренувального процесу

1. 

   1

   Розробіть тактику бігу на довгу дистанцію. Якщо є можливість, зробіть це, пробігши, принаймні, 90 хвилин, або, хоча б, дві третини вашого майбутнього забігу, так щоб ви могли відтворити ті потреби, які вам знадобляться в майбутній гонці. Більшість бігунів використовують для досліджень дистанцію 29 км або більше, щоб оцінити ефективність вуглеводного насичення, тому що це та точка, коли багато бігуни вдаряються об метафоричну перешкоду.

2. 

   2

   Нормально харчуйтеся, так як би ви харчувалися під час важких тренувань на тиждень перед забігом. Протягом цього часу, вуглеводи повинні складати від 50 до 55 відсотків вашого раціону, так як ваш організм потребує хорошого поєднанні жирів, вуглеводів і білків для нарощування м`язової маси і підвищення витривалості.

3. 

   3

   Виділіть собі кілька днів для щадящих тренувань, а в день перед забігом зовсім виключіть тренування. Важливо не тренуватися занадто сильно і не використовувати накопичені для забігу вуглеводи.

4. 

   4

   Змініть раціон за день до гонки. Хоча існують дослідження, які стверджують про те, що ви повинні зробити це за два чи три дні до забігу, нові дослідження бігунів Лондонського марафону показали, що день до забігу - єдиний день, коли ви повинні змінити свій раціон, щоб наситити організм вуглеводами.

5. 

   5

   Додайте собі вуглеводів. В цілому, на грам вуглеводів припадає чотири калорії. Розрахуйте кількість вуглеводів шляхом множення ваги вашого тіла в фунтах на чотири, щоб отримати ваш ідеальний запас вуглеводів.
   • Для бігуна вагою 72,5 кг (160 фунтів) це буде 640 грам вуглеводів або 2560 калорій. Якщо вуглеводне насичення було 70 відсотків вашого щоденного раціону, то ваше загальне споживання калорій буде приблизно 3,658 калорій в день перед забігом.
   • Вчені також підрахували, що 700г (2800 калорій) - це оптимальне середня кількість вуглеводів, але невелика частина бігунів насправді вживає більше вуглеводів за день до старту.
   • Інші джерела пропонують з`їдати від 85 до 90 відсотків вуглеводів в день забігу. Ви можете поекспериментувати, щоб побачити, чи буде це краще для вашого організму.

6. 

   6

   Їжте фактично нормальний сніданок з 70% вуглеводів вранці перед посиленою тренуванням. Сніданок - це важливо, але вуглеводне насичення за день до забігу є ексклюзивом.

7. 

   7

   Подумки позначайте під час забігу зміни у своєму самопочутті. Після забігу, ви повинні побачити, чи був процес корисним для вас. Ви можете повторити цей процес кілька разів перед початком забігу, щоб точно вибудувати ваш план харчування.

Частина 2 з 2: Тонка настройка в день забігу

1. 

   1

   Легше з волокнами. Вживання великої кількості клітковини може викликати розлад шлунку під час забігу. Це означає, що ви не повинні покладатися виключно на фрукти. Вибирайте фрукти з високим вмістом вуглеводів, але низькою кількістю волокон, такі як банани або сухофрукти.

2. 

   2

   Вибирайте страви з високим вмістом вуглеводів, але низьким вмістом жирів. Для вашого організму буде більш важким перетворення жирів в енергію, так що тримайтеся подалі від соусів або їжі багатої жирами і заправленої вершковим або рослинним маслом. Солодкі макарони з цукровим соусом краще, ніж Карбонара або Альфредо.

3. 

   3

   Їжте багато цукру. Багато продуктів, від яких, як кажуть люди, потрібно триматися подалі, щоб бути здоровим, насправді ідеально підходить для вуглеводного насичення. Ці такі продукти, як макаронні вироби з рафінованої пшениці, рис, мед, печиво і навіть торт.
   • Якщо є один день, щоб з`їсти солодку багату вуглеводами їжу, цей день - за день до забігу.

4. 

   4

   Спробуйте деякі з наступних продуктів, щоб прискорити насичення вуглеводами:
   • Хліб, бублики або мюслі. Одна порція може містити від 40 до 70 г вуглеводів.
   • 340 мл молока. Воно містить 18 г вуглеводів.
   • Енергетичні / мюслі батончики. Вони можуть містити від 30 до 60 г вуглеводів в батончике.
   
   
   
   • Виноградний сік або інші фруктові соки. Вони можуть містити 50 г вуглеводів на 225 мл.
   • Знежирений фруктовий йогурт. Він може містити близько 40 г вуглеводів в 225 грамової порції.
   • Коричневий або білий рис. Це відмінне джерело вуглеводів 67 до 80 г на порцію.
   • Запечена картопля. Одна запечена картоплина - близько 69 г вуглеводів.
   • Куряче буріто з рисом і бобами. Воно з низьким вмістом жирів і високим вмістом клітковини мук, вуглеводів - близько 100 г.

5. 

   5

   Їжте вуглеводи протягом дня. Не перевантажуйте під час вечері. Ви ж не хочете прокинутися вранці з заповненим животом.

6. 

   6

   Купуйте гелієві пакети та енергетичні жувальні таблетки для самого забігу. Вуглеводне насичення - не панацея. Під час забігу вам потрібно буде додати в свій вуглеводний магазин прості цукри.

Поради

• Не забувайте пити рідину за день до забігу і в день старту. Це допоможе вашому організму переварити їжу, зберегти енергію і підготувати вас до стресу, з яким зіткнеться ваш організм.

Що вам знадобиться

• Калькулятор
• Хліб
• Печиво / торт / цукерки
• Мюслі
• Фруктовий сік
• Рис
• Печена картопля
• Буріто
• Паста
• Гелієві пакети / енергетичні жуйки