Як пробігти марафон

Отже, вас цілком захопила ідея пробігти марафон? Якщо ви захоплюєтеся фізичними вправами, перебуваєте в хорошій формі і готові пройти сувору й методичну підготовку - марафон стане для вас хорошою метою. Для занять марафонським бігом немає різниці, чим ви займаєтеся: ви можете як присвячувати тренувань весь день, так і тренуватися на роботі або здійснюючи повсякденні справи. Не залежно від того, які у вас причини і строки, з правильним планом тренувань і ставленням до них ви зможете досягти поставленої мети.

Примітка: ця стаття - огляд тих основних моментів, на яких ви повинні сконцентруватися для свого першого марафону. Приклади тренувальних програм тут не представлені, оскільки вони повинні відповідати вашим індивідуальним рівнем фізичної підготовки, потребам, особливостям місцевості та умов забігу.

Кроки

1. 

   1

   Досягнете базового рівня фізичної підготовки, без цього годі й починати. Не знаєте, в якій ви формі зараз? Якщо ви не можете ходити, бігати, їхати на велосипеді або виконувати інші аеробні вправи більше 30 хвилин, то спочатку вам доведеться прийти в належну форму. Першим кроком буде похід до лікаря, його оцінка вашої фізичної форми і пояснення йому свого наміру пробігти марафон. Саме він краще за всіх може розповісти вам про особливості, характерних саме для вашого тіла. Нехай навіть зараз ви і не в кращій формі - не сумуйте. Саме намір бути підтягнутим і струнким стане першим кроком на шляху в краще життя - людина спочатку був пристосований до фізичних навантажень, і, з продуманими і постійними тренуваннями, ви неї тільки швидко повернете собі колишню форму, але й зможете стати ще сильніше.
   • У план своїх тренувань включіть проходження медоглядів. Це допоможе вам переконатися в тому, що ви на правильному шляху.

     

   • Врахуйте, що тренування можуть потривожити ваші старі спортивні травми. Якщо у вас такі є - обговоріть їх зі своїм лікуючим лікарем.

     

   • Подбайте про відповідну дієті. Оскільки здорове харчування є частиною ваших тренувань, ви повинні подбати про наявність великої кількості поживних речовин в своїй дієті. Перш за все, це будуть простирадлі і складні вуглеводи, які по праву вважаються основним «паливом» для бігунів на довгі дистанції. Ви повинні подбати про включення в дієту здорової їжі, з якої будете отримувати ці вуглеводи. Хоча ця стаття не містить у собі докладні розбір харчування марафонця, ви можете знайти безліч інтернет-ресурсів, присвячених цьому питанню.

     

   • Знайдіть хорошу книгу або додаток з анатомії. За допомогою ілюстрацій ви зможете не тільки уявити собі м`язи, кістки і системи свого тіла, але і зрозуміти те, як вони впливають на вашу життєдіяльність.

     

2. 

   2

   Купуйте підходяще спорядження для занять бігом. На щастя, на сьогоднішній день існує велика кількість спортивних магазинів з прийнятними цінами. Одним з найважливіших елементів спорядження є взуття. Хоча деякі спортсмени воліють біг босоніж, більшість все ж вибирають саме спортивне взуття. Таке взуття не тільки підтримує ногу, але і захищає її. Для початку вам потрібно зрозуміти, які типи ніг існують. Всього їх три: пронатори (наступають на землю внутрішньою стороною стопи і задньою частиною п`яти), супінатори (наступають зовнішньою частиною стопи і перекочуються на зовнішню частину) і нейтральні (комбінація перших двох). Оскільки кожна нога унікальна і має свої схильності до травм, взуття повинна допомогти вам виправити природні особливості вашої стопи. Кращим вибором буде похід в спеціалізований магазин, чий персонал знає про взуття все. Пам`ятайте про те, що іноді взуття можливо спеціально модифікувати під вимоги клієнта.
   • Шкарпетки: під час бігу вони не тільки вбирають піт, але і захищають від натирання взуття. Поекспериментуйте зі шкарпетками з натуральної та синтетичної тканиною і підберіть ті, які підходить саме вам.

     

   • Головний убір: повинен забезпечувати хорошу циркуляцію повітря і не злітати від кожного пориву вітру. Для бігу в жарку погоду чудово підійде кепка.

     

   • Одяг: повинна підходити під погодні умови, в яких ви тренуєтеся. Якщо стоїть холодна погода, то вам знадобиться одяг, яка затримує тепло- якщо на вулиці спекотно - виберіть легкий одяг, яка швидко відводить тепло. Зараз існує безліч типів тканини, які підходять для всіх цих потреб. Зайдіть в хороший магазин, що спеціалізується на спортивному одязі, і вивчіть асортимент представлених тканин і стилів (більшість бігунів радить дотримуватися правила «все крім бавовни», оскільки створює зайву вагу, вбираючи піт). Приміряйте різні моделі і пройдіться по магазину, щоб зрозуміти, наскільки ця одяг підходить саме вам. Жінки повинні також потурбуватися покупкою хорошого спортивного бюстгальтера.
   • Сонцезахисні окуляри: служать для захисту ваших очей від ультра-фіолетових променів. Характерними рисами очок для бігу є спеціальні дужки, вентиляційні отвори, небитке скло, легка вага і так далі.

     

   • Аксесуари: корисні дрібниці на зразок поясу для кріплення їжі, води та інших припасів, пляшки з водою, ліхтарика для бігу в сутінках і сонцезахисного крему. Не зайвими будуть і спеціальний годинник, які дозволять вам спостерігати за своєю швидкістю під час забігу.

     

3. 

   3

   Вибір відповідного стилю бігу. З самого початку тренувань ви повинні стежити за своєю поставою і намагатися бігти правильно. Немає єдиного вірного способу триматися правильно, але ви повинні слідувати головним правилам: бути розслабленим і тримати груди і спину прямими. Під час бігу ваші руки повинні вільно рухатися, не піднімаючись, однак, занадто високо і не йдучи занадто в сторону, оскільки це заважає диханню. Слідкуйте за шиєю і плечима - напруга в них обов`язково позначиться на вашому бігу. Час від часу нагадуйте собі про те, що треба бігти більш розслаблено, і це неодмінно позначиться на плавності ваших рухів.
   • Сконцентруйтеся на своєму диханні. Для максимального насичення киснем ви повинні дихати глибоко і розмірено, використовуючи черевний подих. Неглибоке поверхневе дихання приведе вас до болів у боці. У кінцевому рахунку, вашим власним стилем буде комбінація з того, що зручно вам, і наміри залишатися розслабленим і правильно дихати.

4. 

   4

   Перші тренування. Для початку вам потрібно вибрати легкий маршрут, на якому не буде нічого, що зробило б біг важким або некомфортним. Починайте з коротких дистанцій, на яких ваше тіло зможе звикнути до навантажень. Вибирайте безпечні для бігу місця, біг по яких був би вам цікавий, і виникло б бажання повернуться туди ще раз. Під час бігу вам, можливо, захочеться перейти на крок. Чи не противитися йому - це один із способів вашого тіла сказати вам, що йому потрібен відпочинок. Навіть досвідчені марафонці кажуть, що перехід на ходьбу під час тренувань допомагає позбутися надмірної напруги в м`язах. Також, впродовж перших тренувань, не прагніть укластися в певний час або відстань. Якщо ви не досягнете цих цілей, то можете впасти духом. Більше того, коли ви починаєте тренування, поставте собі умову не здаватися перші 10 хвилин: протягом цього часу у вас з`явиться енергія і правильний настрій для продовження тренування.
   • Якщо у вас є така можливість - тренуйтеся з одним. Ви не тільки чудово проведете час, але й забезпечите собі хорошу мотивацію для продовження тренувань. Більш того, якщо ви в змозі розмовляти, коли біжите - це вірний знак того, що ви вибрали правильний темп і тримайте його.
   • Буде корисним завести щоденник (без різниці, паперовий або цифровий), де ви зможете спостерігати свій прогрес, мотивувати себе і ставити нові цілі. Щоденник також допоможе вам підібрати найбільш ефективний для вас план тренувань, орієнтуючись на результати минулих записів. Однак пам`ятайте, що щоденник - всього лише засіб, і ви самі повинні вирішувати, що і як робити.
   • Корисним кроком буде включення в програму тренувань вправ на розтяжку, за умови, що вони виконуються правильно. Знайдіть відповідні вправи в інтернеті або у відповідній літературі, і точно їх.

5. 

   5

   Обміркуйте можливість вступити в групу або клуб любителів бігу. Навіть якщо ви не плануєте регулярно тренуватися з цими людьми, вони можуть стати для вас хорошим джерелом інформації і порад. Крім того в таких клубах ви знайдете не тільки безліч заходів, які дозволять вам оцінити свій прогрес, але і відмінним джерелом мотивації, адже навколо буде безліч людей, які цікавляться тим же, що й ви.

6. 

   6

   Запишіться на свій перший забіг. Багато спортсменів вважають, що участь у забігах на більш короткі дистанції є відмінним способом вимірювання свого прогресу-вони допомагають вам оцінити свої здібності і готовність для більш довгих дистанцій. Локальні забіги на 5-10 км стануть відмінним стартом для вас. Під час такого забігу НЕ намагайтеся з перших же хвилин вирватися вперед, залишайтеся в групі, яка дорівнює вам під силу. Намагаючись нагнати лідерів, ви просто швидше видихаєтеся, що буде не дуже приємним першим досвідом. Коли-небудь ви обов`язково побіжите попереду всіх, але зараз вам потрібно всього лише навчитися тримати темп і пройти задану дистанцію до кінця.
   
   
   
   
   
   • Більшість забігів вимагає попередньої реєстрації учасників. Пам`ятайте про це і правильно сплануйте все заздалегідь.
   • Перед початком забігу перевірте, що ваш одяг і взуття дійсно підходить вам.
   • пийте достатню кількість води до, під час і після забігу.

7. 

   7

   Рухайтеся в напрямку напівмарафону. Після того, як ви стали комфортно себе почувати на довгих (10 км) дистанціях, настав час спробувати свої сили в напівмарафоні. На цій стадії ви ще не готові пробігти всю дистанцію, але у вас вже цілком вистачає сил на її половину. Природно, що це набагато складніше завдання, ніж біг на довгі дистанції, і вам потрібно відповідно змінити план тренувань: ви повинні сконцентруватися на розвитку витривалості, займаючись бігом в гору, бігом на довгі і середні дистанції та іншими вправами. Не забудьте також включити в план тренувань один вихідний на тиждень для відновлення сил. Оскільки існує величезна кількість тренувальних програм для початківців спортсменів, ви повинні приділити час їх вивчення і вибрати відповідну для вас програму тренувань. Ваша програма повинна включати в себе біг в гору і з гори, біг по піску, інтервальний біг і біг на швидкісну витривалість. Але не обмежуйтеся лише бігом - займайтеся та іншими видами спорту. Це не тільки підвищить ваш рівень фізичної підготовки, але і дозволить відпочити вашим бігових м`язам. Придатними для цього видами спорту будуть: плавання, велоспорт, робота в тренажерному залі, спортивна ходьба, фітнес та інші.
   • Тренувальні програми можуть починатися від 3х днів на тиждень і доходити до 7.

8. 

   8

   Після того, як ви стали відчувати впевненіше на дистанції напівмарафону та набрали необхідну форму, подумайте про проходження дистанції повного марафону. Одним з кращих способів зробити це буде постановка чіткої мети. Перетворити ваші плани на щось конкретне дозволить не тільки вибір певної події (наприклад, московський марафон 13 вересня), але й оплата реєстраційного внеску, яка також додасть вам мотивації для втілення плану в життя. Постарайтеся виділити собі близько 18 (або більше, якщо це необхідно) тижнів перед датою початку обраного марафону для досягнення необхідної форми. Врахуйте, що якщо ви недавно пробігли напівмарафон - вам потрібен час для відновлення перед наступним забігом.
   • Вибираючи свій перший марафон, постарайтеся зробити його якомога легше. Уникайте трас із занадто великими перепадами висот, надзвичайно спекотною погодою або проходять у високогірній місцевості. Ідеальною буде траса, розташована на рівнинній місцевості, на одному рівні з морем, прохолодною погодою і великою групою підтримки.
   • Постарайтеся знайти знайомого, разом з яким вирушите в дорогу. Це дозволить вам мотивувати один одного.

9. 

   9

   Складіть план підготовки до марафону. Як і у випадку з напівмарафону, вам буде потрібно оцінити свої сили, можливості і майбутню трасу. Будь-який план тренувань повинен включати в себе поступове нарощування дистанції, починаючи від рівня напівмарафону. Хороший план зазвичай починається з дистанції в 3-16 км, яка поступово збільшується, і передбачає біг з різних видів поверхонь начебто пагорбів і пляжів. Врахуйте, що не існує легкого і швидкого шляху до розвитку витривалості - ви повинні уникати сумнівних програм, які обіцяють чудові результати всього за 2 місяці. Постарайтеся час від часу міняти свій звичний маршрут - це допоможе вам відпочити від рутини, зарядитися ентузіазмом і згадати про свою мету. Всі речі, в яких ви збираєтеся бігти, повинні бути випробувані до початку марафону - вам навряд чи сподобатися зійти з дистанції просто тому, що нові кросівки опинилися на розмір менше.
   • Збільшення дистанції має відбуватися поступово і не перевищувати 8 км на тиждень.
   • Уважно сконцентруйтеся на підтримці темпу марафону. Важливо зрозуміти, що він сильно відрізняється від того, що більшість вважає «нормальним» темпом, і вам знадобитися час для адаптації до нього.
   • Перетреніроваться - так само погано, як і недотреніроваться. В обох випадках ви втрачаєте ентузіазм. Якщо у вас щось не виходить зараз - не надриватися, краще відпочиньте і почніть з новими силами завтра.
   • Навантаження повинні поступово (але не ривком) знижуватися за два тижні до майбутнього забігу. Цей крок убезпечить вас від травм і надмірного виснаження. В останній тиждень перед марафоном обсяг ваших тренувань повинен дійти до точки, коли за два дні до старту ви взагалі не будете бігати.

10. 10

    Врахуйте, що ваші тренування мають безпосередній вплив на ваше життя. Хоча під час тренувань всі ваші турботи відходять на задній план, ваші обов`язки, пов`язані з сім`єю і роботою, залишаються незмінними. Поговоріть зі своїми близькими і колегами, допоможіть їм зрозуміти ваші наміри і переконайтеся, що зможете знайти необхідне для тренувань час. Для вас підтримка цих людей буде також важлива для вас, як і їх готовність змиритися з вашим відсутністю.
    • Іноді ви можете отримати травму або захворіти. Ви повинні бути до цього готові і дати собі час на відновлення - ви можете взяти пару днів перерви або скоротити денну норму, але для вас також буде важливо і якнайшвидше повернутися в нормальний ритм, адже тільки постійними тренуваннями ви зможете домогтися поставленої мети. Ніколи не намагайтеся надолужити втрачений час за рахунок днів призначених для відпочинку - в цей період ваше тіло відновлюється для попередження подальших хвороб і травм. Добре складена програма тренувань являє собою баланс між бігом (напруга) і відпочинком, під час якого тіло відновлюється і стає сильнішою.

11. 

    11

    Підготуйтеся морально. Програма підготовки до марафону включає в себе не тільки фізичний, але і ментальний аспект - є безліч способів і технік, які допоможуть вам дійти до фінішу не тільки завдяки фізичній силі, але і силі духу. Ось кілька способів, які ви можете для цього використовувати:
    • Заздалегідь вивчіть маршрут. Якщо у вас є така можливість - прокотіться на машині або велосипеді уздовж майбутньої траси. Це не тільки дозволить вам отримати загальне уявлення про нього, але і налаштує вас на потрібний лад. Зробіть замітки про орієнтири, які допоможуть вам виміряти пройдену відстань.
    • Для перегляду майбутнього маршруту ви також можете скористатися картами Google Maps. Це допоможе вам отримати візуальне уявлення про трасу, яке є важливою частиною підготовки до неї. Все це допоможе вам не тільки добре орієнтуватися під час забігу, але і вибрати відповідний темп для кожної ділянки.
    
    
    
    • Для отримання потрібного емоційного настрою добре підійдуть фільми та відеозаписи про попередні марафонах.
    • Слухайте надихаючу музику.
    • Мислите позитивно, підбадьорюйте себе словами, що у вас все вийде, і уникайте песимістичних думок. Знайдіть щось, думки про що зможуть відвернути вас під час проходження дистанції, допомогти впоратися з болем або відчаєм.
    • Заручитеся підтримкою своїх друзів і родичів. Їх підтримка і віра буде підживлювати вас до і під час марафону.
    • Використовуйте все, що дозволить вам стати впевненіше в собі, не зменшуючи бреши цьому ваші сили.

12. 

    12

    У дні перед марафоном дотримуйтеся розсудливою дієти. Споживайте здорові вуглеводи, але не переїдайте, оскільки це може відбитися на вашій вазі. Спортивні дієтологи радять збільшити кількість вуглеводів в дієті з 65% до 90% і використовувати спеціальне спортивне питво. Однак, це лише загальні поради та в питаннях дієти найкраще вам допоможе ваш лікар, дієтолог або тренер.
    • Зазвичай їжа марафонця включає в себе багато хліба (цільнозернового), макаронів, злаків і схожих продуктів. Всі вони є джерелом глікогену, який під час бігу розщеплюється до глюкози- після того, як організм вичерпав свої запаси глікогену, він починає використовувати глікоген з печінки, а потім - жир, розщеплення якого до глікогену вимагає більше кисню, так важливого при бігу. Іншими словами, чим більше у вас глікогену - тим краще.

13. 13

    Час бігти марафон. Як і у випадку з напівмарафону, вам потрібно завчасно переконатися в готовності свого спорядження і як слід відпочити перед забігом. Переконайтеся, що до дня марафону ви підійшли зі свіжими силами і відпочили м`язами (рекомендується за два дні до виходу на старт утриматися від бігу і тренувань). Всі ваші попередні тренування і забіги повинні вас також і подумки підготувати до такого нелегкому випробуванню, як марафон. Тримайте в розумі свою мету, яка для більшості початківців полягає в успішному завершенні забігу і задоволенні тим, що вони досягли вершин своїх фізичних можливостей. Не дивлячись на те, наскільки складним і болючим може виявитися забіг, постарайтеся сприймати все це як відмінний досвід - добре підготовлений марафонець повинен сприймати марафон як розвага. Подумайте про те, що тепер ви - частина співтовариства марафонців, людей які досягли межі своїх можливостей і рухаються вперед всупереч усьому. Ви також можете користуватися підтримкою натовпу спостерігачів і вболівальників, які зазвичай розташовуються по всьому маршруту - ви так довго йшли до цього дня, що тепер має право насолоджуватися підтримкою цих людей!
    • Як і при проходженні напівмарафону, знайдіть свій темп і місце серед біжать, де будете почувати себе комфортно, і не виривайтеся вперед.
    • Протягом першої половини дистанції постарайтеся підтримувати помірний темп бігу. Якщо вам це вдалося і ви відчуваєте себе добре - можете прискоритися. Не піддавайтеся бажанням бігти швидко з самого початку дистанції: ви зможете підтримувати такий темп пару-трійку кілометрів, але не більше. У марафонах головне не швидкість, а терпіння і витривалість.
    • Розраховуйте на реальні цифри, коли прикидаєте свій час проходження марафону - не намагайтеся бігти на рівні чемпіонів. Якщо після закінчення свого першого марафону вам захочеться і далі займатися цим, то ви завжди зможете націлитися на кращий час і домогтися кращих результатів, але зараз вам потрібно реально оцінювати свої сили і просто дістатися до фінішу.
    • Часто під час марафону по краях траси розташовуються пункти, де можна поповнити запаси води. Користуйтеся цією можливістю і пийте регулярно. Енергетичні напої допоможуть вам не тільки напитися, але й містять достатню кількість цукрів для поповнення сил. Постійне пиття води допоможе вам уникнути від зневоднення пов`язаного з активним потовиділенням - ви повинні випивати як мінімум 0.5 літра води на годину.
    • На приблизно 32 кілометрі дистанції у вас, як і у багатьох бігунів, може виникнути відчуття, що ви немов біжите по в`язкої болотистому ґрунті, і кожен крок дається з немислимим працею. Зазвичай ці відчуття викликані недостатніми тренуваннями і підтриманням свідомо високого темпу, коли спортсмен занадто рано витрачає сили. Щоб уникнути таких ситуацій вам потрібно дотримуватися свого темпу з самого початку забігу, уникати спокуси позмагатися у швидкості з більш досвідченими спортсменами, є більше вуглеводів в попередні дні і пити достатню кількість води під час самого марафону.

14. 

    14

    Сплануйте свої дії і на закінчення марафону. Знайдіть когось, хто зможе допомогти вам після цього випробування, адже вам знадобитися їжа, вода, тепло і хтось, хто зможе підвести вас до будинку. Тепер ви можете нарешті розслабитися і дозволити іншим подбати про себе, поки самі насолоджуєтеся досконалим подвигом.

Поради

• Під час марафону важливо отримувати правильне харчування. Цього можна досягти, споживаючи спеціальні напої, гелі, банани і так далі. Спортивні напої і гелі зазвичай містять електроліти, заповнення яких особливо важливо під час проходження першої половини дистанції. Оскільки людське тіло не розраховане на зберігання калорій більш ніж на 30 км дистанції, вам знадобитися заповнювати відсутні калорії під час шляху. Чи не комбінуйте разом спортивні напої і гелі, якщо ви ще не випробували їх поєднання під час пробних забігів. Така комбінація може призвести до шлункового розладу і поставити хрест на вашу участь забігу.
• Подбайте про покупку гарної пари (або двох) спортивного взуття. Таке взуття коштує близько 1500-3500 руб. і прослужить близько 500-800 км. Для покупки такого взуття краще всього відправитися в спеціалізований магазин і довіритися професіоналам з підбору взуття. Ідеально, якщо ви купите дві пари взуття і будете чергувати їх кожен день.
• Приготуйтеся до того, що ваше тіло може дивно реагувати на проходження значних дистанцій. Дізнайтеся і розберіться з цими особливостями, щоб в день забігу вони не доставили вам проблем.
• Якщо ви готуєтеся до марафону - харчуйтеся відповідно. Ваша дієта повинна включати в себе вуглеводи, білки, кальцій, залізо та інші необхідні вітаміни. Постарайтеся якщо не виключити, то мінімізувати кількість шкідливої їжі.
• Якщо під час забігу у вас з`явилися судоми - це ознака нестачі натрію в організмі. Це може бути наслідком рясного потовиділення або нестачі електролітів, викликаного занадто рясним питтям води або недостатнім споживанням спортивних напоїв під час активних фізичних навантажень). Простим і швидким способом позбутися від цієї проблеми є прийом спеціальних таблеток, їжі з вмістом шари (наприклад, крекерів або крендельков з сіллю) або пиття спеціальних спортивних напоїв. Непоганим рішенням може стати носіння на поясі маленького мішечка сіллю, яку ви зможете взяти при появі судом.
• Якомога більше спостерігайте за тим, як і які методи тренувань краще позначаються на ваших результатах.
• Після завершення марафону вам потрібно з`їсти стільки вуглеводів і білків, скільки зможете. Якщо в межах 30 хвилин після забігу ви зможете відновити втрачені білки і вуглеводи - це сильно допоможе в процесі відновлення сил.
• Заздалегідь дізнайтеся, який їжею і питвом можна буде скористатися під час марафону. Можливо, вам доведеться взяти з собою все необхідне, але зазвичай організатори та спонсори дбають про доступ учасників до води і спортивним напоям.
• Подумайте про вступ до групи з підготовки до марафону. Це не тільки дозволить вам завести нові знайомства, а й забезпечить хорошу мотивацію.
• Заздалегідь прибудьте до місця початку забігу і відвідайте туалет. Це дозволить вам уникнути непотрібних зупинок після того, як забіг вже почався.
• День забігу - НЕ найкращий час для експериментів. Все, що ви робите під час забігу, має бути перш випробувано на тренуваннях. Навіть легке відхилення від звичної рутини може викликати стрес, який призведе до проблем з кишечником, судом або неможливості завершити дистанцію.
• Після забігу приймете ванну з англійською сіллю, яка вивести молочну кислоту, допомогти при мозолях, хворобливих відчуттях і запаленнях. Додайте в теплу воду сіль, і полежіть в такій ванні близько 20 хвилин.

Попередження

• Біг в темний час доби і в безлюдних місцях може бути небезпечний. Вибирайте добре освітлені маршрути або бігайте в компанії друзів.
• Під час бігу ви можете зіткнутися з наступними проблемами:
  • Біль у боці (гострий біль в районі ребер, вище або під діафрагмою) - зазвичай проявляється у початківців спортсменів. Ви можете позбутися її, перейшовши на більш розслаблений біг, підвищивши тонус м`язів і здійснюючи більш глибокі вдихи. Також намагайтеся більше відпочивати.
  • Судоми - ще одне болюче відчуття, яке може змусити вас зупинитися. Якщо ви не впевнені, чим вони викликані - пийте більше напоїв з електролітами, води, бігайте в більш прохолодну погоду і на менші дистанції.
  • Натирання - виникають від тертя одягу об шкіру, і може бути дуже неприємним. Постарайтеся позбутися від усіх етикеток на вашому одязі.
  • Пухирі - досить буденне для бігунів явище і, до того ж вельми болісне. Вдобавок до неприємних відчуттів, вони можуть лопнути, привівши до інфекції. Ось кілька способів для запобігання їх появи: використання одягу відповідного розміру, регулярне підстригання нігтів на стопі, носіння шкарпеток, які добре вбирають піт і не створюють складок.
• Куріння - найгірший ворог бігуна.
• Слідкуйте за правильним харчуванням! Якщо ви хочете пробігати по 40-200 км на тиждень, то недостатнє харчування серйозно відбитися на ваших результатах.
• Прислухайтеся до свого тіла. Якщо ви постійно хворієте або відчуваєте незручності, то тут безумовно щось не так. Не важливо, наскільки гарні і авторитетні будуть тренувальні програми, вони просто не дадуть ефекту і сильно виснажені, якщо вони не підходять саме вам.
• Працюйте над своєю формою - через 30 або навіть 20 кілометрів з початку забігу легкий біль переросте в нестерпну.
• Алкоголь може дуже негативно позначитися на ваших тренуваннях. Більшість марафонців воліє взагалі не пити протягом усього періоду тренувань, і вже точно поганий витівкою буде напитися за 1-2 дні до початку забігу.