Як підготуватися до забігу на 5км

Пятікілометровка - ідеальна дистанція для початківців бігунів або колишніх бігунів, які хочуть повернутися в форму. Олімпійський атлет або вічний сидень, ви зможете підкорити цю дистанцію, якщо обзаведетеся стратегією дій, будете дотримуватися її і прикладіть свій досвід на практиці в день гонки. Якщо ви хочете знати, як підготуватися до п`ятикілометрового марафону, слідуйте цим простим крокам.

Метод 1 з 3: Складіть план дій

1
Переконайтеся, що ви в змозі пробігти пятікілометровку. Для підкорення цій дистанції не вимагається фантастичною фізичної форми, але ви обов`язково повинні переконатися, що процес підготовки не буде представляти загрозу для вашого здоров`я. Хоча ви можете натренувати на цю нову для себе дистанцію самостійно, попередньо переконайтеся в достатній силі свого серця і тіла для тренувань.
- Якщо у вас є проблеми з серцем, ногами, болі в спині або інших частинах тіла, проконсультуйтеся з лікарем про можливість брати участь у змаганнях.
- Навіть якщо ви вважаєте себе абсолютно здоровим, візит до лікаря з питання вашого наміру тікати дистанцію дуже рекомендується.
2
Відведіть достатньо часу для підготовки. Це передбачає виконання двох умов: достатня кількість тижнів між першим тренувальним днем і самою гонкою і оптимальна кількість часу, відведений у вашому графіки під тренування.
- Якщо ви в змозі пробігти безупинно мінімум півтора кілометра, то почати тренування можна за 8 тижнів до гонки.
- В іншому випадку знадобиться значно більшу кількість часу. Дайте собі, принаймні, 12 тижнів, щоб знайти необхідну для пятікілометровкі витривалість.
- Перевірте свій графік, щоб переконатися в достатньому часу для підготовки. Хоча тренування можуть зажадати всього 20-30 хвилин вашого часу 5 днів на тиждень, врахувати це в щільному графіку може бути набагато складніше, ніж здається.
- Виберіть часовий інтервал для ваших тренувань, забронювавши два дні відпочинку. Ідеальний варіант - проводити тренування щодня приблизно в один і той же час, щоб ваш організм міг звикнути до рутини. Ще краще, якщо ви зможете присвячувати себе тренуванням в час, що збігається зі стартом вашої гонки, що, тим не менш, може бути досить складно, враховуючи, що більшість змагань починається вранці.
3
Зареєструйтеся для участі в перегонах. Пошукайте діючі локальні змагання і виберіть найбільш привабливе для вас, враховуючи необхідний для підготовки час. Не зупиняйтеся на надто віддаленому в часі варіанті, якщо ви не хочете припиняти тренування на якийсь час.
- Зареєструйтеся якомога раніше. Як тільки ви пройшли процедуру реєстрації, ви взяли на себе зобов`язання закінчити гонку! Чим довше ви відкладаєте, тим менш реальною стає ваша мета.
- Завчасна реєстрація, крім того, надає деяку економію.
4
Придбайте необхідну екіпіровку. Десятки тисяч рублів витрачати необов`язково, процес тренувань, як і самої гонки, проходитиме набагато більш гладко, якщо ви добре споряджені. Ось що необхідно придбати:
- Кросівки. Ваша взуття - найбільш важлива частина вашої екіпіровки. Сходіть в спортивний магазин і попросіть допомогти вам у пошуку ідеальної пари взуття для ваших ніг. Якщо у вас вже є кросівки, не забудьте про правило, що стверджує про необхідність заміни пари кросівок на нову через кожні 450 - 550 км.
  - Навіть якщо ви не впевнені, що пробігли в старій парі такий кілометраж, при їх зношеності і дискомфорті розгляньте можливість придбання нових кросівок.
- Бігова одяг. Вкладетеся в придбання спеціального одягу для бігу, представленої-якими не бавовняними синтетичними тканинами типу DriFit або CoolMax. Одяг з бавовняних тканин буде поглинати піт і, як наслідок, викликати дискомфорт. Замість цього зупиніться на синтетичних бігових шортах, топах або футболках з спандекса.
- Бігові шкарпетки. Купуйте тонкі, еластичні шкарпетки, розроблені спеціально для бігу. Громіздкі бавовняні шкарпетки стануть причиною втоми ваших ніг.
- Цифровий годинник. Якщо ви хочете відслідковувати час, годинник - кращий вибір. Ви також можете використовувати годинник на айпод або телефоні.
5
Поставте собі мету. Це легко. Ви просто хочете пробігти всю гонку до кінця, або у вас є конкретний час, яке ви хочете поліпшити? Постановка мети до початку тренувань допоможе вам визначити, як підійти до процесу тренувань з самого першого дня.
- Якщо ви просто хочете пробігти всю дистанцію, то про показується вами часу в процесі тренувань не доведеться турбуватися.
- Якщо ви вирішили працювати на певний час, то в ході тренувань доведеться працювати на скорочення показуваного вами часу.

Метод 2 з 3: Дотримуйтесь плану дій

1
Виберіть свій тренувальний план. Виберіть план, який найкращим чином відповідає вашим бігових навичкам і цілям. Якщо на даний момент у вас немає бігового досвіду, ваш тренувальний режим буде відрізнятися від рутини чемпіона, що ставить подолання позначки в п`ять кілометрів менш. ніж за 5 хвилин. Досліджуйте онлайн-ресурси для бігунів, щоб визначитися з підходящим для вас планом тренувань.
- Як тільки ви зробили свій вибір, ви повинні занести свій план в органайзер, щоб мати нагадування про те, чим ви будете щодня займатися протягом наступних восьми тижнів.
2
Щотижня дозволяйте собі два дні відпочинку. Чи не змучує себе щоденними безупинну тренуваннями. Виберіть два розташованих досить далеко один від одного дня, відмінно вписуються в ваш графік.
- Звичайно як вихідних днів вибирають понеділок і п`ятницю.
3
Виділіть час для крос-тренувань принаймні один день на тиждень. В ідеалі ви повинні присвячувати себе такого роду тренувань один або два дні на тиждень. В якості крос-тренувань може виступати що завгодно, від їзди на велосипеді або плавання до занять на еліпсоїді в тренажерному залі.
- Включіть в графік два дні крос-тренувань, один з яких ви зможете виключити при бажанні трохи відпочити.
4
Не забувайте про розтяжці до або після ваших тренувань. Розтяжка збільшить вашу продуктивність і попередить можливі травми.
5
Поступово працюйте на наближення до дистанції 5 км в кінці кожного тижня. Пробігайте одне і те ж відстань 2 дні на тиждень, наприклад, по понеділках і четвергах, і налаштовуйтесь на трохи більш довгу дистанцію у відведений для цього день, який буде випадати на суботу або неділю. Ваша тренування (за умови, що ви в змозі пробігти 1.5 км без зупинки) буде виглядати наступним чином:
- 1.5 км у вівторок і четвер першого тижня і 2.5 км в суботу.
- 2.5 км у вівторок і четвер другого тижня, а потім 2.5 км в суботу і так далі.
- До сьомому тижні ви повинні пробігати 3.2 - 4.8 км вівторках і четвергах і 5 км в суботу.
- На останньому тижні ви можете тренуватися в звичайному режимі і відпочити напередодні гонки.
- Щоб знати тривалість вулиць у вашому місті, перевірте дані в Інтернеті. Ви також пробігати дані відстані на біговій доріжці, але робота поза стінами є кращою для бігових тренувань.
6
Дозвольте певні можливості для гнучкості плану. Мати можливість втілювати план тренувань протягом 8 або навіть 12 тижнів - ідеальний варіант, проте вам доведеться внести деякі корективи на випадок застуди, непередбаченого заходу або банальної втоми.
- Якщо ви змушені пропустити день, дотримуйтеся іншої частини вашого графіка. Якщо ви пропускаєте день крос-тренування, маючи в плані на наступний день бігове тренування, просто приступайте до беговому дню. Чи не перебудовуйте весь графік тільки через одного дня.
- Якщо ви пропустили цілий тиждень тренувань з причини застуди або незначної травми, не хвилюйтеся. Краще приділити достатньо часу для відновлення тіла, ніж погіршити свій стан. Просто спробуйте по можливості повернутися в графік.
7
Не хворійте. В ході тренувань вкрай важливо підтримувати своє здоров`я. Ваші тренування не приведуть до яких-небудь бажаних результатів, якщо ви не сконцентруйтеся на підтримці здоров`я в усіх аспектах власного життя. Не надто обмежуючи себе, ви все-таки повинні прагнути підтримувати здоровий раціон харчування і регулярний графік сну.
- Забезпечте собі три здорових і збалансованих прийому їжі в день. Споживайте суміш вуглеводів, білків, фруктів і овочів.
- Працюйте над відходом до сну і пробудження в один і той же час, щоб досягти регулярний графік сну.
- Вживання алкоголю час від часу не заборонено, однак намагайтеся не зловживати ночами перед тренувальними забігами.
- Не перестарайтеся. Якщо ви відчуваєте фізичне виснаження після тренування, зробіть перерву. Ви повинні досягти піку форми в день гонки, а не за кілька тижнів до неї.

Метод 3 з 3: Підготовка до дня старту

1
Забезпечте значну кількість відпочинку. Хоча вам, можливо, буде важко заснути в ніч напередодні змагань, ви повинні відправитися в ліжко якомога раніше і прокинутися, маючи оптимальну кількість часу на підготовку до старту. Ви також повинні зосередитися на отриманні відпочинку не тільки в ніч перед гонкою, але й за день до цього, а також на початку тижня.
- Якщо ви ще не зробили це, проведіть тиждень напередодні гонки, прокидаючись приблизно в один і той же час, як і старт гонки, щоб ретельно підготувати тіло до старту.
- Бути добре відпочив також означає мати розслаблене тіло. Утримайтеся від тренувань напередодні забігу. Стримуйте інтенсивність тренувань за два дні до старту.
2
Підготуйтеся по погоді. Перевірте прогноз погоди в ніч напередодні, щоб заздалегідь приготувати одяг, а не намагатися відшукати її вранці. Не надто укутивайтесь- ваше тіло самостійно розігріється зі стартом.
- Якщо ранок обіцяє бути прохолодним, надягніть на шляху до змагання сорочку і залиште її на зберігання одному або в зоні зберігання майна.
3
Ознайомтеся з маршрутом гонки. Перед тим, як почати гонку, ви повинні знати не тільки, де пролягає траса, але і як вона виглядає. Якщо вона поруч з вами, пробігши по ній напередодні гонки, ви будете почувати себе більш впевнено на наступний день. Вам необхідно знати наступне:
- Як виглядає траса? Коло це чи лінія між двома точками? Чи є на ній нерівності ландшафту або вона плоска? Якщо ви знаєте місце розташування горбистих зон, до них буде простіше морально підготуватися.
- Де знаходяться пункти водопостачання? Ви повинні знати їх місце розташування і використовувати їх як орієнтири.
- Де розташовані туалети? Хоча гонка буде коротка, знання їх положення додасть вам спокій.
4
Їжте правильні продукти. Вам не потрібно влаштовувати вуглеводні завантаження в ніч напередодні або в ранок пятікілометровкі. Споживання занадто великої кількості їжі або найближчим часом перед гонкою може залишити вас з відчуттям переповненого шлунка або забезпечити вам деякі травні неприємності. Ось, що ви повинні і не повинні їсти:
- Увечері напередодні пятікілометровкі поїжте в шість чи сім годин, щоб уникнути почуття переповненості. Їжте прості вуглеводи, наприклад, цельнозерновую пасту, хліб або рис в поєднанні з білком типу курки і риби. Також з`їжте невелику кількість волокнистих овочів для балансу, але пам`ятайте, що вони здатні розладнати вашу травну систему.
- Їжте як мінімум за 1.5 - 2 години до гонки. На фініші ви не повинні відчувати почуття голоду, як і повного шлунка. Якщо ви голодні, вам може не вистачити енергії, а в іншому випадку млявість завадить провести забіг у звичайному режимі.
- У день гонки сфокусуйтеся на споживанні вуглеводів.
- Якщо ви регулярно споживаєте кофеїн, випийте трохи кави або чаю, при цьому не забуваючи, що це може дестабілізувати стан вашої травної системи.
5
Налаштуйтеся на гонку по перебуванню до старту. Дістаньтеся до місця старту як мінімум за півгодини до початку, щоб мати достатньо часу отримати свій номер та інші гоночні матеріали, скористатися вбиральнею і розігрітися. Як тільки ви опинитеся на місці, почніть налаштовуватися на старт. Ось кілька ідей, якими ви можете скористатися:
- Підтримуйте позитивний настрій. Ви повинні бути раді знаходитися в оточенні великої кількості атлетів, утримуйтеся від почуття страху і нервозності. Пам`ятайте, що насправді це не гонка. Ваша мета полягає не в першому місці, а в тому, щоб випробувати свої можливості.
- Слухайте свою улюблену бадьорить музику. Якщо ви любите бігати під музику, розминайтеся на старті під улюблені мелодії.
- Розімніться, щоб привести себе в тонус. Не потрібно бігти цілий кілометр. Просто час від часу робіть перебіжки в 180 - 200 метрів, щоб активізувати тіло і розігріти кінцівки.
- Робіть розтяжку. Не забувайте розтягуватися перед стартом. Виконуйте подібні вправи протягом усього тренувального процесу.
6
Робіть все те, чим ви займалися весь цей час - по максимуму. Пам`ятайте, що сьогоднішній старт - фінальна фаза вашого тренувального процесу. Не варто рватися з усіх сил, намагаючись наздогнати ритмом суперників по забігу, проте значне уповільнення в порівнянні зі звичайним режимом у спробах запастися енергією на фініш також не рекомендується.
- Час від часу звіряйтеся по годинах зі своїм власним графіком. День старту забезпечить вас величезним запасом адреналіну, так що не дивуйтеся, якщо ваш біг значно перевищує ваші звичайні швидкісні показники. Це нормально, якщо після перших п`яти хвилин гонки ви не відчуваєте крайню виснаженість.
- Використовуйте водні паузи. В цей час ви можете трохи перепочити і наповнити себе живильною вологою. Не зупиняйтеся на кожному пункті, якщо ви дійсно на куражі, але й не нехтуйте даної звичкою.
- Отримуйте задоволення! Чи не пихкає в ході вашої першої пятікілометровкі. Це воістину важка робота, але широка посмішка на вашому обличчі в момент перетину фінішної ліній - понад усе!

Поради

Не пропускайте тренування з причини дощу. Насправді, ви повинні тренуватися і в таких умовах. Це не дуже приємне заняття, але воно застрахує вас, якщо день гонки також вдасться дощовим.
Розтяжка після забігу допомагає привести тіло в розслаблений стан і захистити м`язи від затвердіння.
Після кожного забігу переходите на поступове уповільнення темпу доти, поки ваше дихання не відновиться до нормального.
Завжди розтягуйте м`язи і розігрівайтеся перед і після забігу.
Контролюйте частоту серцевих скорочень. Це може бути зроблено за допомогою монітора серцевого ритму або ручної перевірки. Якщо ви міряєте пульс самостійно, спочатку необхідно визначити індивідуальний тренувальний ритм. По-перше, знайти свій максимальний пульс шляхом вирахування свого віку з 220. У ході тренувань підтримуйте частоту серцевих скорочень на рівні 75% або нижче вашої максимальної частоти серцевих скорочень.

Попередження

Якщо м`язова слабкість не проходить, або ви відчуваєте гострий біль, відпочиньте і прикладіть до хворої області лід. Якщо це не покращує ваш стан, зверніться до лікаря.
Уникайте зневоднення або зайвого насичення водою. Якщо в ході гонки або тренування у вас виникла спрага, випийте трохи води, а не ковтайте все можливе кількість. Гіпергідратація може призвести до серйозного пошкодження тіла і мозку, і вам не потрібно неймовірна кількість води для забігу на 5 кілометрів, навіть якщо ви відчуваєте зворотне.

Що вам знадобиться

Кросівки
Бігова екіпірування
Секундомір
Реєстрація для участі у забігу
Графік тренувань