Як прискорити відновлення м'язів
Якщо ви хочете зміцнити і наростити ваші м`язи, використання правильного методу відновлення так само важливо, як і вправи, які ви виконуєте. Відновлення не означає, що потрібно нічого не робити протягом трьох днів між тренуваннями. Масаж, плавання, хороший сон і правильна їжа можуть прискорити відновлення і підготувати вас до наступного тренування. Якщо ви хочете дізнатися побільше про прискорення відновлення м`язів, ця стаття для вас.
Кроки
Частина 1 з 3: робочі болі в м`язах
1
Сходіть на масаж. Масаж користується популярністю серед професійних атлетів, і не дарма. Спортивна масажистка або будь-який хороший масажист, роблячи глибокий масаж внутрішніх тканин, розминаючи м`язові волокна і знижуючи напругу, допоможе вашим м`язам зажити швидше.- Якщо ви не хочете записуватися на прийом, попросіть вашого партнера зробити вам масаж або зробіть його собі самі. Масажуйте свої руки і ноги сильними рішучими рухами.
- Ви можете використовувати масажний інструмент або навіть простий тенісний м`яч, щоб масажувати запалені м`язи.
2
Поплавайте. Плавання є іншою формою масажу для ваших м`язів, забезпечуючи більш м`яке опір, що дозволяє хворих ділянок розтягуватися і рухатися без жодного шкоди для них. Не робіть з цього повноцінну плавальну треніровку- легкі кола навколо басейну протягом 20 хвилин або близько того зроблять свою справу. Використовуйте такий стиль плавання, при якому працюють ваші запалені м`язи.- Брас непогано підходить для запалених м`язів рук і ніг. Чергуйте його з плаванням на спині, щоб працювала кожна група м`язів в тілі. Уникайте стилів, що вимагають більшої напруги, таких як батерфляй.
- Плавання в солоній воді корисно для запалених м`язів, тому ступайте на пляж, якщо живете поруч.
3
Використовуйте пінний валик. Масування м`язів пінним валиком знімає з них напругу. Він розм`якшує рубцеву тканину і запалені вузли, перешкоджаючи тому, щоб ваші суглоби боліли, швидше знімає біль, таким чином, ви швидше будете готові до наступного тренування.- Пройдіться пінним валиком по своїх запалених групам м`язів протягом 30-60 секунд на кожну групу.
- Використовуйте валик, коли прокидаєтеся вранці, перед тим, як йти спати, і протягом дня, коли у вас є вільний час.
4
Розтягуйте запалені м`язи. Наприклад, якщо м`язи ваших ніг все більше і більше болять після вправ, переконайтеся, що ви повністю розтягуєте ці м`язи. Розтяжка допомагає зняти напругу і зменшити біль на наступний день.- Робіть кожну розтяжку протягом як мінімум десяти секунд. Почніть з невеликої розтяжки, поступово збільшуйте її глибину при кожному повторенні.
Частина 2 з 3: відпочинок Між Тренуваннями
1
Робіть регулярні перерви між тренуваннями. Дайте вашим м`язам достатньо часу на відновлення після напруженого тренування, особливо якщо ви недавно зайнялися фітнесом. Якщо не дати м`язам відпочити один-два дні, час їх відновлення може збільшитися, і це може принести їм шкоду.- Прикладайте гарячі і холодні компреси до хворих, запалених м`язам. Тепло зменшує біль, а холод зменшує пухлину і запалення м`язів.
- При цьому ви можете працювати над тими частинами тіла, які не болять. Наприклад, якщо ви робили випади і присідання, і вам боляче сидіти, займіться своїми руками. Виконуйте різні вправи на біцепс і трицепс, щоб тримати в тонусі м`язи рук.
2
Побільше спите. Хороший сон допоможе вашим м`язам швидше відновитися, і ви будете в кращій формі, коли наступного разу підете в спортзал. Намагайтеся спати 7-8 годин. Міцний сон найбільш можливий, якщо ви кожен день лягайте і встаєте в один і той же час.
3
Розслабтеся в гарячій ванні. Перебування в гарячій ванні, крім зменшення болю в м`язах, розслаблює тканини і допомагає вам відчувати себе готовим до наступного тренування набагато швидше. Те ж відноситься і до сауні, яка розслабляє ваше тіло за допомогою тепла. Відвідуйте джакузі або сауну вашого спортзалу, щоб допомогти вашим м`язам прийти в норму після важких тренувань.
Частина 3 з 3: їжа для відновлення тканин
1
Їжте побільше білка. Це стандартний будівельний матеріал для м`язової тканини, і коли ви будете у фазі відновлення, ви будете мати потребу в великій кількості білка. Яйця, пісне м`ясо, риба, боби, листові овочі - хороші джерела білка. Ви повинні вживати як мінімум 70 - 100 грамів білка в день.- Соя, квасоля, боби і чорна квасоля - білкові продукти з малим вмістом жиру.
- Зробіть білок основним продуктом кожного прийому їжі. Їжте яйця на сніданок, тунець або курку на обід, і стейк або боби на вечерю.
2
Вживайте вітамін C. Це важливо для відновлення колагену, який допомагає відновити пошкоджену м`язову тканину. На додаток до цитрусових, таким як апельсини, включіть в свій щоденний раціон шпинат, молоко, та інші джерела вітаміну С під час відновлення м`язів.
3
Подумайте про прийом добавок, що містять магній. Магній допомагає м`язам відновлюватися й рости швидше. It helps ease muscle cramps and speeds up the recovery process. The recommended dosage is 300 mg per day.- Магній також присутній в ламінарії, гречці, пророслої пшениці і в мигдалі.
- Магній також підходить для зняття напруги і допоможе вам розслабитися під час відновлення м`язів.
Поради
- Хоча ви можете і не відчути біль у м`язах відразу після тренування, ви можете її помітити через день або два. Вчені вважають, що ця пухлина і біль викликані біохімічними змінами в тілі, які збільшують чутливість нервових закінчень і призводять до запалення м`язів. Хворобливість у м`язах проявиться пізніше.
Попередження
- Під час розтяжки важливо зайти так далеко, як це зручно для вас. Як тільки ви починаєте відчувати дискомфорт, краще зупинитися повернутися у вихідне положення. Занадто глибока розтяжка може привести до розриву зв`язок. Щоб цьому запобігти, використовуйте повільні і контрольовані руху.
