Як позбутися крепатури
Крепатура (затурканість) - загальний симптом, що виникає після важкого тренування. Він розвивається через мікроскопічних розривів у м`язі, і зазвичай з`являється між 24 і 72 годинами після тренування. Хоч такого роду м`язові розриви і позитивно впливають на відновлення м`язів, ви можете дізнатися, як позбутися крепатури, відрегулювати ваші тренування і забезпечуючи правильний догляд за м`язами після них.
Кроки
Метод 1 з 4: Догляд після тренування
1
Після тренування зробіть розтяжку на всі групи м`язів протягом хоча б 10 хвилин. Зосередьтеся на тих м`язах, які працювали найсильніше, але не забувайте включати розтяжку шиї і спини.
2
Якщо ви відчуваєте крепатуру в м`язах навіть тоді, коли у вас не було важкого тренування, ви можете спробувати отримати користь з щоденних систематичних розтяжок. Постійний сидячий і малорухливий спосіб життя може призвести до того, що м`язи починають деформуватися і забиватися. Спробуйте кожен ранок і вечір робити 5-й хвилинну пішу прогулянку, розтягувати сухожилля під колінами, чотириглаві м`язи, м`язи спини, шиї та рук.
3
Прийміть крижану ванну. Якщо у вас є доступ до холодної води або крижаній ванні у вашому спортзалі, 5 хвилин буде достатньо, щоб поправити ситуацію. Дослідження довели, що це працює навіть краще, ніж відпочинок.
4
Запишіться на щотижневий масаж. Вам потрібно 20 хвилин шведського масажу після найтяжчої вашої тренування.- Дослідження показали, що масаж вивільняє протизапальний білок, який називається NF-kB. Цей протеїн прискорює відновні процеси.
5
Прийміть ібупрофен через кілька годин після тренування. Нестероидное, протизапальну допоможе зменшити крепатуру, знижуючи запалення в м`язах.
6
Запишіться на м`яку точкову акупунктуру (без голок). Це спеціальний вид, спрямований саме на усунення крепатури. Він може прискорити процеси одужання сильніше, ніж звичайне голковколювання, або відпочинок.
Метод 2 з 4: відновлення затурканості
1
Задіюйте активну одужання. Виконання вправ слабкого навантаження на наступний день після важкого тренування допоможе поліпшити циркуляцію і зменшить затурканість.- Спробуйте ходьбу від 30 до 90 хвилин в перший день відновлення, замість коротких проміжків бігу. Ходьба протягом тривалого періоду з низьким навантаженням дозволить м`язам розслабитися і зцілитися.
- Виконуйте віджимання, якщо у вас болять м`язи корпусу. Віджимання - не дуже напружене вправа для вашого тіла, проте вони можуть дістатися до основних м`язів в грудях і руках.
- Відправляйтеся на плавання, якщо у вас відчувається затурканість всього тіла. 30 хвилин плавання в низької - середньої навантаженні можуть бути терапевтичними. Плавання реалізує кращий спосіб навантаження, тому що в ньому не використовуються ваги.
- Займіться йогою. Ця вправа поєднується з розтяжкою і поступовими, плавними вправами. Це ще один прекрасний спосіб послабити крепатуру по всьому тілу.
2
Прийміть гарячий душ. Жар протягом 10 хвилин або навіть менше того, може добре розслабити м`язи. Після того, як м`язам стане краще, спробуйте зробити якусь активну відновну процедуру, наприклад, пройдіться, або зробіть розтяжку.
3
Поспіть. Слідкуйте за тим, щоб спати не менше 7-8 годин щоночі, щоб тіло могло відновлюватися.
Метод 3 з 4: Запобігаємо крепатуру
1
Не забувайте, що вам потрібно 2-3 дні на тиждень для того, щоб робити активні відновлювальні процедури. Ваше тіло вимагає дні тренувань низького навантаження для того, щоб відновитися.
2
Тренуйтеся поступово. У більшості випадків затурканість в м`язах виникає через занадто великого навантаження без підготовки. Краща вправа для роботи над втратою ваги, або для силових тренувань - повільно і поступово нарощувати інтенсивність і час протягом 6 тижнів.
3
Пийте до, під час, і після тренування. Зневоднені м`язи будуть хворіти. Люди, які важко тренуються, повинні випивати набагато більше рекомендованих 2 л води щодня.
Метод 4 з 4: Що вам знадобиться
- Крижана ванна
- Ібупрофен
- Масаж
- М`яка точкова акупунктура (без голок)
- Розтяжка
- Активні відновлювальні процедури / вправи низького навантаження
- Гарячий душ
- Сон
- Вода
- Поступові тренування
