Як зменшити біль у м'язах
Найчастіше після спорту або інших фізичних навантажень у м`язах може з`явитися біль. Хоча ця біль і може утримувати вас від подальших занять, але хороші новини в тому, що чим більше ви займаєтеся, тим менше шансів випробувати біль у м`язах. Використовуйте ці прості поради, щоб полегшити хворобливість м`язів.
Кроки
1
Відпочивайте. Це найкраще, що ви можете зробити для своїх м`язів. Постарайтеся не напружувати м`язи протягом 24-48 годин після тренування, особливо якщо біль викликаний вправами з підняття важких.- Якщо ви займаєтеся підніманням тягарів, то працюйте з різними групами м`язів у різні дні. Необхідно дати м`язам час для відновлення. Працюйте з руками і грудьми один день, стегнами і ногами в інший, і робіть основні вправи в третій. Потім все повторіть.
2
Масаж - найкращі ліки. При посилених тренуваннях в м`язових волокнах відбуваються мікророзриви. Природною реакцією організму на ці розриви є запалення. Масаж зменшує кількість цитокінів в організмі, які викликають запалення. Крім того, масаж збільшує кількість мітохондрій в м`язах, що підвищує здатність м`язів витягувати кисень.- Сходіть на масаж і дозвольте професіоналу попрацювати з вашою болем. Масаж виробляє розслаблюючу, медитативне і лікуючі вплив на організм.
- Зробіть масаж самостійно. Залежно від того, які саме м`язи болять, ви можете зробити собі масаж самі. Щоб глибоко проникнути в м`язову тканину, працюйте пальцями, долонями і кісточками кистей рук.
3
Зробіть розтяжку. Це допоможе позбутися від молочної кислоти в м`язах. Робіть розтяжку відразу ж після тренування, щоб біль не посилилася.4
Застосуйте лід. Лікарі рекомендують накласти лід відразу після заняття, щоб знизити болюче відчуття. Найкраще лід обернути в що-небудь, наприклад, рушник.- Якщо ви спортсмен, придбайте відро. Ви зможете занурити руку або ногу цілком у відро води з льодом.
- Використовуйте харчову плівку, щоб закріпити лід на тілі. Якщо вам необхідно рухатися (готування, прибирання і т.д.), то закріпіть лід за допомогою харчової плівки.
5
Застосуйте тепло. По закінченню першого дня больових відчуттів, ви можете застосувати тепло, щоб поліпшити приплив крові до м`язів. Це не тільки сприяє відновленню, але й має заспокійливий вплив.- Прийміть душ. Нехай тепла вода розслабить м`язи. Ви можете також чергувати теплу і прохолодну воду, щоб зробити гідротерапію в домашніх умовах.
6
Прийміть знеболюючий препарат. Існує безліч нестероїдних протизапальних препаратів: ібупрофен, напроксен і аспірин є найбільш часто використовуваними.- Не приймайте аспірин, якщо вам немає 18 років. Аспірин пов`язують з дитячим синдромом Рейє, який серйозно ушкоджує головний мозок.
- Не приймайте болезаспокійливі на регулярній основі, так як вони впливають на здатність м`язів до самовідновлення. Найкраще скористайтеся природними шляхами для зниження болю в м`язах.
7
Харчуйтеся правильно. Для відновлення після інтенсивних тренувань вашим м`язам необхідно багато білка. Приймайте 2 грама білка на кілограм своєї м`язової маси.- Наприклад, для чоловіка з вагою 73 кілограми і з 20% вмістом жиру в організмі необхідно близько 130 грам білка в день. Це значно прискорить час відновлення, а також запобіжить втрату м`язової маси через погане харчування. Найкраще приймати білок через 15-45 хвилин після тренування.
- Пийте багато води і під час тренування, і на протязі дня. Вода потрібна м`язам як для роботи, так і для відновлення.
8
Запобігайте біль у м`язах. Почніть тренування не із розтяжки, а з легких вправ. Це підготує тіло до більш інтенсивного заняття.- Приймайте вітаміни, антиоксиданти та інші добавки. Вітамін С і антиоксиданти дуже ефективні в боротьбі з болем. Чорниця, артишоки і зелений чай містять велику кількість антиоксидантів, а в перці чилі, гуава і цитрусових багато вітаміну C.
Поради
- Приймайте гарячий душ. Він діє розслабляючи.
- Робіть розтяжку в душі. Вода повинна бути трохи гаряче, ніж зазвичай. Це збільшує приплив крові до м`язових волокон з розривами.
- Починайте робити масаж хворий м`язи скраю, так вона швидше розслабиться. Якщо болять м`язи спини або шиї, то зверніться до масажиста.
- Придбайте механічний масажер. Він особливо зручний для м`язів ніг і стегон. Просто направляйте його вгору і вниз.
- Якщо у вас з`явився біль тому що ви забули зробити розтяжку, зробіть масаж, а потім зробіть розтяжку. Якщо м`яз все ще болить, повторіть масаж.
- Додайте соду в ванну. Це домашнє засіб дуже ефективно. Розчиніть у ванній 2-4 столові ложки соди. Ви повинні відчути дію негайно.
- Прийміть ванну з англійською сіллю (Epsom).
- Можете відвідати і масаж, і сауну.
- Кислий вишневий сік також здатний допомогти, тому що в ньому багато антиоксидантів.
- Відмінним джерелом білка є білий шоколад. Він здатний відновити м`язи і поповнити запаси глікогену набагато швидше, ніж енергетичні напої .. На відміну від молока, молочний шоколад також містить цукор. Ідеальне співвідношення вуглеводів і протеїнів для поповнення енергії і відновлення м`язів - 4: 1.
Попередження
- Не використовуйте лід постійно. Рекомендується накладати лід на 15-20 хвилин, а потім дати м`язам відпочити такий же час. При бажанні повторити. За 15-20 хвилин м`язи охолоджуються максимально, тому немає сенсу тримати лід довше. Крім того, надмірне охолодження може призвести до обмороження, пошкодження м`яких тканин або пошкодження шкіри.
- Біль у суглобах є серйозною проблемою і може призвести до стійкої, критичної травмі. Намагайтеся не плутати м`язові болі і болі в суглобах. Якщо біль не проходить через кілька днів відпочинку та інших вищеописаних процедур, можливо варто звернутися до лікаря.
- Робіть правильну розтяжку до і після тренування. Якщо ви не знаєте, як це робити, проконсультуйтеся з тренером тренажерного залу.
- Будьте обережні при застосуванні вищевказаного методу з відром води і льоду. Це може призвести до швидкої втрати тепла тіла і вплинути на ваше кровообіг. Не робіть цього, якщо у вас проблеми з кров`яним тиском або серцем. Навіть якщо ви абсолютно здорові, опускайте руку у відро води з льодом поступово, особливо в жаркий день. Найкраще протріть м`язи шматком льоду (знову таки починаючи з кінчиків пальців), витріться і зробіть масаж. Будьте обережні і не заподієте собі біль.
