Як контролювати емоції

Ви ніколи не помічали, що емоції часом беруть гору над вами в самий невідповідний момент? Але не турбуйтеся, тому завжди є способи контролювати свої емоції або, принаймні, менше реагувати на емоційні зміни. Особливо коли вам сумно, ви перезбуджена або вас розпирає від образи. Отже, читаємо.

Кроки

Метод 1 з 3: що робити

1. 

   1

   Слідкуйте за своїм диханням. Деякі люди припускають, що всі емоції у нас в голові, а значить, самі по собі емоції є не що інше, як фізична реакція організму. Наш організм як би запрограмований версією 2.013. Всі ми однаково реагуємо на злість: підскакує тиск і частішає серцебиття (ось чому у людей з поганим характером простежується схильність до серцевих захворювань) - ну і як результат наше дихання частішає. Страх чи злість беруть гору над нами тільки коли змінюється наше дихання, стає прискореним і поверхневим. А значить, все, що від вас вимагається, зупинитися і спробувати контролювати вдихи і видихи:
   • Після повільного видиху, затримайте дихання на п`ять секунд.
   • Вдихайте повільно, фокусуючи увагу на діафрагму. Продовжуйте вдихати повітря поки не відчуєте, що вдихнули на повні груди.
   • Потім видихніть, ще повільніше, ніж вдихали (постарайтеся на видиху дорахувати до 20). Вдихаючи і видихаючи, постарайтеся уявити собі, що ви розслабляєтеся і спокій повільно наповнює вас з ніг до самої голови.
   • Продовжуйте стежити за диханням, зосередившись на видихах. Така практика допоможе вам заспокоїтися.
   • Напад паніки завжди супроводжується уривчастим, прискореним і поверхневим диханіем- коли ви зліться, дихання глибоке і затрудненное- коли ми спокійні, дихання равномерное- ну а коли ми щасливі, дихання збивається на глибокі вдихи і видихи.

2. 

   2

   Завжди будьте бадьорими. Якщо вам скажуть, що в кімнаті навпроти люди в депресії, якими ви їх собі представите? Вони сидять в кутку кімнати, засмучені, з поникаючими особами. Саме такими ви уявляєте їх? Вони напевно не особливо рухаються, адже так? Швидше за все, так воно і є. Настрій продиктовано фізичним станом - змініть його і настрій теж поміняється.
   • Упевнені в собі, щасливі люди ходять з розправленими плечима і високо піднятою головою. Думаєте вони усвідомлено поводять себе так? Ні. Тут все взаємопов`язано. Ваш зовнішній вигляд залежить від вашого емоційного стану. А це означає, прокидайтеся, озирніться навколо і вперед - ваш дух в будь-якому випадку почне слухати ваше тіло. В здоровому тілі здоровий дух, тільки так і не інакше.
   • Задумайтесь про роботу на свіжому повітрі. Ви частенько чуєте, що, мовляв, той те і той то вирушили на пробіжку, щоб підбадьоритися і поліпшити настрій? Та постійно. Дозвольте вашому тілу самому поправити настрій. Сплеск ендорфінів прожене весь негатив.

3. 

   3

   Прогуляйтеся. Ну добре, згоден, трохи розмитий рада. Суть в тому, що, для контролю емоцій, потрібно контролювати оточення. Вийдете на вулицю і перервіть рутину. Якщо відчуваєте, що ваш настрій падає, поставте собі нові цілі і подумайте про нові стимули. Іншими словами, новими завданнями, ви як би відволікаєте мозок від емоцій.
   • На початку, вам не буде хотітися що небудь робити. Здається, досить непогано, було б просто сидіти і міркувати, що ж робить мене сумним. Вам не хочеться нічого міняти, але нічого не поробиш, доведеться. Візьміть у руки телефон і наберіть друга або подругу, послухайте оптимістичні пісні, або займіться виконанням чиїх-небудь доручень. Не чекайте, що хтось щось змінить ваш настрій, міняйте його самі.

     

4. 

   4

   Медитуйте. Медитація вже давно відома, як відмінний спосіб відмовитися від світу, заспокоїтися і привести почуття в порядок. Медитація звільняє вашу свідомість і допомагає залишатися зосередженими, навіть коли ви не медитуєте. До того ж, медитація позбавить вас від тривожних думок і допоможе виплеснути емоції.
   • Іншими словами, якщо раніше ви концентрували свою свідомість на власному «я», то тепер ви придивіться до світу навколо вас. Наукові дослідження мозку, уяви і магнітного резонансу показують, що люди, які досягли певних успіхів у медитації перестають думати тільки про себе і ризик того, що їхні почуття будуть зачеплені значно менше.

5. 

   5

   Постарайтеся почати день в позитивному ключі. Ніхто не прокидається з думками: «Ох, сьогодні мені належить просто жахливий день». Більшість людей прокидаючись, навіть не замислюються, про те, що їх чекає сьогодні. Спробуйте прокинутися і подумати: "Сьогодні у мене буде відмінний день!" Спробуйте, і день ваш розпочнеться з позитивного настрою.
   • Поставте собі мету: сьогодні, бути максимально добрим і позитивно налаштованим по відношенню абсолютно до всіх. Наприклад, можна вибрати собі такі цілі: «Сьогодні я з`їм п`ять фруктів або овочів» або «сьогодні я обов`язково сміявся до хлопцю або дівчині, яка вже давно мені подобається». Виконання таких завдань, навіть якби вони незначні, наповнить ваш день глуздом і дозволить контролювати емоції.

6. 

   6

   Поговоріть про свої почуття. Кращий спосіб розібратися з тим, що вас засмучує - поговорити з ким-небудь про це. Та хай навіть з собакою. Коли ми говоримо про проблеми, вони стають очевидніше і нам стає легше розібратися в ситуації.
   • Іноді, коли ми говоримо кому то про свою проблему, то самі помічаємо, як безглуздо все це звучить. Коли ми озвучуємо проблему, ми як би робимо її реальною і розуміємо, що вона ніщо в порівнянні з дійсно серйозними проблемами. І раптом розставання з хлопцем стає такою дрібницею в порівнянні з тим, що у батька вашого друга виявили рак.

Метод 2 з 3: задумайтесь

1. 

   1

   Дивіться тільки вперед. Завжди, якщо ми не підготовлені до якої або ситуації, ми надають емоціям. Ми втрачаємо відчуття реальності і повністю поглинені конкретною ситуацією. І саме тому ми забуваємо, що до всього іншого є ще й майбутнє, яке точно буде відрізнятися від того, що ми маємо в сьогоденні. А значить задайте собі питання: "Яким буде мій гнів завтра? Через тиждень? Через місяць? Це допоможе вам усвідомити, наскільки швидкоплинні насправді ваші бажання.
   • Всі роблять речі, про які пізніше шкодують (що може призвести до серйозних наслідків) просто тому що ми, люди, іноді даємо слабину і дозволяємо емоціям контролювати нашу поведінку. Якщо ви помітили, що зліться, подумайте, яким буде ваш гнів завтра, якщо ви ледь справляєтеся з ним сьогодні. Якщо проблема в почутті страху, думайте про майбутнє. Подумайте про те, яким незначним буде цей привід для страху через пів року, озирніться назад і ви побачите, що щоб з вами не відбувалося, все вирішилося. Це допоможе вам заспокоїтися і привести себе в почуття.

2. 

   2

   Міняйте ситуацію. Іншими словами подумайте про те, як ви сприймаєте ситуацію. Ситуація складна настільки, наскільки складною ви її сприймаєте, а значить все що потрібно зробити, подивитися на ситуацію по іншому. Охарактеризуйте ситуацію по іншому (після цього вона буде у вас в голові) і у вас автоматично виробиться зовсім інша емоційна реакція. "Дійсність" мінлива. Змініть її так, щоб змінилася і ваша реакція на дійсність.
   • Уявімо ситуацію: ви сидите за баром, перекидаючись парою фраз з барменом. Всі вже трохи випили, так що особливо обдуманих вчинків ніхто не робить. І тут раптово він починає ображати вашу мать. Перші пару секунд, кулак немов магніт тягнеться до кривдника, але раптом ви розумієте: цей тип ніколи не бачив мою маму та й у неї не може бути нічого спільного з ним. Логіка його слів до смішного абсурдна. І що, вам дійсно варто вмазати цьому хлопцю? Ох вже ці жарти про маму. Як неоригінально і безглуздо. І от ви вже вирішили дати хлопцеві посилання на сайт місцевої лікарні.

3. 

   3

   Засуньте свої емоції в "коробку."Суть цього підходу в тому, що коли вам сумно, ви зліться і т.д. уявіть коробку, то як ви кладете туди емоції і накриваєте кришкою. І після цього, емоції недоступні.
   • Як тільки емоції потраплять в коробку, висадіть її. Просто подумки висадіть коробку з емоціями і вони зникнуть. Використовуйте свою уяву, як захист від емоцій. Ви і лише ви можете вирішувати про що вам думати і ось, вирішіть для себе не думати про погане.

4. 

   4

   Годуєте потрібного тигра. Звичайно ж, все це метафорично. Ось вам повчальна історія: "Одного разу, жив старий, у якого було багато тварин. Але з усіх цих тварин його онукові найбільше подобалися два тигра, що жили в одній клітці. У тигрів були різні характери- один спокійний і врівноважений в той час, як другий був непередбачуваний, агресивний, жорстокий і злий. "Дідусь, вони коли-небудь билися?", - запитав маленький хлопчик. "Звичайно", - відповів старий. "І хто перемагав?" "Ну, це залежало від того, кого з них я більше годував.""
   • Ясно? Ті тигри це ви - обидва тигра, це ви. Почніть думати про те що в вас є два начала - один початок піддається тваринам інстинктам і інше, яке знає як вчинити краще. Перевага людини в тому, що він може успішно контролювати свою поведінку. Коли ви усвідомлюєте, що ваші емоції, це не ви самі, ви зможете сприймати ситуацію ширше і діяти більш логічно.

Метод 3 з 3: основні знання

1. 

   1

   Знайте, це можливо. Спершу з`ясуєте для себе: контроль емоцій можливий. Запитайте хоча б співробітників Лондонського Університету. Нещодавно досліджувалася область мозку яка як вважалося відповідала за моторику, а виявилося, що ця область відповідає за нашу емоційну реакцію.
   
   
   
   • У найперших дослідженнях цієї сфери, учасників експерименту просили викликати або заблокувати певну емоційну реакцію. Однак ці дослідження не відносяться до реального світу - і після цього нам кажуть банальну річ, мовляв стримуйте емоції. Нам потрібно вирішити для себе чи можемо ми контролювати процес, який нам до кінця не зрозумілий, а саме відчувати або не відчувати. І нові дослідження показують, що люди здатні тільки на це-учасники експерименту UCL вирішили для себе і змогли при бажанні контролювати емоції.

2. 

   2

   Пізнайте себе. Це може прозвучати безглуздо і навіть безглуздо, але спробуйте подивитися на себе з боку. Подивіться, як проявляються ваші емоції-постарайтеся бути в курсі речей, які виводять вас із себе. І ви знайдете сенс у тому, щоб бути чесним перед самим собою і отримаєте відповіді на багато питань.
   • Якщо ви зловили себе на думці, що вас охоплюють якісь сильні емоції, задайте собі питання, в чому причина. Невже причина дійсно в тому, що у Боба новий iPhone? У чому заковика? Невже є причини реагувати саме так? Як вам здається ви «повинні були» зреагувати? Чому так буде краще?

3. 

   3

   Думайте про свій емоційний здоров`я. Ми всі люди - відверто кажучи, емоції неізбежни- їх прояв, ознака здоров`я. Багато сотень років емоції зберігали нам життя і в якомусь сенсі, вони досі це роблять. У нас у всіх їсть потреби і для всіх нас, щастя є задоволення цих потреб. Якщо ви відчуваєте незадоволеність, задайте собі питання, чому? Щоб бути емоційно здоровим, кожен повинен відповідати хоча б кількома критеріями.
   • Ми повинні відчувати себе захищеними.
   • Ми повинні відчувати, що у нас є власний простір, щоб був сенс у почутті власництва.
   • Ми повинні регулярно отримувати і надавати увагу іншим.
   • Нам потрібно відчувати, що ми здатні контролювати власне життя.
   • Ми повинні відчувати, що ми частина великого суспільства.
   • Нам необхідна сильна соціальна зв`язок, щоб ми могли насолоджуватися всім, що є навколо нас - дружбою, веселощами, любов`ю і близькістю.
   • Ми повинні відчувати обізнаність і безпеку, що стосується нашої ролі у житті.
   • Нам завжди потрібно ставити перед собою цілі, але розумні, щоб нам не було нудно, але в теж час і не доводилося стояти на місці.
   • Якщо один з цих аспектів виконується вами не повністю, подумайте, що ви в силах змінити. Який діяльністю ви можете зайнятися, щоб вирватися з рутинного кола повсякденних емоцій?

4. 

   4

   Прийміть як належне ваші емоції. Але якщо вони не приносять вам ніякої користі і ви тільки зліться, дратуєтеся або плачете, то тоді потрібно шукати способи контролю таких емоцій. Але якщо це не обов`язково негативні емоції і вам просто не зовсім комфортно відчувати їх, постарайтеся знайти причину таких емоцій.
   • Почуття смутку, це нормально - таке трапляється з кожним. З кожним. Сльози не тільки для дівчат, а прояв емоцій, це не ознака слабкості. Якщо емоції не дозволяють вам бути щасливим, тоді відступите від них. Але якщо ви заганяєте себе в стресову ситуацію, просто тому що відмовляєтеся миритися з власними емоціями, у вас серйозні проблеми. Чи допоможе прийняття моїх емоцій у вирішенні проблеми? Тільки ви можете дати відповідь на це питання.

Поради

• Придушення емоцій або ігнорування їх не є контролем над ними-емоції просто вирвуться назовні пізніше. Вирішуйте всі проблеми по мірі їх надходження.
• Іноді для виходу емоцій просто необхідний час. Вже саме усвідомлення того, що ви зможете впоратися з емоціями, допоможе вам.
• Послухайте спокійну музику і не думайте про те, що вас дратує.

• Прийміть трохи алкоголю, кофеїну або інших стимуляторів емоцій. Набагато складніше контролювати свої емоції, якщо ваше тіло під впливом цих речовин.

Попередження

• Певний рівень емоційності, це ознака здоров`я. Головне завдання полягає в тому, щоб відчувати переважно позитивні емоції, а не бути бездушним.

Джерела і цитати

1. ^ https://uncommonhelp.me/articles/how-to-control-your-emotions/
2. ^ https://naturalnews.com/040474_breathing_mental_health_natural_remedies.html#ixzz2Y8JYEolC
3. ^ https://ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3115297/
4. ^ https://psychologytoday.com/blog/ambigamy/201006/total-control-vs-no-control-theory-emotions-can-you-control-your-emotions-or-no
5. ^ https://ucl.ac.uk/news/news-articles/0513/100513-study-finds-brain-system-for-emotional-self-control
6. ^ https://huffingtonpost.com/dr-ted-george/managing-emotions_b_3210724.html