Як позбутися від тілесного жиру
Коли навколо стільки порад щодо схуднення, дуже важко розібратися, з чого ж починати. Але є хороша новина: для того щоб почати позбуватися від жиру, вам не потрібно буде купувати дорогого устаткування або книг про дієти. Найкращий спосіб схуднути - розробити власний план, який відповідає вашому фізичному стану, і дотримуватися його. Звучить непогано, чи не так?
Кроки
Метод 1 з 3: Почніть втрачати вагу за рахунок нової дієти
1
Вживайте збалансоване поєднання протеїнів і жирів. Дослідження показали, що вживання нежирних протеїнів, наприклад, курятини та пісної яловичини, а також корисних жирів, що містяться в рибі, авокадо, горіхах і насінні, сприяє зниженню ваги. Вибирайте необроблені і не містять гормонів протеїни.- Намагайтеся не поповнювати свої запаси протеїнів і жирів з молочних продуктів-дослідження показали, що вживання молочних продуктів може призвести до накопичення ще більшої кількості жиру.
- При приготуванні їжі віддавайте перевагу оливковій олії і маслу виноградних кісточок перед каноловое і вершковим.
2
Пийте багато води. Дослідження показали, що коли людина п`є багато води, швидкість метаболізму в організмі значно зростає, що призводить до прискореної втрати жиру. Випивайте хоча б по 8 склянок на день.- Замініть алкоголь, газовану воду (включаючи дієтичну), кава та інші напої водою.
- Починайте свій день з великої склянки води перед сніданком.
3
Снідайте кожен день. Почавши день з корисного сніданку, ви отримаєте хорошу базу для здорового харчування на цілий день. Якщо ви пропустите сніданок, то швидше за все ви будете їсти занадто багато або втратите мотивацію вживати поживну й здорову їжу протягом решти дня.- На сніданок їжте більше протеїнів і клітковини, щоб відчувати ситість протягом декількох годин. Фрукти, яйця та овочеві коктейлі - відмінний вибір для сніданку.
- Уникайте оладьев та іншої випічки на сніданок. Ці продукти дають вашому організму дозу цукру без цільних поживних речовин, тому дуже скоро ви знову зголодніли. До того ж, ви почнете свій день з дієтично несприятливої їжі.
4
Наповніть свій день клітковиною. Розчинна клітковина, яка міститься в фруктах, овочах і цілісних зернах, знижує рівень інсуліну в організмі і призводить до видалення жиру. Вживаючи з їжею велику кількість клітковини, ви швидше насититеся, тому висококалорійна їжа не буде виглядати для вас настільки спокусливою.- Їжте цільні фрукти та овочі. Свіжі цільні фрукти та овочі, наприклад яблука, вишні, апельсини, брокколі, шпинат, капуста і солодка картопля містять велику кількість клітковини.
- Їжте цільні крупи. Спробуйте мелену вівсянку замість розчинної, і кожен раз віддавайте перевагу цільнозерновий борошні перед білою. Кіноа - ще одна смачна різновид цільних круп, яку можна включити в дієту.
- Не пийте фруктові соки. Фрукти містять багато цукру, що прекрасно, якщо ви вживаєте його разом з фруктовою клітковиною. Однак коли фрукти перетворюють на сік, їх цукру екстрагуються, а клітковина віддаляється, а вам дістається чистий цукор.
5
Не їжте продукти з порожніми калоріями. Для деяких людей саме в цьому і полягає вся проблема. Певні продукти набагато легше перетворюються на вашому тілі в жир. Вони є джерелом великої кількості калорій, але крім цих калорій в них не міститься поживних речовин і клітковини, які потрібні вашому організму для здоров`я. Перший крок до позбавлення від жиру - це обмеження вживання таких продуктів:- Цукор. Солодкі газовані води, випічка та цукерки можуть призвести до значного накопичення жиру. Якщо ви обмежити вживання подібних продуктів, то цілком можливо, що результати будуть помітні вже на першому тижні.
- Біле борошно. Необхідно уникати вживання обробленої білої муки, яка використовується для випікання хліба, печива, тістечок, макаронів та інших борошняних виробів.
- Смажена їжа. Процес смаження робить їжу набагато менш поживної і призводить до збільшення вмісту жиру. Обмежте вживання картоплі фрі, смаженої курки і будь-який інший їжі, яка смажиться в паніровці. Більшість продуктів з фаст фуду також відноситься до цієї категорії.
- Закуски і м`ясо у вигляді напівфабрикатів. Закуски, упаковані обіди, бекон і ковбаса обробляються за допомогою хімічних речовин і консервантів, шкідливих для вашого здоров`я. Вони містять багато калорій і не плекають організм. Тому, якщо ви намагаєтеся позбутися зайвого жиру, намагайтеся уникати їх.
Метод 2 з 3: Тренуйтеся, щоб скинути кілограми
1
Робіть силове тренування. В результаті вправ з гантелями ваші м`язи ростуть, а ваш метаболізм тривалий час підтримується на високому рівні, що допомагає спалювати жир. Якщо ви новачок в піднятті важких, почніть з абонемента в спортзал і попросіть особистого тренера допомогти вам з деякими вправами для новачків. Пам`ятайте про наступне:- Працюйте з усіма групами м`язів. Щоб позбутися від жиру у всьому тілі, обов`язково робіть вправи, націлені на руки, спину, груди, живіт і ноги.
- Піднімайте найважчі снаряди, які тільки зможете. Підняття двох кілограм навряд чи буде достатнім для забезпечення навантаження, необхідної для побудови нової м`язової тканини. Піднімайте тяжкості, які досить важкі, щоб вибити з вас піт і викликати задишку до кінця тренування.
- Не перестарайтеся. Забезпечте собі кілька вільних днів між тренуваннями і не працюйте над одними і тими ж групами м`язів два дні поспіль. Щоб ваші м`язи стали сильнішими, їм потрібен час на відновлення після тренування.
2
Почніть кардіо-тренування. Поєднання силових вправ з кардіо-тренуваннями - ключ до успішної втрати ваги. Кардіо-тренування змусити ваше серцю працювати сильніше і допоможе вам спалити від велику кількість калорій. Підійде будь-який тип кардіо-тренування, але спробуйте вибрати ту, заняття якої приносить вам задоволення, щоб у вас був стимул дотримуватися режиму тренувань.- Їзда на велосипеді, плавання та біг - відмінні приклади кардіо-тренування. Займайтеся одним з перерахованих видів спорту протягом півгодини чотири рази на тиждень, або комбінуйте всі види.
- Тренуйтеся з одним. Іноді присутність поруч друга може перетворити одноманітну тренування у веселу роботу наввипередки. Знайдіть друга з подібними цілями і мотивацією і розробіть план спільних тренувань кілька разів на тиждень.
3
Знайдіть творчі способи підвищення своєї фізичної активності. Ми спалюємо калорії протягом дня не тільки коли тренуємося. Загальна фізична активність активність може мати величезне значення для процесу повсякденного спалювання калорій. Спробуйте дотримуватися цих порад, щоб бути більш активними, особливо якщо у вас сидяча робота:- Користуйтеся сходами. Це класичний рада, але він дійсно працює! Замість того, щоб користуватися ліфтом або ескалатором, піднімайтеся по сходах. Коли ви залишаєте будинок, спускайтеся по сходах.
- Прогулюйтеся під час перерв. Навіть якщо це означає всього лише вийти з будівлі і піти куди-небудь пообідати - вставайте і йдіть.
- Прогулюйтеся вечорами з другом чи партнером. Прогулянки після вечері допомагають розслабитися, переварити їжу і спалити додаткові калорії.
- Добирайтеся на роботу пішки, на велосипеді або на громадському транспорті. Водіння увазі більш низьку фізичну активність в порівнянні з перерахованими способами пересування. Навіть в автобусі або метро ви будете більш активні, ніж за кермом, оскільки, щоб дістатися до автобусної зупинки або станції метро, потрібно буде спочатку пройтися пішки.
Метод 3 з 3: Придбайте психологічну мотивацію
1
Сходіть до лікаря. Перед тим, як починати будь-який вид інтенсивної програми по схудненню, не зайвим буде сходити до лікаря, щоб дізнатися про те, як при цьому уберегти своє здоров`я. Якщо ви хочете скинути вагу, щоб відчувати себе більш впевнено і комфортно - це чудово, але люди можуть залишатися здоровими при будь-якому вазі.- Переконайтеся, що ваше схуднення не вплине на наявні у вас проблеми зі здоров`ям.
- Перевірте свій ваго-ростовий індекс, щоб дізнатися, чи надасть втрата ваги негативний вплив на ваше здоров`я.
2
Встановлюйте цілі. З урахуванням порад лікаря і ваших власних знань про своє здоров`я, запишіть собі кілька цілей. Це допоможе вам намітити план швидкого схуднення протягом наступних шести місяців. Встановіть кілька етапів, до яких ви будете прагнути, щоб забезпечити мотивацію до схуднення.- Прагніть скидати від півкілограма до кілограма на тиждень, якщо у вас помірний вагу. Втрата більшої ваги може нашкодити вашому організму.
- Ставте розумні і досяжні цілі. Якщо ви спробуєте скинути занадто велику вагу за короткий проміжок часу, або більшу вагу, ніж це фізично можливо, ви залишитеся розчаровані.
3
Дайте собі обіцянку. Схуднення вимагає багато часу, енергії та прийняття непростих рішень. Будуть часи, коли ви відчуєте себе позбавленими улюбленої їжі або втомитеся від болів в м`язах після тренувань. Цілеспрямованість - це один з найважливіших факторів для успішного схуднення. Без неї ви повернетеся до старих звичок і навіть можете набрати більшу вагу, ніж втратили.- Позитивно оціните своє тіло. Подумайте про себе як про сильного і здатному людину з тілом, яке ви можете використовувати, щоб випробувати світ. Почуття подяки за своє тіло буде стимулом до правильних поводженням з ним.
- З іншого боку, якщо ви внутрішньо лаєте себе за те, що не виглядаєте так, як ви хочете, то вам буде складніше забезпечувати такий догляд за своїм тілом, який необхідний йому для позбавлення від зайвого жиру.
Поради
- Пам`ятайте: незалежно від того, що в тренувальній програмі, по-вашому, пішло неправильно, а що йде як треба, робіть все можливе і зберігайте позитивний настрій. Ви зможете все, якщо сконцентруєтеся на цьому.
- Навчіться у свідомості контролювати ваше харчування і вести здоровий спосіб життя. Пам`ятайте, це ВАШЕ свідомість. Ви контролюєте його, просто уявіть, що в підсумку все це окупиться.
- 10 хвилин стрибків на скакалці - відмінна кардіо-тренування / розігрів.
- Ви можете завантажити додатки для відстеження вправ і їжі, яку ви їсте.
- Щоб швидше спалювати жир, скорочуйте кожен м`яз якомога сильніше!
