Як за місяць скинути 10 кілограм
На жаль, досі не придумали ніякого дива для швидкої втрати ваги. Ви повинні правильно харчуватися і тренуватися. Але при достатній обачності і уважності можна досягти своєї мети. Ось з чого і як необхідно починати.
Кроки
Метод 1 з 3: Як досягти своєї мети
1
Визначте свою основну швидкість метаболізму. Що б ви не робили, ваше тіло використовує енергію з певною швидкістю. Розрахуйте свою ОСМ (основну швидкість метаболізму), тобто кількість калорій, яке спалює ваш організм, якщо ви цілий день не робите абсолютно нічого. Це покаже вам, наскільки швидко ви спалюєте калорії і, отже, скільки вам необхідно рухатися і скільки калорій варто вживати для досягнення мети втрати ваги. І так, тут дійсно враховується ваш вік, стать і рівень активності.- Формула розрахунку ОСМ для жінок: 655 + (4,35 * 2,21 * ваша вага в кілограмах) + (1,88 * ваш зріст в сантиметрах) - (4,7 * ваш вік у роках).
- Формула розрахунку ОСМ для чоловіків: 66 + (6,23 * 2,21 * ваша вага в кілограмах) + (5,08 * ваш зріст в сантиметрах) - (6,8 * ваш вік у роках).
2
Визначте свій рівень фізичної активності. Кожному рівню активності присвоюється число. Воно приймається до уваги при розрахунку кількості щодня спалюваних калорій.- Без навантаження чи мало навантаження - 1,2
- Легка навантаження (до 3 днів на тиждень) - 1,375
- Помірне навантаження (від 3 до 5 днів на тиждень) - 1,55
- Важке навантаження (від 6 до 7 днів на тиждень) - 1,725
- Дуже важке навантаження (щоденні інтенсивні тренування) - 1,9
3
З`ясуйте необхідну кількість спалюваних калорій в день. Для визначення цього рівня калорій, помножте вашу ОСМ на ваш рівень фізичної активності.- Це ваш повний щоденний витрата енергії. Число може здатися великою, але не забувайте: ви спалюєте калорії навіть під час сну.
- Наприклад, якщо ваша ОСМ становить 1500 і ви отримуєте помірне фізичне навантаження, то все, що вам потрібно зробити, це помножити 1500 на 1,55, щоб отримати 2325, тобто кількість спалюваних калорій для підтримки ваги. Щоб скинути 10 кілограм за місяць, вам буде необхідно скоротити споживання калорій, принаймні, на 500 калорій в день, використовуючи як дієту, так і фізичні вправи. Неймовірна мету, в самій-то справі.
Метод 2 з 3: Вправи
1
Почніть з кардіо-тренувань. Найшвидший спосіб спалити жир, а відповідно і калорії, це кардіо-тренування. Тут немає ніяких якщо, і, або але. На щастя, кардіо-тренування бувають різних видів.- Біг, їзда на велосипеді, плавання, бокс, теніс, танці та безліч інших видів діяльності вважаються кардіо-тренуваннями.
- Біг, таеквондо, аеробіка і стрибки на скакалці є найефективнішими видами діяльності для спалювання калорій.
- Візьміть до уваги високоінтенсивних интервальную тренування. Журнал про фізіологію провів нове дослідження, яке стверджує: "ВІТ це виконання ряду коротких інтенсивних вправ з невеликими відновними перервами. Автори вже показували на молодих студентах університетів, що це призводить до тієї ж фізичної вигоді, що і звичайні тривалі тренування, незважаючи на те, що ВІТ займають набагато менше часу (і що дивно, ви дійсно робите менше вправ!) ". Ви не тільки будете спалювати більше калорій, але ви також зробите це за більш короткий проміжок часу.
- Біг, їзда на велосипеді, плавання, бокс, теніс, танці та безліч інших видів діяльності вважаються кардіо-тренуваннями.
2
Займіться силовими тренуваннями. Кардіо-тренування це, звичайно, чудово. Вони, безумовно, потрібні вам, щоб скинути вагу. Однак для того, щоб отримати кращі результати, вам варто займатися і кардіо-тренуваннями, і силовими тренуваннями.- Кардіо-тренуваннями можна займатися щодня, а силовими немає. Вашим м`язам потрібен час для відновлення. Прагніть займатися кардіо-тренуваннями якомога частіше, але обмежте силові тренування до декількох разів на тиждень.
3
Будьте реалістичні щодо вправ. Якщо ви досить не в формі (із-за своєї діяльності або через фізичну проблеми), ви можете подумати, що не впораєтеся. Але вам це під силу, просто вам буде необхідно займатися протягом більш тривалих періодів часу. Неважливо, буде інтенсивність низькою або високою, це все ж спалювання калорій і зміцнення м`язів.- Навіть короткі прогулянки, підйом пішки по сходах, і миття машини вважається витратою калорій. Якщо ви не можете прямо зараз пробігти 5 кілометрів, розслабтеся. Будьте трохи більше суворі до своєї дієти і проходите ці 5 кілометрів вранці. Вважається кожна дрібниця.
Метод 3 з 3: Харчуйтеся правильно
1
Беріть хороший матеріал. Низькокалорійна, ситна їжа є ключем до вашого успіху. 400 калорій овочів наповнять вас до країв, в той час як 400 калорій смаженої в олії курки змусять вас хотіти ще. Знайте, що є, щоб змусити ваш організм думати, що він ситий.- Фрукти, овочі, цільні зерна, знежирені молочні продукти і пісне м`ясо - все це низькокалорійні ситні продукти, які допоможуть вам скинути вагу. Фрукти і овочі складаються в основному з води і містять дуже мало калорій і дуже мало жиру. З іншого боку, 1 грам жиру сам по собі містить дев`ять калорій. Так що тримайтеся подалі від оброблених продуктів і йдіть за зеленим. І червоним, оранжевим, блакитним і жовтим.
- Клітковина також дуже корисна для вас, і містить всього лише 1,5-2,5 калорій на грам. Більшість бобових, горіхів і насіння є чудовими джерелами клітковини.
- Фрукти, овочі, цільні зерна, знежирені молочні продукти і пісне м`ясо - все це низькокалорійні ситні продукти, які допоможуть вам скинути вагу. Фрукти і овочі складаються в основному з води і містять дуже мало калорій і дуже мало жиру. З іншого боку, 1 грам жиру сам по собі містить дев`ять калорій. Так що тримайтеся подалі від оброблених продуктів і йдіть за зеленим. І червоним, оранжевим, блакитним і жовтим.
2
Намагайтеся не додавати зайвих калорій при приготуванні їжі. 150 грам пісної курки будуть дуже корисними ... якщо ви не намажете їх товстим шаром масла або майонезу.- При приготуванні м`яса, знімайте шкірку і обрізайте жир. І не посипайте його панірувальними сухарями або іншими непотрібними добавками.
- Прожарюйте їжу неглибоко. Навіть якщо це овоч, він втрачає свою поживну цінність при смаженні.
- Краще готуйте їжу на пару і додавайте багато спецій. Приготування на пару замість смаження скоротить вживаються калорії і жир, а спеції прискорять ваш обмін речовин.
3
Їжте жиросжигающие продукти. Морити себе голодом це не спосіб схуднути, краще вибирайте правильні продукти, які спалять жир. Викиньте у сміття весь непотріб з холодильника і запасіться гарним матеріалом:- Жирна риба, багата омега-3, зменшує рівень лептину в організмі. А це тримає в страху голод і прискорює метаболізм. Якщо ви не любитель морепродуктів, проконсультуйтеся зі своїм лікарем з приводу прийому добавок риб`ячого жиру. Не такий гарний, як природний, але все ж корисний.
- Яблуко в день тримає голод в страху. Яблука повні пектину, який знижує кількість поглинається організмом жиру. Вони також повні клітковини і низькокалорійні, так що є дійсно прекрасним перекусом. І, звичайно ж, смачним.
- Додавайте імбир і часник в свої страви. Імбир розширює кровоносні судини, часник знижує рівень інсуліну, і обидва вони прискорюють обмін речовин.
- Використовуйте оливкову олію як основне рослинне масло. Хоча масло жирне, оливкова олія повно хорошого (мононенасиченого) жиру, який допомагає знизити рівень холестерину, і приносить ще багато користі здоров`ю.
4
Виженете вага водою. Вода є подихом життя і втрати ваги. Мінімізуйте свій апетит (і очистіть шкіру!), Випиваючи воду вранці, в обід і ввечері.- Випивайте дві склянки води перед кожним прийомом їжі. Ви швидше відчуєте себе ситим, і у вас не залишиться місця для калорій.
- Хоча у кожної людини свої потреби в рідині, Інститут медицини рекомендує вживати чоловікам і жінкам по 3,7 і 2,7 літрів води відповідно, включаючи і воду, що міститься в їжі і в інших напоях.
- Зелений чай також є гарною ідеєю. Він багатий антиоксидантами і може допомогти підвищити рівень метаболізму.
- Що б ви не робили, відмовтеся від алкоголю і содовою. Це просто порожні калорії, які тихо відкладаються на боках, навіть не залишаючи вас ситим.
5
Перекушуйте. Від 5 до 7 невеликих прийомів їжі в день призводять до втрати ваги швидше, ніж будь-який інший режим харчування. Ви будете почувати себе більш ситим протягом усього дня, усуваючи бажання переїдати.- Перекушування повинні бути здоровими. Відміряйте порції своєї улюбленої здорової закуски (морква, виноград, горіхи або йогурт) і упакуйте їх для легкого доступу протягом тижня. Замість того щоб працювати весь день, ви будете працювати і перекушувати, підвищуючи рівень метаболізму.
- Не пропускайте сніданок! Вашому організму необхідний цей стусан сутра, щоб нагадати йому, що необхідно почати працювати. Так не тільки більше шансів втратити вагу, але й підтримувати стрункість.
Поради
- Пийте воду і потейте. Це дійсно допомагає швидко розплавити кілограми.
- Їжте різноманітні знежирені молочні продукти. Молоко сир і йогурт розщеплюють жирові клітини в організмі і надають такий необхідний кальцій.
- Продукти на основі сої є здоровою альтернативою. Вони повні вітамінів і мінералів і, як правило, містять менше калорій, ніж їх більш жирні колеги.
- Якщо ви любите солодке, замініть цукор медом. Хоти ні те, ні те не ідеально, але мед більш природний і більше корисний для вас.
- Намагайтеся не зациклюватися на вашому фактичному вазі: цифри не мають особливого значення. М`язова тканина більш щільна, ніж жирова, так що вона важить більше, але місця займає менше. Масштаби можуть не відповідати тому, що ви бачите, так що краще звертайте увагу на те, як сидить одяг.
Попередження
- Уникайте фруктових соків і консервованих фруктів. Вони сповнені цукрів, які містяться в них замість корисних речовин, які ви думаєте, ви отримуєте.
- Уникайте алкоголю. Він не тільки повний порожніх калорій, але після кількох келихів, цей хот-дог може здатися не таким вже ганебним.
