Як займатися фізичними вправами під час менструації
Існує багато міфів про заняття спортом під час менструації, але, в основному, вони говорять про користь вправ. Наука повністю не досліджувала вплив вправ на перебіг менструації, але сенс у тому, що помірні вправи полегшують предменструальное напругу і зменшують менструальні болі. Тому немає необхідності сидіти на місці і обережним тільки тому, що у вас менструація.
Кроки
Частина 1 з 2: Підготуйтеся до занять
1
Пам`ятайте, займатися спортом під час менструації - безпечно. Ви навіть отримаєте з цього користь - у вас зменшаться менструальні болі і підвищиться больова стійкість. Також, пам`ятайте, що гормональні сплески не впливають на вашу силу і витривалість. Тому, навіть якщо ви відчуваєте втому, сонливість і бажання відлежатися, відвідування спортзалу може поліпшити ваше самопочуття. До того ж, ми всі знаємо, що фізичні вправи сприяють виробленню ендорфінів, що також зробить вас щасливішим і радіснішим!- Якщо ви насправді погано себе почуваєте і у вас спазми, не змушуйте себе займатися. Якщо ваше тіло просить відпочинку, може бути, йому насправді потрібно якийсь час на відновлення.
- Якщо ви все ще сумніваєтеся - вправлятися чи ні, спробуйте вправи з невеликим навантаженням, поки у вас менструації, потім можете повернутися до своїх звичайних вправам.
2
Використовуйте правильні засоби особистої гігієни. Основна проблема для занять спортом під час менструації - боязнь протікання. Ви будете рухатися, набагато більшу кількість рідини буде витікати, але ви все ще в змозі вибрати правильні методи захисту. Подумайте про менструальної чаші або тампонах замість прокладок- дані кошти затримають кров, вона навіть не покине вашого тіла, що значно скорочує можливість протікання. Якщо ви все ще боїтеся протікання, подвійте захист, використовуючи менструальную чашу або тампон разом з прокладкою.- Менструальна чаша набагато краще запобігає протікання, ніж тампон, але не всім може бути зручно їх використовувати.
- Використовуйте новий тампон безпосередньо перед вправами, це збільшить ваші шанси уникнути протікання.
3
Носіть відповідний одяг. Додатковий захист від протікання - правильно обрана одяг. Вибирайте штани темного кольору (завжди спрацьовує). Уникайте шортів або сильно облягає одягу, тому що якщо ви все таки протече, в цьому одязі це буде помітно в першу чергу. Замість леггинсов або велосіпедок носите трико або штани для заняття йогою. Одягніть труси шортики під вашу одяг для тренувань, щоб посилити захист від протеканія- стрінги або мереживні труси не зовсім сумісні із заняттям спортом під час менструації.- Накиньте темну толстовку або кофту перед виходом, щоб, в разі протікання, можна було пов`язати її на поясі як додатковий бар`єр.
- Багато жінок вважають за краще одягати вільні топи під час менструаціі- обтягуючі футболки можуть показати ваше здуття і додати непотрібний тиск на і без того напружений живіт.
Частина 2 з 2: Займайтеся безпечно
1
Зробіть розтяжку. Розтяжка - це не тільки найбезпечніший спосіб почати вправи, але також може значно знизити відчувають вами спазми. Спробуйте кілька поз з йоги, наприклад, відновлює поза, поза кішки, поза, в якій ви притискуєте коліна до грудей, щоб розслабити м`язи черевного преса і зменшити спазми.- Відновлююча поза: сядьте на підлогу, випрямити ноги, ваші п`яти / пальці повинні торкатися один одного. Потім повільно лягайте на спину, постарайтеся утримати ноги в вихідної позиції, руки вздовж тіла. Не міняйте позу і дихайте глибоко.
- Щоб прийняти позу кішки, встаньте на карачки, вигніть спину і нагнися голову.
- Поза коліна-к-грудей виглядає абсолютно також, як і чується: лягайте на спину, притисніть коліна до грудей і обхопіть ікри руками.
2
Виконайте кардионагрузки. Хоча ви насправді можете займатися під час менструації у своєму звичайному режимі, можливо, вам не захочеться випробовувати свої межі. Спробуйте піти на пробіжку або ж замініть її на швидку ходьбу протягом півгодини, але намагайтеся контролювати постійний рівень складності і навантаження. Уникайте інтервальних тренувань і зберігайте навантаження на одному і тому ж рівні-це заподіє вашого живота, що відчуває спазми, набагато менше незручностей, до того ж вам здасться, що ви не так напружуєтеся (це особливо добре, якщо ви вже втомилися).
3
Поплавайте. Незважаючи на всі застереження, плавання - це прекрасний спосіб вилікуватися від менструальних болів. Якщо ви в змозі, прямуйте в спортзал / басейн і поплавайте півгодини. У воді буде набагато легше розслабити м`язи і зв`язки (включаючи м`язи нижнього відділу спини), а плавання буде своєрідним масажем для вашого живота. До кінця вашого плавання ви навіть не згадаєте, що у вас менструація, і будете почувати себе дуже добре!
4
Займіться підняттям ваг. Один з позитивних моментів в менструації це те, що протягом кількох днів внаслідок викиду гормонів ваша больова витривалість зростає. Таким чином те, що зазвичай вам було б важко виконати, під час менструації буде трохи легше здійснити. Виконуйте ваші звичайні вправи з підйому ваг, або скористайтеся вашої підвищеної сприйнятливості до болю і навантажите трохи руки і ноги. Слід пам`ятати, що не потрібно різко збільшувати навантаження.- Уникайте вправ на підйом ваг, які б напружували вашу спину і живіт, так як під час менструації це може принести вам дискомфорт.
5
Пийте достатньо рідини. За цим потрібно стежити і в повсякденному житті, але під час менструації (особливо при занятті спортом) важливо не допустити зневоднення організму. Пийте воду під час вправ, продовжуйте пити воду після того, як ви закінчили. Підтримуючи необхідний рівень рідини у вашому організмі, у вас не з`являться головні болі і втома, які ми так часто відчуваємо під час менструації.
Поради
- Не змушуйте себе бігати, якщо ваші менструації проходить болісно. Те, що ви можете йти, не означає, що ви зможете бігти.
- Розігрійте м`язи до занять і охолоньте після вправ за допомогою м`яких рухів і розтяжки.
Попередження
- Особливо інтенсивні вправи, наприклад, виконувані професійними спортсменами, можуть привести до аменореї (припинення місячних). Якщо аменорея відбувається внаслідок фізичних вправ, то це явище тимчасове і обратімое- менструація прийде в норму, як тільки вправи стануть менш інтенсивними. Тривалі, енергійні вправи можуть відкласти першу менструацію у молодих дівчаток. Так як у аменореи може бути безліч причин, необхідно проконсультуватися зі своїм лікарем про нерегулярності ваших місячних, а не звинувачувати в усьому режим ваших вправ. Не уникайте фізичних вправ з цих причин, краще зверніть увагу на своє тіло і організм-поступово позбудьтеся від зайвої ваги, потім з розумінням займіться тренуваннями.
