Як вилікувати безсоння
Гостра та хронічна безсоння можуть призвести до серйозної втрати сну, у якої можуть бути як короткострокові, так і довгострокові наслідки. Легку форму безсоння зазвичай можна вилікувати, зробивши деякі зміни в способі життя. Для лікування помірної або сильної форми безсоння вам може знадобитися застосувати медичне лікування або альтернативну медицину, щоб вилікувати захворювання повністю. Читайте далі, щоб дізнатися більше.
Кроки
Метод 1 з 3: Зміна способу життя
1
Уникайте речовин, які можуть посилити безсоння. Деякі речовини можуть посилити безсоння, так що якщо ви страждаєте гострої або хронічної безсонням, то перший крок в лікуванні цього захворювання - це уникнення подібних речовин.- Стимулятори начебто кофеїну і тютюну є головними винуватцями безсоння, яких варто уникати, принаймні, за 8 годин до сну.
- Деякі препарати, що не мають відношення до безсоння, можуть її викликати. Особливо це стосується ліків від застуди та алергії.
- Незважаючи на те, що алкоголь може допомогти вам заснути, викликаний алкоголем сон, як правило, це легка форма сну, при якій ви більш схильні часто прокидатися.
2
Створіть певний режим перед сном. Знайдіть види діяльності, які допомагають вам розслабитися, і постійно займайтеся ними перед сном.- Наприклад, ви можете читати книгу або приймати ванну.
- Проте варто уникати занять, які стимулюють роботу мозку, наприклад, дивитися телевізор або сидіти за комп`ютером. Яскраве світло екранів може змінити ваші добові ритми, які контролюють цикл сон-неспання, і вам буде важче заснути.
3
Задіюйте реакцію релаксації вашого організму. Деякі види діяльності, наприклад, медитація, йога або поступова релаксація м`язів можуть допомогти вашому організму розслабитися природним чином. Спробуйте зайнятися таким видом діяльності приблизно за годину до сну.- Особливо ефективною і простою буде поступова м`язова релаксація. Ляжте на підлогу або на ліжко. Напружуйте кожну групу м`язів у своєму тілі, починаючи з ніг і рухаючись вгору до самої верхівки. Утримуйте кожну групу м`язів напруженою протягом 10 секунд, а потім розслабте її і перейдіть до наступної групи.
4
Тримайтеся подалі від ліжка протягом дня. Якщо вам важко знайти комфортне положення в ліжку вночі, то використовуйте свою постіль тільки для сну і сексу.- Не читайте, не дивіться телевізор і не робіть нічого іншого в своєму ліжку.
- Якщо ваша постіль буде асоціюватися у вас виключно зі сном і сексом, то, вирушаючи в ліжко, ви подасте мозку і тіла ясний і прямий сигнал, що настав час заспокоїтися і заснути. Може пройти якийсь час, перш ніж ви помітите результати, але це дуже добре працює в якості довгострокового лікування безсоння.
5
Намагайтеся не дрімати в денний час. Через безсоння, можливо, буде важче спати протягом усього дня, але щоб вилікувати її необхідно буде відмовитися від денного сну.- Через денного сну важче заснути вночі.
- Якщо вам все ж необхідно подрімати вдень, обмежтеся 30-ю хвилинами і зробіть те ще до 3 годин дня.
6
Не робіть фізичних вправ перед сном. Коли ви займаєтеся, ваш організм виробляє адреналін. Іноді може бути необхідно кілька годин, щоб адреналін в крові знизився, тому помірні або інтенсивні вечірні тренування можуть фактично не давати вам заснути.- Однак виконання вправ може допомогти вам заснути, якщо займатися раніше. Ранкові або денні тренування можуть надати вам енергії для іншої частини дня, дозволяючи вам більше зробити протягом дня і більше втомитися до вечора.
7
Займіться сексом. Існує медичне доказ того, що секс перед сном дійсно сприяє більш спокійної ночі.- Після сексуальної стимуляції чоловічий організм виробляє пролактин і окситоцин - два гормони, пов`язаних зі сном.
- Точно так само і жіночий організм виробляє гормони, причому навіть ще більше окситоцину, ніж чоловічий організм.
8
Пропустіть вечірній перекус. Вживання їжі за годину або дві до сну може заважати вам заснути. Важка їжа з великою кількістю калорій особливо шкідлива при безсонні, бо травній системі і організму в цілому доводиться працювати, коли ви спите, щоб обробити цю їжу.- Якщо ви занадто голодні і не можете через це заснути, спробуйте випити склянку води або теплого молока, замість того щоб дозволяти собі перекусити. Ці рідини допомагають вам наповнити шлунок, не викликаючи подальших проблем зі сном.
9
Зробіть свою спальну більш затишною. Безсоння часто зникає, якщо ви заглушуєте відволікаючі звуки і забираєте освітлення. Також важливу роль відіграє зручне ліжко.- Якщо ви не можете добитися тиші в кімнаті, можете спробувати використовувати затички для вух. Якщо і вони не допомагають, можна також спробувати використовувати апарат білого шуму, щоб створити заспокійливий фоновий звук, здатний заглушити інші, більш відволікаючі звуки. Можна використовувати апарат білого шуму або ж просто включити осушувач або очищувач повітря на час сну.
- Повісьте в спальні темні фіранки, щоб вони не пропускали світло з вікон, і надягайте маску для сну, щоб блокувати світло в кімнаті, який може вас відволікати.
10
Встаньте з ліжка. Якщо ви лежите в ліжку протягом деякого часу і знаходите себе тільки ще більш бодрствующим, встаньте і займіться чимось. Дослідження показують, що безсоння може погіршитися, якщо ви лежите в ліжку і думаєте про свою безсонні.- Коли встанете з ліжка, зробіть щось розслаблюючу, наприклад, займіться йогою, почитайте книгу або послухайте музику. Можете навіть спробувати зробити якусь роботу по дому, якщо це допоможе вам заспокоїтися і відволіктися від вашої браку сну.
Метод 2 з 3: Альтернативна медицина
1
Спробуйте голковколювання. Досвідчений акупунктурист може застосувати своє вміння на ключових точках вашого тіла, відповідальних за вашу безсоння.- Акупунктура може збільшити вироблення мелатоніну в нічний час, що допомагає в лікуванні пацієнтів з безсонням, викликаної занепокоєнням.
- Голковколювання також може полегшити хронічні болі, часто пов`язані з випадками хронічного безсоння.
2
Спробуйте валер`янку. Корінь валеріани - це рослинна лікарський засіб, часто використовується як препарат для поліпшення сну. Можна приймати його регулярно протягом одного-двох тижнів, щоб вилікувати короткострокову безсоння.- Зверніть увагу, що якість цієї добавки може бути різним.
3
Приймайте мелатонін. Мелатонін - це гормон, який організм виробляє вночі. Добавки мелатоніну можуть допомогти вам заснути і спати цілу ніч.- Мелатонін найчастіше використовується людьми, які пізно лягають спати або страждають від порушення ритмів організму. Це досить короткострокова панацея, але вона може бути дуже ефективною.
4
Використовуйте ароматерапію. Ефірні і ароматичні масла можуть заспокоїти розум і допомогти позбавитися від безсоння.- Лаванда є одним з кращих природних засобів, яке допомагає заснути, але можна також спробувати нард, ветивер, ладан, мірру і мускатний шавлія.
- Нанесіть кілька крапель цих олій на серветку і вдихайте аромат, роблячи 10-15 вдихів. Робіть це прямо перед сном.
Метод 3 з 3: Медичні та професійні засоби
1
Пройдіть когнітивно-поведінкову терапію. Поговоріть з професійним психотерапевтом про когнітивно-поведінкової терапії, призначеної для хронічного безсоння. Терапевт може допомогти вам подолати основні причини вашої нездатності заснути.- Когнітивно-поведінкова терапія включає в себе навчання культурі та гігієну сну, навчання релаксації, когнітивний контроль, психотерапію та біологічну зворотний зв`язок.
- Терапія буде хорошим варіантом, якщо ви хочете професійне, перевірене медичне лікування, але не готові приймати снодійне або не можете приймати його через якихось інших проблем зі здоров`ям.
- Крім того, оскільки когнітивно-поведінкова терапія націлена на захворювання, що лежать в основі вашої безсоння, то з її використанням у вас більше шансів домогтися успіху в лікуванні довгострокових проблем зі сном.
2
Запитайте лікаря про рецептурних препаратах. Такі препарати існують як для короткостроковій, так і для довгострокової безсоння. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб визначити, чи необхідно вам ліки, і яке з них найкраще вам підійде.- Врахуйте, що деякі препарати від безсоння викликають звикання і можуть володіти неприємними побічними ефектами, включаючи зниження кров`яного тиску, нудоту, неспокій, сонливість в денний час і лунатизм.
- Основні засоби для лікування короткостроковій безсоння включають есзопіклон, рамельтеон, залеплон і золпидем.
- Додаткові рецептурні препарати, призначені для лікування безсоння, включають діазепам, лоразепам і квазепам.
3
Приймайте антигістамінні препарати. Доступні у вільному продажу антигістамінні препарати зазвичай використовуються для лікування алергії, але вони також можуть викликати сонливість, яка допоможе вам заснути, якщо ви страждаєте гострої безсонням.- Проте варто враховувати, що антигістамінні препарати діють на всіх по-різному. Деякі можуть прийняти антигістамінний препарат і спати всю ніч, в той час як інші можуть прокинутися серед ночі.
4
Лікуйте першопричину. Хронічна безсоння зазвичай пов`язана з лежить в її основі розумової чи фізичної проблемою. Кращий спосіб вилікувати безсоння полягає в тому, щоб лікувати її першопричину.- Психічні проблеми, які можуть бути причиною безсоння, включають депресію, біполярні розлади, посттравматичний стресовий розлад і хронічне занепокоєння.
- Медичні проблеми, пов`язані з безсонням, включають астму, алергії, гіпертиреоз, кислотний рефлюкс, рак, хвороби нирок, хронічні болі і хвороба Паркінсона.
- Також безсоння можуть викликати деякі ліки, наприклад антидепресанти, кортикостероїди, гормони щитовидної залози, діуретики і препарати для нормалізації кров`яного тиску.
Що вам знадобиться
- Маска для сну
- Темні штори
- Апарат білого шуму
- Добавки валеріани
- Добавки мелатоніну
- Масла для ароматерапії
- Рецептурное снодійне
- Антигістамінні препарати
