Як перемогти депресію
Депресія в тій чи іншій мірі впливає на всіх нас. Для деяких депресія залежить виключно від ситуації. Для інших же вона стає хімічної проблемою, якої необхідно приділяти пильну увагу. Незалежно від того, з яким видом депресії ви зіткнулися зараз, існує кілька речей, які ви можете зробити, щоб впоратися з нападом депресії, коли він вас наздожене. Ось декілька варіантів, з яких варто почати.
Кроки
Частина 1 з 4: Необхідні заходи
1
Виберіться з ліжка. Неважливо, наскільки легкий або серйозний ваш випадок депресії, перше, що вам потрібно зробити - це вибратися з ліжка вранці. Без цього першого кроку ви нічого не доб`єтеся, а депресія тільки затягнеться.- Якщо у вас сильна або хронічна депресія, те, що ви встанете з ліжка вранці і підготували до дня, теж стане маленькою, але необхідною перемогою на шляху до одужання.
2
Вийдіть на сонці. Природне світло надає позитивний ефект на настрій. Навіть 30 хвилин на вулиці - це краще, ніж нічого.- Одна з основних причин сезонної депресії - це недолік сонячного світла і часу поза домом.
- Вітамін D допомагає стабілізувати настрій, але краще отримувати його з продуктів і сонячного світла, а не з добавок.
3
Займіться спортом. Виявляється, існує зв`язок між малорухливим способом життя і депресією. Розбавте монотонність вашого дня, виділивши 30-60 хвилин на вправи щодня.- Вправи не повинні бути інтенсивними. Навіть 30-хвилинна прогулянка допоможе вам поліпшити настрій.
4
Намагайтеся не пропускати прийоми їжі. Вашому тілу і розуму необхідні поживні речовини, щоб забезпечити ефективну роботу. Якщо ваш мозок не отримує харчування, це призводить до дисбалансу гормонів і хімічних речовин, які в ньому циркулюють, і, як наслідок, ваша депресія може тривати довше або посилитися.- Їжте здорову їжу, багату збалансованими поживними речовинами, щоб забезпечити ваш організм і мозок всім необхідним.
- Варто сказати, що немає нічого поганого в тому, щоб трохи побалувати себе під час депресії, якщо тільки ви не переїдає. Какао в чорному шоколаді може бути навіть корисним, оскільки він сприяє виробленню ендорфінів. Переїдання може привести до проблем з фізичним здоров`ям і падінням самооцінки.
- Не піддавайтеся спокусі з головою піти в свою печаль. Не вживайте алкоголь або наркотики під час депресії.
- Подумайте про те, щоб запастися продуктами, які вважаються корисними при боротьбі з депресією. До таких продуктів відносяться: риб`ячий жир, бурий рис, пивні дріжджі, цільний овес і капуста.
5
Відпочивайте. Навіть хоча вранці вам необхідно вставати з ліжка, вам також потрібно повертатися в неї вночі.- Недолік відпочинку може викликати стрес у вашому організмі і мозку, погіршуючи депресію.
- Намагайтеся спати 8 годин на добу, особливо під час депресії.
Частина 2 з 4: Як відволіктися з користю
1
Візьміть участь в активному занятті. До активних занять відносяться ті, які вимагають від вас повної уваги. Перед тим, як загрузнути в депресивних думках, переключіться і відверніться на заняття, яке змусить вас задуматися про щось інше.- Принцип, який стоїть за цією тактикою, - активне заняття не дозволяє мозку впадати в роздуми про ваші труднощі. Якщо ви будете постійно розмірковувати про причини депресії, то це призведе до приступу, але якщо ж ви змусите себе думати про щось інше, то ви відволічете думки і уникнете загостренні депресії в даний момент.
- До таких активних занять відносяться: читання книги, збирання пазла, розмова з іншою людиною на абстрактну тему, приготування і прибирання робочого столу.
2
Зробіть те, що вам подобається. Якщо депресія викликана стресом або низкою неприємних подій, допоможе, якщо ви виділите час на приємне заняття. Це особливо корисно, якщо останнім часом ви не приділяли уваги вашим бажанням.- Ви можете вибрати досить грандіозна подія, наприклад, відправитися на вихідних у поїздку, щоб відвідати друзів, але звичайні заняття можуть призвести точно такий же ефект. Ви можете послухати музику, подивитися улюблений фільм, зібрати кошик для пікніка або побалувати себе обідом у вашому улюбленому ресторані.
3
Займіться волонтерською роботою. Громадські роботи відволікають мозок, при цьому підвищуючи почуття власної важливості.- На базовому рівні, волонтерська робота корисна, тому що змушує вас думати про щось окрім вашої депресії. На більш глибокому рівні, волонтерська робота особливо корисна, оскільки вона дозволяє вам зрозуміти потреби інших замість того, щоб задуматися про ваших власних потребах.
- Волонтерська робота також підвищує почуття власної важливості. Депресія може змусити вас думати, що ви "нічого не стоїте" або "нікому не потрібні", але виконання громадських робіт - це швидкий і ефективний спосіб показати себе, що є люди, яким ви можете допомогти.
4
Зателефонуйте старому другові. Набагато легше впасти в депресію наодинці, ніж в компанії того, кого ви любите або цінуєте.- Спілкування з тим, з ким ви давно не спілкувалися, може відвернути вас сильніше, ніж розмова з тим, кого ви бачите щодня. Новизна спілкування з тим, з ким ви не так вже й часто розмовляєте, допоможе вам вникнути в розмову.
- Ви не повинні говорити про вашу депресії або її причинах. Замість цього, витратьте час на спогади і розмови про останні події.
5
Творіть. Заняття, які вимагають від вас творчості, одночасно відволікають вас і дозволяють виразити себе.- Спробуйте зайнятися малюванням, скульптурою, листом, композиторством або будь-яким іншим творчим заняттям, яке надає вам відчуття цілісності. Ви можете використовувати весь ваш творчий арсенал, щоб позбутися від почуттів, або ж використовувати його, щоб привернути вашу увагу до інших думок і почуттів.
- Якщо ж ви не творча людина, ви можете також висловити свою творчу сторону за допомогою кулінарії, садівництва, шиття або декоруванні вашій частині будинку. У процесі створення ви знаходите почуття контролю, оскільки це важливо, якщо ви зіткнулися з депресивної ситуацією або настроєм, який ви не можете контролювати.
6
Побалуйте себе. Якщо ваша депресія пов`язана зі стресом через щільний графік, знайдіть час, щоб побалувати себе і звернути увагу на власні потреби, щоб відновити сили і захиститися від смутку.- Якщо у вас мало часу, займіться тим, що ви можете втиснути в свій звичайний день. Прийміть пінну ванну, відвідайте хороший ресторан, купіть собі коробку цукерок або пограйте у відео- або комп`ютерну гру, на яку у вас не було часу раніше.
- Якщо ви можете дозволити витратити час на себе, не викликавши надмірний стрес, запишіться на процедуру в спа або їдьте з міста на вихідні та зупиніться в готелі.
7
Медитуйте. Медитація навчить вас очищати ваш розум від зайвого, а медитативна практика може бути хорошим способом позбутися проблем, які хвилюють вас, або хворобливих, депресивних думок, що переслідують вас.- Якщо ви раніше не пробували медитувати, проведіть невелике дослідження про різні типи медитації та визначте, який здається вам найбільш цікавим чи корисним у вашій нинішній ситуації.
Частина 3 з 4: Як протистояти вашої депресії
1
Обговоріть ситуацію з близькими людьми. Якщо ви обговоріть ваші проблеми з людьми, яких ви любите і яким довіряєте, це може допомогти вам впоратися з депресією декількома способами.- Якщо ви обговоріть ваші тривоги із сторонніми, то зможете подивитися на проблеми під іншим кутом. Коли розум загруз у тривозі, стресі або депресії, він часто не помічає навіть найпростіші рішення.
- Розмова з сторонніми підвищує почуття власної важливості, тому що так ви можете зрозуміти, що ви гідні любові і турботи.
- Також те, що ви проводите час з іншими людьми, допоможе вам не копатися в собі, в причинах вашої депресії.
2
Читайте надихаючі історії. Читання історій про людей, які долають перешкоди і труднощі, може надихнути вас на рішення ваших власних проблем.- Художня література може бути корисна, але документальна має більш явний ефект, так як ці історії реальні.
- Якщо ви зіткнулися з певною проблемою, наприклад, з хворобою або інвалідністю, придивіться до книг і історіям, які розповідають про цю проблему.
- Так само, якщо ви страждаєте від клінічної депресії, ви можете читати про інших людей, які пережили депресію або розлади настрою, щоб зрозуміти і змиритися з вашим захворюванням.
3
Проаналізуйте, з якими проблемами ви стикалися у минулому і як ви їх подолали. Знайдіть час, щоб подумати про важкі періодах, з якими ви стикалися у минулому, але переконайтеся, що ви зосереджуєтесь на моменті подолання цих проблем, а не депресії або страху, з яким ви зіткнулися в цей період.- Якщо ви стикалися зі схожими труднощами в минулому, сфокусуйтеся на них.
- Навіть труднощі, які не мають ніякого відношення до нинішніх проблем, можуть підвищити вашу впевненість у собі і віру в те, що ви можете подолати все.
Частина 4 з 4: Подолання депресії
1
Ставтеся до всього простіше. Під час депресії може здаватися, що неможливо виконувати ваші щоденні обов`язки. Замість того, щоб братися за все відразу, розбийте завдання на невеликі етапи і виконуйте їх поступово.- Якщо ваша депресія вплинула на вашу увагу або здатність фокусуватися, подумайте про те, щоб написати список справ на початку дня, який включає все, що вам потрібно виконати. Розбийте кожне завдання на безліч кроків, щоб вийшло багато пунктів, які ви будете викреслювати протягом дня. Так ви зможете спостерігати прогрес і зможете мотивувати себе рухатися далі.
- Встановіть для себе розумні рамки. Важкий період - не підходящий час для того, що братися за великий проект, який ви відкладали кілька місяців. Якщо ви можете слідувати вашій щоденній розкладом і виконувати необхідні обов`язки, привітайте себе з цим.
2
Відкладіть серйозні рішення. Якщо ви зіткнулися з важливим рішенням, визначте, чи може це рішення почекати кілька днів або тижнів до того, як ви впораєтеся з вашої депресією.- Під час депресії наше сприйняття часто спотворюється, так що ви не можете оцінити наслідки вашого рішення. Таким чином, варто відкласти всі важливі рішення до тих пір, поки ви не прийдете в норму.
- Якщо ви точно не можете відкласти рішення, попросіть ради у зовнішнього об`єктивного надійного джерела.
3
Шукайте позитивні сторони. Ще один підхід - "подумайте про те, як вам пощастило". Придивіться до всіх ваших "підйомів" або позитивним моментам, з якими зустрічаєтеся протягом дня.- Подумайте про такі вічні цінності, як ваші друзі та родина або ваше здоров`я, як це впливає на ваше життя.
- Також подумайте про всі дрібниці, які змушують вас посміхатися: ваша улюблена пісня, яка грає на радіо, то, як вам не довелося стояти на світлофорах по дорозі на роботу, то, як ви змогли виконати роботу раніше терміну, і так далі.
4
Зверніться по допомогу. Немає нічого соромно в тому, щоб звернутися за допомогою до інших, якщо ви зіткнулися віч-на-віч з важким періодом у вашому житті.- Якщо у вас хороші стосунки з однокласниками або колегами, розкажіть їм про те, що ви не можете впоратися з проблемами, і вам може знадобитися допомога із завданнями, які ви зазвичай виконали б самостійно.
- Покладіться на ваших друзів і родину. Розкажіть їм про ваш моральному стані і попросіть їх поради і допомоги в тих аспектах особистого життя, з якими у вас виникли проблеми.
- Подумайте про силу молитви. Якщо ви релігійна людина, якщо ви попросите допомоги за допомогою молитви, це може призвести несподіваний ефект.
Попередження
- Знайте, коли варто звернутися за медичною допомогою. Якщо ваша депресія триває набагато довше першопричини, ви можете страждати від клінічної депресії.
- До симптомів клінічної депресії відносяться: проблеми з концентрацією, втома, відчуття марності і безпорадності, зміни в режимі сну і харчування, дратівливість, втрата інтересу, тривалі головні болі або спазми і думки про заподіяння собі шкоди або суїцид.
- Якщо у вас є підозри, що ви переживаєте клінічну депресію, призначте зустріч із сімейним терапевтом або психологом, щоб поставити точний діагноз і визначити план лікування.
