Як не допустити розвитку депресії
Депресія - це часта психічна проблема, з якою стикається 121 млн осіб по всьому світу. Депресія надає руйнівний вплив на особистість, але, на щастя, 80-90% всіх, хто страждає від неї, знаходять спосіб позбутися від цього стану. Немає гарантії того, що ви зможете запобігти депресії у всіх випадках, але є способи зниження ймовірності розвитку цього стану або повернення до нього.
Кроки
Частина 1 з 3: Турбота про організм
1
Регулярно займайтеся спортом. В це може бути складно повірити, але спорт - це природний антидепресант. Результати недавніх досліджень довели, що заняття фізичними вправами, робота з психотерапевтом і деякі препарати роблять приблизно однаковий вплив на організм. Щоб зробити тренування максимально ефективною, слід включити в неї як кардіо-, так і силові навантаження, поєднання яких дозволяє домогтися більшого ефекту, ніж заняття ними окремо (і це стосується і схуднення теж).- 50% людей, у яких одного разу була депресія, переживуть її знову. Ймовірність підвищується ще більше, якщо у вас було кілька випадків депресії в минулому. Однак заняття спортом, правильне харчування і турбота про свій організм дозволять знизити шанси повернутися до депресії.
2
Висипайтеся. Сон не тільки дозволяє організму функціонувати належним чином, але й впливає на настрій, заспокоюючи вас. Багато людей (і особливо молоді) схильні до депресії та інших психічних захворювань при недосип. Щоб ваше тіло і дух завжди були у відмінному стані, намагайтеся спати не менше 7 годин вночі.- Фахівці рекомендують спати 8 годин на добу, але це не завжди можливо, враховуючи скажений ритм сучасного життя. Коли ви визначите, скільки годин сну вам потрібно для того, щоб висипатися, почніть виділяти на сон саме стільки часу щоночі.
- Виявляється, всі ті мільйони імпульсів, які мозок обробляє щомиті, позначаються на стані організму. Протягом дня мозок накопичує занадто багато інформації, яка призводить до уповільнення всіх процесів. Дослідження довели, що достатня кількість сну здатне позбавити мозок від непотрібних речей, які не дають йому працювати в повну силу.
3
Їжте здорову їжу. Раціон, що складається з нежирних продуктів, багатий вітамінами, живильними речовинами, жирними кислотами омега-3 (вони містяться в рибі), а також фолієвою кислотою, дозволить поліпшити настрій. Зрештою, ви - це те, що ви їсте. Якщо ви будете харчуватися правильно, ви будете почувати себе здоровим як зовні, так і всередині.- У деяких культурах споживання цукру традиційно низька. Не дивно, що і кількість випадків депресії в цих культурах менше, ніж у тих країнах, де цукру їдять багато. Відмовтеся від жирних, солодких продуктів, і ви станете відчувати себе набагато краще.
4
Уникайте алкоголю і наркотиків. Алкоголь - це депресант, який здатний впливати на ваш настрій непомітно для вас. Крім того, люди, які схильні до депресії, схильні зловживати алкоголем аж до алкоголізму. Щоб захистити себе зараз і в майбутньому, відмовтеся від алкоголю.- Один келих вина може надавати позитивний вплив. Але це всього лише один келих (або 150 мл)!
5
Слідкуйте за своїм здоров`ям в цілому. Депресія підвищує ризик розвитку серцевих захворювань і діабету. Люди, що страждають від депресії та інших психічних захворювань, частіше хворіють фізично, ніж люди зі здоровою психікою. І навпаки: чим більше у вас фізичних захворювань, тим вище ризик розвитку депресії. Тому стежте за своїм здоров`ям!- Регулярно ходите при прийом до лікаря. Така турбота про фізичне здоров`я в поєднанні з правильним харчуванням і спортом створить умови для душевного здоров`я.
Частина 2 з 3: Турбота про душевний стан
1
Намагайтеся ставитися до всього позитивно. Найчастіше людина отримує те, про що думає. Якщо вам здається, що ви не впораєтеся, швидше за все, так і буде. Щоб не скотитися вниз, працюйте над позитивним мисленням. Це зробить вашу щоденне життя набагато простіше.- Якщо ви зловите себе на негативних думках, зупиніть їх. Скажіть собі, що ви подумаєте про це завтра. А знаєте, що буде завтра? Завтра ви вже забудете, про що думали вчора.
2
Чи не корите себе. Звалюючи на себе всю відповідальність і думаючи, що все погане, що з вами відбувається, трапляється з вашої вини, ви йдете вірною дорогою до депресії. Пам`ятайте, що світ величезний, що завжди є безліч факторів, а ви - лише один з них. Навчіться приймати те, що ви не в силах змінити, і прагнете змінити те, що ви змінити можете.- Депресія трапляється, коли мозок дає осічку. Ви не можете цим керувати. Але ви можете впливати на те, хто ви і як ви себе почуваєте. Більше ні за що відповідальності ви не несете.
3
Стати волонтером. Звільнитеся від своїх думок і направте енергію на допомогу іншим, і ваша свідомість буде постійно чимось зайнята, ви будете позитивно налаштовані і станете сприймати себе і навколишній світ інакше. Волонтерство формує позитивне ставлення до життя і допомагає зробити світ кращим. Це безпрограшна ситуація.- Не знаєте, з чого почати? Поговоріть з керівництвом лікарень, церков, шкіл, дитячих садів. Можна допомагати у притулках для тварин і бездомних людей, а також в дитячих будинках.
4
Займайтеся тим, що приносить вам задоволення, і працюйте над підвищенням самооцінки. Робити те, що вам подобається і що у вас виходить добре, - це саме те, чим вам варто займатися. Це дозволить вам розслабитися і позбутися від думок про погане, а також підвищить вашу самооцінку.- У вас немає хобі? Нічого страшного! Це відмінний привід зайнятися тим, що ви завжди хотіли спробувати, але не знаходили для цього часу. Таким хобі бути заняття фортепіано, живопис, стрільба з лука, зварювання металу - пробуйте! Зупинити вас може тільки одна людина - ви самі.
5
Займайтеся йогою, акупунктурою, медитацією або грайте у відеоігри - це позбавить вас від стресу. У сучасному світі все схильні до стресу, тому дуже важливо завести звички, які допоможуть боротися з цим станом (і не тільки людям, схильним до депресії). Щоб стати енергійніше, займіться йогою, пілатесом, медитацією, акупунктурою, гіпнозом, відвідуйте психотерапевта або просто проводите час з друзями.- Вам не подобається йога або голкорефлексотерапія? Не біда. Підійде читання, в`язання, приготування їжі і навіть відеоігри. Важливо лише те, що заняття буде дозволяти вам розслабитися.
- Постарайтеся виділяти собі не менше 15 хвилин в день, навіть якщо це означає посидіти трохи у своєму робочому кріслі, подумки відокремившись від навколишнього середовища. Відпочинок не дорівнює ліні - він дозволяє вам почувати себе добре.
6
Кожен день думайте про те, за що у своєму житті ви вдячні. Домогтися позитивного мислення не так просто. Якщо не працювати над цим постійно, вам буде складно. Для полегшення процесу кожен день продумуйте три речі, за які ви вдячні. Намагайтеся робити це відразу ж після того, як прокинетеся вранці. Це допоможе вам не розгубити позитивний настрій і зберегти гарний настрій протягом дня.- Складіть список цих речей на папері. Так ви зможете повертатися до своїх записів і думати про те, що хорошого з вами сталося. Якщо одного разу ви прокинетеся і не зможете нічого придумати, загляньте у свій щоденник.
7
Запишіться в групу підтримки. Якщо ви боролися з депресією в минулому, ви вже знаєте, як вам може бути погано. Бесіди з тими, хто проходить через те ж саме, дозволять вам не тільки прогнати погані думки, а й познайомитися новими людьми і навіть допомогти їм.- Щоб знайти таку групу, поговоріть зі своїм психотерапевтом або навіть друзями. Депресія - це настільки часта проблема, що практично всі знають людей, які з нею боряться. Цілком можливо, що і ваші друзі зіткнулися з депресією.
8
Підтримуйте стосунки з близькими. Без друзів і сім`ї будь-яка людина почне сходити з розуму, навіть якщо він і не схильний до депресії. Люди, на яких можна покластися, граю важливу роль у відчутті щастя і захищеності. Звертайтеся до цих людей, коли вам буде потрібна допомога, і будьте поруч, коли допомога знадобиться ім.- Намагайтеся спілкуватися з людьми навіть тоді, коли вам цього не хочеться. Саме в такі моменти спілкування дуже важливо. Коли людина сумує, він не розуміє, що оточуючі люди можуть витягнути його з цієї депресії і допомогти йому відчувати себе краще.
Частина 3 з 3: Правильний спосіб життя
1
Завжди знаходите час для розваг. В умовах сучасного життя дуже легко повністю зануритися в турботи і роботу. Студентам потрібно займатися більше, щоб домогтися успіхів у універсітете- працівникам потрібно працювати старанніше, щоб піднятися по кар`єрних лестніце- ставки постійно підвищуються. Керуючись уявленнями про "я повинен" і "мені слід", люди забувають про користь відпочинку. Всім потрібно розважатися, інакше життя стане нестерпним дуже швидко.- Намагайтеся виділяти для себе один або два вечори на тиждень. Спілкуйтеся з друзями та родичами. Це зміцнить вашу зв`язок і дозволить вам відчути себе щасливим і потрібним.
2
Не звалювати на себе занадто багато всього. Багато людей намагаються впоратися одночасно з усім, найчастіше - собі на шкоду. Не рвіть на собі волосся, не працюйте на знос - обмежте кількість обов`язків. Говорите "ні", коли це буде необхідно. Присвячуйте свій час занять, які приносять багато користі, допомагають вам відчувати себе потрібними і не виводять з себе.- Час від часу можна відмовляти іншим людям, навіть якщо це друзі. Ви не можете одночасно перебуває у трьох різних місцях і не можете вирішувати проблеми трьох людей відразу. Якщо ви відчуваєте, що розриваєтеся, прислухайтеся до себе і візьміть паузу. Це все, що потрібно вашому організму.
3
Запишіться до психотерапевта. Когнітивно-поведінкова терапія ефективна: у нас всіх є проблеми, про які нам хочеться поговорити, і ми потребуємо в слухачі. Спілкування з психіатром не зневажалося суспільством - воно лише говорить про те, що ви дбаєте про свій душевний рівновазі. Це не означає, що у вас велика проблема. Це означає, що вам важливо ваше здоров`я і що ви хочете стати краще.- Суть такої терапії полягає в тому, що ви говорите про те, про що хочете говорити, а психотерапевт пропонує вам можливі рішення. Багатьом це дозволяє перенастроювати мозок на позитивне мислення і виробити нові підходи до вирішення проблем.
- Якщо ви не хочете або не можете відвідувати такі сеанси (через брак грошей, розкладу та з інших причин), поговоріть з другом, якому ви можете довіряти. Дружня підтримка в складні моменти вкрай важлива. Але не забувайте, що і ви завжди повинні будете бути готові прийти на допомогу, якщо вона знадобиться вашому другу.
4
Знайте свої слабкі місця. У всіх бувають перепади настрою. Якщо ви знаєте, в які моменти ви відчуваєте себе вразливим, ви можете протистояти таким ситуаціям. У одних перепади настрою залежать від рівня гормонів, у інших настрій різко змінюється на ювілеях, днях народженнях, похоронах. Прийміть той факт, що в ці моменти ви будете почувати себе вразливим, і заздалегідь придумайте щось, що зможе вас відволікти.- Пам`ятайте, що знання того, яка ситуація буде потенційно небезпечною для вас, може вам допомогти. Це дозволить вам боротися з негативними почуттями більш ефективно. Вам буде легше говорити про це з іншими, легше обмірковувати ситуацію і легше відпустити її.
5
Якщо ви турбуєтеся через те, що депресія може повернутися, не переставайте приймати ліки. Якщо минулого разу вам виписали препарати, продовжуйте приймати їх, коли вам стане краще. Рекомендується пити ліки впродовж 6 місяців після придушення депресії, щоб організм не виходив зі звичного стану різко.- Обговоріть це з лікарем. Багато людей хочуть якомога швидше перестати приймати препарати, і кожен організм реагує по-своєму. Запитайте у лікаря, що він може вам порадити, і дотримуйтесь цих рекомендацій.
6
Зверніться по допомогу відразу ж, як відчуєте, що депресія повертається. Якщо ви зрозумієте, що більше тижня відчуваєте себе пригніченим і роздратованим, зверніться до лікаря або психотерапевта. З цим станом набагато простіше впоратися на початковій стадії.- Пам`ятайте: неважливо, скільки разів ви впадете. Важливо лише те, що ви зможете встати. Чи не вимірюйте свій успіх стабільністю своїх емоцій. Ви можете просто стати сильніше і жити далі.
Поради
- Складіть список своїх позитивних рис.
- Підтримуйте людей, які боряться з тією чи іншою формою депресії. Поділіться з ними інформацією з цієї статті: так ви не тільки допоможете людині, а й зміцните свій зв`язок з ним.
- Створіть групу для спільної медитації та відпочинку на роботі. Результати досліджень говорять про те, що більша частина стресу виникає на роботі. Така група дозволить вам і вашим колегам перенести свою увагу на інші речі. Всі стануть доброзичливими, а атмосфера в офісі буде менш напруженою.
- Будьте оптимістом.
Попередження
- Якщо вам не вдається впоратися зі стресом, не падайте духом, інакше ви станете переживати ще більше. Зверніться по допомогу до психотерапевта - він зможе вам допомогти.
- Не піддавайте себе надмірному навантаженні, намагаючись виконати всі пункти рекомендацій відразу. Якщо щось із запропонованого для вас в новинку, починайте займатися цим поступово. Так ймовірність того, що у вас все вийде, буде вище.
Що вам знадобиться
- Корисна їжа
- Вітаміни і БАДи
- Щоденник
