Як зупинити набір ваги із за постійного стресу
Вчені виявили, що хронічний стрес може привести до набору ваги (аж до ожиріння) і навіть викликати діабет. Відчуваючи стрес, організм активує гормони, зокрема кортизол і нейропептид Y. Ці гормони збільшують тягу до насичених вуглеводами продуктам, а також наказують організму відкладати жир в області живота. Особливо небезпечні скупчення жиру навколо внутрішніх органів, оскільки це збільшує рівень холестерину і підвищує концентрацію цукру в крові. Викликати хронічний стрес можуть самі різні чинники - робота, фінансові питання, взаємини, проблеми зі здоров`ям і навіть погана погода. На щастя, можна розробити план для зменшення стресу, і зниження вживання вуглеводів. У цій статті розповідається про те, як знизити набір ваги, який викликаний хронічним стресом.
Кроки
Здається, що стрес не пов`язаний з утворенням жиру, але насправді стрес є однією з основних причин збільшення та складування жиру --202.154.239.18 9:58, 24 October 2013 (UTC) gzrizvi
Метод 1 з 3: Зміна раціону
1
Плануйте меню наперед. Виділіть час на вихідних, щоб приготувати здорові страви на робочі дні (або придбати їх у магазині). Плануйте не тільки основні прийоми їжі, а й проміжні закуски, щоб виключити спокуса поласувати чимось солодким або жирним.
2
Уникайте жорстких і химерних дієт. Такий режим харчування стимулює бажання зірватися або влаштувати гулянку. Краще зосередитися на здоровій дієті, допускаючи час від часу частування, щоб не виникало почуття позбавлення.
3
Ніколи не пропускайте сніданок і інші прийоми їжі. Подбайте про те, щоб в меню був хороший джерело білків і цільних зернових. Наприклад, скибочка цільнозернового хліба з арахісовим маслом і 150-300 г йогурту надасть вам достатньо енергії для активного дня і підтримки гормонального балансу.
4
Перед тим, як поїсти, запитайте себе, чи відчуваєте ви голод. Чекати великого спаду рівня цукру далеко не найкраща ідея, але більшість людей використовує проміжні перекушування внаслідок тривоги і стресу, а не через потребу організму. Потрібно знайти золоту середину і вирішити це складне питання, щоб харчуватися тільки при потреби в енергії.
5
Їжте повільно. Смакуйте їжу, відчуваючи всі відтінки смаку. Під час стресу люди схильні заковтувати їжу швидше, тому вони не можуть як слід насолодитися з`їденим. Як правило, незабаром викликається повторний позив поїсти. Дослідження виявили, що під час стресу також збільшується розмір з`їдається порції. Щоб протистояти цій тенденції, жуйте повільніше і довше розжовуйте їжу.
6
Під час кожного прийому їжі повинно бути достатньо клітковини і білків. Гормон нейропептид-Y викликає бажання вуглеводів, а ці продукти нерідко називаються заспокійливими, оскільки вони стимулюють виробництво ендорфінів, що викликають почуття щастя. Але таке «щастя» швидко проходить, викликаючи бажання повторити прийом вуглеводів, що відбивається на збільшенні ваги.- Ідентифікуйте свої заспокійливі продукти, і приберіть їх із зони доступу (будинок, офіс, автомобіль). Знайдіть щось, щоб зайняти увагу, коли виникає бажання до такої їжі.
7
Ведіть журнал звичок харчування. Через кілька тижнів ви зможете виявити шаблони стресового поведінки, що викликають переїдання. Тримайте під рукою здорові закуски або заплануйте якісь заняття, щоб відвернути увагу в тих випадках, коли зазвичай відчувається стрес.
Метод 2 з 3: Режим вправ
1
Створіть план фізичної активності на випадок виникнення стресу. Можна зробити десяток віджимань від підлоги або вийти на 10-хвилинну прогулянку, або зробити розтягнуту асану йоги. Звичайні та посилені вправи допомагають переробити надлишок адреналіну, що утворюється через стрес, а зменшення надлишкового адреналіну зупиняє збільшення ваги.
2
Виконуйте регулярні фізичні навантаження. Лікарі рекомендують займатися не менше 30 хвилин в день вправами на зміцнення серцево-судинної системи, що особливо важливо при стресі. Заплануйте час на прогулянку, пробіжку (крос або біг підтюпцем), або позаймайтеся аеробікою під відео. Завдяки цьому ваше тіло переробить кортизол та інші гормони, що посилають сигнали про зберігання жирів.- Дослідження також показали, що надлишок кортизолу може блокувати діяльність тестостерону та інших гормонів, що регулюють процеси обміну речовин в організмі. Регулярні тренування прискорюють метаболізм.
Метод 3 з 3: Зміни способу життя
1
Дізнайтеся, які симптоми свідчать про те, що стрес піднімає голову. Індивідуальні ознаки відрізняються у кожної людини, але нерідко присутня тривога, безсоння, м`язи болять або в них відчувається напруга і роздратування.
2
Розвивайте мережу підтримки. Деякі люди перемагають стрес, відволікаючи увагу на спілкування з друзями. Дружба розбиває негативні емоції, що викликають емоційне переїдання. Заплануйте зустрічі з близькими друзями і родичами (наживо або поспілкуйтеся по телефону).
3
Освойте професійну техніку релаксації. Серед заслужили похвали методів можна назвати масаж, йогу, ведення щоденника, розтяжки, медитація, хобі, баня. Спробуйте різні заняття, поки не знайдете таке, яке спрацьовує. Займайтеся цією активністю 4-5 разів на тиждень.
4
Поставте мету спати не менше 8 годин на день. Стрес може вплинути на сон, що викликає ще більший стрес, і, відповідно, ще більше сигналів накопичувати жири. Плануйте практики релаксації і лягайте спати трохи раніше.
5
Якщо стрес складно приборкати, зверніться за професійною допомогою. Психотерапевт допоможе розвинути навички вирішення проблем, а також навчить справлятися з негативними емоціями, щоб знизити емоційне переїдання.
Поради
- Якщо хронічний стрес викликає напругу або хворобливі відчуття в м`язах, варто спробувати масаж, розтяжки, йогу і баню. М`язовий стрес також можна зняти, використовуючи тренування та / або техніки релаксації.
- Робіть перерви на роботі або в домашніх справах. Як тільки виникає почуття поглинання хвилею стресу, поставте таймер і вийдіть, щоб відволіктися.
- Лікарі рекомендують робити приблизно 10 000 кроків щодня (близько 8 кілометрів). Придбайте педометр, щоб визначити, наскільки ви близькі до цієї мети. При недостатній активності гормони і енергія переміщаються з кров`ю недостатньо, щоб контролювати щоденний стрес.
Попередження
- Негайно зверніться до лікаря або психолога при виникненні почуття глибокої депресії або сильної тривоги. Для хронічного стресу характерні обидва ці почуття, і фахівець допоможе знайти найбільш ефективні засоби для поліпшення стану.
Що вам знадобиться
- Щоденник
- Білок у харчуванні
- Клітковина
- Спортивне взуття
- Килимок для занять (каремат)
- Ванна
- Хоббі
- Друзі та сім`я
