Як швидко спалити жир на животі (для жінок)

Запаси вісцерального жиру, або жиру на животі, який оточує внутрішні органи, можуть призвести до діабету або захворювань серця. На щастя, вісцеральний жир метаболічно активний, і від нього можна швидко позбутися за допомогою дієти, вправ та зниження рівня стресу. Ви можете швидко скинути жир на животі за допомогою регулювання гормонів стресу, і прискоривши метаболізм.

Метод 1 з 3: Стратегічне харчування

1
Дотримуйтесь принципу "прес з`являється на кухні. " Більшість персональних тренерів вважає, що спалювання жиру в області живота на 90 відсотків залежить від дієти і на 10 відсотків від вправ. Якщо ваша дієта не збалансована, це крок дуже важливий.
2
Скоротіть прийом оброблених цукрів і зерна. Зниження кількості цукру і порожніх калорій з білих оброблених вуглеводів дозволить вам швидше спалити жир.
- Це включає рідкі калорії в газованих напоях, кава та алкоголь.
- Більшість дієтологів вважає, що неможливо скинути жир з живота швидко і безпечно для здоров`я, не виключивши з раціону оброблені продукти.
3
Плануйте ваші прийоми їжі, відштовхуючись від кількості фруктів і овочів.
- Жінка від 19 до 50 повинна вживати як мінімум 2,5 чашки овочів на день.
- Вибирайте овочі за кольором. Намагайтеся зробити вашу тарілку різнобарвною, так, ви отримаєте більше поживних речовин.
- Жінкам від 19 до 50 потрібно 1,5-2 чашки фруктів на день.
4
Зверніть увагу на цільнозернові продукти. Вибирайте киноа, коричневий рис і ячмінь і цільнозерновий хліб. Чим менше оброблено зерно, тим корисніше воно для вашого організму.
- Вибирайте цільні зерна з низьким глікемічним індексом. Це означає, що вони не шкодять вашому рівню цукру, а також ви будете почувати себе ситими довше.
- Відправляйтеся на glycemicindex.com, щоб визначити, яким глікемічним індексом володіють ваші продукти.
5
Плануйте білки.
- Їжте якісний білок, такий як лосось, тунець, індичка, курка і бобові, кожен день (вагітні, годуючі і планують вагітність жінки повинні стежити за рівнем їжі в продуктах і уникати переїдання деяких видів риби).
- Їжте більше молочних продуктів у формі йогурту. Йогурт допомагає знизити рівні кортизолу за допомогою кальцію. Грецький йогурт містить більше білка, ніж звичайний йогурт, і одна порція в день, як частина збалансованої дієти, допоможе вам спалити жир на животі швидше.
6
Випивайте 2-5 чашок зеленого чаю в день.
- Дослідження показали, що люди, що вживають в їжу 600 мг катехінів, антиоксидантів із зеленого чаю, спалили в 16 разів більше вісцерального жиру ніж ті, хто не пив його.
- Вибирайте зелений чай з високим рівнем антиоксидантів.
- Потрібно пити його гарячим, щоб цей метод подіяв.

Метод 2 з 3: Стратегічні вправи

1
Займайтеся кардіовправ 1:00 в день, щоб швидко спалити жир. Хоча 30 хвилин кадріоупражненій середньої складності допоможуть зупинити утворення додаткової вісцерального жиру, потрібен час, щоб спалити його. Ви не можете спалити жир тільки на одній ділянці тіла або ж просто спалити жир на животі, не спалюючи жир на всьому іншому тілі. Тим не менш, 90 відсотків людей помітили зменшення живота в першу чергу.
2
Займіться інтервальними тренуваннями. Короткі (1-5 хвилин) спалаху кардиоупражнений протягом 1 години допоможуть вам прискорити метаболізм і спалити жир швидше.
- Спробуйте тренування для новобранців, кругові тренування або клас по спалюванню жиру, щоб ввести інтенсивні тренування в ваш режим.
- Ви можете також встановити інтервальні проміжки на більшості тренажерів для кардиотренировок.
3
Виконуйте вправи з власною вагою перед тим, як перейти до традиційних кранчи. Виконуйте планку, планку на сторону, віджимання, присідання і випади через день.
- Намагайтеся займатися по 30 хвилин через день.
- Ці статичні і динамічні вправи спалюють більше жиру, ніж кранчи, так як вони задіють глибокі м`язи, такі як м`язи преса, на більш тривалий час і для більш інтенсивного навантаження.
- Займіться силовими тренуваннями на тренажерах або з вільним вагою, коли ваше тіло звикне до тренувань. Займайтеся підняттям тяжкості 30 хвилин, стискаючи м`язи преса, 3 рази на тиждень.
4
Розтягуйте м`язи преса перед тренуванням. Намагайтеся виконувати кардиоупражнения перед вправами на прес і розтяжкою, щоб активніше опрацювати м`язи вашого тулуба, а не стегон, ніг і шиї.
- Запишіться на пілатес, щоб навчитися керувати глибокими м`язами преса.
- Займайтеся вправами для преса 15-130 хвилин через день.
- Переконайтеся, що ви включили вправи для косих м`язів живота (бічний прес) і поперечного преса (нижній прес). До хорошим вправ відносяться планка, зворотний кранч, велосипед і скочування.

Метод 3 з 3: Управління гормонами стресу

1
Визначте причини стресу у вашому житті. Стрес пов`язують з збільшення кількість вісцерального жиру у чоловіків і жінок.
- Стрес змушує ваше тіло виробляти більше гормонів стресу, таких як кортизол.
- Кортизол посилає вашому організму сигнал запасати жир. Стрес - сигнал для вашого організму про те, що кількість їжі в майбутньому може зменшитися.
- Багато досліджень показали, що жінки мають більш виражені фізичні симптоми стресу, ніж чоловіки, включаючи набір ваги в області живота.
2
Зменшіть стресові ситуації на роботі і вдома. Регулювання стресу у вашому житті допоможе вам схуднути швидше, ніж від дієти і вправ.
3
Займіться вправами для глибокого дихання.
- Вдихайте і видихайте з інтервалом в 10 секунд. Сядьте в комфортну позицію. Вдихайте 10 секунд, а потім видихайте 10 секунд. Дихайте таким чином від 2 до 5 хвилин.
- Люди зі стресом зазвичай дихають часто і неглибоко, навіть не помічаючи цього.
- Виконуйте вправу на 10-секундне дихання кожен раз під час стресу 5 разів протягом дня.
4
Приймайте вітамін С. Якщо ви не можете отримувати вітамін С з їжею, прийміть добавки, які допоможуть впоратися з кортізолом вашої крові і врегулювати вплив стресу на ваше тіло.
- Намагайтеся їсти більше динь, апельсинів, червоного і зеленого перцю, ківі, броколі або помідорів. У кожній порції міститься 40-100 мг вітаміну С.
- З`їдайте 500 мг вітаміну С в день. Намагайтеся отримувати більшу частину вітаміну з їжі.
- Прийміть таблетку з 200 мг вітаміну С, якщо ви не з`їдаєте 500 мг разом з їжею. Ви можете тиждень застосовувати 500 мг вітаміну С, якщо ви відчуваєте, що їсте занадто мала продуктів з цим вітаміном.
5
Присвятіть 7-8 годин вашого часу сну. Хороший сон допомагає впоратися зі стресом і рівнем гормонів.
- Ті, хто спить менше 7 годин на день, можуть також підвищити рівень кортизолу та греліну, які сприяють накопиченню жиру на животі.
- Грелін - гормон, який викликає бажання є солодку і жирну їжу.
6
Займіться йогою або медитацією. Якщо вам допомогло глибоке дихання, тоді йога і медитація можуть бути кращим способом регулювати кортизол, грелін і інші гормони, які відповідають за набір ваги.
- Щоб швидко схуднути в області живота, варто спробувати кілька видів йоги для тренування тіла і зниження стресу. Йога в потоці спалює жир, в той же час знижуючи стрес.
- Якщо ви вибрали медитацію, вона також допоможе вам зі сном. Вона має бути присутня у вашому графіку тренувань.