Як позбутися боків (для жінок)
Жінки генетично схильні до накопичення надлишкового жиру на стегнах і сідницях. Якщо у виявили у себе боки, жирові відкладення на стегнах і косих м`язах преса, то найпростіше буде позбутися від них, знизивши загальну кількість жиру на вашому тілі. Вправи і правильне харчування допоможуть жінкам позбутися «поручнів любові».
Кроки
Частина 1 з 4: Зміни у стилі життя
1
Сфокусуйтеся на зниженні рівня стресу. Стрес провокує вироблення гормону кортизолу, який змушує ваш організм накопичувати жир. Спробуйте медитацію, йогу або змініть свій розклад, щоб зменшити стрес.- Область, в якій ви накопичуєте жир, може залежати від генетікі- тим не менш, дослідження вказали на зв`язок між жиром на животі і стресом.
2
Висипайтеся. Ті, хто не спить як мінімум 7 годин на день, накопичують більше жиру на животі та стегнах. Виділіть собі годину на те, щоб розслабитися перед сном.
3
Будьте активніше. Бока можуть з`явитися непомітно, за десяток років або більше. Цей повільний набір ваги може бути викликаний сидячим способом життя, так що спробуйте наступне:- Купуйте крокомір. Переконайтеся, що ви проходите 10 000 кроків на день.
- Стійте, коли говорите по телефону, дивіться телевізор або їдете в громадському транспорті. Ви можете думати, що вам неминуче доведеться сісти, але стояння хоча б кілька хвилин на день допоможе вам швидше скинути вагу з нижньої частини тіла.
- Ходіть 30 хвилин в день на додаток до вправ. Цю прогулянку можна здійснити під час обідньої перерви, вранці або після вечері. Будь-яке додаткове вправа допоможе вам зробити стегна стрункішими.
Частина 2 з 4: кардіовправ
1
Виконуйте кардиоупражнения хоча б 30 хвилин 5 разів на тиждень. Щоб схуднути, вам потрібно займатися протягом години п`ять разів на тиждень.
2
Відправляйтеся на пробіжку. Ця вправа - найкращий спосіб позбутися від жиру на стегнах, так як воно сприяє швидкій втраті ваги.
3
Займіться інтервальними тренуваннями. Біжіть на максимальній швидкості 1-2 хвилини, а потім 5 виконуйте аеробні вправи.
Частина 3 з 4: Вправи для стегон і косих м`язів
1
Виконуйте планки. Станьте в те ж положення, що і при віджиманні. Затримайтеся від 30 секунд до 2 хвилин, при цьому глибоко дихайте.
2
Виконуйте бічну планку. У тому ж становищі, як і при віджиманні, перенесіть вагу на ліву ногу і ступню.- Переверніться, щоб ваша права нога опинилася на лівій. Переконайтеся, що рука знаходиться строго під плечем. Ваше тіло повинно бути прямим, затримайтеся від 30 секунд до 2 хвилин. Поміняйте боку.
3
Виконуйте бічну планку з махами. Стати в позу планки. Опустіть ліве стегно на 5 см, потім підніміть на 10 см. Робіть 10 махів для кожної сторони.
4
Робіть бічні кранчи. Лягайте на спину, піднявши прямі ноги в повітря. Підніміть вгору вашу грудну клітку, при цьому плечі повинні бути відведені назад, так що використовуйте тільки м`язи вашого преса.- Підніміть руки. Доторкніться правою рукою до правої ступні, повертаючись в талії. Це має бути невеликий рух. Повторіть 20 разів для кожної сторони.
Частина 4 з 4: Дієта
1
Знизьте кількість споживаних напівфабрикатів. Постарайтеся їсти менше солодких продуктів і обробленого зерна.
2
Замініть безалкогольні напої та алкоголь водою і чаєм. У більшості напоїв з цукром міститься 150-300 калорій. Ці калорії вважаються "порожніми", так як в них міститься мало поживних речовин.
3
Наповніть половину вашої тарілки свіжими овочами та фруктами. Друга половина тарілки повинна бути заповнена нежирним білком і цільним зерном.
4
Снідайте в межах 300-600 калорій. Важливо стежити за тим, щоб ваш метаболізм не уповільнює і жир не накопичувався в середній частині тіла.
5
Ведіть щоденник харчування. Їжте на 100-500 калорій менше в день, при цьому істотно не зменшуйте кількість калорій в дні з тривалими тренуваннями.- Більшість лікарів погодяться, що схуднення і утримання ваги зажадають від вас змін у харчуванні і зменшенні споживання шкідливих продуктів, а не радикальних дієт.
Що вам знадобиться
- Сон
- Зниження стресу
- Крокомір
- Бігові кросівки
- Інтервальні тренування
- Планки
- Бічні кранчи
- Свіжі продукти
- Здоровий сніданок
- Щоденник харчування
