Як контролювати стрес
Іноді стрес може бути корисним. Він допомагає нам діяти, коли ми могли б бути паралізовані обставинами, спонукаючи нас долати перешкоди. Але хронічний стрес у повсякденному житті може бути шкідливим для вашого здоров`я і психіки. Хороша новина в тому, що стрес можна контролювати за допомогою правильних інструментів. З правильними фізичними вправами і мисленням настроєм стрес може перетворитися з слона в кімнаті в мавпочку на вашому плечі.
Кроки
Метод 1 з 3: Розуміння стресу
1
Зрозумійте дещо про стресі. Стрес - це фізична або емоційне напруження або дискомфорт, викликаний будь передбачуваної загрозою нашому благополуччю. Хоча деякий стрес може бути корисним - планування весілля, наприклад, - інші види стресу можуть бути небезпечні для вашого здоров`я в цілому. У цій статті ми розглянемо способи приборкання негативного стресу.
2
Распознайте симптоми стресу. Стрес може виявлятися кількома різними способами. Будьте напоготові фізичних і емоційних ознак стресу. Ось як зазвичай стрес впливає на людей:- Фізичні ознаки:
- Напруга
- Втрата апетиту
- Втрата або набір ваги
- Проблеми зі сном
- Головні болі, болі в спині, проблеми зі шлунком
- Ні-фізичні ознаки:
- Оніміння до власних почуттів
- Почуття безпорадності
- Злість
- Зневіра або плаксивість
- Нездатність зосередитися
- Занепокоєння
3
Усвідомте деякі причини короткострокового стресу. Короткостроковий стрес швидкоплинний, але потужний. Але тільки тому, що ми знаємо, що він швидкоплинний, стрес не стає менш безпосереднім. Короткостроковий стрес може бути викликаний:- Сварками
- Відчуттям перевантаженості через занадто великого обсягу роботи в занадто короткий термін
- Скупченням дрібних проблем, наприклад, запізненням або отриманням штрафу за парковку
4
Знайте про причини довгострокового стресу. Довгостроковий стрес є більш поширеним. У деяких випадках він може бути викликаний позитивною подією в житті, наприклад, підвищенням або народженням дитини. Довгостроковий стрес, мабуть, більш небезпечний для здоров`я, оскільки він може тліти і мучити протягом тривалого часу. При тривалому стресі симпатична вегетативна нервова система (ВНС) викликає майже безперервну реакцію боротьби або відступу, навіть не дозволяючи парасимпатичної ВНС розслабити організм і повністю відновитися. Ось деякі з поширених причин тривалого стресу:- Смерть коханого або близької людини
- Переживання тривалої хвороби або догляду за кимось з тривалою хворобою
- Фінансові труднощі
- Хронічні проблеми на роботі чи вдома
5
Не вживайте наркотики чи алкоголь з метою боротьби зі стресом. Боротьба зі стресом - це складно. На жаль, вживання наркотиків і алкоголю в цілях подолання стресу ніяк не впливає на боротьбу зі стресом. У довгостроковій перспективі, вживання наркотиків і алкоголю в якості підтримки фактично створює ще більше проблем, ніж вирішує.
6
Знайте, що стрес, зрештою, можна запобігти. Може здатися, що стрес у вашому житті постійний, але є способи утримання стресу від посягань на ваше щастя в першу чергу. Це більше, ніж просто управління стресом або те, що ви знайдете нижче, це запобігання стресу. Як це робити?- Плануйте заздалегідь. Якщо у вас бувають напади короткострокового стресу перед кожною сесією, наприклад, то варто планувати наперед. Почніть вчитися на пару днів раніше, ніж зазвичай, вчіться, коли ваша концентрація на піку. Плануйте свої соціальні зобов`язання так, щоб у вас час від часу були перерви. Перспективне планування буде іноді запобігати стрес в цілому.
- Створіть порядок виконання дій. Призначте пріоритети певним завданням, і в першу чергу виконуйте завдання з високим пріоритетом, а пізніше виконуйте завдання з низьким. Підписка на медичне страхування та підписка на останній турнір з футболу не повинні мати рівний пріоритет. Розставляйте пріоритети відповідно.
- Підготуйтеся до потенційно стресових подій. Якщо ви знаєте, що на горизонті з`явиться стресовий подія, нещадно готуйтеся до нього. Таким чином, коли прийде час виступити з презентацією, наприклад, ви будете впевнені, що у вас є все, що потрібно, щоб ефективно подати матеріал.
Метод 2 з 3: Пошук швидких рішень
1
Запитайте себе: Чи дійсно щось, що я можу зробити для зміни ситуації? Зробіть крок назад. Подивіться з іншої точки зору. Іноді ми відчуваємо стрес через ситуацій, над якими у нас немає абсолютно ніякого контролю, наприклад, пробки. Дозволити розуму зрозуміти, що відмовитися від контролю це нормально, може бути всім, що вам потрібно для того, щоб подолати стрес. Так що якщо ви зрозумієте, що ви не можете зробити нічого з вашою несподіваною стресовою ситуацією, постарайтеся не турбується про це.
2
Вчіться не переживати через дрібниці. Що відноситься до даного питання, але відрізняється від нього, цей метод полягає в тому, щоб використовувати точку зору для зниження стресу. Життя повне проблем - деякі з них великі, деякі з них маленькі. Люди, які успішно відвертають стрес, часто добре вміють відпускати дрібні проблеми і зосереджуватися на дійсно важливих речах.- Нагадайте собі про все хороше, що є у вашому житті. Навіть в катастрофічній ситуації, коли ви втрачаєте роботу, все одно є, що врятувати. Нагадайте собі про все, що у вас є, будь то люблячий чоловік або дружина, зізнавальні діти або уважна сім`я, гарне здоров`я і безпеку, дах над головою і підлога під ногами, або достатньо грошей, щоб бути впевненим, що вистачить на всі потреби. Нагадування собі про всі речі, які у вас є, змусить вас не хвилюватися по дрібницях, які набагато простіше.
- Нагадайте собі про часи, коли ви були найщасливішим, про спогади, які заспокоюють вас. Ці спогади можуть володіти сильним розслаблюючим ефектом.
3
Боріться зі стресом за допомогою фізичної активності. Відчуваєте стрес? Сідайте на велосипед і виженете педалями це занепокоєння. Одягніть кросівки і пробіжіться по доріжці. Переодягніться в плавки і зробіть пару кіл по басейну. Контролювати стрес іноді так само легко, як піднятися і рухатися.
4
Спробуйте медитацію і дихальні вправи. Коли стрес настає, симпатична ВНС викидає адреналін і інші гормони в організм, щоб підготувати його до дії. Як правило, парасимпатична ВНС в кінцевому підсумку бере верх і заспокоює організм. Ви можете допомогти парасимпатичної ВНС приступити до роботи, практикуючи медитацію і дихальні вправи.- Поєднуйте медитацію і дихання в одній вправі, виконуючи наступні дії: Зручно сядьте і закрийте очі. Почніть повільно і розмірено дихати. Зверніть увагу на те, де у вашому тілі бере початок подих. Через деякий час дозвольте тілу дихати повністю самостійно, разом з тим зосереджуйте на диханні. Зверніть увагу, якими частинами тіла рухає ваш подих: від ваших рук і ніг до верхівки. Якщо ви почнете думати про щось інше, крім дихання, поверніть свою увагу знову на дихання і на те, як воно впливає на ваше тіло.
5
Спілкуйтеся. Після отримання стресу може бути привабливим спробувати ізолювати себе від людей. Але практика показує, що проведення часу в компанії вірних і дружних людей може допомогти полегшити стрес. Це не обов`язково повинні бути ваші друзі або родина, хоча вони будуть чудовими мотиваторами спілкування, це можуть бути знайомі або просто люди навколо, скажімо, в кафе. Перебування в компанії потрібних людей може творити чудеса в управлінні стресом.
6
Відволічіть себе. Якщо ваша мета полягає в поліпшенні концентрації, то відволікати себе, ймовірно, не дуже гарна ідея. Але ж не в цьому полягає ваша мета, чи не так? Відволікання може бути ефективним способом тимчасово ігнорувати стрес, якщо в кінцевому підсумку ви використовуєте інший спосіб його контролю (замість простого ігнорування).- Відволічіть себе, допомагаючи комусь іншому. Допоможіть незнайомцеві поміняти шини. Допоможіть комусь дрібницею. Допоможіть старшому людині перейти вулицю. Прості добрі вчинки можуть повернутися до вас, якщо ви дозволите.
- Відволічіть себе мистецтвом. Красиві зображення, відео, музика, ігри - все це може бути використано, щоб відвернути вас від стресової події.
- Відволічіть себе хобі. Виберіть те, що любите робити більше всього на світі, і робіть це. Швидше за все, це здорово і весело, і ви досить гарні в цьому.
7
Зосередьтеся на позитиві. Це може звучати трохи по-дитячому, але це дійсно допомагає деяким людям. Майже завжди в стресовій ситуації є світла сторона. На аркуші розділіть ситуацію на можливі позитивні і негативні наслідки. Потім зробіть щось символічне з негативними наслідками, наприклад, розірвіть їх або спаліть. Візьміть позитивні наслідки і дозвольте їм донести до вашого мислення, а не негативним.
8
Будьте прості. Сучасне життя може бути досить складною і вимогливою. Легше відчувати, що світ веде нас, а не навпаки. Щоб відчути, що у вас є більше контролю над власними рішеннями, спробуйте спростити аспекти свого життя. Візьміть той відпустку, який ви відкладали протягом п`яти років. Приділіть час тому, щоб розслабитися з теплою чашкою чаю. Гуляйте зі своєю сім`єю. Спробуйте заповнити своє життя простими речами. Це ті прості речі, які часто мають найпотужніші ефекти.
9
Спробуйте управляти стресом за допомогою музичної терапії. Музична терапія це ідея-прорив з простою концепцією. Поєднуйте відпочинок з музикою, щоб побороти стрес, божевілля, втрату мови, підвищений артеріальний тиск і багато іншого. Вчені встановили, що музична терапія допомагає людям заспокоїти свій розум і тіло порядком, ритмом і передбачуваністю. Знайдіть гарне місце, щоб відпочити, включите розслаблюючу музику і допомагайте собі контролювати стрес.
Метод 3 з 3: Вкладення в довгострокові рішення
1
Заведіть щоденник стресу. Може здатися, що записування подробиць стресу у щоденнику призведе до зворотних результатів, але насправді це здорово, якщо ви вчитеся звертатися зі стресом. Весь час тримайте щоденник при собі і робіть в ньому записи всякий раз, коли відчуєте стрес. У своєму щоденнику записуйте:- Що викликало стрес (якщо ви не впевнені, прийміть обґрунтоване припущення).
- Що ви відчували / відчуваєте і фізично, і емоційно.
- Як ви відразу відреагували на стрес.
- Що ви зробили для того, щоб стрес пройшов.
2
Почніть ділитися думками. Перебування в стресовій ситуації може змусити вас відчувати, ніби ви одні на острові. На щастя, це не так. Якщо ви поділитеся думками і почуттями з іншими людьми, будь то друзі, родина, колеги або знайомі, то це може змусити вас відчути, ніби тягар було знято з ваших плечей.
3
Підтримуйте здорове харчування. Коли ваше тіло працює в умовах браку палива, або коли воно працює тільки на неправильному виді палива, то важко набратися енергії для боротьби зі стресом. У цей час стрес може здатися особливо лякає і бути особливо виснажливим. Тому важливо отримувати здорове харчування, що складається з фруктів і овочів, цілісного зерна, пісного м`яса, клітковини і корисних жирів. Ось продукти, яких вам слід уникати, щоб зменшити наслідки стресу:- Продукти з високим вмістом жиру. Продукти з високим вмістом транс-і насичених жирів, такі як вершкове масло, деякі сири та продукти фаст-фудів, можуть іссушівать нашу енергію, збільшуючи ризик серцевого нападу. Не дуже хороший спосіб боротьби зі стресом.
- Прості вуглеводи. Такі вуглеводи, як білий хліб, білий рис і випічка (тістечко, кекси і так далі) швидко опрацьовуються організмом і відкладаються у вигляді жиру. Замість цього краще дотримуватися складних вуглеводів - таких продуктів, як цільнозерновий хліб і макарони, а також коричневий рис.
- Цукор. Цукру - це прості вуглеводи, які швидко входять в організм і виходять з нього, тобто вони дають нам швидку струс, а потім провокує спад енергії. Ці перебої можуть сприяти почуттю тривоги або стресу.
- Кофеїн. Ми доповнюємо більшу частину нашого раціону кофеїном з кави, чаю, содових і енергетичних напоїв. Як і цукор, кофеїн може призвести до перебоїв, коли організм відчуває раптовий спад. Споживання занадто великої кількості кофеїну також може призвести до погіршення природного циклу сну організму.
4
Виділяйте достатньо часу в добі, щоб поспати. Стрес і недостатній сон можуть утворити порочне коло. З одного боку, опитування показало, що 2/3 респондентів пов`язують свої проблеми зі сном зі стресом. З іншого боку, ще один опитування показало, що за кожен втрачений годину нічного сну, ви ризикуєте підвищити стрес на 14%. Іншими словами, стрес викликає безсоння, і недолік сну викликає стрес.
5
Заохочуйте себе, але не дуже покладайтеся на стимули. Заохочувати себе, коли вам вдається зробити щось напружене, це нормально. Це дає нам стимул працювати в складних ситуаціях, щоб зробити те, що, як ми знаємо, правильно. Але не покладайтеся на стимули, щоб допомогти собі пройти через стресові ситуації. Постійна необхідність стимулу може бути нездоровою. Іноді потрібно взятися і зробити щось, тому що ви хочете це зробити чи знаєте, що повинні.
6
Попросіть допомоги. Активно просите ради інших і приймайте їх ідеї. Ніколи не знаєте, коли чужий погляд дійсно потрапить в точку. Звернення по допомогу може означати відкладання свого его, але воно того варте. Люди, як правило, прагнуть простягнути руку допомоги (це змушує їх відчувати себе задоволеними собою). Вчіться користуватися цією щедрістю.
7
Зверніться до професіонала, якщо ці поради вам не допомагають. У деяких випадках хронічний стрес захоплює і не опускає. Він може привести до неспокою і депресії, які породять безліч інших проблем. З ними потрібно справлятися оперативно, щоб переконатися, що рівень стресу не досяг нестерпного рівня.- Якщо ви відчуваєте, що стрес стає причиною значних змін у вашому способі життя або заважає вам робити те, що ви могли б робити, шукайте допомоги професіонала.
- Якщо ви відчуваєте, що ваш стрес стає причиною того, що ви займаєтеся самолікуванням наркотиками та / або алкоголем, шукайте допомоги професіонала.
Поради
- Також допоможе, якщо ви поділитеся своєю пов`язаної зі стресом ситуацією з одним, який зміг би запропонувати неупереджену точку зору.
- Допоможе, якщо ви включите в список діяльність, яку вам подобається робити з друзями.
