Як скинути 23 кілограми за два місяці
Ніколи не пізно внести у своє життя позитивні зміни і придбати тіло, яке ви завжди хотіли. Позбавлення від 23 кг за два місяці може бути надзвичайно небезпечним, але це не означає, що ви не можете досягти цієї мети втрати ваги протягом декількох місяців. Ця стаття навчить вас, як безпечно схуднути, швидко змінити свій спосіб життя, і, найголовніше, ваше ставлення до свого тіла та їжі. Читайте далі, щоб дізнатися, як.
Кроки
Метод 1 з 3: Прийміть самостійне рішення
1
Дайте обітницю змінити своє життя. Забудьте про дієти і фізичних навантаженнях, насправді, найскладнішим є прийняття відповідального рішення. Швидше за все, ви вже не раз збиралися схуднути, але цим все і обмежувалося. Це тому, що насправді ви і не збиралися цього робити. Обітниця означає готовність відмовитися від того, чого вам хочеться в даний момент (нездорової їжі) на користь кращого (тіла, яке ви завжди хотіли). Як тільки ви дасте собі щире обіцянку, зайва вага подбає про себе сам.
2
Зважуйтеся. Якщо ви ще не знаєте, скільки ви важите, то встаньте на ваги і дізнайтеся. Важливо знати, скільки ви важите, щоб було простіше відслідковувати прогрес.- Для найбільш точних результатів використовуйте цифрові ваги.
- Найкраще зважуватися з ранку, перш ніж ви з`їли що-небудь, і практично без одягу.
- Ви також можете знайти корисним виміряти обсяги свого тіла, особливо якщо ви плануєте наростити м`язову масу (пам`ятаєте, що м`язи важать більше, ніж жир). Виміряйте окружність рук, ніг, грудей, талії і (або) стегон рулеткою. Вимірюйте ті ділянки, які ви хочете, з урахуванням ваших цілей втрати ваги і проблемних зон.
3
Зменшіть споживання калорій. Коли справа доходить до втрати ваги, дієта є найбільш важливим фактором. Чим менше ви їсте, тим більше ваги ви втратите, - це так просто. Однак, важливо харчуватися достатньо, щоб підтримати функціональність організму. Голодування викличе сильну тягу до їжі і переїдання, а в кінцевому підсумку, ви повернетеся до старих звичок.- Багато медичні експерти вважають, що більшість дорослих, незалежно від їх поточного ваги, будуть худнути, вживаючи близько 1200 калорій в день. Щоб навчитися правильно робити підрахунки, вам буде потрібно практика, але не забудьте при цьому звертати увагу на те, скільки ви їсте, і на цифру ваг, щоб внести необхідні корективи.
- Почніть вважати все вжиті калорії, не забуваючи про те, що, як правило, не береться до уваги, а саме, салатні заправки, соуси, жир для готування і напої. Ретельно читайте всі етикетки товару, що купується і відповідно відміряйте порції. Для визначення калорійності продуктів, на яких немає подібної інформації, наприклад, овочів, фруктів і м`яса, можна використовувати інтернет-ресурси.
4
Займайтеся спортом 4-5 днів на тиждень. Вправи кардіо збільшують частоту серцевих скорочень, сприяють спалюванню калорій і тимчасово прискорюють обмін речовин на кілька годин після тренування, тому ви швидше схуднете. Однак, враховуйте, що, займаючись тільки фізичними вправами, ви не схуднете. Для цього вам обов`язково потрібно змінити свої звички харчування.- Аеробні вправи, наприклад, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, ходьба, плавання, танці та кікбоксинг прекрасно підходять для спалювання калорій і поліпшення загального стану здоров`я. Якщо ви тільки починаєте заняття спортом, почніть з невеликих навантажень і поступово їх збільшуйте. Важливо підібрати вправи, які вам дійсно подобаються, щоб вам хотілося займатися цим кожен день.
- Намагайтеся займатися аеробними вправами, принаймні, по 20 хвилин 5 днів на тиждень. Якщо у вас немає часу для щоденних занять спортом, намагайтеся більше рухатися, наприклад, використовуючи сходи замість ліфта і т.д.
- Нарощування м`язової маси за допомогою вправ на опір також допоможе вам схуднути. Чим більше м`язова маса, тим більше калорій спалює ваш організм, навіть у стані спокою. Майте на увазі, що м`язи важать більше, ніж жир, тому, можливо, ви захочете утриматися від силових тренувань, поки ви не втратите у вазі.
5
Випивайте вісім склянок води щодня. Вода має вирішальне значення для підтримки здоров`я в цілому, але також доведено, що вода сприяє втраті ваги. Можливо, це пов`язано з тим, що вода надає відчуття ситості між прийомами їжі і запобігає безглузді перекушування.- Випивайте воду перед прийомом їжі, щоб сприяти втраті ваги за рахунок зменшення кількості споживаних калорій під час їжі. Спробуйте випивати один або дві склянки води за 20 хвилин до кожного прийому їжі, щоб швидше відчути насичення.
- Якщо вам не подобається смак простої води (хоча у неї і немає смаку), додайте у воду для аромату лимонний сік, сік лайма, фрукти або листя м`яти.
6
Ведіть щоденник харчування. Дослідження показали, що люди, які стежать за тим, що вони їдять, записуючи це, втрачають більше ваги і зберігають його на відміну від тих, хто цього не робить. Це тому, що записи накладають на вас додаткову відповідальність, а, крім того, ви можете відстежити закономірність між харчуванням і змінами ваги і визначити, що вам підходить, а що ні.- Записуйте всі споживані калорії. Не забувайте про напої, маслах, заправках, соусах, спеціях і гарнірах.
7
Готуйте вдома. Навіть при самих благих намірах харчування поза домом може швидко зруйнувати вашу дієту. Готуючи будинку, ви зможете підбирати здорові варіанти і контролювати розміри своїх порцій. Крім того, ви заощадите багато грошей, ївши вдома!- Якщо ви їсте не вдома, зменшите кількість споживаних калорій, попросивши подати соуси і заправки окремо.
- Під час приготування їжі вдома використовуйте жир для готування з розпилювачем замість оливкової або вершкового масла. Якщо ви використовуєте оливкова олія для приготування їжі, не забудьте виміряти, скільки ви використовуєте (в одній столовій ложці міститься більше 100 калорій).
- Візьміть з собою здоровий обід на роботу чи до школи і не забудьте про здорові закуски, наприклад, морква, селера і яблука, щоб підтримати відчуття ситості між прийомами їжі.
8
Іноді розслабляйтеся. Незалежно від того, як серйозно ви ставитеся до дієти, час від часу ви неминуче будете її порушувати. Багатьом людям важко дотримуватися правильного харчування під час таких соціальних подій, як пікніки або дні народження. Нагадайте собі, що іноді можна розслабитися. Якщо ви пожертвуєте соціальне життя дієті, ви будете почувати себе нещасним, і у вас виникне бажання припинити досягнення своїх цілей.
Метод 2 з 3: Інші варіанти
1
Розгляньте питання про хірургічну втрати ваги. Якщо ви страждаєте ожирінням і у вас серйозні захворювання, пов`язані з надмірною вагою, можливо, хірургічна втрата ваги для вас. Існує кілька різних видів хірургічної втрати ожиріння, але більшість методів включає в себе зменшення розміру шлунка або довжини тонкої кишки, щоб пацієнт менше їв.- У кандидатів на хірургічну втрату ваги ІМТ 40 або вище, надмірна вага протягом декількох років і відсутність можливості втратити вагу надовго за допомогою дієти і фізичних вправ.
- Поговоріть з лікарем, якщо думаєте, що ви могли б бути хорошим кандидатом для хірургічної втрати ваги. Пам`ятайте, що, як і у випадку будь-яких інших операцій, тут присутні ризики. Зважте всі плюси і мінуси процедури, перш ніж піти на це.
2
Приєднайтесь до програми втрати ваги. Якщо у вас є сила волі для втрати ваги природним шляхом, але вам потрібно деякий керівництво, то приєднання до програми втрати ваги може бути для вас кращим варіантом. У деяких програмах, наприклад, Дженні Крейг, велика частина роботи робиться за вас, так як надаються низькокалорійні страви, які ви будете їсти протягом тижня. Інші програми вчать робити свій власний вибір здорового харчування за допомогою бальної системи, яка заснована на споживанні калорій.- Програми втрати ваги допомагають нести відповідальність за зроблений вибір і дають можливість спілкування з фахівцями з харчування та дієтологами.
Метод 3 з 3: Поради та хитрості
1
Пийте несолодкий чай або каву в проміжках між прийомами їжі. Кофеїн у чаї та кава може допомогти приборкати апетит. Якщо ви боретеся з нічними перекушуваннями, потягуйте трав`яний чай, щоб зайняти рот і розум.
2
Висипайтеся. Недолік сну не тільки пригнічує вашу здатність думати і нормально функціонувати, але і може збільшити апетит і сповільнити обмін речовин. Намагайтеся спати щоночі не менше 7 годин.- При необхідності скоректуйте свій розклад. Якщо вам треба рано вставати на роботу чи до школи, поступово введіть у звичку лягати спати раніше.
3
Справьтесь зі стресом. Трохи стресу завжди присутній, але надмірна стрес вивільняє гормон кортизол, який відповідає за накопичення жиру, особливо в середній частині тіла. Стрес також може бути основною причиною вашого переїдання, так як їжа виробляє заспокійливий ефект на багатьох людей. Пам`ятайте, що їжа приносить лише тимчасове полегшення від стресу і тривоги, але насправді не вирішить ваших проблем.- Один зі способів зменшення щоденного кількість стресу це ефективне управління своїм часом. Не відкладайте справи на останню хвилину, а протягом дня стежте за часом, щоб вам не доводилося постійно поспішати.
- Чисте оточення може також сильно вплинути на рівень стресу і розчарування. Виберіть час і очистіть навколишнє середовище, будь то ваша спальня, офіс, кухня, автомобіль і т.д.
- Займіться медитацією, йогою або інший практикою релаксації, щоб поліпшити самопочуття і кожен день відпочивати.
4
Знайдіть їжі заміну. Ви не повинні відчувати себе під час дієти нещасним і обділеним. Якщо їжа є для вас основним джерелом радості і комфорту, то важливо знайти що-небудь, що ви любите ще більше, щоб підтримувати відчуття задоволення. Проводьте час з друзями, займайтеся хобі, сексом, ходите по магазинам, грайте на музичному інструменті, займайтеся спортом або навіть просто розслабтеся за переглядом фільму або у ванні.
5
Не зважуйтеся щодня. Ваги є відмінним інструментом для відстеження прогресу, але щоденне зважування зведе вас з розуму. Пам`ятайте, що вага може коливатися протягом дня з цілого ряду причин, а більша частина коливань може бути пов`язана з вагою води. Зважуйтеся не частіше двох разів на тиждень.
Поради
- Майте на увазі, чим більше зайву вагу, тим швидше ви від нього позбавитеся.
- Щоб схуднути і знову не набрати вагу, потрібно це робити поступово, прийнявши реалістичний і здоровий спосіб життя, який ви зможете зберегти на довгі роки.
Попередження
- Можливо, ви захочете максимально скоротити кількість вживаної їжі, щоб швидко схуднути, але це може бути вкрай небезпечно. Ви повинні вживати достатню кількість калорій для підтримки функціональності організму. Ніколи не вживайте менше 1000 калорій в день протягом тривалого періоду часу.
- Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати нову дієту або режим вправ, особливо якщо у вас є медичні протипоказання.
