Як швидко спалити жир на животі
Ви боретеся з упертим животиком? Втрата жиру на животі це більше, ніж просто естетика. Надмірна вага на животі може збільшити шанси різних захворювань, включаючи діабет, інсульт, хвороби серця і деякі види раку. Ця стаття розповість, як втратити жир на животі і поліпшити загальний стан здоров`я в довгостроковій перспективі.
Кроки
Частина 1 з 2: правильне харчування
1
Скоротіть споживання калорій. Чи не можливо схуднути тільки в певній частині тіла, але люди, які втрачають загальна вага тіла, як правило, худнуть в області живота в першу чергу.- Зменшіть споживання цукру і крохмалю. Ці види продуктів харчування, як правило, зберігаються у вигляді жиру, якщо калорії не спалюються відразу, і дають мало поживних речовин. Замість цього складіть свій раціон в основному з овочів, фруктів, цільного зерна і пісних білків, наприклад, риби, курки, індички і тофу.
- Ведіть щоденник харчування, який допоможе вам відстежити, що ви їсте. Дослідження показали, що люди, які записують харчування і фізичні вправи в журнал, як правило, втрачають більше ваги, ніж люди, які цього не роблять.
- Уникайте перекусів між прийомами їжі або пізно ввечері. Якщо ви зголодніли між основними прийомами їжі, з`їжте що-небудь корисне, наприклад, морква, селера, горіхи або фрукти.
- Зменшіть розмір порцій. Пам`ятайте, всі продукти потрібно вживати помірно.
2
Уникайте зневоднення. Вода підтримує відчуття ситості між прийомами їжі, а також допомагає не плутати спрагу з голодом. Ви повинні випивати не менше 8 склянок води щодня.- Випивайте один повний стакан води перед кожним прийомом їжі. Це заповнить ваш шлунок, а ви швидше відчуєте ситість.
- Замініть фруктові соки та солодкі напої водою. Це дозволить вам заощадити сотні непотрібних калорій.
Частина 2 з 2: зміни способу життя
1
Регулярно займайтеся спортом. Ви повинні робити по півгодини помірний і енергійних аеробних вправ, принаймні, чотири рази на тиждень. Найкраще підійдуть біг підтюпцем, ходьба в гору, їзда на велосипеді і зумба. Щоб ви не вибрали, вправи повинні збільшувати ритм серцебиття.- Вибирайте вправи, які вам дійсно подобаються. Якщо вам весело, швидше за все, ви не кинете заняття спортом.
- Якщо у вас немає часу для занять спортом, знайдіть можливість включити більше фізичної активності у своє повсякденне життя. Зробіть роботу по будинку, пройдіться пішки замість їзди на автомобілі або сходіть з друзями на танці. Пам`ятайте, що фізичні заняття це не завжди робота!
2
Спіть достатню кількість часу. Люди з недосипанням, як правило, відчувають себе млявими і переїдають, щоб компенсувати брак енергії. Шість-сім годин сну щоночі позитивно впливають на стан вашого здоров`я в цілому і можуть допомогти керувати вагою в довгостроковій перспективі.
3
Керуйте стресом. Хоча певна кількість стресу неминуче, занадто багато може підвищити в організмі рівень кортизолу, який відповідає за накопичення зайвого жиру.- Регулярні фізичні вправи можуть допомогти впоратися зі стресом. Якщо у вас хронічний стрес, спробуйте заняття йогою, медитацією або інший психофізичної діяльністю, націленої на дихання, гарну поставу і релаксацію.
- По можливості позбудьтеся речей і людей, що викликають стрес. Якщо ваша робота є причиною хронічного стресу, спробуйте її змінити або скоротити години роботи.
- Керуйте часом. Постійні запізнення і відчуття нестачі часу можуть бути однією з основних причин стресу. Плануйте свій час і складайте докладний план дій. Для складання графіка і відстеження виконаних справ, використовуйте щоденник.
4
Не намагайтеся скинути вагу в певній частині тіла. Вправи на прес і інші схожі вправи хороші, якщо ви намагаєтеся наростити м`язову масу, але якщо у вас на животі надлишок жиру, то ці вправи будуть нарощувати м`язи під ним, але не зменшувати шар жиру. Замість того щоб займатися тільки областю живота, зосередьтеся на тому, щоб привести в тонус всі м`язи.- Чим більше у вас м`язів, тим більше калорій ви будете спалювати, навіть якщо ви відпочиваєте.
Поради
- По можливості готуйте вдома і використовуйте жир для готування у вигляді спрею замість вершкового масла. Якщо ви їсте не вдома, вибирайте продукти багаті білками, а не крохмалисті продукти, наприклад, макарони. Попросіть, щоб соуси і заправки подавали окремо, щоб зменшити кількість споживаних калорій.
- Слідкуйте за своїми успіхами, вимірюючи свій об`єм, роблячи фотографії "до" і "після" і зважуючись, принаймні, один раз на тиждень.
- Знайдіть друга, з яким ви будете разом дотримуватися дієти або займатися спортом, щоб підтримати свою мотивацію.
- Спробуйте звернутися до професійного дієтолога або тренеру для отримання професійної рекомендації та підтримки мотивації.
- Займайтеся спортом певну кількість часу.
Попередження
- Якщо в даний час ви не активні фізично або у вас є медичні протипоказання, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати нову дієту або заняття спортом.
- Будьте обережні при використанні будь-яких тренажерів. Іноді ви можете поранитися.
