Як позбутися від жиру на ногах
Природа нагородила "ногами від вух" не всіх, але добитися більш довгих і худих ніг може кожна жінка, попросту комбінуючи дієту і фізичні вправи. Прочитайте цю статтю і ви дізнаєтеся, як можна домогтися того, щоб ви нарешті змогли з гордістю виставити свої ноги напоказ!
Кроки
Частина 1 з 3: Вправи для ніг
1
Робіть тонізуючі вправи. Для жінок, що бажають підвищити тонус всього тіла і добитися довгих і сухорлявих м`язів без зайвої "маси", ідеально підходять пілатес і йога. Якщо у вас є абонемент в спортзал, запишіться на групові заняття, які націлені на м`язи ніг за допомогою серцево-судинної тренування, наприклад на заняття з степ-аеробіки, велосипедного спорту, загальнотонізуючою вправам, зумба і т.д. Також ви можете спробувати виконувати такі вправи, спеціально розроблені для тонізації ніг.2
Робіть пліє. Встаньте як балерина, розставивши ноги на ширині плечей і направивши пальці ніг назовні. Зігніть коліна і над пальцями ніг і знову випрямтеся. Повторюйте 10-15 разів за один підхід-робіть сумарно три підходи.3
Робіть підйоми на шкарпетки. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, з гантелями по 2-5 кг в кожній руці. Повільно відірвіть п`яти від підлоги, балансуючи на подушечках стопи, після чого повільно опустіть п`яти на підлогу. Повторюйте 10-12 разів за один підхід, роблячи сумарно 3 підходи.4
Робіть крокуючі випади. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, опустивши руки на стегна. Зробіть великий крок чиряк правою ногою і зігніть ліве коліно, щоб воно майже стосувалося статі. Поверніться у вихідне положення, поставивши ноги поруч, а потім повторіть рух, роблячи крок вперед тепер уже лівою ногою. Пройдіть від одного кінця кімнати до іншого і назад.
5
Майте на увазі, що силові вправи - лише частина заходів спрямованих на те, щоб позбутися від жиру в ногах. Силові вправи на зразок тих, які були перераховані вище, допоможуть вам тонізувати ваші ноги і наростити м`язи. Велика м`язова маса допомагає спалювати калорії навіть під час відпочинку, тому важливо робити силове тренування, якщо ви на дієті. Тільки не розраховуйте лише на одну силове тренування, щоб позбутися від жиру. Єдино дієвий спосіб позбутися від жиру на ногах - це позбавитися від жиру у всьому тілі. Прочитайте Другу частину і ви дізнаєтеся, як домогтися цього.
Частина 2 з 3: Підтримка фізичного здоров`я
1
Будьте активні. Аеробні вправи, наприклад піші прогулянки, біг підтюпцем, плавання, їзда на велосипеді, кікбоксинг і танці можуть допомогти вам спалити калорії і прискорити метаболізм, одночасно тонізуючи ваші ноги! Спробуйте займатися аеробікою хоча б 30 хвилин 4-5 разів на тиждень, роблячи вправи в інтервалі від помірних до енергійних.- Виберіть вправа, яка приносить вам справжнє задоволення. Якщо під час тренування вам буде весело, ви з більшою ймовірністю будете тренуватися регулярно.
- Вам не потрібно робити все вправа за один присід. Розбиваючи тренування на 5 або 10-хвилинні ривки, ви не зменшите її ефективності.
2
Зробіть невеликі зміни в способі життя додавши в нього більше активності. Пройдіться до місця призначення пішки замість того, щоб їхати на машині, або піднімайтеся по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом - подібні прості речі допоможуть вам підтримувати високий серцевий ритм. Знайдіть собі партнера по прогулянкам, щоб підтримувати мотивацію.3
Грайте в спортивні ігри. Участь у спортивній команді не тільки допоможе вам скинути вагу, але також буде підтримувати вашу мотивацію. Товариші по команді, які покладаються на ваш швидкий біг і технічну гру - чудовий стимул. Змагальний характер ігор часто надихає людей на більш тривалу і активну гру, ніж на їх думку вони здатні. Мати товаришів по команді теж здорово, так як вони можуть стати прекрасними партнерами по тренуванню.- Якщо ви не хочете грати в спортивні ігри, не хвилюйтеся - існують інші способи допомогти вашим друзям (і вам) зберігати мотивацію. Зберіть групу, яка збирається для тренувань два-три рази на тиждень (ви можете збільшити кількість тренувань, якщо у вас є вільний час). Складіть розклад групи в спортзалі або підберіть відео для вправ в домашніх умовах, наприклад Insanity або P90X.
4
Обов`язково висипайтеся. Коли ви підвищуєте тривалість тренувань, вам потрібно також підвищувати кількість годин сну, щоб дозволити своєму організму відновити сили. Однак це не єдина причина, по якій потрібно спати - коли ви недосипаєте, у вас розвивається більший апетит, оскільки ваш організм виробляє гормон під назвою грелін (який викликає відчуття голоду). Іншими словами, достатній сон означає низький рівень греліну, а значить щодня ви будете вживати менше калорій.- Вам потрібно постаратися спати щоночі від 6 до 8 годин. Дослідження показали, що люди, які сплять вночі менше 6 годин, майже на 30 відсотків ймовірніше будуть страждати ожирінням в порівнянні з тими, хто спить 7-8 годин.
Частина 3 з 3: Правильне харчування
1
Знизьте споживання калорій. У вас не вийде скинути вагу тільки на одній з частин тіла. Якщо ви хочете позбутися від жиру на ногах, вам доведеться скинути вагу з усього тіла за рахунок того, що ви будете їсти менше і правильно.2
Харчуйтеся збалансованою їжею. Ваша дієт повинна в основному складатися з фруктів, овочів, пісних білків і невеликої кількості вуглеводів. Намагайтеся їсти білок під час кожного прийому їжі, щоб залишатися ситими як можна довше. Спробуйте яйця, рибу, індичку і курку або вегетаріанські альтернативи, такі як тофу або темпі.- Коли мова йде про вуглеводи, намагайтеся їсти тільки продукти з цільного зерна, вівсянку і необроблені злаки, наприклад коричневий рис. Комплексні вуглеводи, такі як перераховані вище, засвоюються організмом повільніше і тому не перевантажують його.
3
Знизьте споживання цукру і порожніх вуглеводів. Ці продукти багаті калоріями і бідні поживними речовинами, до того ж вони мають тенденцію накопичуватися у вигляді жирів, якщо калорії не спалюються відразу ж. Вам особливо слід уникати вживання цих продуктів пізно увечері, оскільки в цьому випадку у організму не буде достатньо часу на те, щоб спалити калорії перед тим, як ви ляжете спати. Ці продукти включають тістечка, цукерки і деякі напівфабрикати.- Читайте етикетки на продуктах. Ви здивуєтеся, дізнавшись скільки зайвого цукру прокрадається у вашу дієту з хлібом, заправками для салатів і соусами, які ви купуєте в продуктових магазинах.
4
Купуйте здорові продукти, і ви будете їсти здорову їжу. Виключіть спокуса, позбувшись від усієї сурогатної їжі і десертів, які зберігаються у вас вдома, вживайте цю їжу тільки в особливих випадках. Якщо ви хочете з`їсти якусь солодкість, наприклад шоколад, купуйте її малими порція, щоб не зловживати.
5
Ведіть журнал з`їденої їжі. Дослідження показали, що люди, які стежать за з`їденої ними їжею, роблячи записи, з більшою ймовірністю схуднуть, ніж ті, які не роблять цього. Це частково викликано тим, що коли ви щось записуєте щось, ви покладаєте на себе відповідальність за це і з меншою ймовірністю зробите вибір, про який згодом пошкодуєте.- Спробуйте онлайн калькулятор калорій, наприклад My Fitness Pal або Calorie King. Деякі сервіси подібного роду можна скачати на телефон у формі додатків.
6
Drink plenty of water. Getting enough water helps keep you full, replenishes your muscles after exercise, boosts your energy levels, and helps maintain normal bowel function. You should drink between 7-8 glasses of water per day.- Якщо ви боретеся з переїданням, спробуйте випивати перед їжею цілий стакан води.
- Пам`ятайте, що сіль, кофеїн і алкоголь зневоднюють організм. Для запобігання зневоднювання компенсуйте кожну порцію кави, чаю з кофеїном або алкогольного напою склянкою води.
7
Уникайте стресових ситуацій. Невеликі стреси неминучі, однак хронічний стрес може викликати збільшення маси тіла через вироблення в організмі гормону під назвою кортизол, який посилює апетит і сприяє запасанию жиру. По можливості виключіть людей, заняття і життєві обставини, які викликають у вас стрес.- Якщо ви страждаєте від хронічного стресу, спробуйте підібрати заняття, які допоможуть вам розвіятися, відпочити і прояснити свідомість. Проводьте більше часу, займаючись улюбленими речами і візьміть до уваги можливість виконання занять для розуму, такі як йога або медитація.
- Регулярні фізичні вправи також допомагають зняти стрес. Наступного разу, коли ви відчуєте тривогу або стрес, вийдіть на тривалу прогулянку або позаймайтеся в спортзалі.
Поради
- Будьте обережні при використанні тренажерного обладнання.
- Зберігайте позитивний настрій. Початок режиму тренувань може бути нелегким і бентежить. Будьте сильними, не здавайтеся, і ви побачите результати.
Попередження
- Якщо ви ведете неактивний спосіб життя або у вас є проблеми зі здоров`ям, то перед тим як почати новий режим дієти або тренувань вам слід проконсультуватися з лікарем.
