Як боротися із загальним тривожним розладом
Загальна тривожний розлад - це розлад психіки, яке характеризується постійним занепокоєнням, неврозами і напругою. Люди з таким розладом часто турбуються про звичайні речі (гроші, роботі, здоров`я), але ці почуття набагато серйозніше, ніж того вимагає ситуація. Якщо близька вам людина страждає від цього розладу, ви можете йому допомогти. Крім психотерапії та медикаментозного лікування, існують і інші способи боротьби з цією проблемою в домашніх умовах: хворому слід навчитися приймати свої страхи, розслаблятися і заспокоюватися, спілкуватися з іншими і змінити свій спосіб життя.
Кроки
Метод 1 з 4: Прийміть свої страхи
1
Дізнатися, що таке загальне тривожний розлад. Це розлад характеризується хронічним занепокоєнням, яке людина не може контролювати. Коли ви зрозумієте, що переживаєте через всього занадто сильно, ви зможете розібратися з причиною занепокоєння.- Спровокувати переживання можуть самі різні події, але сам процес занепокоєння залежить лише від вашої свідомості. Ви можете переживати через чогось, що ще навіть не сталося. Ваша свідомість перебирає різні можливі ситуації і шукає способи вирішення проблем, які ще не виникли.
- Занепокоєння може здаватися корисним, але насправді це не так. Ви витрачаєте більше часу і сил на занепокоєння через те, чого може ніколи не статися, ніж вам би їх знадобилося на вирішення проблеми.
- Занепокоєння поглинає вашу розумову, емоційну і фізичну енергію.
2
Зрозумійте, продуктивно чи ваше занепокоєння. Якщо ви турбуєтеся через можливого розвитку подій, ваше занепокоєння непродуктивно. Для початку вам потрібно зрозуміти, що ваші почуття швидше заважають вам, а не допомагають.- Насправді, занепокоєння не дає вам вести нормальне життя і отримувати задоволення від всього хорошого, що в ній є. Занепокоєння змушує вас концентруватися на негативних аспектах життя, а не на реальній ситуації.
- Занепокоєння і тривожність - це замкнене коло: ви концентріруетесь на негативі, і чим більше ви концентріруетесь, тим більше ви переживаєте.
3
Подивіться в очі ірраціональним страхам. Для цього вам потрібно зіштовхнути себе з усіма ірраціональними думками, які вас турбують. Можна поставити собі кілька простих запитань:- Чи можу я щось з цим зробити?
- Чи реалістично ймовірний розвиток подій?
- З якою ймовірністю це трапиться?
- Що буде в гіршому випадку?
- Чи зможу я впоратися з гіршим варіантом розвитку подій?
- Якщо щось трапиться, що це означатиме для мене?
- Що я можу зробити для того, щоб підготувати себе до цього?
4
Перегляньте своє ставлення до занепокоєння. Зрозумівши, що вас турбує, скоректуйте своє бачення майбутнього, щоб воно було більш точним і реалістичним.- Наприклад, якщо ви весь час боїтеся, що ви впадете на очах у всіх, думайте про те, що навіть якщо вам буде соромно, цей сором буде тимчасовим, і після нього все буде так, як раніше.
Метод 2 з 4: Способи розслаблення
1
Зрозумійте, що занепокоєння може викликати фізичну реакцію. Занепокоєння надає більший вплив на організм, ніж прості емоції. Людина, відчуває занепокоєння, реагує на свої почуття фізично, як якби він відчував страх або почував себе в небезпеці.- Ваше серце буде швидко стукати, дихання прискориться, м`язи напружаться, і ви відчуєте запаморочення.
- Коли людина розслабляється, відбувається протилежне. М`язи стають м`якими, свідомість і тіло заспокоюються. Існують спеціальні техніки, які дозволяють розслабитися: прогресуюча м`язова релаксація за методом Джейкобсона, глибоке дихання, медитація, йога та інші.
2
Займіться прогресивної релаксацією м`язів. Цей метод побудований на напрузі і розслабленні м`язів, що призводить до більш глибокого розслаблення. Під час занять постарайтеся зменшити напругу в м`язах і розслабити їх (по одній групі м`язів за раз).- Зосередившись на фізичних реакціях організму, ви дозволите свідомості відключитися ненадовго. Почніть зі стоп. Напружуйте кожен м`яз на протязі 30 секунд, піднімаючись все вище і вище.
- Можна почати зі стоп, перейти до литок, стегон, сідниць, живота, долонь, рук і шиї. Після цього ви відчуєте розслаблення.
3
Навчіться спеціальним дихальним технікам. Якщо людину мучить тривожність, він починає дихати дуже швидко. Це може призвести до розвитку таких симптомів, як запаморочення, брак повітря, поколювання в руках чи ногах, переднепритомний стан. Ці симптоми можуть підсилити хвилювання і навіть викликати панічну атаку.- 4-5 глибоких вдихів дозволять попередити появу цих симптомів. Роблячи глибокі вдихи, наповнюйте легені повітрям і думайте, що ви намагаєтеся вдихнути повітря прямо в живіт. Затримайте дихання на кілька секунд і видихніть.
- Намагайтеся дихати носом, а не ротом. Завдяки цьому в організм надійде більше кисню, і ви швидше заспокоїтеся.
4
Спробуйте зайнятися медитацією і йогою. Багато видів медитації та йоги дозволяють боротися із занепокоєнням.- Результати досліджень говорять про те, що медитація може бути корисною людям, що страждають від неспокою. В основі медитації лежить концентрація на розслабленні свідомості і позбавленні його від конфліктуючих думок.
- Йога також буде дуже корисна. Йога спрямована на заспокоєнні свідомості, розслаблення м`язів і глибоке дихання.
5
Намагайтеся задіяти всі свої органи чуття. Люди, що страждають від неспокою, не вміють розслаблятися. Найпростіше стежити за своїми відчуттями. Є кілька способів стримати тривожність, заснованих на сенсорних техніках розслаблення.- Зір. Подивіться на зображення улюблених людей, помилуйтеся заходом, картинами, архітектурою.
- Слух. Послухайте спокійну музику, звуки природи або включите запис зі звуками дощу, лісу або хвиль.
- Нюх. Понюхайте троянди, випічку, нові книги в книжковому магазині або в бібліотеці. Підійде будь-який запах, який вам подобається.
- Смак. Приготуйте смачне блюдо, сходіть на вечерю в хороше кафе або купіть десерт.
- Дотик. Погладьте кота або собаку, заверніться в ковдру, вийдіть на вулицю і відчуйте вітер, сходіть на масаж.
Метод 3 з 4: Зміни в способі життя
1
Поговоріть з близьким другом або родичем про те, що з вами відбувається. У боротьбі з тривожністю важливо знайти собі групу підтримки. Спілкування з іншими необхідно для підтримки психічного здоров`я.- Немає необхідності обговорювати це з великою кількістю людей, якщо у вас є кілька друзів, яким ви можете довіряти і які готові бути поруч. Якщо вас почне долати тривожність, зателефонуйте близькій людині. У розмовах чесно розповідайте про свої почуття.
- Поясніть людині, що те, що з вами відбувається, - це більше, ніж стрес. Вам потрібно дати людині зрозуміти, що ви боретеся з розладом психіки, а не просто втомилися на роботі. Розкажіть все, що ви знаєте про цю проблему, - багато людей просто не розуміють, з чим ви маєте справу.
2
Розкажіть про свої плани. Поясніть, як ви плануєте позбутися цього стану. Можете детально описати, які кроки ви готові зробити.- Близька людина може висловити об`єктивну думку про те, що вас турбує і викликає тривожність. Дуже важливо мати людину, яка змогла б з боку оцінити, чи об`єктивно ваше занепокоєння.
3
Знайте, до кого не слід звертатися. Деякі люди можуть тільки посилювати занепокоєння, і вам потрібно розуміти, хто з них матиме на вас такий вплив. Якщо ваша мама так само сильно турбується, як і ви, навряд чи вона допоможе вам впоратися з проблемою.- Думаючи, до кого звернутися за допомогою, запитайте себе, чи стає вам зазвичай гірше або краще після бесіди про свої проблеми з тією або іншою людиною.
4
Намагайтеся харчуватися правильно. Здоровий і правильний спосіб життя дуже важливий у вирішенні проблеми тривожності. Почніть зі своїх звичок у харчуванні. З`їдайте відносно великий сніданок, а потім їжте невеликими порціями кілька разів на день. Це дозволить вам не допустити падіння рівня цукру в крові, яке часто призводить до симптомів тривожності.
5
Не пийте кофеїн і не їжте цукор. Вам буде корисно обмежити вживання кофеїну і цукру. Кофеїн підсилює занепокоєння, порушує сон і викликає панічні атаки. Десерти з великим вмістом цукру призводять до різких стрибків цукру в крові, через що ви відчуваєте себе загальмованим і млявим.
6
Регулярно займайтеся спортом. Щоб збільшити свої шанси на успіх, займайтеся аеробними вправами 30 хвилин в день. Це дозволить позбутися стресу й напруги і підживити організм фізичними та душевними силами.
7
Висипайтеся. Намагайтеся висипатися регулярно. Занепокоєння і тривожність призводять до безсоння, і хоча спати потрібну кількість годин не так просто, намагайтеся почати розслаблятися за годину до сну, щоб вам було простіше зануритися в сон.- Сон вкрай важливий, оскільки він допомагає боротися зі стресом. Якщо ви відчуваєте брак сну, ваша здатність справлятися з негативними емоціями і стресом істотно слабшає.
Метод 4 з 4: Медикаментозне лікування
1
Поговоріть з лікарем про те, які ліки вам підійдуть. У випадках сильної тривожності необхідно приймати таблетки, які відпускаються тільки за рецептом.- Препарати можуть бути еффектівниа, але найчастіше вони лише тимчасово зменшують прояв симптомів. Основний акцент слід зробити на роботі з психотерапевтом.
- Існує три види препаратів, які зазвичай призначають у таких випадках. Це буспірон, бензодіазепіни і селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС).
2
Спробуйте приймати буспірон. Цей препарат є самим нешкідливим. Це пояснюється тим, що він не відноситься до заспокійливих препаратів і не викликає звикання. Ці ліки дозволяє послабити тривожність, але не позбутися її повністю.
3
Подумайте про бензодіазепінів. Ці препарати є сильними заспокійливими, і діють вони швидко (протягом півгодини). Швидка дія робить їх дуже привабливими, однак у них є і свої мінуси. Бензодіазепіни можуть викликати сильне фізичне і психологічне звикання всього за кілька тижнів застосування. З цієї причини вони рекомендовані лише людям з сильною паралізуючою тривожністю.
4
Спробуйте приймати СІЗЗС. Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, або антидепресанти, використовуються в лікуванні тривожності. Однак почати надавати дію вони можуть не відразу - процес може займати до шести тижнів. Ці препарати також викликають проблеми зі сном і нудоту.
Поради
- Ліки допомагають тільки при гострих симптомах занепокоєння. Щоб боротися з тривожністю в тривалій перспективі, потрібно знайти інший спосіб лікування. Спробуйте допомогти собі самостійно або звернутися до психотерапевта.
