Як запобігти занепокоєння
Занепокоєння характеризується хвилюванням, тривогою або нервозністю з приводу певної події або з приводу загальних невизначеностей, які можуть виникнути в майбутньому. Багато людей відчувають занепокоєння час від часу, але якщо ви постійно перебуваєте в стані хвилювання і хочете знати, як це припинити, то прийшов час докласти зусиль для запобігання занепокоєння в майбутньому, щоб ви знову могли насолоджуватися життям. Якщо ви хочете запобігти занепокоєння, то вам потрібно вживати заходів швидкого виправлення ситуації, уникати тривожних думок і слідувати деяким довгострокових стратегій для досягнення успіху. Якщо ви хочете знати, як це робити, дотримуйтесь цих кроків.
Кроки
Метод 1 з 3: Швидке запобігання занепокоєння
1
Контролюйте своє дихання. Якщо ви настільки неспокійні, що ледь можете думати або стояти на місці, то цілком імовірно, що у вас підвищилася частота пульсу і з`явилося відчуття, що ви не отримуєте достатньо повітря - навіть якщо ви дихаєте в два рази швидше звичайного. Якщо ви хочете контролювати своє дихання, то вам потрібно сісти, де б ви не знаходилися, закрити очі і зосередитися на поверненні дихання до нормального ритму. Можна також спробувати таку вправу:- Повільно вдихайте через ніс 5-7 секунд.
- Затримайте дихання на 3-4 секунди.
- Повільно видихайте через рот протягом 7-8 секунд, стиснувши губи як при свисті.
- Повторіть ці кроки 10-20 разів, поки ваш подих не повернеться до норми.
2
Отримаєте трохи сонячного світла. Перебування на сонці, як було доведено, полегшує занепокоєння і депресію. Просто прикладіть зусилля, щоб вийти на вулицю, побути на сонці і впоратися з проблемами при денному світлі, а не в своєму будинку або в темному просторі, і це може значно вплинути на ваш настрій і ваше ставлення до проблеми.- Ваші проблеми не будуть здаватися вам такими безнадійними, якщо ви справляєтеся з ними на вулиці, а не в приміщенні, відчуваючи дотик сонця до вашої особи.
3
Відчуйте втішне дотик. Простий дотик близької людини допоможе вам відчути себе коханим, спокійним і контрольованим. Частиною занепокоєння є відчуття, що вам доводиться справлятися зі своїми проблемами самотужки, і що ваші турботи занадто великі, щоб їх вирішити. Просто обійміться, потримайте за руки, або навіть притисніться і поцілуйтеся з коханою людиною, це полегшить ваше занепокоєння, ви відчуєте себе улюбленим і відчуєте контроль над своїм світом.- Якщо ви схильні до занепокоєння, проводьте більше часу з близькими друзями, які зможуть подарувати вам втішне дотик і змусити відчути себе в безпеці.
4
Поговоріть з тим, кому довіряєте. Якщо ви схильні відчувати занепокоєння, то у вас повинен бути довірена людина, до якого ви зможете звернутися, як тільки відчуєте переважна хвилювання з приводу чогось у своєму житті. Ця людина повинна бути не тільки близьким і надійним другом, це також має бути хтось, хто змусить вас почувати себе краще, коли ви стурбовані, а не буде кричати на вас, даючи вам ще більше причин для занепокоєння, або змушуючи вас почувати себе нерозумно через занепокоєння.- Простий негайний телефонний дзвінок цього довіреній особі і розмова про те, що вас турбує, може творити чудеса і швидко полегшити ваш біль.
- Існує різниця між тим, коли ви ділитеся своїми переживаннями, і тим, коли ви так багато говорите про них, що ще більше роздуває і відчуваєте себе тільки гірше. Поділіться своїми турботами з одним, але не перестарайтеся.
5
Займіться аеробікою. Коли ви сильно стурбовані, ваше тіло наповнюється адреналіном, якому нікуди подітися. Вам потрібно використовувати цю енергію неспокою і перетворити її в щось позитивне, наприклад, в гарне тренування, будь то пробіжка, підйом по сходах або просто прогулянка навколо офісу в швидкому темпі. Фізичні вправи спалять гормони стресу, які стали причиною симптомів тривоги, і втомлять ваші м`язи, випускаючи з тіла все накопичене напруга.- Вправи також випускають ендорфіни, які можуть поліпшити ваш настрій. Ваші колишні тривоги більше не будуть здаватися такими серйозними.
- Можна включити вправи в повсякденний режим в той час, коли ви більш схильні турбуватися, наприклад, прямо перед або відразу після роботи. Тільки не займайтеся пізно ввечері, інакше вам буде складніше розслабитися і заснути.
6
Послухайте заспокійливу музику. Знайдіть особливий диск або два, які завжди дарують вам спокій, незалежно від того, що ви робите. Це може бути Нора Джонс, Адель або навіть класична музика або джаз. Якою б не була ваша особлива музика, ви завжди повинні тримати її під рукою, будь то в iPod або на диску, щоб ви могли на пару хвилин наповнити свої вуха музикою, закрити очі і відчути справжнє розслаблення від музики.- Якщо ви слухаєте музику, залишаючись нерухомим і закривши очі, то це ще більше допомагає запобігти занепокоєння.
7
Випийте трав`яного чаю. Трав`яний чай, як відомо, має заспокійливі властивості, і навіть сам ритуал спокійного чаювання гарантовано сповільнить ваш потік думок і рухи тіла. Насолоджуйтесь різноманітними чаями без кофеїну з ароматом м`яти або ромашки в ті години, коли починаєте свій день, або коли розслабляєтеся і готуєтеся до сну.- Варто уникати чаїв з кофеїном - або будь-яких напоїв з кофеїном, таких як кава або газована вода - тому що вони будуть тільки сприяти вашому неспокою і змусять вас ще більше хвилюватися і тривожитися.
8
Виділіть час для "періоду неспокою". Якщо вам щойно повідомили якісь тривожні новини, або якщо щось роз`їдало вас весь день, виділіть час для "періоду занепокоєння", коли ви можете нічого не робити, а тільки турбуватися про те, що у вас на думці. Можете навіть зробити з цього ритуал - щодня з 6 до 6:30 сидите в своєму улюбленому кріслі і використовуйте цей час і тільки цей час, щоб розібратися у всіх тривожних думках в своїй голові.- Якщо ви встановите щоденний "період занепокоєння", то ви зможете відкладати обдумування своїх турбот, що виникають раніше вдень, до цього періоду.
- Виділення часу для періоду занепокоєння також змусить вас посидіти на місці і побути наодинці зі своїми тривогами, що зробить більш імовірним для вас розпізнавання будь-яких нераціональних або непродуктивних почуттів.
9
Справляйтеся зі своїми турботами по одній. Якщо у вас був неспокійний день, припиніть робити те, що робите, і складіть список всього, що вас турбує. Коли ви запишете всі пункти, вони будуть здаватися вам більш керованими, і ви можете навіть виявити, що деякі з них можна легко вирішити. Наприклад, ви можете внести в список »не записався на прийом до лікаря" або "не вибачився перед Машею", і ви побачите, що як тільки зробите це, то відразу відчуєте себе краще.- Виберіть турботу, з якою найпростіше впоратися, вирішите її і викресліть із списку.
10
Дізнавайтеся. Однією з причин вашого почуття неспокою може бути невизначеність і недостатнє знання про тему. Чим більше ви знаєте, тим більше контролю над ситуацією відчуваєте, і тим менше ви будете схильні думати про найгіршому сценарії або придумувати неможливі наслідки.- Наприклад, якщо ви пошкодили ногу під час бігу і турбуєтеся про те, що ніколи не зможете бігати знову, сходіть до лікаря, замість того щоб турбуватися про це наодинці з собою.
- Якщо ви турбуєтеся про те, як будете везти сім`ю в новий будинок тітки Ганни наступного тижня, визначте напрямки на карті і навіть подивіться на фотографію будинку, щоб побачити, що це не повинно бути настільки нездійсненним.
- Є різниця між отриманням знань і одержимістю думкою про якесь захворювання, поки ви не переконаєте себе, що воно у вас є. Якщо у вас звичайна застуда, то краще уникати пошуку симптомів в інтернеті, інакше ви знайдете спосіб переконати себе, що страждаєте від набагато більш серйозного захворювання.
Метод 2 з 3: Уникайте тривожних думок
1
Вчіться розпізнавати свої тривожні думки. Якщо ви хочете запобігти занепокоєння, то перше, чого вам потрібно навчитися, це розпізнавати виникнення тривожних думок, щоб ви могли зупинити їх якомога швидше. Як тільки прискорюється ваш пульс, і ви починаєте ходити по кімнаті або топати ногою, а ваші думки звертаються до потенційних лих, невизначеним результатам і нав`язливим ідеям про гіршому, що може трапитися, то у вас включився повний режим занепокоєння, і вам потрібно якомога швидше порубати проблему на корені.- Розробіть процедуру, яка допоможе вам боротися з такими думками, перш ніж вони повністю сформуються. Робіть те, що вам допомагає, будь то пробіжка, заспокійлива музика або полив домашніх рослин.
2
Уникайте мислення "все або нічого". Мислення "все або нічого" - це коли ви говорите собі, що якщо все не пройде відмінно, то буде повний провал, і ніщо більше ніколи не піде так, як треба. Наприклад, ви можете думати, що якщо не отримаєте п`ятірку на наступному іспиті з біології, то ніколи не будете лікарем.- Щоб уникнути такого типу мислення, просто подумайте про всі можливі сценарії - ви отримаєте четвірку або навіть трійку, але все одно складете іспит. Одна оцінка не вплине на все ваше життя.
3
Уникайте надмірного узагальнення. Надмірне узагальнення - це коли ви відштовхуєтеся від одного негативного переживання і вважаєте, що воно буде диктувати всю вашу життя, що залишилося. Наприклад, якщо ви сходили на невдале побачення, ви можете подумати "Я ніколи не одружуся / не вийду заміж". Замість такого неспокійного типу мислення ви повинні нагадати собі, що ви відштовхуєтеся від невеликого набору даних, і що одне невдале побачення або один невдалий досвід матиме незначний вплив на все ваше життя.- Скажіть собі, що у вас буде багато можливостей добитися в чомусь успіху у вашому житті.
4
Уникайте катастрофічного утрирування. Катастрофічно перебільшувати значить думати, що станеться найгірше в будь-якій ситуації. Наприклад, якщо ваш бос просить вас провести трохи більше часу за одним звітом, ви можете подумати, що вас збираються звільнити. Якщо ваш літак проходить через зону турбулентності, ви можете подумати, що він ось-ось впаде. Уникайте такого мислення, записуючи всі можливі наслідки, різні ступені позитивних чи негативних наслідків, і зрозумійте, що цілком імовірно, що найгірше ніколи не станеться.- Боріться з катастрофічним Утрирування, чекаючи, що станеться найкраще, а не найгірше.
5
Чи не зосереджуйте на негативному. Ще один тип неспокійного мислення це зосередження на негативних аспектах ситуації замість позитивних. Припустимо, у вас було дійсно гарне побачення з хлопцем, ви знайшли спільну мову, але в кінці побачення ви випадково пролили трохи вина на його взуття. Якщо ви схильні зосереджуватися на негативному, то ви зовсім не будете приймати до уваги те, що у вас був відмінний вечір, а будете вселяти собі, що ви все зіпсували, протоку вино.- Щоб уникнути зосередження на негативному, складіть список всього позитивного, що сталося. Ви побачите, що позитивні аспекти набагато переважують негативні.
6
Уникайте персоналізації. Персоналізація - це коли ви звинувачуєте себе в тому, що знаходиться поза вашого контролю. Затвердження собі, що це ваша вина, що ваша подруга страждає від депресії, тому що ви не проводили з нею достатньо часу, або що це ваша вина, що ваш син відстає в школі, тому що ви були поганою матір`ю, це ваш спосіб намагатися боротися з сумною ситуацією. На жаль, якщо ви будете звинувачувати себе за все, що йде не так в цьому світі, це тільки посилить ваше занепокоєння.- Щоб уникнути персоналізації, подумайте про реальну причину проблеми і зрозумійте, що це не ви. Складіть список всіх аспектів, які могли сприяти ситуації, які не мають ніякого відношення до вас.
7
Знайте, що ви можете і не можете контролювати. Знання того, що ви можете і не можете контролювати, буде дуже вам корисним у запобіганні занепокоєння. Складіть список всіх речей, які вас турбують, і відзначте ті, які з них ви можете, а які не можете контролювати. Якщо ви впораєтеся з тими, які можете контролювати, то відчуєте себе більш продуктивним, а усвідомлення того, що існують речі поза вашого контролю, допоможе вам відпустити свої тривожні думки.- Скажіть собі, що ви не допомагаєте нікому - ні собі, ні близьким, турбуючись про те, що не можете виправити.
8
Киньте виклик своїм тривожним думкам. Коли ви розпізнали яку-небудь тривожну думку, ви можете дуже допомогти собі в запобіганні подальшого занепокоєння, кидаючи виклик своїм тривожним думкам і знаходячи більш оптимістичний і продуктивний спосіб дивитися на ситуацію. Коли ви стикаєтеся з занепокоєнням, задайте собі одне з наступних питань:- Яка ймовірність, що те, про що я турбуюся, насправді станеться?
- Якщо шанси цієї події низькі, які більш ймовірні результати?
- Які у мене є докази того, що це правда?
- Чим мені допомагає занепокоєння про це? Чим воно мені шкодить?
- Що б я сказала своїй кращій подрузі, якби вона турбувалася про те ж?
Метод 3 з 3: Знаходьте довгострокові рішення
1
Вчіться жити в сьогоденні. Це може зайняти все життя, але воно того варте. Коли ви цінуєте кожен момент і кожну можливість на своєму шляху, ви обгрунтовується в сьогоденні, а не турбуєтеся про минуле або майбутнє, що може завдати вам шкоди. Не поспішайте, щоб "прокинутися і відчути запах троянд". Сповільниться, насолоджуючись своїми відносинами, вирушаючи на щоденну прогулянку, відключаючи комп`ютер і телефон на кілька годин в день.- Медитуйте. Щоденні медитації протягом 10-20 хвилин допоможуть вам сконцентруватися на своєму тілі і розумі, і на те, що відбувається навколо вас.
- Використовуйте всі свої почуття. Не поспішайте і оціните види, запахи і відчуття навколо вас.
- Не приймайте день свого життя як належне. Напишіть про все, за що ви вдячні, і цінуєте це настільки, наскільки можете.
2
Зведіть до мінімуму ситуації, які викликають занепокоєння. Хоча запобігання занепокоєння повинно виходити зсередини, ви можете зробити деякі кроки, щоб запобігти тривогу у своєму повсякденному житті. Намагайтеся уникати ситуацій, які викликають у вас багато занепокоєння або надмірного стресу, зробіть своє життя простий і більш керованою. Наприклад, якщо ви завжди хвилюєтеся, що встигнете на роботу, виходьте з дому на п`ятнадцять хвилин раніше. Якщо ви турбуєтеся про те, як насправді до вас ставиться ваша найкраща подруга, поговоріть з нею по душах.- Якщо гучні концерти, переповнені ресторани і великі вечірки, де ви не знаєте багатьох людей, викликають у вас найглибшу тривогу, уникайте таких ситуацій, якщо тільки не можете знайти спосіб справлятися з ними.
3
Проводьте час зі спокійними друзями. Якщо ви хочете запобігти занепокоєння, вам варто якомога більше часу проводити з друзями, які змушують вас відчувати себе більш спокійно, невимушено і в світі з самим собою. Шукайте у своєму житті людей, які змушують вас відчувати себе стійко, і уникайте людей, які викликають хвилювання, напруга і змушують вас відчувати, ніби ваші проблеми більше, ніж вони є насправді. І якщо у вашому колі є знайомий, який завжди вас заспокоює, розшукайте його.- Включіть в свій розклад проведення часу зі спокійними друзями. З ними ваша боротьба буде здаватися більш легкою.
4
Ведіть щоденник. Ведення щоденника допоможе вам простежити свої самі тривожні думки і допоможе зрозуміти свою модель мислення. Якщо ви будете приділяти записам у щоденник хоча б п`ятнадцять хвилин в день, ви будете краще себе почувати, тому що зможете поміркувати над цим, і будете краще бачити загальну картину. Ведення щоденника за своєю суттю є заспокійливої діяльністю, і якщо ви будете робити це кожен день, це допоможе вам розслабитися, осмислити свій день і бути готовим рухатися далі.- Записування в щоденник на початку дня з чашкою трав`яного чаю може допомогти запобігти занепокоєння.
5
Навчіться приймати невизначеність. Велика частина занепокоєння пов`язана з незнанням того, що буде далі. На жаль, ви ніяк не можете передбачити майбутнє, як би ви не старалися запобігти занепокоєння. Вам потрібно навчитися миритися з тим, що ви не знаєте, що буде далі, контролювати тільки те, що можете контролювати, і навчитися приймати життя по одному дню.- Щоб навчитися приймати невизначеність, так само як і жити в сьогоденні, може знадобитися все життя.
6
Зверніться до лікаря. Якщо ви відчуваєте, що ваша повсякденна життя наповнене переважною занепокоєнням, і, що б ви не робили, ситуація не поліпшується, то, можливо, прийшов час звернутися до лікаря, якщо найкращим шляхом для вас буде припис ліків або альтернативні методи лікування. Якщо ви відчуваєте себе повністю пригніченим хвилюванням у своєму повсякденному житті, то вам варто негайно звернутися до лікаря. Може виявитися, що у вас узагальнене тривожний розлад або інше розлад, пов`язаний з тривогою.- Не соромтеся цього - це буде першим великим кроком до запобігання неспокою і отриманню необхідної допомоги.
7
Спробуйте терапію. Навіть якщо ви не хочете, або вам не потрібні ліки, розмова з психотерапевтом все ж допоможе вам впоратися зі своїми проблемами. Звичайне обговорення своїх повсякденних турбот, а також великих тривог з професіоналом допоможе вам почувати себе більш спокійним і менш самотнім. Розмова з психотерапевтом про свої занепокоєння, а не обговорення їх з близьким другом, допоможе відкрити новий погляд на свої тривоги, а також вам стане комфортніше про них говорити.
Поради
- Звертайтеся по допомогу, якщо ваше занепокоєння посилюється. Поговоріть з друзями та родиною і шукайте групу підтримки. Зверніться за професійною допомогою, якщо ваші страхи призводять до депресії або стають настільки серйозними, що ви не можете нормально жити.
Попередження
- Нікотин є потужним стимулятором і ніяк не допоможе при неспокої.
