Як розпізнати у себе симптоми панічного атаки
Сьогодні, коли життя з кожним днем стає швидше і швидше, стрес, який накопичується в нашому організмі, може бути спровокований яким-небудь подією і висловитися у вигляді панічної атаки. Всупереч поширеній помилці, панічна атака не завжди викликана екстраординарною подією. Вона може проявитися і в самих звичайних ситуаціях, наприклад, на іспиті з математики, або під час важливого сімейного події, наприклад, на весіллі. Хоча панічні атаки приносять нам безліч неприємних переживань, є і хороша новина - її симптоми можна легко розпізнати. Наступного разу, коли ви несподівано відчуєте, що на вас навалилася смертельна втома, перевірте, чи немає у вас фізичних, психологічних та емоційних симптомів, описаних в цій статті. Почніть з першого кроку і оціните, чи не з панічною Чи атакою ви маєте справу.
Кроки
Частина 1 з 4: Распознайте фізичні симптоми
1
Перевірте, чи не зблідли ви. Якщо ви раптом відчули сильну слабкість і бачите, що ваша шкіра змінює колір, іноді набуваючи сіруватий або блакитний відтінок, можливо, ви відчуваєте в цей момент сильний страх або паніку. Багато людей, описують цей стан як відчуття, ніби вся кров відхлинула від обличчя.- Крім того, блідість шкіри може бути ознакою багатьох інших станів. Перш, ніж ви зробите висновок, що зіткнулися з нападом панічної атаки, упевніться, що у вас присутні й інші симптоми, описані нижче.
- В іншому випадку, зверніть увагу на почервоніння шкіри або червоні плями на обличчі. Деякі люди, навпаки, схильні раптово червоніти або покриватися червоними плямами, коли відчувають раптовий стрес.
- Крім того, блідість шкіри може бути ознакою багатьох інших станів. Перш, ніж ви зробите висновок, що зіткнулися з нападом панічної атаки, упевніться, що у вас присутні й інші симптоми, описані нижче.
2
Сконцентруйтеся на диханні. Багато людей скаржаться на утруднене дихання під час нападу панічної атаки. Це, мабуть, один з найбільш страшних симптомів панічної атаки. Ви відчуваєте, що не можете вдихнути повітря, і це, в свою чергу ще більше підсилює вашу паніку.- У такій ситуації дуже важливо постаратися дихати повільно і глибоко. Оскільки мозок і тіло перебувають у постійній взаємодії, коли ви дихаєте повільно, то "обманюєте" мозок, посилаючи йому сигнали, що викликають розслаблення. І навпаки, прискорене дихання сприймається мозком, як ознака небезпеки, що тільки підсилює паніку.
3
Якщо ви відчуваєте нудоту, постарайтеся відволіктися. Почуття, що вас ось-ось вирве - це досить звичайне відчуття в стані шоку або стресовій ситуації. Все, що вам потрібно зробити в цій ситуації, щоб послати мозку сигнал заспокоїтися, це сісти зручніше і постаратися дихати глибше. Нудота під час панічної атаки не пов`язана з проблемами травлення, тому вона швидко проходить.- Не варто закривати очі, так ви тільки сильніше концентріруетесь на своїх внутрішніх відчуттях, і нудота посилюється. Набагато краще уважно розглянути кого-небудь або звернути увагу на деталі інтер`єру навколо вас. Це допоможе мозку переключитися на щось інше, і нудота пройде швидше.
4
Ви чувствуте, що ваше серце калатає в грудях. Сильне серцебиття і миттєва гострий біль у грудях, шиї або голові - це часті симптоми панічного атаки. Цей симптом дуже схожий на симптоми серцевого нападу, і тому викликає сильний страх. У цьому випадку, ляжте і дихайте глибоко. Біль припиниться, коли ваше тіло буде розслаблене.- Якщо у вас є серйозні проблеми з серцем, ви повинні переконатися, що ці симптоми викликані саме панічною атакою. Навіть у цьому випадку, найкраще, що ви можете зробити, це викликати швидку допомогу і лежати до моменту, коли лікар зможе оглянути вас.
5
Перевірте температуру. Постарайтеся згадати який-небудь момент сильного хвилювання, який був у вашому житті. Швидше за все, в цей момент ви відчували, що вас кидало в жар, або, навпаки, бив озноб. Це звичайний симптом, який виникає в нашому організмі у відповідь на раптове стресовий подія. Можливо, в цей момент ви раптом спітніли або затремтіли, як від сильного холоду. Таким способом ваш мозок позбавляється від стресу. Не турбуйтеся, такий стан зазвичай безслідно проходить через кілька хвилин.- Одних людей в стресових обставинах кидає в жар, інші відчувають льодовий холод. Реакція залежить від індивідуальних особливостей організму. На щастя, це рідко призводить до серйозних наслідків, наприклад, до непритомності, тому що зазвичай такий стан рідко триває довше хвилини.
6
Помасажуйте ту частину тіла, в якій ви відчуваєте оніміння. Іноді ви можете відчувати поколювання. Так само, як і попередній симптом, це відчуття дуже неприємно, але швидко проходить само. Спробуйте зробити наступне - сядьте, дихайте повільно глибоко і розтирайте частину тіла, в якій ви відчуваєте оніміння. Це поліпшить місцевий кровообіг, а мозок отримає сигнал, що потрібно звернути увагу на певну частину тіла, що зменшить неприємні відчуття.- Знову ж таки, зверніть увагу на те, як ви себе почуваєте в цілому. Якщо ви виявили у себе щонайменше три з перерахованих симптому, а також емоційні та психологічні симптоми, описані нижче, ви майже напевно можете зробити висновок, що у вас почався напад панічної атаки.
- Дуже важливо знати, що ці симптоми не є ознаками серйозної хвороби. Швидше, вони свідчать про те, що ви відчуваєте занадто сильний стрес, і за допомогою цих симптомів ваш організм хоче показати, що вам необхідно працювати над зниженням стресу.
Частина 2 з 4: Распознайте емоційні симптоми
1
Подолайте почуття смертельної небезпеки. Стрес, який викликав панічну атаку, а також фізичні симптоми, перераховані вище, можуть змусити вас відчувати, що ваше життя знаходиться в небезпеці. У цьому випадку необхідно пам`ятати, що панічна атака не загрожує вашому житті, і дуже скоро ви відчуєте себе краще.- Багато людей приймають панічну атаку за серцевий напад. Саме тому вони починають боятися, що зараз помруть. Однак, панічна атака не заподіє реальної шкоди вашому здоров`ю і її симптоми зникають без усякого лікування.
2
Дайте панічним почуттям піти. Це нормальний емоційний відповідь, тому що панічна атака зазвичай змушує вас відчувати, що ви не розумієте, що трапилося з вами. Страх незрозумілого - це сильне емоційне потрясіння для будь-якого людської істоти. Постарайтеся взяти в руки який-небудь м`який предмет і дихайте повільно.- Якщо це ваш перший напад панічної атаки, то почуття страху буде навіть сильніше. При повторних панічних атаках почуття страху все ж буде проявлятися, але вже не так сильно, тому що ви вже знаєте, що причина вашої паніки не пов`язана з реальним життям.
3
Постраюсь заспокоїтися. Під час панічної атаки ви можете розуміти, що зараз для вас немає ніякої фізичної небезпеки, але все ж ніяк не можете заспокоїтися. Це відбувається тому, що ви відчуваєте себе безпорадним, нездатним контролювати свої власні тіло і розум. Це додає ще більше стресу до того споконвічного шоку, що ви відчували. Поспішаємо вас заспокоїти, ви можете змусити ці почуття піти, і знов знайти втрачений контроль над своїм організмом. Просто дихаєте - і це станеться.- Якщо з вами поруч знаходиться інша людина, це дуже допомагає вам заспокоїтися швидше. Навіть якщо людина поруч з вами не знає, чим вам допомогти, сама його присутність поруч уже дуже корисно. Відповідно, найважче взяти себе в руки і заспокоїтися, якщо ви перебуваєте на самоті. Присутність іншої людини, навіть якщо він просто тримає вас за руку, може допомогти.
4
Якщо ви думаєте, що у вас напад панічної атаки, постарайтеся розслабитися. Насправді панічні атаки тісно пов`язані з тим, яким чином ми сприймаємо те, що відбувається в навколишньому світі, і такий сильний емоційний відповідь свідчить про високий рівень стресу. Якщо ви відчуваєте один з перерахованих вище симптомів, ви повинні постаратися дихати глибоко і бути поруч з ким-небудь, хто зможе потримати вас за руку. Або візьміть в руки що-небудь м`яке. Приступ скоро припиниться.- Це не показує на вашу слабкість, швидше, це спосіб, за допомогою якого ми посилаємо мозку сигнал заспокоїтися. Присутність поруч інших людей і дотик до м`якого предмету посилає заспокійливі сигнали мозку. Під час панічної атаки краще уникати дотику до гострих, твердих предметів і намагатися не залишатися на самоті.
Частина 3 з 4: Распознайте психологічні симптоми
1
Ви відчуваєте почуття деперсоналізації - відчуття, що ви втратили власну особистість. Ви відчуваєте почуття, що не перебуваєте у власному тілі. Вам може здаватися, що ви спостерігаєте ситуацію з боку, або ви не можете розібратися, що реально, а що - ні. Цей симптом панічної атаки свідчить про дуже сильному страху або хвилюванні, і відчувається як нез`ясовне і незрозуміле почуття.- Іншими словами, реальність відчувається зовсім інакше. У цьому випадку вам подвійно важко повернутися в реальний світ. Якщо ви відчуваєте почуття деперсоналізації, постарайтеся повернутися в реальність за допомогою концентрації на диханні або на тактильному відчуття об`єкта, який у вас в руках. Він холодний або гарячий? Гострий або м`який? Якщо ви сконцентруєтеся на поточному моменті, вам буде легше впоратися з цим симптомом.
2
Зверніть увагу на відчуття втрати реальності. У вас виникає відчуття, що ви перебуваєте у сні. У цій ситуації, поряд з вашими відчуттями, вам може здаватися, що ваші думки і фізичні відчуття не справжні, а, швидше, спогади або нічні кошмари. Ці почуття виникають в момент дуже сильного афекту, але на щастя, вони проходять через кілька хвилин.- Вам допоможе той же спосіб, який ефективно працює, коли ви відчуваєте почуття втрати особистості. Сфокусуйтеся на об`єкті, який знаходиться перед вами, або на людях, які поруч. Зверніть увагу на те, що ви бачите, чуєте і відчутним. Це допоможе вам повернутися до нормального сприйняття світу.
3
Не бійтеся, ви не зійшли з розуму. Панічні атаки є причиною безлічі симптомів, більшість яких дуже незвичайні, у порівнянні з тим, що ми відчуваємо в звичайному житті. Такі відчуття, особливо психологічні та емоційні симптоми, можуть викликати у вас думки, що ви ненормальні, що у вас галюцинації, і ви, в прямому сенсі, сходіть з розуму. Це дуже лякає відчуття може змусити вас почувати себе абсолютно безпорадним. Це нормально. Ні, ви НЕ божеволієте, ви просто відчуваєте приступ панічної атаки.- Якщо це відбувається, постарайтеся нагадати собі, що це скоро припиниться, і сконцентруйтеся на тому, що навколо вас. Це відволіче вас мозок, і змусить відчувати себе ближче до реальності.
4
Якщо ви відчуваєте більшість вищеперелічених симптомів, прийміть заходи, щоб знизити рівень стресу в повсякденному житті. Хоча панічні атаки не загрожують вашому житті, вони ясно свідчу, що у вашому житті занадто багато стресу. Найрозумнішим рішення буде обговорити проблему з вашим терапевтом або фахівцем з психічного здоров`я. Зверніться до фахівця якомога раніше. Якщо ви не зробіть заходи, то, швидше за все, панічна атака повториться і в іншій ситуації.- Панічні атаки зазвичай обумовлені тим, як ми сприймає стресові ситуації. Навіть якщо ви вважаєте, що ваш стан не пов`язане зі стресом, ваша підсвідомість могло б сказати зовсім інше. Те, що ви відчуваєте такі відчуття, саме по собі є індикатором прихованих проблем. Постарайтеся уважніше поглянути на ситуацію і зрозуміти, що саме викликало панічну атаку.
Частина 4 з 4: Распознайте симптоми тривожного розладу
1
Зверніть увагу, наскільки серйозно хвилювання руйнує ваше життя. Звичайно, хвилювання - це нормальна емоція будь-якої людини. Однак якщо ви хвилюєтеся занадто часто, це може викликати панічні атаки. Ви можете запитати, як визначити, це "занадто?" Вважається, що якщо хвилювання припиняє ваше життя в хаос, це вже не хвилювання - це тривога.- Коли ви переживаєте постійно весь день і всю ніч ось уже півроку, це перетворюється на хворобливе відчуття неспокою. Це постійне занепокоєння зруйнують ваш спосіб життя. Ви легко відмовляєтеся від своїх цілей і виглядаєте виснаженим. Коли ви безперервно турбуєтеся, це виснажує вас фізично і морально.
2
Зверніть увагу на проблеми зі сном. Люди, що страждають тривожним розладом, часто насилу засинають або підлягає не сплять вночі. Якщо ви прокидаєтеся і тут же починаєте думати про негативні речі, це теж може бути симптомом тривожності.- По правді сказати, проблеми зі сном можуть бути викликані безліччю різних причин. Є певні хвороби, які викликають безсоння, і, звичайно, це природно, якщо ви не можете заснути, якщо назавтра вам належить виступати з промовою перед великою аудиторією. Але якщо ви годинами не можете заснути, турбуючись, що не зможете вчасно внести черговий платіж по кредиту, або про неприємності, які трапляються в звичайному житті дуже рідко, це може бути ознакою тривожного розладу.
3
Зверніть увагу, якщо страх паралізує ваше життя. Це нормально, а іноді й непогано - боятися чогось. Однак страхи, які пов`язані з тривожністю, часто асоціюються з такими речами, як політ на літаку або знаходження в натовпі людей. Це саме по собі не проблема, але коли ви відчуваєте (або впевнені), що не можете справитися зі своїм страхом, це перетворюється в проблему. Багато людей виявляють, що вони намагаються уникати в повсякденному житті ситуацій, які провокують тривогу.- Наприклад, ви їдете в аеропорт, але у вас несподівано з`являється відчуття, що ваш літак каменем впаде з неба, і ви відмовляєтеся від польоту - тільки з причини безпричинного, ірраціонального страху. Це один із прикладів тривожного розладу, який потребує лікування.
4
Зверніть увагу на тонус ваших м`язів. У людей, які страждають тривожними розладами, м`язи зазвичай напружені, фактично, напруга м`язів є одним із симптомів панічної атаки. Ви можете розпізнати це по тому, наскільки часто ви стискаєте кулаки і щелепи. Це природний спосіб нашого організму реагувати на страх і хвилювання. З часом, такий захисний механізм починає проявлятися як ознака тривожного розладу.- Йога, вправи по глибокому диханню і медитація можуть допомогти вам з розслабленням м`язів. Якщо ви виявили у себе цю проблему, поговоріть з лікарем. Напружені м`язи показують, що ваша тривожність проявляється фізично, і на щастя, є способи впоратися з цим симптомом.
5
Зверніть увагу, не виявляється у вас "синдром роздратованого кишечника". Цей стан проявляється як біль у животі, розлад шлунка, здуття живота, спазми, запор або діарея. Якщо ви відчуваєте тривогу, ви відразу починаєте відчувати, що у вас не в порядку живіт. Багато людей не можуть скласти два і два, і не бачать зв`язку між двома цими станами.- Ще одна неприємна сторона "синдрому роздратованого кишечника" полягає в тому, що він підсилює вашу тривожність. Коли ви йдете по трапу літака, біль у животі навряд чи допоможе вам стати спокійніше. Навпаки, це тільки посилює вашу фобію. Виникла тривога ще сильніше провокує проблему з травленням. У цьому випадку, тривожність і "синдром роздратованого кишечника" чудово доповнюють один одного.
6
Зверніть увагу на будь-які напади паніки. Під час такого нападу на вас накочують хвилі страху, жаху і відчуття глобального нещастя. Часто це супроводжується прискореним диханням, болем у грудях і слабкістю, онімінням рук і раптової пітливістю. Якщо у вашому житті такі виснажливі, жахливі епізоди відбуваються регулярно, це ознака тривожного розладу.- Багато людей іспитвалі такий напад хоча б один раз у житті, але якщо вони повторюються регулярно, це показує, що у вас розвивається панічний розлад, один з типів тривожного розладу.
7
Постарайтеся визначити, які неприємні спогади про тривожні події зберігаються у вашій пам`яті. Якщо ви були свідком або учасником якогось страхітливого події, особливо якщо ви оказиалісь в зоні бойових дій, у вас можуть бути страшні спогади про ці травмуючих подіях. Ці спогади відтворюють у вашому мозку картини пережитих подій. Якщо ви раз за разом знову проживаєте ситуацію, яка викликала травму, і стаєте все більш нервовим і неспокійним, це може вказувати на розвиток посттравматичного синдрому. Таке тривожне розлад часто зустрічається у людей, які пройшли війну.- Це - дуже рідкісний тип тривожного розладу. Такий симптом не зустрічається в інших типах панічних атак. Хоча і в цьому випадку є фактор, який є спусковим механізмом і викликає у людини відчуття, що він випадає з реального життя, це розлад має певну причину, і його симптоми нагадують симптоми депресії.
8
Знайте, що ваші симптоми можна полегшити. На щастя, панічні атаки можна запобігти, і з основною причиною (яка залежить від конкретного виду тривожного розладу) можна впоратися. Психотерапія добре допомагає при загальному тривожному розладі (та інших типах тривожних розладів), при фобіях, посттравматичному синдромі і обсесивно-компульсивний розлад. Якщо тривожний розлад мучить вас або когось із ваших близьких, знайте, що з ним можна впоратися.- Ліки можуть також допомогти в процесі лікування. Якщо вам здається, що у вас присутні деякі з описаних у статті симптомів, вам варто звернутися до лікаря. Правильний діагноз - запорука успішного лікування.
- Якщо вам здається, що страх постійно присутній у вашому житті, не чекайте, коли у вас розвинеться тривожний розлад. Набагато легше впоратися з проблемою на ранньому етапі і почати жити здоровим, щасливим життям, в якій немає місця панічним атакам.
Поради
- Тривожний розлад - це загальна назва, яке охоплює безліч різних розладів, і включає в себе такі стани як загальне тривожний розлад, соціофобію, обсесивно-компульсивний розлад і посттравматичний тривожний розлад.
