Як впоратися з тривожним розладом у дорослих, викликаним розлукою

Тривожний розлад у дорослих, спричинене розлукою (ТРВР) може бути причиною значних соціальних і професійних проблем. У той же самий час може виникнути почуття крайнього розладу, здатне різко погіршити якість вашого життя і торкнутися життя близьких людей. Щоб справитися з почуттям тривоги, необхідно позбутися негативних думок і використовувати різні методи вирішення проблем.




Метод 1 з 2: Боротьба з негативними думками та експозиційна терапія

  1. 1

    Визначте свої негативні думки. Одним із способів впоратися з тривожним розладом стане боротьба з негативними думками, викликаними ТРВР. Коли ви далеко від близької людини, ви концентріруетесь на що приходять в голову негативних думках, припущеннях і переконаннях. Вам слід записати їх або повідомити доктору чи близькому другові.
    • Визначивши негативні думки, замініть їх позитивними або спростуйте свої переконання. Так, наприклад, якщо ваш близька людина їде, а ви думаєте "Я можу її більше не побачити", то цю негативну думку слід замінити позитивної "Я побачу її, коли вона повернеться з роботи. Ми повечеряємо разом і подивимося кіно ". Контроль над негативними думками і заміна їх позитивними може допомогти заспокоїтися.

  2. 2

    Відволікайте себе від негативних думок. Коли у вас виникає почуття тривоги і в голову приходять негативні думки, вони можуть лише посилити вашу тривожність. Це замкнене коло, з якого обов`язково необхідно вийти. Щоб викинути з голови негативні думки, відволікаючи себе одним із способів:
    • Почніть виконувати фізичні вправи, хобі або займіться роботою.
    • Перейдіть на позитивні думки, як описано в попередньому кроці.
    • Поговоріть з ким-небудь про свої переживання. Можливо, вам вкажуть на те, що ваші страхи безпідставні.

  3. 3

    Обговоріть з психологом можливість експозиційної терапії. При експозиційної терапії на людину впливають його найбільшим страхом. У випадку з ТРВР вам доведеться мати справу зі страхом розлуки. Для цього вам доведеться дуже поступово занурити себе в короткочасну ситуацію, що викликає тривогу (а саме - розлука з близькою людиною).
    • З часом може виявитися, що ви здатні довгий час не відчувати почуття тривоги, а в кінці кінців ви будете нормально себе почувати навіть без близької людини.

  4. 4

    Задіюйте свого близької людини в експозиційній терапії. Так ви спростите процедуру. Працюючи над подоланням тривоги з коханим або близькою людиною, процес піде більш гладко. Для початку ця людина повинна піти в іншу кімнату, а ви повинні використовувати методи заспокоєння (описані в подальшій частині статті).
    • Поступово збільшуйте відстань і час, який ви проводите нарізно.

  5. 5

    Запишіться в групу підтримки. У групі підтримки ви зможете спілкуватися з іншими людьми, які страждають від такої ж проблеми. Бесіди з іншими людьми про їх ситуаціях і способи вирішення проблем допоможуть вам справитися з собою.
    • Дізнайтеся про групи підтримки у вашого доктора або за допомогою пошуку в інтернеті.

  6. 6

    Вивчіть симптоми ТРВР. Якщо ви або хтось із ваших близьких страждає від ТРВР, то вам не завадить дізнатися симптоми. Вміючи розпізнати симптоми, ви зможете усвідомити, що ваші страхи викликані поточним станом, а не ґрунтуються на фактах. Симптоми включають наступні::
    • Крайній ступінь тривожності і розлади в моменти розлуки з близькими людьми.
    • Напади паніки, плач і різкі перепади настрою


    • Неприйняття самотності або тимчасового розставання з близькими людьми.
    • Надмірне хвилювання про те, що з близькою людиною щось трапиться.

Метод 2 з 2: Способи вирішення проблем

  1. 1

    Складіть графік відсутності близької людини. Повністю займіть себе справами в дні розлуки з близькою людиною. Відволікання уваги допоможе забути про тривогу і піти у справи з головою. Заплануйте наступне:
    • Проводити час з друзями або членами сім`ї.
    • Займатися улюбленою справою, хобі чи спортом.
    • Виконувати фізичні вправи або займатися йогою.
    • Дивитися захоплюючі фільми, читати книги або працювати в саду.

  2. 2

    При виникненні тривоги уявіть що-небудь розслаблюючу. Коли в голову починають приходити негативні думки, спробуйте уявити себе в спокійній і щасливою обстановці. Створення позитивного образу може допомогти стримувати негативні думки. Якщо ви знайдете такий образ, то уявляйте собі його кожного разу, коли починаєте відчувати тривогу.
    • Тренуйте думки про спокійній обстановці не тільки в періоди розлади. Подібні думки при позитивних емоціях допоможуть уявити таку обстановку (і позитивний настрій) при наступних нападах тривоги.

  3. 3

    Виконуйте дихальні вправи для заспокоєння. Це може здатися дивним, але дихання здатне допомогти заспокоїтися при почутті тривоги. Глибоке дихання - відомий спосіб зняти стрес. Коли у вас виникає почуття тривоги, спробуйте виконати наступне:
    • Повільно і глибоко вдихайте повітря через ніс протягом чотирьох-п`яти секунд. Затримайте дихання на дві-три секунди. Після цього повільно видихайте ще протягом чотирьох секунд. Повторюйте до тих пір, поки не відчуєте спокій.

  4. 4

    Займіться медитацією. Як і глибоке дихання, медитація це ще один спосіб самозаспокоєння шляхом концентрації на диханні. Крім контролю над надходженням і випуском повітря слід також спробувати звільнитися від усіх думок в процесі медитації.
    • Якщо вам складно приводити думки в порядок, то постарайтеся просто беззвучно порахувати від 1 до 20. Дійшовши до 20, починайте зворотний відлік до 1. Концентрація на цифрах може допомогти перебороти тривогу.

  5. 5

    Можливо, слід звернутися до лікаря. Доктор може допомогти побачити необгрунтованість ваших переживань і тривожних почуттів. Також він може розповісти вам про інші методи заспокоєння при наростаючому почутті тривоги під час розлуки з близькою людиною.


Поради

  • Поговоріть про свої почуття з близькою людиною. Спробуйте вирішити цю проблему разом.