Як правильно поєднувати тренування і дієту
Щоб скинути вагу і закріпити результати, потрібен баланс між раціоном і тренувальною програмою. Здорова дієта передбачає достатню кількість поживних речовин і білків, обмежуючи жири, цукор і холестерин. Завдяки цьому організм отримає достатньо палива, щоб займатися регулярно і по повноцінної програмі. Поради нижче допоможуть знайти потрібне співвідношення дієти і занять у спортзалі.
Кроки
1
Заручіться підтримкою професіоналів. Дієтолог може розробити програму харчування, щоб ваш раціон задовольняв потреби організму. А найкраща мотивація для тренувань - це особистий тренер, що стежить за рівномірними тренуваннями різних частин тіла.- Розробляючи ваш раціон, дієтолог врахує ваш вік, вагу і поточний стан здоров`я. Він також розповість, яких продуктів слід уникати і як обмежити прийом цукру, жирів і холестерину.
- У більшості спортивних залів можна знайти персонального тренера. Спеціаліст розробить для вас індивідуальну програму, включивши в неї однакову кількість атлетичних комплексів і вправ для зміцнення серцево-судинної системи. Тренер знає, коли вас потрібно підбадьорити або скоротити навантаження, щоб ви швидше відновилися.
2
Дотримуйтеся рекомендацій USDA для збалансованого раціону (USDA - американське міністерство сільського господарства).- Індивідуальні потреби кожної людини відрізняються, але харчова піраміда USDA застосовна для всіх людей. Вона розповість про правильне балансі цільнозернових продуктів, білків, молочних продуктів, овочів і фруктів. Використовуйте ці рекомендації під час планування дієти, і постарайтеся звести кількість прийомів їжі до мінімального рекомендуемому рівню. Краще поступово зменшувати прийом калорій з кожної групи, ніж повністю виключити який-небудь тип продуктів. Організм краще сприймає поступове зниження калорійності. Тоді метаболізм встигає перебудуватися і підтримується достатній рівень енергії, щоб вистачало сил на щоденні тренування.
3
Протягом дня має бути кілька невеликих прийомів їжі. Також потрібно запланувати прийом їжі до і після тренувань.- Краще їсти 5-6 разів потроху, ніж 2-3 прийому великої кількості їжі. Такий підхід сприяє схудненню і підтримує обмін речовин на нормальному рівні протягом усього дня. До тренування краще з`їсти що-небудь багате вуглеводами, щоб отримати енергію для вправ. Після заняття потрібні білкові продукти, вони допоможуть швидше відновитися.
4
Пийте багато води.- Протягом дня потрібно випивати не менше 8 склянок води, в т.ч. як мінімум 1 склянку безпосередньо після занять. Вода підтримує баланс рідини в організмі, прискорює обмін речовин і використовується у виробництві молодих клітин.
5
З`їдайте належну кількість калорій, керуючись рекомендаціями USDA. Норма розраховується індивідуально, змінюючись залежно від вашого віку, зросту і ваги. Рекомендації USDA також враховують рівень цукру і холестерину в крові. Плануючи свій раціон на кожний прийом їжі, пам`ятайте про ліміти калорій.
6
Розробіть стимулюючий план тренувань.- Ваша програма повинна приносити задоволення і бути здійсненним. Режим навантажень повинен підштовхувати до нових досягнень, не переходячи небезпечною для здоров`я риси. Використовуйте різноманітні комплекси (плавання, біг, силові вправи і т.д.), щоб заняття не стали нудними.
- Слідкуйте, щоб розроблена дієта відповідала тренувальній програмі. Спосіб життя краще міняти не різко, а поступово. Щоб увійти в ритм занять, почніть з декількох невеликих тренувань, і тільки потім переходите на довгу програму. Короткі тренування також збалансують кілька невеликих прийомів їжі, розкиданих по всьому дню. Завдяки цьому ви не будете відчувати пересичення і тяжкості після прийому їжі.
7
Тренуйтеся в підходяще для вас час.- Стимулюючи тіло ранковим тренуванням, ви задаєте хороший темп метаболізму на весь день. Але якщо ранкові заняття вам не подобаються, заплануйте тренування після роботи. Завдяки цьому ви зніміть всю напругу і скутість після трудового дня. Тренування повинна закінчитися не пізніше, ніж за 2 години до відходу до сну, щоб тіло встигло розслабитися і підготуватися до відпочинку.
8
Узгодьте раціон і програму тренувань із загальними цілями. Заплануйте не тільки скидати кілограми, але і нарощувати м`язову масу.- Включіть в програму зниження ваги багато вправ для серцево-судинної системи (біг, аеробіка і ін.). Співвідносите інтенсивність тренувань і прийом вуглеводів таким чином, щоб організм позбавлявся від надлишку жирів, а не накопичував їх.
- Якщо одночасно з схудненням ви маєте намір накачати м`язи і поліпшити фігуру, зосередьтеся на вправах на витривалість і силових навантаженнях. Щоб поліпшити результати, силові вправи повинні врівноважуватися дієтою, насиченою білками і вуглеводами.
Попередження
- Проконсультуйтеся з лікарем до початку будь фітнес-програми.
