Як плавати ще швидше
Якщо ви хочете навчитися плавати ще швидше, побивши всі свої попередні рекорди, то вам доведеться гарненько попрацювати над технікою плавання і психологічним настроєм, щоб виявляти високу ступінь дисципліни на тренуваннях. Але найважливішим аспектом є все ж техніка і її слід освоїти в першу чергу, інакше ви ризикуєте даремно витратити час. Якщо ви хочете швидше навчитися пропливати на секунди або навіть хвилини швидше звичайного, то починайте з першого кроку, описаного трохи нижче.
Кроки
Метод 1 з 3: Робота над поліпшенням техніки
1
Зниження гальмування. Плавці часто фокусуються на те, як плисти швидше, але не на те, як рухатися крізь воду з найменшим гальмуванням, що і є одним з основних прийомів збільшення швидкості. Пам`ятайте, що гальмування знижується тільки за допомогою належною техніки, але ніяк не могутньої сили. Існує кілька способів зниження гальмування, таких як поліпшення рівноваги у воді або шляхом витягування тулуба у воді.
2
Поліпшите своє рівновагу. Рівновага служить одним з наріжних каменів зниження злощасного гальмування. Рівновага у воді полягає в досягненні самого горизонтального положення, яке ви тільки можете досягти. Адже не дарма все торпеди рухаються крізь воду суто горизонтально, що дозволяє їм досягти максимальної швидкості. Вертикальний підйом тулуба призводить до більшого опору з боку води, змушуючи ваші м`язи працювати на знос.- Стилі плавання брасом і батерфляєм входять в розряд винятків, так як ваше тіло рухається хвилеподібно.
3
Витягатися в довжину. Намагайтеся витягнути хребет якомога довше під час руху у воді. Чим більше ви витягніться, тим менше турбуленции ви залучаєте в своє плавання, тим самим знижуючи гальмування. Наприклад, коли ви пливете кролем, вам слід закидати гребкових руку далі вперед, витягаючи тим самим хребет уздовж руху тіла.- Подумайте, якщо ви проведете по воді голкою те, наскільки легко вам буде рухати своєю рукою, а потім візьміть у руки ганчірку і виконайте те ж саме. Зауважте, яку кількість опору води бере на себе ганчірка своєю незграбною формою.
4
Відштовхуйтеся ефективно. Коли ви відштовхуєтеся ногами, то не слід висовувати їх з води або тримати їх глибоко внизу, так як і те і інше виведе вас з рівноваги.
5
Поліпшите своє поступальний рух вперед. Даний рада зовсім не означає, що вам необхідно збільшити м`язову масу і стати сильнішими. Вам просто слід відпрацьовувати вірну техніку кожного гребка. Пам`ятайте, що лише 10% швидкості видобувається ногами, в той час як рукам доводиться виконувати левову частку всієї роботи, тому вам слід здорово подбати про своїх гребках.
6
Використовуйте свої сторони. Не бійтеся перекочуватися з одного боку на інший під час скоєння гребків руками. Даний метод допоможе вам задіяти ці масивні м`язи спини, а також отримати більше користі з плечової сили. У вас може зайняти деякий час на звикання до такого способу плавання, але повірте, це коштує того, оскільки ви незабаром будете плисти набагато швидше.
7
Не забудьте про м`язи кора. Кор включає м`язи спини, стегон і тулуба. Дані групи м`язів розташовують особливою важливістю, коли ви перекочуються з боку в бік у воді. Спочатку вам здасться дивним приділяти більшу увагу м`язам тулуба, ніж руках і ногах.
8
Уявіть, що рука - це якір. Для збільшення своєї швидкості вам необхідно зберігати руки, лікті і передпліччя на одній лінії, звертаючи їх назад, що допоможе вам у плаванні на спині. Закидайте руки так, ніби вони є якорями, чіпляються за воду попереду вас і допомагають переміщати ваше тіло у воді.
9
Зберігайте голову в нейтральній позиції. Для того, щоб плисти якомога швидше, вам необхідно тримати голову в нейтральній позиції, звертаючи погляд вниз на воду і не піднімаючи голову вгору. Підняття голови вгору автоматично занурить стегна глибше в воду і збільшить гальмування. Розслабте шию, дивіться вниз і не піднімайте голову. Пам`ятайте, що все тіло ложно бути горизонтальним, як голка або торпеда.- Якщо вам подобається грати з уявою, то дотримуйтесь порадою плавця Гаррета Маккафері: "Уявіть, що ви кит і у вас є дихало в шиї, і вам постійно необхідно зберігати цю порожнину відкритою, щоб дихати, а інакше - ви помрете. Якщо ви розташуєте шию під кутом, то ви перекриєте дихало і задихнетеся. Тримайте шию під прямим кутом ".
10
Злегка розчепірюйте пальці, коли пливете. Злегка растопирівая пальці, замість стиснення їх щільно разом, ви створюєте невидиму павутину води, яка дозволяє відтворити 53% більше потужності. Оптимальна відстань між пальцями буде 20-40% діаметра ваших пальців.
Метод 2 з 3: Як плисти швидше на змаганнях
1
Уникайте здійснення неправильних розворотів. Якщо ви навіть плаваєте не так на змаганнях, а на тренуванні, то вам все одно слід уникати вчинення невірних розворотів, інакше ви ризикуєте придбати шкідливу звичку, від якої потім буде важко позбутися навіть на змаганнях. Адже ви точно не хочете бути дискваліфікованим за невиконання торкання бортика двома руками з причини недбалого до цього відношення на тренуваннях.
2
Наближайтеся до стіни швидко і стрімко. Багато плавці відносяться до стіни, як до місця для відпочинку, хоч він і триває частку секунди. Однак, якщо ви хочете домогтися успіху, то вам не слід піддаватися такому способу думання. Наближайтеся до стіни швидко, зберігаючи голову внизу впродовж декількох гребків, крім брасу, що допоможе вам вирватися вперед і продемонструвати найкращий результат.
3
Добре відштовхуйтеся від стіни. Відштовхніться потужно від стіни, щоб не втратити набрану швидкість. При плаванні брасом навіть виконання одного такого поштовху може подарувати вам декілька секунд часу. Продовжуйте витягуватися вздовж руху тіла у воді і ви будете плисти так швидко, як ніколи.
4
Пливіть дельфіном під водою. Після скоєння потужного поштовху виконуйте хвилеподібні рухи в стилі дельфіна під водою, що допоможе вам плисти ще швидше.
Метод 3 з 3: Будьте наполегливим
1
Розробіть чіткий комплекс тренувань. Якщо ви член команди, то ваш тренер допоможе вам у цьому плані. Але також непогано мати і свій власний комплекс, щоб мати можливість тренуватися самостійно. Просте плавання в басейні кілька годин поспіль не зверне вам ніякої швидкості, а от наявність комплексу вправ, що включає елементи аеробіки, що значить пливти довше, а також помірною тренування на витривалість, яка зосереджується на плаванні на середні дистанції, може допомогти вам плисти швидше. Ваша тренування може містити різні компоненти, але основний наголос має падати на тренування загальної витривалості, швидкості і м`язової витривалості. А ось і приклад можливої організації вашої тренування:- 10-15% іде на легку розминку (4 x 100 простого плавання при 20-ти секундному перерві між запливами);
- 10-20% іде на відпрацювання техніки і поштовхи (8 x 50 почергової муштри різних стилі плавання з відпрацюванням відштовхування від стіни (1 раз), відпочиньте 15 секунд)
- 40-70% піде на основний комплекс (6 x 200 з 30 секундами відпочинку або 12 x 100 з 15 секундами відпочинку);
- 5-10% піде на відновлення (прості 100-метрівки).
2
Запишіться в команду з плавання. Пошукайте плавальні гуртки у себе в місті. Дізнайтеся про ціни і часу занять і необхідному обладнанні. Якщо ви не є членом жодної команди, то вам рекомендується все ж піти і записатися в якусь із них, бо тренування в колективі будуть служити для вас більш сильним мотиватором і приносити кращі результати. А також, тренер підкаже вам, що потрібно виправити щодо техніки плавання.- Якщо ви вступите в плавальний колектив, то вам слід не пропускати тренування і дотримуватися щоденного розпорядку занять.
- Завжди прагніть досягати нових висот. Робіть запливи з 5-ти секундним перервою.
3
Приймайте участь у тренувальних змаганнях. Якщо ви є членом команди, то вам частенько доведеться брати участь у такого роду змаганнях. Практика показує, що плавці досягають більш значних результатів на такого роду змаганнях, ніж на звичайних тренуваннях, тому що їх мотивує жага перемоги, а ще більше - уникнути ганебної поразки перед лицем своїх товаришів.
4
Ходіть на семінари з плавання. Семінари зазвичай проводяться за участю знаменитих плавців сьогодення і минулого, які поділяться деякими секретами своєї майстерності. Хоч такого роду семінари та можуть обійтися вам у круглу суму, ви ніколи не пошкодуєте про витрачені кошти і часу на уроці у знаменитого плавця або тренера.- Ви також можете записати на відеокамеру те, як ви пливете, а потім разом з тренером обговорити можливості поліпшення вашого стилю. Повірте, навчитися добре плавати без сторонньої допомоги - ой, яка непросте завдання.
5
Вивчайте мистецтво плавання за допомогою різних ресурсів. Читайте книги, журнали, дивіться фільми про те, як плисти краще і швидше. Постарайтеся знайти книги про відомих плавців світу цього, таких як Майкл Фелпс, Райан Лохте і Міссі Франклін, успіх яких може надихнути і вас на нові подвиги.
6
Ходіть в тренажерний зал. Хоч і плавальна тренування дуже важлива, вам також слід розбавляти різноманітність фізичних вправ за допомогою різних тренажерів. Намагайтеся більше бігати, закачувати м`язи кора, іноді піднімати ваги, робити присідання і виконувати стрибки, що допоможе вам побудувати необхідні м`язи для успішного плавання.
7
Нехай оточуючі вас люди служать джерелом мотивації. Якщо ваш друг плаває швидше вас, то постарайтеся почати плисти швидше нього. Плавання в оточенні більш швидких плавців штовхає вас на досягнення кращих результатів.
8
Не забувайте про моральну підготовку. Всі ваші фізичні зусилля і гроша коштувати не будуть, якщо ви не володієте достатньою силою духу і психологічною мотивацією. Насолоджуйтесь процесом важких тренувань, жадайте перемоги, володійте "поглядом тигра". Нічого не бійтеся, розглядайте більш сильних плавців як можливість стати ще сильніше.
Поради
- Не здавайтеся! Коли ви тільки почнете тренуватися, ви будете просто виснажений, тому що ваше тіло не буде ще готовим до такого роду інтенсивним тренуванням. Не опускайте руки і продовжуйте працювати, і через деякий час ви почнете помічати прогрес, на що може піти шість місяців і навіть більше того.
- Носіння шапочки для плавання теж здатне знизити гальмування, яке викликається волоссям, і подарувати вам декілька секунд при запливі.
Що вам знадобиться
- Плавальний костюм
- Плавальні окуляри
- Шапочка для плавання
- Дошка для плавання
- Колобашки
- Ласти
