Як правильно займатися в басейні

Тренування у воді може бути ідеальним варіантом для плавця будь-якого віку, незалежно від того, намагаєтеся ви поліпшити свою техніку плавання, шукайте варіанти для майбутнього тренінгу, прагнете реабілітуватися після травми, намагаєтеся схуднути або просто хочете тренуватися в спокійний режимі, наприклад, для вагітних або щоб оговтатися від хвороби. У цій статті наведені всілякі варіанти режимів тренування, які максимально використовують здатність води підтримувати вагу, запобігати травми і зберігати вас в здоров`ї.

Кроки

1
Зверніться до лікаря, щоб переконатися, що плавання або інші фізичні вправи у воді, підходять для вашого нинішнього стану. Лікар може порадити, яких плавальних рухів слід уникати, а яке обладнання може виявитися корисним.
2
Візьміть уроки плавання, якщо ви не пам`ятаєте, як потрібно плавати, або якщо ви не вмієте плавати. Уроки плавання не завадять і тим, хто не впевнений у своїй формі. Неправильне плавання може призвести до незбалансованості м`язів, спини, болів в шиї і нерівним рухам.
- Пошукайте курси в місцевому оздоровчому центрі, басейні або тренажерному залі. Ви можете вибрати приватні уроки або приєднатися до великої групи. Ви можете навчитися правильно плавати всього за кілька уроків.
3
Купуйте облягаючий купальник, окуляри і шапочку для плавання. Якщо ви схильні до вушних інфекцій, ви також можете купити затички для вух. Купуйте взуття для плавання, якщо ви плануєте плавати в річці або океані.

Метод 1 з 5: Ходьба на мілководді

Це ідеальний варіант для тих, хто реабілітується після хвороби, для вагітних жінок і тих, хто відчуває, що фізичні вправи можуть привести до травми, якщо вони довгий час не тренувалися.

1
Знайдіть басейн з глибиною по щиколотку або до коліна. Це може бути дитячий басейн або частина мілководдя звичайного басейну. Коли відчуєте себе більш впевнено, переходьте на велику глибину.
2
Ходіть у воді.
- Намагайтеся йти звичайним кроком, і зверніть увагу на опір води. Помірна ходьба по землі може спалити близько 130 калорій за півгодини, в той час як ходьба у воді, проти опору, спалює близько 260 калорій.
- Переконайтеся, що ви йдете з п`яти на носок, а не просто на пальцях. Виштовхуюча сила води може зробити цей процес важче, ніж, якби ви йшли звичайним кроком. Коли ви починаєте, вам потрібно зосередитися на розміщенні ніг.
3
Ходите по колу. З кожним кроком високо піднімайте коліна. Допомагайте собі руками, щоб просунутися вперед. Згинайтеся в районі живота і спробуйте перенести стегна паралельно поверхні води. Це відмінна вправа для м`язів живота і стегон.
4
Пройдіть кілька кіл, рухаючись в сторону. Опустіться у воду боком і рухайтеся проти опору води. Після декількох кіл розверніться і змініть ногу.
5
Робіть випади вперед. Зробіть крок однією ногою вперед і зігніть коліно під кутом 90 градусів. Тримайте руки з боків, випрямити вперед ногу, а потім робіть випад вперед протилежної ногою.
- Спробуйте зробити бічні випади. Коли робите крок у бік, зігніть провідне коліно на 90 градусів, підніміть і повторюйте знову. Зробіть таку ж кількість випадів іншою ногою.
6
Одягніть водний пояс і закріпіть його на талії, перш ніж іти на велику глибину. Ви можете ходити або робити у воді пробіжку. Біг у воді (аква-бег) - імітує біг на суші, але пояс повинен тримати груди над поверхнею води.
7
Сконцентруйте увагу при переході з п`яти на носок. Спробуйте чергувати аква-бег на малих і високих швидкостях. Робіть це обома ногами з високо піднятими колінами протягом декількох хвилин. Незважаючи на те, що ви будете йти не дуже далеко і не дуже швидко, ви можете скинути близько 100 і більше калорій за кожні півгодини бігу у воді. Це більше, ніж при таких же рухах на суші.
- Ви можете чергувати звичайний біг у воді, удари ногами і рух «велосипед». Переміщайте ноги круговими рухами, як якщо б ви крутили педалі велосипеда. Ви також можете зупинитися і швидко рухати тулубом вгору і вниз, як якщо б ви бігли на місці.
8
Продовжуйте до тих пір, поки ви відчуваєте себе добре. Опір води зміцнить ноги, спалить калорії і допоможе зміцнити довіру до води на більш складних етапах тренування.

Метод 2 з 5 Біг на глибині або біг у воді

Це поступовий перехід від простої ходьби до бігу у воді.

1
Знайдіть відповідне місце для бігу у воді. Багато басейни виділяють для цього доріжку, або на певний час, або на постійній основі.

2
Виберіть корсет або жилет з хорошою здатністю триматися на воді. При бажанні його можна орендувати в басейні.
3
Надівши жилет, виконуйте довільні бігові руху вгору і вниз по виділеній вам доріжці басейну. Жилет буде тримати вас на плаву і не дозволить вам торкатися дна басейну. За рахунок створюваної сили опору ви зможете спалити багато калорій.

Метод 3 з 5: Водна аеробіка (аква-аеробіка)

Цей метод тренування в басейні дасть вам можливість поспілкуватися з іншими людьми, і за рахунок регулярних занять знайти хорошу фізичну форму.

1
Підберіть курс у зручний для вас час. Обов`язково поговоріть з тренером перед початком занять, щоб переконатися, що ви вибирали правильний курс, і він вам підходить.
- Дотримуйтесь інструкцій. Тренер буде говорити вам, що робити, а ви просто дотримуйтесь його вказівок. Їли потрібно, задавайте питання.
2
Після того як ви засвоїли весь процес, ви можете тренуватися самостійно. Проте існує безліч рухів, які використовуються у водному аеробіки. Інформуйте тренера про свої обмежених можливостях, щоб вправи можна було змінити в разі потреби.

3
Почніть з занурення у воду по талію або по груди. Після того, як ви виконаєте всі вправи водної аеробіки, можете піти на велику глибину. Виберіть в басейні або на озері місце, де вам зручно буде виконувати вправи, виходячи з свого зростання.
4
Розминка включає 5 - 10 хвилин бігу підтюпцем на місці, марширування з високо піднятими колінами, стрибками з однієї ноги на іншу ногу, або стрибками на місці. Ці вправи впливають на серцево-судинну систему, прискорюють биття серця і інтенсивність дихання.
5
Робіть кругові рухи руками і ногами. Далі виконайте присідання, випади, бічні, передні і задні удари ногами і кроки в сторону, щоб зміцнити і тонізувати м`язи. Додайте водні гирі або рукавички опору, щоб збільшити опір воді та інтенсивність вправ.
6
Зверніть увагу на те, що багато вправи, які ви робили в тренажерному залі, у воді можуть бути змінені. Наприклад, у басейні ви можете виконувати різні балансують вправи, помахи рукамі.br>
- Робіть їх від 30 хвилин до години.
- Зробіть розтяжку біля бортика басейну (5 -10 хвилин). Переконайтеся в тому, що задіяли основні групи м`язів, у тому числі ікри, квадріцепси, підколінні сухожилля, біцепси, трицепси, плечі, груди і шию.
7
Тренуйтеся регулярно. Переваги водної аеробіки полягає в зміцненні ніг, м`язів рук, гнучкості та в силових тренуваннях, особливо коли ви у воді щось тягнете і штовхаєте. Звичайно, більшого ефекту ви досягнете, якщо будете відвідувати тренування регулярно.
8
Щоб запозичити якісь ідеї для тренувань, прочитайте статтю «Заняття водною аеробікою».

Метод 4 з 5: Кікбордінг

1
Навіть найкращі плавці для зміцнення м`язів ніг і вирівнювання постави у воді, використовують на тренуваннях кікборд. Відмінною ідеєю було б додати до звичайної тренуванні кілька додаткових кіл, якщо ви ходите в басейн щодня / регулярно, одночасно зосередившись на своїх рухах і методах дихання. Так само, як і на спалюванні калорій.
2
Візьміть кікборд. У багатьох басейнах його можна взяти в оренду. Він не дорогий, тому можна купити і свій власний. Тільки не забудьте написати на ньому своє ім`я на випадок, якщо його захоче «запозичити» хтось інший.
3
Тримайте кікборд прямими руками.
4
Поки пливете по басейну, ударяйте ногами по воді так сильно, як можете вгору і вниз. Ця вправа чудово зміцнює і тонізує ноги і сідниці.

Метод 5 з 5: тренування з плавання

Цю тренування краще проводити самостійно, а не з групою. Вона є базовою для плавця і для тих, хто хоче підтримати фізичну форму за допомогою плавання.

1
Кожного разу, перед тим як йти плавати, робіть розминку. Пропливаючи 6 кіл (одне коло - одна доріжка басейну) вільним стилем.
2
Вийдіть з басейну і розтягніться.
- Обхопіть правою рукою грудну клітку, а лівою рукою обхопіть себе щоб руки з`єдналися по колу. Поміняйте руки місцями.
- Підніміть праву ногу і балансуйте на лівій нозі, потім зробіть навпаки.
- Спробуйте покласти руки на підлогу і розім`яти ноги (не згинаючи їх).
- Струсіть все тіло і пострибайте.
3
Зробіть індивідуальний мікс 100. Він складається з одного кола батерфляєм, одного кола на спині, одного кола брасом і одного кола фрістайлом. Кола потрібно проплисти саме в такому порядку.
4
Зробіть індивідуальний мікс 200. Він складається з 2 кіл батерфляєм, 2 кіл на спині, 2 кіл брасом і 2 кіл фрістайлом. Кола потрібно проплисти саме в такому порядку.
5
Пропливаючи наступні кола:
- 4 кола фрістайлом.
- 4 кола брасом.
- 4 кола на спині.
- 4 кола батерфляєм.
6
Тренуйте кожен метод плавання.
7
Відпочиньте. Робіть це після кожної треніровкі- 6 кіл: 2 кола кожного стилю - на спині, батерфляй, фрістайл і брас.

Поради

Зробіть свої тренування у воді більш цікавими, запросивши друзів приєднатися до вас. Не просто плавайте, а грайте у водне поло або баскетбол. Якщо ви будете грати досить енергійно, це буде хорошим вправою для зміцнення серцево-судинної системи.
Поєднання різних методів або кожен метод окремо - це відмінний спосіб введення в ваш тренувальний процес перехресного навчання.
Тренування у воді відмінно підходять для людей з болями в спині або травмами, артритом, проблемами з суглобами і колінами і т.д. Але перш ніж приступати до будь-яких тренувань у воді, порадьтеся з лікарем.
Будь-яка форма фізичних вправ в басейні хороша для зміцнення і спалювання калорій, тому що вода створює опір і весь час піднімає вас вгору (що допомагає запобігти травми).
У процесі тренування з плавання спробуйте комбінувати руху з баттерфляя і вільного стилю. Так ви будете плисти набагато швидше, ніж будь-яким з цих стилів окремо.
Завжди наносите водонепроникний сонцезахисний крем, якщо ви плаваєте або займаєтеся водною аеробікою у відкритому басейні або водоймі. Якщо протягом тривалого часу ви займаєтеся водною аеробікою під сонцем, надягайте шапочку і сонцезахисні окуляри.

Попередження

Не намагайтеся виконати відразу занадто багато вправ у воді. Виконувати вправи може бути легко, тому що ви відчуваєте менше навантаження на суглоби, але опір води може призвести до болю в м`язах. Збільшуйте час тренування поступово і завжди робіть розтяжку після тренування.
Якщо ви не можете добре плавати, попросіть когось знаходитися поряд з вами, поки не відчуєте себе в безпеці. Якщо ви одні, рятувальники в басейні повинні знати, що ви не вмієте плавати. Вам не потрібно боятися води, але бажано взяти уроки плавання, щоб можна було розширити свої можливості в басейні.

Що вам знадобиться

Басейн-переконайтеся, що він має нормальну довжину
Шапочка (якщо ваші волосся буде просто звисати, плавати буде важче) - крім того, шапочка захистить волосся від хлорки
Окуляри для плавання під водою
Зручний купальник (модно - не завжди зручно, тому комфорт повинен бути пріоритетом)
Рушник
Шльопанці
Пояс для плавання
Водні гирі
Рукавички опору
Сонцезахисний крем (якщо займаєтеся на вулиці)