Як набрати вагу
Редагувати користувачем Wika, Klitvinov, RUwika і ще одним іншим
Насамперед: набрати вагу дуже складно і вам буде важко. Якщо ви дійсно цього хочете - дерзайте. Але пам`ятайте, якщо надто розтовстієте - схуднути буде складно. Почнемо. :) Вам треба набрати кілька кілограмів щоб вас взяли в спортивну команду, або для поліпшення здоров`я? Ви просто хочете трохи накачатися? Більшість людей навпаки прагнуть скинути вагу, але ви, щоб набрати вагу, можете використовувати навпаки деякі базові принципи дієти.
Кроки
Метод 1 з 3: Їжте для збільшення ваги
1
Визначте скільки вам потрібно їсти для того, щоб набрати один кілограм ваги. Щоб набрати кіло ваги вам знадобиться більше 7000 калорій понад метаболічного темпу спокою (МТП) тобто:- Розрахуйте свій МТП, тобто кількість калорій щодня необхідне для підтримки існуючого ваги. Ось як це зробити за допомогою формули Миффлин-Сенжора:
- Вставте свої дані в наступну формулу: МТП = 10 * вага (кг) + 6.25 * ростh (см) - 5 * вік (роки) + x. Для чоловіків, x = 5 для жінок, x = -161.
- Ця формула підраховує скільки калорій спалить ваш організм якщо ви цілий день будете відпочивати. Швидше за все протягом звичайного дня кількість спалюваних вашим організмом калорій перевищує МТП на кілька сотень.
- Це попередній розрахунок того, як вам почати дієту по набору ваги .:
2
Врахуйте свій рівень фізичної активності. Так як ви (хотілося б вірити) не лежите весь день в ліжку, то треба врахувати калорії спалюються в ході різноманітної діяльності. Підрахувавши МТП скористайтеся наведеної нижче формулою Харріса Бенедикта і залежно від вашого рівня фізичної активності визначте свою денну потребу в калоріях. Для цього помножте МТП на відповідний множник:- Якщо ви ведете сидячий спосіб життя (мало або взагалі ніяких вправ): МТП х 1.2
- Якщо ви трохи активні (легкі тренування / спорт 1-3 дні на тиждень): МТП х 1.375
- Якщо ви помірно активні (помірні тренування / спорт 3-5 днів на тиждень): МТП х 1.55
- Якщо ви дуже активні (важкі тренування / спорт 6-7 днів на тиждень): МТП х 1.725
- Якщо ви екстра активні (дуже важкі тренування / спорт і вимагає фізичних зусиль робота або тренування 2 рази на день): МТП х 1.9
- Наприклад, дев`ятнадцятирічна жінка, зростом 170 сантиметрів і вагою 60 кілограм поставить свої дані у формулу і дізнається, що її МТП становить 1406.5 калорій. Так вона помірно активна і тренується 3-5 днів на тиждень, то вона помножить 1406.5 на 1.55 і отримає 2180.075. Ця кількість щодня необхідних їй калорій. Зрозумівши, скільки калорій ваше тіло спалює кожен день, ви можете підрахувати на скільки більше вам потрібно споживати для того, щоб набрати вагу.
- Прагніть набирати не більше 0.5-1 кіло на тиждень. Більш різкий набір ваги може привести до циклу «екстремальної» дієти коли ви будете набирати і втрачати весь швидко.
- Для початку спробуйте додати до своєї дієти 500 калорій в день. Наприклад, якщо для підтримки ваги вам потрібно 2300 калорій, намагайтеся споживати по 2800 в день. Це дасть вам додаткові 3500 калорій в тиждень, що призведе до 500 набраними грамам.
3
Їжте п`ять разів на день: сніданок, обід, вечеря і два перекуси. Споживання їжі постійно в один і той же час допоможе забезпечити отримання необхідної кількості калорій щодня. Постарайтеся є рясно.
4
Їжте достатньо важку їжу. Щоб набрати вагу не потрібно їсти виключно багаті жиром продукти. Насправді, ви будете набирати вагу стабільніше і безпечніше якщо включите в свою дієту більш концентровані продукти і добавки. Подумайте про такі варіанти:- Напої - Спробуйте протеїнові коктейлі, соки або цільне молоко. Уникайте прохолодних напоїв.
- Хліб - Щільні і важкі сорти з цілісної пшениці, вівсяних висівок, грубої непросіяного житнього борошна, жита. Вони багатші поживними речовинами ніж білий хліб. Відрізуйте товсті шматки і щедро намастіть горіховим маслом, джемом, медом, хумусом або плавленим сиром.
- Овочі - Віддавайте перевагу крохмалистим овочам (картопля, горох, кукурудза, морква, гарбуз, буряк). Уникайте овочів які містять в основному воду (брокколі, цвітна капуста, кабачки, зелена квасоля, огірки).
- Фрукти - Вибирайте міцні фрукти (банани, персики, яблука, ананаси, сухофрукти), а не водянисті (апельсини, груші, сливи, ягоди, кавуни).
- Супи - Їжте живильний суп-пюре, а не супи на бульйоні. Якщо у вас проблеми з водянкою або високим кров`яним тиском, то краще уникати супів з магазину, в них багато натрію.
- Додаткові масла - При готуванні щедро додавайте у страви масло. Найздоровіші - нерафіновані олії першого віджиму, такі як оливкова, кокосова, каноловое, пальмова і, звичайно, вершкове. Менш корисні, але все-таки допустимі сорти містять у собі містять жирні кислоти омега-6 (прозапальні) такі, як сафлорова, соняшникова і горіхове масло. Нездорові масла містять транс-жири - розпушувачі тіста і соєва (рослинне) масло.
- Намазки - Намазування смачних і калорійних інгредієнтів на тост, крекер, лаваш або інші вуглеводи - відмінний спосіб збільшити кількість споживаних калорій. Деякі з хороших висококалорійних намазок - крем з оливкова олія, плавлений сир, хумус, вершкове масло, горіхові масла, сметана, сир і майонез. Щоб отримати ще більше калорій спробуйте перемішати це з шматочками курки або риби.
- Добавки - Деякі харчові добавки спеціально створені для набору ваги. Дізнайтеся про марки і продуктах рекомендованих людям страждаючим від хвороб призводять до втрати ваги, таких як гранулематозная хвороба або гіпертиреоз.
5
Уникайте транс-жирів, через них відкладається жир на животі, а також вони є причиною нездорового рівня інсуліну.. Не їжте маргарин, розпушувачі, закуски в упаковках та м`ясо, піддане технологічній обробці.
6
Їжте більше білків. Їх брак може призвести до втрати безжирової маси тіла, навіть якщо ви споживає більш ніж достатньо калорій. Ось, що вам варто розглянути:- Варені соєві боби
- Білковий порошок з сої або сухої молочної сироватки
- Арахіс або арахісове масло
- Стейки або гамбургери
- Курка
- Тунець
Метод 2 з 3: Нарощування м`язової маси для набору ваги
1
Почніть тренування з обтяженнями. Нарощування м`язової маси таким чином не тільки перетворить додаткову вагу в безжирову маса тіла, але і розвине апетит. Перш ніж почати подумайте про наступне:- Додаткова м`язова маса прискорить метаболізм, і таким чином для підтримки або набору ваги потрібно буде споживати більше калорій.
- Протягом першого місяця тренувань з обтяженнями ви досягнете колосальних результатів, за умови, що точно прямуєте режиму. Однак після початкового періоду результати не досягатися також швидко (бодібілдери називають це плато). Продовжувати домагатися результатів ви зможете заново вимірявши вагу і м`язову масу, споживаючи більше їжі і займаючись з більш важкими вагами.
- Приступивши до нового тренувального режиму ви часто будете стикатися з сильною м`язової болем, званої сомба (синдром відстроченої м`язової хворобливості). [6] Такий біль абсолютно нормальна і не повинна відволікати вас від тренувального процесу. Вона пройде через 3-5 днів.
2
Для найбільшого приросту м`язової маси піднімайте важкі ваги. Для досягнення гіпертрофії (або великих м`язів), треба піднімати якомога більш важкі ваги.- Ваги повинні бути такими важкими, щоб ви досягали «критичної точки», після 12-13 повторень.
- Робіть форсовані повторення. За допомогою страхує ви і після критичної точки можете зробити 2-3 повторення. Такі повторення збільшують навантаження на м`язові волокна і перевантажують цільові м`язи, яким доводиться працювати як ніколи. Попросіть когось підстрахувати вас при виконанні декількох останніх повторень.
- Збільшуйте вагу коли буде потрібно. Якщо ви робите 15 повторень не досягаючи критичної точки, значить треба додати вагу. Збільшувати вагу вкрай важливо для запобігання ефекту плато .. Після тренування прагніть з`їдати споживати побільше білків.
- Уникайте «кролячого голодування», воно може виникнути від комбінації зростаючих фізичних навантажень і дієти складається в основному з нежирних білків. У вашій дієті має бути достатньо жирів.
3
Додайте у ваш раціон більше білка. Багата білками дієта може допомогти вам набрати масу, а ти силові тренування. Try to eat a meal that`s heavy on protein shortly after you finish exercising.
Метод 3 з 3: Вирішення проблем
1
Не варто сподіватися, що ви зможете набрати вагу в якомусь одному місці якщо просто будете більше їсти. В основному те, як тіло розподіляє жир визначається генетикою, і дієта сама по собі нічого не змінить. Якщо зазвичай ви набираєте вагу на животі, а хотіли б на попі, то краще буде не більше їсти, а розробляти сідничні м`язи.
2
Сходіть до лікаря. Якщо ви прямуєте даними вище порад і все одно не можете набрати вагу, запишіться на прийом до сімейного лікаря. Можливо у вас захворювання не дозволяє тілу засвоювати жири або нарощувати м`язову масу.
3
Зважуйтеся щодня в один і той же час. Ваша вага може змінюватися протягом дня, призначте точний час для зважування. Багато хто віддає перевагу зважуватися з ранку, до сніданку.
4
Уникайте переїдання. Цикли переїдання і поста негативно впливають на рівні глюкози та інсуліну, а також можуть зіпсувати процес обміну речовин. Не варто об`їдатися за обідом або вечерею, розподіляйте кількість необхідних калорій на весь день.
Поради
- Пийте багато води. Високий вміст води дуже важливо для вашого тіла, особливо якщо воно зазнає змін.
- Не їжте напівфабрикати, це просто некорисно. Ви лише наберете поганий жир. Краще тренуйтеся з вагами. Як ніяк м`язова маса важить більше жиру.
- Чи не тренуйтеся два дні поспіль. М`язи ростуть відпочиваючи, так що тренуйтеся через день.
- Тренуючись з вагами робіть 5 підходів по 6-8 повторень. Між підходами відпочивайте не більше 3 хвилин, пийте багато води до і після тренувань.
- Набравши вагу продовжуйте їсти здорову їжу, пийте молоко і їжте броколі для підтримки зростання маси.
Попередження
- Різкий набір ваги може привести до виникнення розтяжок або інших ушкоджень шкіри.
- Надмірне споживання одного виду їжі може бути особливо шкідливо. Обов`язково їжте збалансовано: м`ясо, злаки, овочі.
