Як поєднати годування грудьми і вегетаріанство
Якщо ви годуєте грудьми, то для вас важливо, щоб в організм потрапляло достатньо мікро- і макроелементів, необхідних для повноцінного розвитку дитини. Мікроелементи включають в себе вітаміни і мінерали, макроелементи - це білки, вуглеводи і жири. Не думайте, що якщо ви вегетаріанка, то вам буде складно отримати всі ці поживні речовини. Ні, адже у вашому розпорядженні є велика кількість рослинних продуктів і всіляких харчових добавок, вживаючи в їжу які і ви, і ваш малюк будете відчувати себе здоровими і щасливими.
Кроки
Метод 1 з 2: Одержати досить мікроелементів
1
Споживайте щодня як мінімум 1300 мг кальцію, який зробить міцними кістки вашої дитини. Якщо ви вегетаріанка, але при цьому не відмовляєтеся від природного вигодовування, то ви повинні бути впевнені в тому, що в ваш раціон входить достатня кількості кальцію. Кальцій є одним з найбільш важливих поживних речовин, які дитина отримує через материнське молоко. Приймайте добавки або їжте більше продуктів, багатих кальцієм:- Листові овочі темно-зеленого кольору - шпинат, капуста калі і капуста бік чой.
- Соєве молоко, збагачене кальцієм.
2
Частіше гуляйте на сонці, і ви будете впевнені в тому, що вам в організм потрапляє достатньо вітаміну D (щоденна потреба у вітаміні D - 0,1 мг). Вітамін D підвищує засвоюваність кальцію.- Виходьте гуляти з ранку - це ідеальний час, коли ви можете отримати добову норму споживання вітаміну D.
3
Приймайте препарати заліза, щодня вам потрібно споживати 10 мг заліза. Залізо виконує кілька важливих функцій: зміцнює клітини крові, транспортує поживні речовини до всіх органів, допомагає вашій дитині повноцінно розвиватися. Багатим джерелом заліза є наступні продукти:- Гарбузове насіння, насіння соняшнику, родзинки, петрушка і цільнозерновий хліб.
- Ваш доктор також може прописати вам мульти-вітамінний і мульти-мінеральний комплекс, який вбереже вас від розвитку анемії. До складу таких препаратів, як правило, входять кілька типів заліза: сульфат заліза, заліза глюконат і т.д.
4
Слідкуйте за тим, щоб ви щодня споживали 500 мкг фолієвої кислоти. Фолієва кислота, також відома як вітамін В9, бере участь створенні нових клітин. Багато лікарів рекомендують годуючим мамам продовжувати прийом препаратів, які вони приймали під час вагітності, так як це один з найпростіших способів щодня отримувати необхідну кількість фолієвої кислоти. Фолієву кислоту можна знайти в наступних продуктах:- Ріпа, зелень темно-зеленого кольору: шпинат, салат ромен.
- Цитрусові: папайя, грейпфрут, апельсини.
- Квасоля, горох, сочевиця
5
Споживайте щодня 2000 мкг вітаміну В12. Вітамін В12 відповідає за розвиток мозку вашої дитини, саме тому необхідно щодня споживати достатньо вітаміну В12.- Вітамін В12 ви зможете знайти в добавках, дріжджах і ферментованих соєвих бобах
- Також ви можете включити в свій раціон збагачені вітаміном В12 пластівці, пшеничний хліб та інші продукти.
6
Збільште до 40 мг на день споживання вітаміну С. Вітамін С - це водорозчинний вітамін, це означає, що він не зберігається в організмі протягом тривалого періоду часу. Під час термічної обробки (особливо під час варіння) втрачається велика частина вітаміну, тому продукти бажано готувати на пару або на грилі (переважно, звичайно, їх взагалі не готувати). Використовуйте добавки або включіть в свій раціон наступні продукти:- Солодкий перець жовтого кольору.
- Гуава.
- Листові овочі темно-зеленого кольору: капуста калі, шпинат.
- Ківі.
- Брокколі.
- Полуниця, малина, чорниця і ожина.
- Цитрусові: апельсини, лимони, грейпфрут.
7
Їжте продукти, що мають у своєму складі йод, добова норма споживання йоду - 250 мкг. Йод - це поживна речовина, що не требующееся у великій кількості, але його значення величезне. Йод необхідний для правильного розвитку головного мозку і нервової системи вашої дитини. Найбільш простий спосіб отримати необхідну кількість йоду - це приймати добавки, які якраз і містять необхідні 250 мкг. Також включіть в раціон продукти, що містять йод:- Кунжутну олію, цибулю, артишоки, часник і всі інші овочі, вирощені на збагачених йодом грунтах.
Метод 2 з 2: Одержати досить макроелементів
1
Намагайтеся з`їдати щодня близько 100 грамів крохмалистих вуглеводів. Вуглеводи під час лактації повинні складати третину від усього вашого раціону. Крохмалисті вуглеводи дають вашому організму енергію, необхідну вам і вашій дитині. Також вуглеводи відповідають за нормальний обмін речовин вашої дитини. Ви, як вегетаріанка, знайдете вуглеводи в наступний продуктах:- Цільнозерновий пшеничний хліб.
- Висівки та пластівці.
- Коричневий рис.
- Вівсяні пластівці.
- Картоплю.
- Цілісний ячмінь.
2
Їжте вуглеводи з великим вмістом клітковини, яка відповідає за роботу травної системи. . Вуглеводи з високим вмістом клітковини:- Картоплю.
- Макарони з борошна грубого помелу.
- Ячмінь.
- Вівсянка.
3
Їжте продукти, багаті білком. Щодня вам потрібно з`їдати приблизно 56 грам білка. Найбільше білка міститься в продуктах тваринного походження - в м`ясі, птиці, яйцях і рибі, але оскільки ви вегетаріанка і цих продуктів не їсте, то можете замінити їх бобовими, в яких білок також міститься у великій кількості. Необов`язково споживати весь необхідний обсяг білків в один прийом. . Продукти рослинного походження, багаті білком:- Бобові: квасоля, горох, сочевиця.
- Цілісне зерно: просо, овес, ячмінь.
- Гарбузове насіння, насіння соняшнику, кунжутне насіння, дрібочучи конопель.
- Горіхи: мигдаль, волоські горіхи, кедрові горішки.
4
Комбінуйте продукти, що містять білок, і тоді ви будете впевнені, що вам в організм надходять всі дев`ять незамінних амінокислот. Ось як можна поєднувати ці продукти:- Рис і соєві боби.
- Кукурудза і квасоля.
- 364 грам горіхів Пінто і 12 грам бразильських горіхів.
Поради
- Якщо ви вегетаріанка, то обов`язково виконуйте поради, наведені в цій статті, оскільки вегетаріанська дієта неминуче призводить до зниження споживання фолієвої кислоти, йоду і вітаміну В12.
- Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, разом розрахуйте кількість калорій, білків і вуглеводів, які ви повинні споживати щодня.
Попередження
- Поки ви годуєте грудьми, обов`язково обумовлюйте з лікарем будь-які зміни, які ви хочете внести у свій раціон.
