Як накачати м'язи швидко

Ключовим компонентом побудови м`язової маси є впорядкована дієта, фізичні вправи і достатній відпочинок. Ваше тіло потребує підвищення калорій, хорошою м`язової навантаженні і часу на відновлення для оптимального росту.

Кроки

1. 

   1

   Почніть з підйому тяжкості. Зростаюча перенавантаження - це теорія, що припускає підвищення ваги, щоб навантажити м`язи і примусити їх рости. Додавайте вагу для перенавантаження м`язів, постійно виштовхуючи своє тіло із зони комфорту. Збільшуйте вагу потроху - від 1 до 3 кілограм за одну вправу.

2. 

   2

   Виконуйте загально-розвиваючі вправи. Віджимання, підтягування, віджимання сидячи, пістолетики, зворотні скручування і так далі. Дані вправи служать дуже навіть непоганим способом розвитку м`язів, оскільки вони задіють основні та другорядні м`язові групи, стабілізуючі м`язи, а також м`язи кора. Додайте вагу, коли такого роду фізична активність стане для вас занадто легкою.

3. 

   3

   Тренуйте м`язи до втоми: вам необхідно розірвати м`язові волокна, щоб дозволити своєму тілу відновити їх і наростити нові м`язи для підтримки робочого навантаження. Доброю ознакою росту м`язів є втома внаслідок накопичення молочної кислоти.

4. 

   4

   Використовуйте вільні ваги. Тримайтеся подалі від тренажерів, які спрощують більшість вправ, виконуючи левову частку роботи за вас і не дозволяючи вашому тілу використовувати стабілізуючі м`язи і м`язи кора. Вивчіть правильну техніку підйому тяжкості або попросіть когось вам її показати, щоб уникнути отримання травм. Плечі найчастіше піддаються пошкоджень через наявність в них зовсім невеликих м`язів, які підтримують їх. Не починайте роботу з важких ваг, а поступово збільшуйте навантаження з малого до великого.







5. 5

   98% вашого раціону харчування має складатися з натуральних і цілісних продуктів. Відмовляйтеся від їжі з коробок. Вам вдасться знизити вміст жиру в організмі і значно збільшити м`язову масу. Ваше тіло потребує вітамінах, мінералах і фітоутріентах для відновлення, які тільки містяться в натуральних продуктах.
   • Білки. М`ясо, курка, риба, сироватка, яйця, молоко ...

     

   • Вуглеводи. Неочищений рис, вівсянка, цільнозернові макарони, киноа, сочевиця, чорний рис, батат ...

     

   • Овочі. Шпинат, брокколі, помідори, салат, морква, капуста, цукіні ...

     

   • Фрукти. Банани, апельсини, яблука, ананаси, персики ... Fruits.

     

   
   
   
   • Жири. Оливкова олія холодного віджиму, риб`ячий жир, справжнє масло, горіхи, кокосова олія, лляне насіння ...

     

6. 

   6

   Спіть 8:00. Сон є найважливішим елементом набору м`язової маси. Це період, коли організм нарощує нові м`язи. Гормони росту випускаються під час сну, провокуючи збільшення м`язів. Не пропускайте сон. Трохи спите і вдень, якщо забажаєте.
   • Їжте частіше. Прагніть здійснювати кожну нову трапезу через кожні три години. Ваше тіло потребує енергії для м`язового зростання і відновлення. Часте вживання їжі також прискорює метаболізм, сприяючи спалюванню жирових відкладень.

     

   • Їжте сніданок. Запасіться калоріями під час першої години після сну. Заведіть свій метаболізм за допомогою складних вуглеводів і білків.

     

   • Їжте після тренувань. Забезпечите тіло білками і вуглеводами для відновлення м`язів і енергії.

     

7. 

   7

   Пийте багато води. Вживайте від 2 до 4 літрів води на день залежно від ваших габаритів і рівня фізичної активності.

8. 

   8

   Прочитайте хорошу книгу-довідник про секрети бодібілдингу, де вам буде представлено детальний опис дієти, тренувань, технік освоєння нових вправи і багато чого цікавого. Якщо ви новачок, то обов`язково обзаведіться такою книгою.

9. 

   9

   Дотримуйтесь цих порад і ви почнете помічати результати вже через тиждень занять.