Як наростити м'язову масу, якщо ви веган
Веганство (веганізм, суворе вегетаріанство) - стиль життя, який забороняє використовувати тваринні продукти в будь-якому вигляді, будь то їжа, одяг або що-небудь інше. Хоча веганські дієта може бути складена таким чином, щоб забезпечувати вас всіма корисними речовинами, ріст м`язової маси при споживанні виключно рослинної їжі може бути завданням не з легких. Безліч режимів харчування, призначених для набору м`язової маси, вимагають великої кількості м`яса, оскільки воно багате цільними білками. Тим не менш, правильно складена веганські дієта, що включає достатню кількість рослинного білка, також дозволить вам наростити м`язи.
Кроки
1
Слідкуйте за тим, щоб в кожний прийом їжі входили продукти, багаті білками. Є 3 джерела рослинного білка: горіхи та насіння, злаки, бобові. Щоб забезпечити вас повним набором амінокислот, білки повинні споживатися в комбінації один з одним, тому ваше завдання - включати в кожен прийом їжі хоча б 2 види білків з перерахованих трьох. Наприклад, арахісове масло (бобові) відмінно поєднується з хлібом (злаки), а рис (злаки) чудово доповнює квасоля (бобові) і насінням кунжуту (насіння).- Пивні дріжджі також є хорошим джерелом білка. Їх легко можна включати в різні намазки і закуски.
2
Переконайтеся, що ви споживаєте в необхідних обсягах кілька незамінних вітамінів і мінералів. Існує 3 вітаміну і мінералу, зазвичай одержуваних з тваринної їжі, які мають першорядне значення для побудови м`язової маси: кальцій, вітамін B12, йод.- Кальцій - мінерал, який використовується при м`язових скороченнях і в обслуговуванні кісткової тканини. Хорошим веганським джерелом кальцію є брокколі, кучерява капуста та шпинат. Ви також можете купувати збагачені кальцієм продукти, наприклад, збагачений апельсиновий сік.
- Вітамін B12 також є вкрай важливим елементом. Ні гриби, ні рослини, ні навіть тварини не в змозі забезпечити вас вітаміном B12. Тому дуже важливо приймати вітамін B12 окремо або вживати збагачені їм продукти як частина веганскої раціону.
- Йод - елемент, незамінний для здоров`я щитовидної залози, яка впливає на швидкість обміну речовин. Йод можна отримати з морської або йодованої солі.
3
Вам слід харчуватися досить різноманітною дієтою, щоб отримувати достатні кількості інших мікроелементів. Недолік будь-якого важливого вітаміну або мінералу буде перешкоджати вашому зростанню і не дозволить наростити м`язову масу. Щоденне споживання великої кількості свіжих фруктів і овочів - найкращий спосіб забезпечити себе необхідними кількостями незамінних мікроелементів.- Вітамін C особливо важливий в раціоні вегана, оскільки покращує засвоєння заліза. Тварини джерела заліза ("гем-залізо") засвоюються легше рослинних. Вітамін C дозволяє це компенсувати.
4
Протягом дня їжте достатню кількість разів. Під час реалізації програми з нарощування м`язової маси важливо є від 6 до 8 разів на день (3-4 повноцінних прийому їжі і 3-4 перекусу). Їжте з інтервалами в 2 години і стежте за тим, щоб кожний прийом їжі включав тільки корисні продукти. Особливо важливо - є (або випивати шейк) протягом години після тренування. Цей годину після фізичного навантаження - рефрактерний період, в який потребу організму в поживних речовинах досягає піку.5
Споживайте достатню кількість води. Мабуть, це ключовий аспект будь-якого режиму з нарощування м`язів. На піку тренувального періоду вам слід випивати близько 4 л води. Виходячи з будинку, носіть з собою пляшку води, щоб підтримувати водний баланс на належному рівні.
Поради
- Не дивлячись на веганство, ви повинні виконувати той же самий режим тренувань, що й інші. Єдина різниця полягає в харчуванні.
- Під час програми з нарощування м`язової маси не забувайте багато спати. Вашому тілу сон потрібно для того, щоб відновлювати і підтримувати стан тканин, - позбавляючи себе нормального сну, ви значно загальмуєте свій прогрес.
Що вам знадобиться
- Багата протеїном їжа
- Кальцій
- Вітамін B12
- Йод
- Вітамін C
- Вода