Як повернутися до занять спортом після пологів
Після народження дитини вам буде потрібно якийсь час, щоб організм пристосувався до нових умов. У багатьох жінок тіло змінюється набагато сильніше протягом 12 місяців після перших пологів, ніж за час першої вагітності. Для того, щоб не набрати зайву вагу і не втратити м`язову масу після пологів, необхідно розробити план тренувань. Слід почати з вправ на розтяжку і на зміцнення м`язів, потім перейти до кардіо- та силових навантажень. Так ви зможете повернутися до хорошій фізичній формі без шкоди для м`язів і внутрішніх органів.
Кроки
1
У перші тижні після пологів відпочивайте якомога більше. Хоча вам буде здаватися, що найбільше зараз вам потрібен рух, спорт не піде вам на користь, якщо ви не відпочинете.- Пологи піддають організм величезної навантаженні. Необхідно дати розірваним тканинам час зажити, і організму потрібен відпочинок, щоб він зміг відновити запаси енергії. Заняття спортом в цей час принесуть більше шкоди, ніж користі. В рамках будь-якого плану тренувань фахівці рекомендують робити паузи для відпочинку між інтенсивними заняттями.
- Пологи можна вважати вкрай інтенсивним фізичним навантаженням, при якій працюють самі різні групи м`язів. Після таких вимотують навантажень вам необхідний відпочинок. Молодим батькам складно відпочивати, оскільки їм необхідно доглядати за новонародженим, і це збільшує цінність відпочинку. Намагайтеся відпочивати при найменшій можливості.
2
У день пологів почніть потягувати м`язи кінцівок і спини (у разі природних пологів). Розтягуючи м`язи, ви не дасте їм стати негнучкими. Негнучкі м`язи розтягнути набагато складніше, ніж м`язи, які просто "втомилися". Але не перестарайтеся: в перші дні після пологів краще всього тягнутися повільно, зупиняючись тоді, коли ви відчуєте натяг.- Ляжте на підлогу так, щоб спина щільно стикалася з підлогою. Зведіть ноги і розслабте м`язи рук. За допомогою м`язів живота повільно піднімайте голову з підлоги. Повторюйте вправу 5-10 разів двічі на день. Поступово доведіть кількість повторів до 20. Коли вправа буде даватися вам легко, почніть піднімати тулуб над землею.
- Ляжте на підлогу в такому ж становищі. Розслабте м`язи рук. Голова повинна бути продовженням прямого хребта. Підніміть голову і плечі на 3 секунди. Повільно видихніть, повертаючись на землю. Піднімайте голову не м`язами шиї, а м`язами живота. Виконуйте 5-10 повторень двічі на день.
- Зробіть вправи для черевних м`язів. Встаньте або сядьте, поставте ноги на ширині плечей. Втискається в себе м`язи живота (схожі рухи відбуваються, коли ви стримуєте бажання помочитися). Виконайте 3-4 повтору. Повертайтеся до цієї вправи стільки разів на день, скільки захочете.
- Ляжте на підлогу на спину, зігніть ноги в колінах. Витягніть одну ногу, затримайте на кілька секунд, потім поставте назад. Повторіть те ж саме з другою ноги. Робіть вправу до тих пір, поки не зможете витягнути обидві ноги одночасно.
3
Якщо вам робили кесарів розтин, почніть з дихальних вправ. Такі вправи допоможуть позбутися від слизу, яка могла утворитися в результаті використання анестезії. Слиз збирається в легенях через анестезіческого препарату і через уповільненої дихання в результаті занурення в медикаментозний сон. Коли дихання сповільнюється, легкі перестають наповнюватися повітрям і звільнятися від нього, через що в них накопичується рідина і слиз.- Робіть 5 повільних глибоких вдихів щогодини. Дихайте глибоко носом і ротом. Ви відчуєте, як кисень наповнить ваші легені. Ви також можете відчути мокроту - це буде говорити про те, що повітря досяг областей з рідиною і слизом. Прокашляйтесь, щоб мокрота відійшла. Завдяки таким вправам вам вдасться швидко позбутися від слизу в легенях.
- Акуратно переходите до легких потягування м`язів, про які йшла мова вище. Чи не напружуйте живіт, щоб не пошкодити шов.
4
Приступайте до легких аеробних вправ через 2 тижні після природних пологів і через 3-4 тижні після кесаревого розтину. Почніть з коротких прогулянок. Коли відчуєте, що можете пройти досить велику відстань з помірним пульсом, підвищуйте навантаження. Щоб позбавитися від зайвої ваги, викликаного вагітністю і грудним годуванням, займайтеся не рідше за 4 разів на тиждень.- Починайте з навантажень, що не вимагають від вас багато зусиль. Поступово підвищуйте навантаження - через 8-12 тижнів вона повинна буде досягти свого максимуму.
Поради
- Записуйте свої тренування в спеціальний блокнот, щоб відстежувати навантаження і підвищувати її. Вгорі кожної сторінки вказуйте дату і список вправ. Фіксуйте кількість повторень і підходів. Крім того, корисно записувати своє меню, особливості сну- вказуйте, наскільки енергійної ви себе відчували до і після тренування.
- Щоб збільшити м`язову масу, закріплюйте на щиколотках і зап`ястях утяжеляющие браслети. Можете також брати в руки утяжеляющие предмети, вирушаючи на прогулянку або пробіжку.
Попередження
- Ніколи не займайтеся до повної знемоги. Закінчуйте тренування в момент, коли відчуваєте, що ще могли б позайматися 10 хвилин. Вправи корисні для тіла, але вимотуючі навантаження можуть негативно позначитися на стані організму і призвести до перевтоми важливих м`язів, ослаблення імунної системи і травм.
- Надлишок слизу в легенях може викликати серйозні ускладнення, включаючи пневмонію. Після кесаревого розтину обов`язково виконуйте дихальні вправи - вони позбавлять чутливі тканини легенів від слизу.
- Слідкуйте за самопочуттям. Якщо при заняттях ви відчуєте дискомфорт або біль, зверніться до лікаря. Якщо ви не займалися спортом регулярно до вагітності, вам буде потрібно більше часу, щоб плавно підготувати організм до навантажень.
