Як підготуватися до забігу
Наближається час забігу? Ви готові стати зіркою забігу в своїй команді? Ця стаття допоможе вам. Ви повинні почати підготовку за 5 тижнів до забігу і тоді ви будете готові отримати задоволення і стати зіркою забігу в своїй команді. Все залежить від того, до якого забіжу ви готуєтеся. Існує кілька забігів: забіг на швидкість і забіг на дистанції, індивідуальний і командний. Ви повинні почати підготовку заздалегідь. Завжди пам`ятайте, що ваш досвід у забігу - це задоволення для вас, для вашої команди і для вашого тренера!
Кроки
1
Почніть харчуватися здоровою їжею. Якщо ви не знаєте, як правильно харчуватися, ви можете відвідати дієтолога і запитати у нього, можете запитати у свого тренера або пройти на mypyramid.gov і скласти там свій особистий план їжі.
2
Бігайте в день не менше 5 кілометрів, якщо ви готуєтеся до міжнародних змагань, то бігайте більше. Не забувайте зробити розтяжку перед пробіжкою і після неї, щоб не було розтягнень. Іншими словами, не забувайте розминатися до занять спортом і після них. Вони дуже важливі!- Майте на увазі, що ці поради розраховані на тих, хто вчиться в старшій школі або в коледжі, на вік цих хлопців. Тому, якщо ви вже не випускник або інвалід, вам необхідно переглянути дані в цій статті рекомендації. Для початку рекомендуємо всім: і молодим, і тим, хто старший, та інвалідам відвідати свого лікаря. Це обов`язкова умова для того, щоб домогтися реальних цілей і порівняти свої можливості зі своїми бажаннями. Сенс у тому, що, якщо ви -інвалід або вам уже за сорок, слід трохи сповільнити виконання рекомендацій, даних у цій статті. У кінцевому рахунку, 5 кілометрів - мета здійсненне і благородна, але тільки з передумовами доброго здоров`я. Це для тих, кому близько 20, а всі інші можуть сприймати цю рекомендацію не так настійно.
- Почніть з попередніх вправ і в перший день не намагайтеся подолати відстань більше кілометра, пробіжіть один повний круг на стандартному полі. Так само бігайте наступні кілька днів, а потім трохи збільште відстань пробіжки. Ніколи не бігайте сім днів поспіль, завжди робіть перерву між днями для того, щоб м`язи відновлювалися. До кінця місяця ви зможете пробігти близько двох кілометрів. Потім, кожні два-чотири тижні збільшуйте відстань забігу. Таким чином, за три місяці ви збільшите свій забіг до 5 кілометрів.
3
Перед пробіжкою обов`язково розігрійтеся. Ви можете робити один разминочний коло пробіжки або бігати з перервами. Розтягування також дуже добре. Якщо 5 кілометрів для вас занадто велика дистанція, збільшуйте кілометраж поступово. Наприклад, в перший тиждень ви бігаєте 1.6 км, у другий тиждень ви бігаєте 2.4 км, в третій тиждень - 3.2 кілометра, в четвертий тиждень ви бігаєте 4 кілометри, п`ятий тиждень ви бігаєте 5 кілометрів щодня. Дуже важливо збільшувати навантаження поступово, таким чином, ваші м`язи збільшуються поступово з додавати навантаження.
4
Примітка: якщо ви живете поряд з полем, то це буде вельми до речі для того, щоб виконати крок перший і другий. У деякі дні біжіть спринт на 100 кілометрів і засікайте час. Потім біжіть 200 кілометрів і засікайте час. Потім біжіть 400 метрів і засікайте час. Іноді протягом 5 тижнів ви будете бачити, що ваш час пробіжки то поліпшується, то погіршується. Якщо ваш час погіршується, то працюйте над собою або перевірте себе на забої. Якщо ж час поліпшується, то ви на вірному шляху.
5
Якщо ви хочете брати участь в бар`єрному бігу, то практикуйте бар`єрний біг: 100 бар`єрів, 200 бар`єрів, 400 бар`єрів і т.д.
6
Майте на увазі: якщо ви збираєтеся стрибати в довжину або робити потрійний стрибок, практикуйтеся і покращуйте свої здібності кожен день. Тренуйтеся в спеціально відведеному для цього місці.
7
Пам`ятайте, що для того, щоб стрибати у висоту, вам необхідно спеціальне обладнання. Метальники також потребують спеціальному обладнанні. Чекайте атлетичного сезону, залишайтеся в формі і правильно харчуйтеся. Також працюйте над своїми силовими здібностями.
8
Якщо ваше сильне місце - це біг на довгі дистанції, тоді бігайте 800 метрів (два кола на стадіоні), або 1600 метрів (чотири кола на стадіоні). Відстань: 800 метрів, 1600 метрів. Якщо ж ви сильні в спринті (бігу на короткі дистанції), тоді тренуйтеся в бігу зі спідометром в команді. Навіть десята частка секунди в реальному забігу буде рахуватися.
9
Ведіть щоденний спортивний журнал і записуйте в нього все, що робите. Це кращий спосіб побачити, наскільки краще ви стаєте і на якому місці ви знаходитеся. Це допоможе вам досягати реальні цілі. Використовуйте цей журнал для того, щоб планувати час їжі і сну, якщо ви дійсно прагнете стати кращим. Тільки ви знаєте свої реальні можливості. Завжди прагніть досягти баланс між тим, щоб бути кращим і найкращим. Отримуйте задоволення, запам`ятовуйте самі класні моменти, і вам, і вашій родині це буде цікаво. Спортивна дружба - це щось, про що ви будете тепло згадувати в один прекрасний день!
10
Для багатьох з вас мета - це пробігти в марафоні або тріатлоні. Стало дуже популярним проводити марафони на підтримку і збирати кошти на благодійність. Люди платять гроші за ваш біг і ці гроші спрямовуються в благодійні організації. Дуже благородна мета!
11
Можете привітати себе, бо дуже скоро ви будете готові до забігу!
Поради
- Пийте багато води.
- Переконайтеся, що у вас є спеціальне взуття для бігу, а не красиві кросівки.
- Час зробить вас хорошим бігуном. Тренуйтеся і ваша праця буде винагороджена.
- Не забувайте повільно пробігти під час розігріву.
- Не думайте постійно про перемогу. Головне - участь, а не результат. Іншими словами, перемога полягає у вашій власній перемозі над самим собою. Ви повинні долати перешкоди і йти до нових цілей, досягаючи нових висот. Ви повинні вийти за рамки і стати кращим, наскільки кращим ви тільки можете.
- Нічого не їжте перед забігом.
- Якщо ви спринтер, бігайте на довгі дистанції через день (200м і 400м).
- Придбайте зручне взуття для бігу.
- Якщо у вас «розколота гомілка», зазвичай в нижній частині ноги, прикладайте лід. Якщо біль не вщухає, запитайте у лікаря, що ви повинні робити, щоб запобігти цей біль і позбутися її. Такі болі цілком вірогідні, особливо, якщо ви тільки починаєте бігати.
- Щоб дізнатися, скільки ви пробігли, якщо ви бігаєте просто по місцевості, візьміть крокомір. Він вважатиме вам.
- Скористайтеся допомогою наставників і тренерів. Люди, які пройшли цей шлях, можуть підказати вам, як досягти успіху в досягненні своєї мети, будь то зниження ваги, здоров`я або боротьба за нагороду. Є люди, які здатні допомогти вам подолати перешкоди на вашому шляху для того, щоб ви стали найкращим.
- Вивчіть нейролінгвістичне програмування, яке допоможе вам візуалізувати ваші цілі і досягти досконалості.
- Пройдіть медичний огляд. Ви можете звернутися до лікаря або в спеціальне відділення поліклініки.
- Щоб підсилити ефект, запросіть свою сім`ю і своїх друзів на забіг, щоб вони вас підтримали під час забігу. Ви будете разом. Ці люди пройшли з вами багато чого і пережили різні ситуації. Ви - переможець, і вони - переможці, вони вас підтримують, не забудьте їм подякувати за це.
- Завжди пам`ятайте, головне - не те, чого ви досягли, а ким ви стали в процесі.
- Відео також непогано допомагає. Подивіться записи забігів на You Tube. Дивіться і вчіться!
- На вихідних непогано зробити масаж, розігріваючий м`язи і підтримує весь робочий процес вашого тіла. Виберіть чудовий СПА центр недалеко від вас і побалуйте себе проведенням часу в ньому і чудесним масажем! Ви заслуговуєте цього після довгих днів наполегливої роботи. Ви обов`язково повинні балувати себе іноді, це необхідно на нелегкому шляху до перемог. Це дозволить вам осмислити успіхи, яких ви вже домоглися і запобіжить нервові зриви.
- Якщо ви відчуваєте необхідність, придбайте супінатори.
Попередження
- У деяких людей можуть бути проблеми зі здоров`ям, що не дозволяють займатися бігом. Обов`язково проконсультуйтеся з свої лікарем.
- Не перебільшуйте свої можливості. Іноді люди, які досягли зрілих років, згадують старі добрі часи і думають, що вони в змозі витримати таку ж фізичне навантаження, що й раніше. Будьте обережні. У кращому випадку у вас просто будуть боліти м`язи, а в гіршому - ви отримаєте розтягнення зв`язок і проблеми з сухожиллями. Вам будуть потрібні місяці, щоб відновитися! Найстрашніше в цьому те, що людина може розчаруватися в собі, у своїх мріях, а не отримати заряд енергії, силу, втрату зайвої ваги і просто позитивні емоції. Все це потрібно заробити. Ви не можете в одягни день отримати всі призи і досягти всі цілі. Не забувайте отримувати задоволення від того, що ви робите. Гармонія - ключ до успіху!
Що вам знадобиться
- Крокомір (додатково, продається в більшості магазинів спортивних товарів)
- Зручне взуття для бігу (додатково). Примітка: взуття не обов`язково повинна бути супер дорогий для того, щоб бути зручною і довгої в шкарпетці
- Футболка з довгим рукавом з матеріалу, що усмоктує вологу і футболка з спандекса для прохолодних днів
- Дощовик з капюшоном, якщо йде дощ
- Пляшка води
