Як контролювати серйозне соціальне занепокоєння
Перш за все, ви не самотні в цьому. Занепокоєння це дуже серйозне захворювання, яке вимагає медичної допомоги так само, як і будь-яка інша хвороба. Ні, це не тільки у вашій голові. Це дуже навіть реальний стан. Багато людей страждають від цього стану, і цьому можна допомогти. Серйозне соціальне занепокоєння може викликати раптові напади паніки і навіть фобії. Коли у вас напад паніки ви можете відчувати прискорене серцебиття, спітнілі долоні, запаморочення, безсоння, нудоту, і цей список можна продовжити. Вся справа в контролі, а людина, що зазнає занепокоєння, відчуває, що він втратив його. Тривога дуже виснажує і може мати величезний вплив на чиєсь життя. Можна уникати певних соціальних ситуацій, щоб уникнути її. Але це тільки погіршить ситуацію. Правда в тому, що ви можете повернути собі свій контроль і своє життя. Цей стан не повинно керувати вашим життям.
Кроки
1
Ви завжди будете відчувати деякий страх, поки будете продовжувати рости як особистість. Це одна з перших речей, які ви повинні знати. Страх це частина людського буття. Якщо ви залишаєте свою зону комфорту, ви будете відчувати страх. Це цілком природно. Коли ви перебуваєте за межами своєї зони комфорту, у вас є можливість рости.
2
Дізнайтеся якомога більше про соціальне неспокої. Є широкий спектр книг та інформації на вебсайтах про цей стан, що надає вам багато інформації. Хоча ви можете відчувати тривожність в значній мірі і підозрювати, що у вас соціальне занепокоєння, без достатніх знань про природу цього стану ви будете не в кращому становищі, щоб вирішувати, відноситься це до вас чи ні. Дізнайтеся якомога більше, перш ніж прийняти рішення, чи слід переходити до наступного кроку.
3
Зверніться до лікаря. Якщо після виконання останнього кроку ви вирішили, що дуже ймовірно, що ви страждаєте від соціального неспокою в такій мірі, що це робить значний негативний вплив на ваше життя, йдіть до лікаря і поділіться з ним усім, що ви дізналися. На даному етапі ваш лікар повинен бути в змозі поставити правильний діагноз і бути готовим обговорити з вами доступні варіанти лікування. Він може прийняти рішення про передачу вашого лікування психолога, психіатра чи іншого медичного працівника, який допоможе вам впоратися з цим захворюванням. Пропише ваш лікар ліки, когнітивну терапію або іншу форму лікування, саме з ним вам варто говорити як з першою точкою контакту.
4
Оточіть себе мережею підтримки. Це можуть бути друзі, родина, або хто завгодно, хто буде допомагати вам і підтримувати вас. Можете вступити в анонімний клуб. Пошукайте в Інтернеті. Це скарбниця інформації. Якщо поруч є люди, які піклуються про вас, це дуже допомагає.
5
Перевчити свій мозок. Наклейте невеликі стікери скрізь, де зможете їх часто бачити: на стіні, на холодильнику, на дзеркалі і на двері. Напишіть надихаючі фрази на кшталт "Я чудова людина", "Я гідна людина", "Я щасливий", "Я можу зробити все, що задумаю". Когнітивна поведінкова терапія і позитивне мислення можуть бути дуже корисними.
6
Робіть маленькі кроки з невеликим впливом і нагороджуйте себе, коли досягаєте своїх цілей. Наприклад, якщо ви боїтеся їздити на автобусах, в один день сядьте на автобус і спробуйте проїхати одну або дві зупинки. Ви повільно піддаєте себе ситуації, якої боїтеся, і повільно вчіться перемагати свій страх. Не починайте з великого, починайте з малого.
7
Ведіть щоденник занепокоєння. Будьте організовані у своїй боротьбі за вилікування. Ведіть щоденний щоденник свого настрою година за годиною. Ви можете помітити виникає шаблон, який може бути дуже корисним у виявленні можливих провокуючих чинників. Оцінюйте кожен день за 10-бальною шкалою. 10 - у вас був чудовий день, ви відчували себе впевненим і щасливим. 1 - у вас був жахливий день, вас долало неспокій і т.д.
8
Вірте, що ви можете поправитися. Подолати занепокоєння можливо, незалежно від того, чим воно викликано. Ніколи не переставайте вірити - ви подолаєте це.
Поради
- Не замикають від решти світу.
- Коли ви відчуваєте, що насувається занепокоєння, затисніть великі пальці в кулаках. Спробуйте зробити це прямо зараз. Це допоможе вам дихати, що допоможе вам контролювати наступ нападу. (Це також допомагає при астмі і забитих пазухах. Це дивно, але це дійсно працює.)
- Мислите позитивно і підтримуйте оптимістичне ставлення - не дозволяйте дрібницям розбити вас.
- "Вдумлива уважність". Спробуйте менше думати про себе і про те, що ви відчуваєте в цей момент, використовуйте свої почуття, щоб увібрати якомога більше інформації про світ, який знаходитися в безпосередній близькості. Якого кольору шпалери в кімнаті? Які звуки ви можете чути і розрізняти? Якщо це здається дивним або заскладним, то постарайтеся уявити, що вам ця інформація потрібна з причини. Уявіть, що ви декоратор або тесля, про які речі в кімнаті їм треба було б подумати, щоб зробити свою роботу? Подібні вправи допомагають вам менше думати про те, як погано ви можете себе почувати, будучи в соціальній ситуації.
- Вправляйтеся. Це допомагає тримати розум зосередженим і розслабленим.
- Робіть глибокі вдихи. Вдихніть і порахуйте про себе до 10, а потім видихніть. Це знижує адреналін, який підвищує частоту серцевих скорочень.
- Пам`ятайте, кожен раз, коли ви стикаєтеся з соціальною ситуацією, ваші почуття будуть поліпшуватися. З кожним разом ви будете почувати себе все краще.
- Нагороджуйте себе. Приділіть час тому, щоб побалувати себе. Вийдіть на прогулянку в ліс поодинці, прийміть ванну, пройдіться по магазинах, зробіть те, що змушує вас почувати себе добре.
- Навчіться розслаблятися за допомогою різних дихальних технік.
- Пристрасно захопіться чимось ... чим завгодно.
Попередження
- Досить часто люди з соціальним занепокоєнням говорять, що вони відчувають самотність і депресію через відсутність друзів. Будьте обережні, якщо соціальне занепокоєння погіршується, можуть з`явитися думки про самогубство і, можливо, бажання завдати собі шкоди.
- Почуття занепокоєння, страху або перешкод у соціальних ситуаціях не означає, що ви зійшли з розуму. У багатьох людей соціальне занепокоєння, але вони можуть добре це приховувати - так можете і ви!
- Ніколи не думайте, що щось непоправно. У кожної проблеми є рішення. Лікарі, психологи і психіатри готові допомогти вам почувати себе краще.
- У всіх нас були погані фази і кризи, але всі вони тимчасові. Сором`язливість і депресія не постійні. Якщо ви застрягли і відчуваєте труднощі в повсякденному житті через почуттів і думок, вам варто зв`язатися з тим, хто може вам допомогти. Першим кроком може бути розмова з другом або родичем, якому ви довіряєте.
- Якщо у вас коли-небудь були думки про суїцид, зателефонуйте за місцевим телефоном довіри негайно. Якщо ви або член вашої родини хоче або намагається вбити себе, відразу телефонуйте 112 або 911. Це не слід сприймати легковажно.
